Сгибание кистей на предплечье. Сгибания кистей. Обратное сгибание запястий с гантелями

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и , без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

Штангу или пустой гриф.
Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
Эспандер, который можно закрепить возле пола.
Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Цель упражнения: Развитие мышц - сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. (2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения: Развитие внешних мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Обратное сгибание запястий с гантелями

Это упражнение тренирует мышцы - разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)

Цель упражнения:

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. (3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц - разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц - сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения сгибаний кисти в основном работает внутренняя часть предплечья, так называемые, сгибатели запястья. Упражнение изолирующее, поэтому другие мышечные группы не задействованы, но это в данном случае хорошо, поскольку предплечье состоит из очень небольших мышц, вследствие чего, если будут задействованы дополнительные мышцы, то целевая мышца просто не получит нагрузку, вернее, нагрузка будет недостаточной для её гипертрофии. Именно поэтому предплечье не рекомендуется тренировать новичкам, поскольку плохая нейромышечная связь просто не позволит их качественно нагрузить.

Сгибания кисти нагружают только один сустав, поэтому получить травму даже с незначительным весом достаточно просто. Преобладание медленных мышечных волокон в совокупности с концентрацией нагрузки в одном суставе вынуждает выполнять упражнение в медленном темпе. Лучше всего тренировать предплечья в большом количестве повторений, до легкого жжения. Важно, чтобы жжение было легким, а не чрезмерным, поскольку сильное жжение свидетельствует об избытке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат, последний замедляет восстановление сократительных белков, а первый необходим для их синтеза. Наиболее выгодное соотношение лактата и ионов водорода тогда, когда жжение умеренное.

Сгибания кисти – схема

1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью.
2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину.
3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении.
4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

Сгибания кисти – примечания

1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы.
2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.
3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови.
4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.

Анатомия

Предплечье является очень маленькой мышечной группой, но оно выполняет важные силовые функции. В бодибилдинге, конечно, можно использовать лямки, снимающие нагрузку с запястий, что нивелирует необходимость в сильном предплечье. Тем ни менее, предплечье всегда на виду, поэтому тренировка предплечья в бодибилдинге имеет место быть. Основными группами мышц, которые имеет смысл тренировать именно бодибилдеру, являются плечелучевая мышца, пронатор и сгибатель кисти. Отсюда следует вывод, что самыми эффективными упражнениями для наращивания мышечной массы предплечья являются сгибания штанги обратным хватом, сгибания кисти и развороты кисти во внутрь с односторонней гантелью.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания кисти являются эффективным изолирующим упражнением, позволяющим целенаправленно нагрузить и тем самым гипертрофировать внутреннюю поверхность предплечья. Выполнять упражнение стоит только тем атлетам, которые уже достаточно развили общую мышечную массу и у которых предплечье отстает. Если Вы начнете тренировать предплечье в первые же дни своих тренировок, то это будет бессмысленно, поскольку Вы только потратите на них время и силы, вместо того чтобы уделить достаточное время большим мышечным группам. Тем атлетам, которые плохо чувствуют работу сгибателя кисти, рекомендуется поработать над развитием нейромышечной связи.

Цель упражнения: Развитие внутренних мышц - сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте "верхом" на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости. (2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ

Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. (2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.