Физкульт-привет, друзья! Широкая спина является заветной целью многих посетителей качалки. Но достичь этой цели не так-то просто.

Мало знать упражнения для тренинга спины, необходимо понимать какие мышцы работают при подтягивании и в других базовых движениях на спину. , следовательно, требуют к себе повышенного внимания!

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). .

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и , в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите ! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Этот комплекс не является строгим, вы вольны менять его по своему усмотрению. Это даже приветствуется, так как ! Но старайтесь придерживаться такой рекомендации: те упражнения, в которых вы слабы, ставьте в начало тренировки, а «сильными» упражнениями завершайте тренинг.

Ну вот и все на сегодня друзья! Подписывайтесь на обновления статей и делитесь ими с друзьями. Скоро увидимся!

Вконтакте

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

1. Подойдите к перекладине и крепко возьмитесь за нее руками, хватом примерно на ширине плеч, ногами пройдите вперед, пока перекладина не окажется над вами, на уровне груди, а тело не будет выпрямлено под углом около 45 градусов, пятки упираются в пол. Это исходное положение.
2. Медленно сгибая руки, подтягивайте тело к перекладине. Старайтесь при этом держать спину прямой и сводить лопатки вместе.
3. Коснувшись снаряда грудью, замрите на несколько секунд.
4. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

1. Резкие рывки при выполнении. Это чревато травмами плечевых и локтевых суставов.
2. «Проваливание» таза вниз. Следите, чтобы корпус был ровным, как одна линия: от макушки до пяток. Представьте, что у вас к спине прикреплена доска или дверца от шкафа!
3. Вихляния телом из стороны в сторону или вверх-вниз, особенно на последних подходах, когда вы уже подустали. Лучше сделать меньшее количество раз, но правильно.

Какие мышцы задействованы

• Широчайшая мышца спины.
• Дельтовидная.
• Трапециевидные, подостная, ромбовидные.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы.
• Мышцы брюшного пресса.

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

• Помогают новичкам научиться подтягиваться.
• Как ни одно другое упражнение, развивают силы тянущих мышц верхней части тела: широчайшей, грудных, бицепсов, плечевых и др.
• Одно из лучших упражнений для формирования «рельефа» спины, особенно при исполнении широким хватом.
• Тренируется та часть мышц спины, которая ответственна за поддержание правильной осанки.
• Уравновешивают .

Австралийские подтягивания дома

• Распорной турник в дверном проеме, регулируемый по высоте.
• Дверной или потолочный турник, через который перекинут длинный ремень. Беретесь за его концы и подтягиваетесь. Можно также использовать 2 длинных полотенца.
• Кольца или петли TRX, прикрепленные к дверному турнику, опущенные до уровня пояса.
• Швабра. Возьмите два стула и поставьте их спинками друг к другу. Между стульями укрепите швабру, на сиденья положите что-нибудь тяжелое, типа стопки книг, для устойчивости. Импровизированный снаряд готов!

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех...пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Варианты исполнения:

1. 1. Обратным хватом. Беретесь за снаряд не сверху, как при прямых подтягиваниях, а снизу. Несколько облегчает упражнение, хотя многим, наоборот, прямой хват кажется легче.
2. 2. На кольцах. При использовании гимнастических колец дело усложняется неустойчивостью снаряда — сложнее удерживать равновесие и не вихляться. Подходит для продвинутых атлетов.
3. 3. На брусьях. Можно держаться как за одну перекладину, как обычно, так и сразу за две — происходит разнообразие вариантов нагрузки.
4. 4. Широким или узким хватом. Варьируя ширину хвата, можно переносить нагрузку с одной группы мышц на другую: в широком хвате наиболее задействована широчайшая спины, в узком — бицепсы и другие мышцы предплечья.
5. 5. На одной руке. Усложненный вариант. Одна рука при этом убирается со снаряда и прижимается к боку. Старайтесь избегать поворотов корпуса.

Чем выше снаряд, тем упражнение легче, и наоборот, чем ниже, тем сложнее — тем больший вес приходится поднимать от земли.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

1. или штанги в наклоне. Главное в упражнении: держать спину абсолютно прямой в наклонном положении.
2. Тяга с упором грудью. Необходимо лечь грудью на низкую скамью и поднимать с пола гантели или штангу. При этом практически полностью снимается нагрузка со спины — вариант упражнения для восстановления после травм.
3. Горизонтальная тяга в тренажере или .
4. на высоком турнике.

Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Если еще не умеете подтягиваться, пробуйте облегченные варианты со стулом или с помощью партнера или «негативные» подтягивания — т.е. выпрямление рук из положения виса с согнутыми руками, подбородок у перекладины.

Противопоказания к выполнению:

1. Травмы локтевого и плечевого сустава.
2. Травмы или состояние после травм поясничного отдела.

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

• дельтавидные мышцы;
• пресс;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• подостная и

То есть при помощи австралийских можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию - выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц - все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Если вы только начинаете приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, обычно сложно выполнять многие упражнения из-за неподготовленности и отсутствия базовых практических знаний. Задание с перекладиной сюда относятся в первую очередь. Чтобы качественно выполнять австралийские подтягивания, необходимо серьезно подойти к изучению теоретических основ и практических данных отдельных моментов.

Именно этим мы сегодня и займемся. Сейчас рассмотрим, в чем заключается польза от таких упражнений, кому можно делать и кому нельзя, какие мышцы при этом задействуются, как правильно делать подтягивание на низкой перекладине.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении. Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно.

Если говорить о профессиональных спортсменах, то бойцы и боксеры тоже практикуют данный вид упражнений, поскольку таким образом они улучшают свои результаты.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае - расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом. Пятки при этом должны касаться пола.
2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Каким образом можно делать хват

Подтягивание на низкой перекладине предполагает следующий хват:

• обратный;
• прямой;
• прямой широкий.

Подтягивание из виса на высокой перекладине поможет увеличить бицепсы , если вы выберете первый способ. Если же вы собираетесь заняться подтягиванием на низкой перекладине, чтобы силу приобрели широчайшие мышцы спины, тогда последний вариант будет хорош.

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

• прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
• техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
• разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
• касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике . Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

Практически все спортсмены уделяют большое внимание плечевой зоне, поэтому при любых тренировках упражнения с нагрузками на неё только приветствуются. Одним из самых эффективных и часто используемых вариантов являются австралийские, или горизонтальные подтягивания, причём их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, главное: найти подходящую, низко установленную перекладину. Давайте побольше узнаем об этом упражнении и изучим технику его выполнения.

Какие мышцы работают

Прежде чем переходить к выполнению австралийских подтягиваний на низкой перекладине, убедитесь, что они помогут вам достичь поставленной цели.

В первую очередь, стоит обратить внимание на список мышц, которые точно будут задействованы в процессе тренировки:

• широчайшие мышцы спины (по большому счёту, именно они отвечают за привлекательный внешний вид плечевой зоны и спины);
• брюшные (пресс);
• двуглавые;
• мышцы поясничного отдела (мышцы-разгибатели);
• ромбовидные;
• задние дельтовидные;
• грудные;
• трапециевидные;
• большие круглые;
• бицепсы.

Выполняя австралийские подтягивания, вы не только увеличите спинные мышцы, но и приведёте в порядок другие части корпуса, делая их подтянутыми и привлекательными.

Знаете ли вы? Последний известный рекорд по количеству подтягиваний, который был отмечен в Книге рекордов Гиннесса, принадлежит Николаю Каклимову. В 2016 году он подтянулся 844 раза (на это ему потребовался 1 час). По некоторым сведениям, его рекорд побил предыдущий рекордсмен Стивен Хайленд, но об этом упоминается нечасто.

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

• хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
• подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
• поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
• простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует большей эффективности других упражнений, конечно, если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:

• травмы плечевых и локтевых суставов;
• наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
• заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) - это и есть исходное положение.
3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

• выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
• подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора - тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
• подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
• опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Секреты и тонкости

Австралийские подтягивания только на первый взгляд кажутся очень простым упражнением, и без знания тонкостей их выполнения добиться поставленных целей будет очень сложно. Среди основных секретов успеха в данном случае выделяют следующие:

• туловище и ноги следует размещать под прямым углом (никакого прогиба корпуса и дополнительной нагрузки на спину допускать нельзя);
• все действия выполняют плавно и мягко, без резких рывков (неудобное положение тела или его резкие изменения могут привести к ущемлению нервов или растяжению связок);
• для более полного воздействия на широчайшие мышцы спины необходимо следить за положением лопаток: они не должны менять его в процессе подтягивания;
• добиться максимального увеличения спины можно только при касании грифа грудным отделом (касания животом или шеей не позволят получить желаемого результата).

Знаете ли вы? Подтягиваться на перекладине могут не только люди, но и некоторые животные. В домашних условиях в этом плане очень интересными будут хомяки, а чтобы стимулировать грызунов к подобному занятию, достаточно подвесить на определённой высоте от «турника» какое-то лакомство.

Правильное выполнение австралийских подтягиваний гарантирует не только увеличение мышечной массы, но и укрепление здоровья, повышение общего тонуса организма. Уже по этой причине стоит внимательно разобраться в технике упражнения и регулярно выполнять его, включив в общую программу тренировок.

Видео: австралийские подтягивания