Ноябрь 9, 2016

Красивый подтянутый живот - это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения - это только половина вашего успеха, вторая половина - это правильное питание и здоровый образ жизни.

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно - скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.
2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Усложненный вариант
Диагональные скручивания-велосипед

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Комбинированные (двойные) скручивания

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
подбородок следует направить к грудной клетке;
начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

пекторальные;
внутренние и наружные косые;
поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

увеличивается сила мускулов пресса;
укрепляется мускулатура кора;
в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
осанка становится лучше;
существование большого числа вариантов;
нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
Поясницу зафиксировать жестко на полу.
Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
подбородок не должен касаться груди;
тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

фитболе;
римском стуле;
блоке с канатной ручкой;
с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно — практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

Двойные скручивания . Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
Боковые скручивания . Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
Боксерские скручивания . Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

Скручивания в тренажере . Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»: Пресс Упражнение планка на 30 дней

Приветствую уважаемых читателей моего блога сайт.

Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор . Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!

Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.

Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.

По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ?

Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.

Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ?

2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?

Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.

Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…

Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:

«Диалог двух блогеров в режиме онлайн:
— Что делаешь?
— Пресс качаю.
— Эт че такое?
— Для здоровья хорошо, и для красоты…
— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю» 😈

Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и . Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет , которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, . Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
В верхней точке немного задержитесь.
На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – , обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивания на пресс – делаем правильно. Скручивания: правильная техника выполнения Как правильно делать скручивания