5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.

Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.

Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.

Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.

Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок

Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

Когда нужно его принимать?

Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что .

Когда нужно его принимать?

До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

ВСАА для восстановления после силовых тренировок

ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

Когда нужно их принимать?

Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

Рыбий жир для здоровья сердечно-сосудистой системы

Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.

Когда нужно его принимать?

Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

Витамин D для восстановления уровня тестостерона

Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.

Когда нужно его принимать?

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать?

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Полезная статья:

Спортивного питание для пауэрлифтинга
Продукт	Как и когда нужно его принимать
Глюкозамин	1 грамм в день вместе с приемом пищи
Креатин	3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха
ВСАА	500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки
Рыбий жир	2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи
Витамин D
Витаминно-минеральный комплекс	Перед сном

Те, кто связан с пауэрлифтингом , как со спортом, в курсе всех необходимых витаминов и полезных веществ для организма в период тренировок и соревнований. Один из таких важных веществ в этом виде спорте – креатин. Чаще всего применяются две методики приема этой кислоты. Одна из них предусматривает прием 5 порций креатина по 5 грамм, то есть в день рекомендуется 25 грамм препарата. Такая система употребления должна применяться около 5-6 дней. Затем наступает поддерживающая фаза – 5 грамм в день. Существует еще одна методика, которая предполагает употребление 3-5 грамм креатина ежедневно в течение месяца. Однако при этом не стоит забывать про упражнения пауэрлифтинга.
Помните, что ни одна из этих методик не подтверждена научно, а по сути даже 5 грамм креатина – достаточно большая доза, если учитывать то, что человеческий организм синтезирует всего 1 грамм в сутки из аминокислот аргинина, глицина и метионина. К тому же, вы получаете около 1 грамма при употреблении рыбы и мяса.
Весь креатин, поглощающийся мышцами, преобразуется в креатинин , который выходит через почки.
Сейчас под большим вопросом находится даже стандартный режим нагрузки. Недавно было проведено исследование, в котором приняли участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. В каждой группе было по 10 человек. Ровно неделю им давали принимать 0,1 креатина на 1 кг их веса. Перед тем, как приступить к исследованию, у каждого спортсмена был взят анализ мочи, после приему креатина был сделан повторный анализ.
В результате, спустя сутки, у тех, кто на самом деле принимал креатин, 46 % этого вещества выводилось. Ученые объяснили это тем, что в мужском организме и без того содержится большое количество креатина, поэтому и происходит такой экстренный вывод искусственного вещества.
По мнению ученых, упражнения пауэрлифтинга сами по себе не требуют огромного включения в организм дополнительного креатина.

Они считают, что результаты подобного исследования помогут избежать превышения дозы в 0,1 г креатина на 1 кг массы тела.
В результате этого, вторая методика употребления креатина спортсменами пауэрлифтинга в 5 грамм в сутки – более эффективна. Это даст возможность за месяц полностью загрузить мышцы креатином, при этом потеря будет минимальной. Мышцы будут максимально насыщены креатином, а в ходе разгрузки около половины принимаемого вещества будет выводиться с мочой из организма.

Креатин в спорте

Действительно ли креатин способен увеличить силу и выносливость?

Креатин секретный БАД

Креатин чаше всего продаётся в виде безцветного порошка и приблизительно выглядит вот так.

Читайте так же :

Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

История креатина

Креатин был открыт в 1835 году, французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает "мясо".

После открытия Шёврелем креатина в 1835 году, другой ученый - Либерг подтвердил, что креатин - обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное "креатинином". Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме.

Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 грамм. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку "азота" в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили "фосфокреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science, с тех пор начинается история приема креатина в бодибилдинге.

Идея "загрузки" и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки.

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.

В 1998 году, MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первая добавка совмещавшая в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации, однако надо признать, что уровень эффективности довольно низкий.

Но, ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина - Kre-Alkalyn, "взломав код креатина", как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта и бодибилдинга, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611. Уже через три года эта новость сменилась новой, так как была доказана провальная неполноценность такого подхода.

Еще одно важное событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал об этиловом эфире креатина (Creatine ethyl ester (CEE)), популярность которого моментально возросла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом. Но его эффективность по сравнению с моногидрат креатином не доказана.

Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, этиловый эфир креатин малата, креатин альфа-кетоглютарат и некоторые другие формы креатина, но особого распространения они не получили, ввиду низкой эффективности.

Биологическая роль креатина

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Эффекты креатина:

Увеличение силы

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы.Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Рельефность

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накаченной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Также было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо. Существенно подавляется образование миостатина.

Буфер молочной кислоты

Есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).

Другие положительные эффекты креатина

Подробно разобрав основные эффекты креатина, имеющие значение в бодибилдинге, хотелось бы также привести перечень дополнительных положительных эффектов и преимуществ:

дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);

креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);

система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);

дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;

креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих. Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью;

дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;

при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости. У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

Кому нужен креатин?

1. Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массы

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдига Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

4. Креатин для похудения

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

Креатин: возраст и пол

Употребление креатина ассоциируется, как правило, с мужской половиной населения в возрастном диапазоне от 18 до 35 лет. Научные исследования проведенные в группах с таким составом, точно подтверждают как эффективность креатина, так и его безопасность. Однако, эффекты креатина на детей, пожилых и женщин были изучены гораздо меньше. Теоретически, нет ни одной веской причины полагать, что основной механизм действия креатина разнится в зависимости от возраста или пола. Тем не менее, незначительные различия могут иметь место, а их детали и причины будут рассмотрены ниже.

Креатин и дети

Безопасен ли креатин для молодых людей - один из вопросов, который наиболее часто встречается на форумах. Многие ученые сходятся во мнении, что применение креатина лучше отложить до окончания пубертатного периода. Обосновывается это, главным образом, тем, что долгосрочные последствия употребления креатиновых добавок до сих пор хорошо не изучены. Другими словами, если отсроченные побочные эффекты креатина существуют, то молодые атлеты, применявшие его в своей практике, будут в наибольшей степени подвержены этим нежелательным реакциям, чем взрослые. Более того, недавно пролился свет на ранее неизвестный механизм влияния креатина на клеточный метаболизм и анаболизм, и пока неизвестно, можно ли полностью отрицать опасность такого механизма для детей.

С другой стороны, следует ли детям вообще выходить за пределы естественных силовых показателей? Напомню, что креатиновые добавки, прежде всего, увеличивают силу сокращения мышц, в течение короткого периода двигательной активности. Учитывая это, некоторые эксперты обеспокоены тем, что избыточные механические нагрузки на еще не до конца сформированный скелет могут приводить к деформациям и смещениями костных элементов.

Таким образом, креатиновые добавки можно применять без опасности для здоровья только после полового созревания. Начало и темп полового созревания определяются взаимодействием конституциональных факторов и влияний внешней среды. Возрастные рамки полового созревания подвержены широким индивидуальным колебаниям и (с учётом процессов акселерации) укладываются в период: у девочек — от 8—9 до 16—17 лет, у мальчиков — от 10—11 до 19—20 лет. У девочек окончанием полового развития можно считать момент, с которого начинается регулярный менструальный цикл. У мальчиков четко момент зафиксировать не представляется возможным, поэтому следует ориентироваться на вторичные половые признаки. К тому моменту, когда они будут полностью сформированы, можно без опасения начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Уровень фосфокреатина в мышцах снижается с возрастом, частично объясняя снижение силы и предрасположенность к утомлению, что наблюдается у пожилых людей. Креатиновые добавки могут остановить эти нежелательные возрастные изменения. В поддержку этого мнения выступают несколько современных исследований, продемонстрировавших улучшение здоровья и силовых показателей у людей старше 50, употреблявших креатин. Важно и то, что эффективность креатиновых добавок возрастает с возрастом.

Как ни странно, после 70 лет эффективность креатиновых добавок начинает резко падать. Это может быть связано с попутным снижением эндогенных анаболических гормонов, селективным сокращением числа мышечных волокон второго типа, которые являются основными потребителями и реализаторами действия креатина.

Однако не стоит беспокоиться об этом, поскольку это можно легко избежать путем систематических занятий спортом. Активный образ жизни сохранит высокий уровень анаболических гормонов, и воспрепятствуют утрате мышечных волокон второго типа.

Ко всему прочему обнаружено, что креатин препятствует развитию некоторых психических и нейродегенеративных заболеваний пожилого возраста, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, улучшает метилирование ДНК. Многие ученые уделяют ведущую роль в старении именно снижению активности процесса метилирования ДНК.

И все же, необходимо помнить, что креатин в редких случаях может незначительно повышать артериальное давление. Гипертония - актуальная проблема пожилого возраста, поэтому обязательно контролируйте уровень давления, когда начинаете принимать креатиновые добавки.

Креатин и девушки

Несколько недавних научных исследований были посвящены рассмотрению действия креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Эти исследования показали, что хотя и креатин увеличивает силовые показатели женщин, но эффект этот меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона.

Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.

Пауэрлифтинг - это совершенно уникальный вид спорта. Вы концентрируетесь только на основных составных подъемах 3 в приседе, жиме лежа и тяге.

Теперь, только потому, что мы концентрируемся только на этих подъемах 3, не означает, что это легко. Нет, это далеко не так.

Этот вид спорта требует максимальный напряжение. Это требует интенсивный усилия. Это не значит, что заниматься спортом в аналогичной сфере, такой как бодибилдинг и спортивная тяжелая атлетика, легко. Просто эти виды спорта требуют умеренному интенсивность, а пауэрлифтинг всегда требует очень высокая количество интенсивности.

Вам нужно не только оказывать максимальное усилие на каждый подъем, вы должны делать это 3 раз (так называемые испытания) для каждого подъема! И мы говорим только о самих соревнованиях.

Тренировка для этого вида спорта требует небольшого объема, но высокой интенсивности, чтобы увидеть наиболее быстрое увеличение силы.

Например, вы обычно увидите, что пауэрлифтеры выполняют схемы повторений, такие как наборы 6 повторений 3 или наборы 5 повторений 5.

Это очень тяжелый вес, о котором мы здесь говорим. Из-за этого наша диета и тренировки могут только продвинуть нас. Чтобы оптимизировать наше обучение, которое заключается в том, чтобы быть лучшим из лучших, мы можем делать такие вещи, как добавление определенных добавок в наш стек.

Тем не менее, мы не можем просто добавить старую добавку. В этой статье я расскажу вам, в частности, о добавках 9, которые помогут вам поднять свои силы на следующий уровень и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее начать следующую тренировку!

Давай начнем!

9 Самые полезные добавки для пауэрлифтинга

Креатин

Если вы возьмете только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что вы ДОЛЖЕН принять креатин!

Это буквально находка (хорошо, может быть, не буквально). Это дешево, легко взять, и это очень эффективно. Не веришь мне? Давайте посмотрим на данные, чтобы показать вам, о чем я говорю.

В одном исследовании из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было проведено исследование футболистов 25 NCAA Division I. Иметь ввиду; это высококвалифицированные спортсмены, о которых мы говорим. Не совсем пауэрлифтеры, но довольно близко!

Они были разделены на контрольную группу и группу креатина. Спустя всего лишь дни 28, группа креатина стала свидетелем значительного увеличения их жима лежа, приседаний и чистого объема.

Из-за этого они смогли выполнить больше работы за меньшее количество времени по сравнению с контрольной группой.

В качестве бонуса группа креатина также увеличила мышечную массу тела ().

Хотя эстетика не так важна для пауэрлифтеров, как для спортсменов-физиков, таких как бодибилдеры, она помогает пауэрлифтерам правильно подобрать весовую категорию для своих соревнований.

Одним из примечаний к этому исследованию является то, что используемая доза креатина была выше 15 грамм в день, то есть 3x столько, сколько вы обычно увидите для стандартной дозировки. Не волнуйтесь, столько креатина не нужно принимать в день, так как граммы 5 в день используются в качестве стандартной дозы в большинстве научных исследований.

Не нужно также «загружать», это в основном мега-дозированный креатин в течение первой недели приема добавок, чтобы быстрее насытить мышцы. Пока вы принимаете 5 грамм каждый день, мышцы со временем будут насыщаться, и вы все равно будете получать все его преимущества. Плюс вы тоже не будете тратить впустую!

Креатин - очень хорошо изученная добавка. Было бы даже не сказать, что это что самая хорошо изученная спортивная добавка на рынке сегодня.

Благодаря этому мы имеем возможность взглянуть на то, что называется метаанализом; где множественные исследования выровнены и сжаты, чтобы дать нам общее согласие о том, как эта конкретная добавка действует в определенной области.

Отличным примером одного из этих мета-анализа является тот, который рассматривал различные исследования 22 по тренировкам с отягощениями и по тяжелой атлетике. В этом анализе исследователи пришли к выводу, что в среднем прирост прочности на 8% выше по сравнению с группами плацебо (% 20 против 12% соответственно). Это очень важно для добавления одной пищевой добавки ().

Последнее, что следует отметить в отношении креатина, - это различные типы, доступные на рынке.

Вы будете обычно видеть моногидрат креатина, гидрохлорид креатина (HCL) и этиловый эфир креатина, и это лишь некоторые из них. В конце концов, это не имеет большого значения. В подавляющем большинстве исследований креатина используется моногидратная форма из-за его большей доступности для населения, а также из-за его экономической эффективности.

Поэтому я говорю придерживаться версии моногидрата; Вы сэкономите много денег в долгосрочной перспективе и все равно получите фантастические результаты.

Сколько взять

Придерживайтесь граммов 5 (чайная ложка 1) каждый день, и вы будете золотыми даже в дни без тренировок. Примите это за 20-30 за несколько минут до тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

L-Глютамин

Глютамин - это аминокислота, которая классифицируется как «условно незаменимая». Позвольте мне объяснить, что это значит.

У вас есть два разных типа аминокислот; важно и не обязательно. Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты в организме без посторонней помощи, в то время как организму необходимо получать незаменимые аминокислоты с помощью пищи или добавок. Другими словами, это не может произвести это самостоятельно.

Довольно просто, не так ли?

Теперь условно необходимая означает, что эта аминокислота может стать незаменимой аминокислотой, если она истощается слишком быстро. Это обычно наблюдается у силовых и силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры. Из-за этого добавка с этой аминокислотой выгодна.

В другом исследовании с участием игроков американского футбола было показано, что добавки глютамина значительно снижают содержание аммиака в крови только после нескольких дней использования 5 (). Аммиак в основном связан с белковым обменом. Когда белок превращается в аминокислоты, он превращается в аммиак (который токсичен для организма) до тех пор, пока не превратится в мочевину, после чего его можно будет выводить из организма.

Если мы сможем снизить содержание аммиака с помощью простой дозы добавок, то выведение продуктов жизнедеятельности из белкового обмена может быть ускорено. Благодаря этому мы можем существенно быстрее восстановиться и получить больше от белка, который мы едим!

Сколько взять

Принимая грамм 5 (чайная ложка 1) должно быть достаточно. Когда вы принимаете его в течение дня, не имеет значения, так что принимайте его, когда это наиболее удобно для вас!

Сыворотка белка

Могу поспорить, вы знали, что это идет! Это очевидный, но все же тот, который должен быть заявлен. Как и любому атлету, нам нужно больше белка.

Чаще всего атлеты недоедают белок из-за осложнений, связанных с потреблением достаточного количества белка. Вот почему белковые добавки были созданы. Это значительно облегчает поступление белка, необходимого для роста, восстановления и наращивания силы каждую неделю.

Чтобы полностью оптимизировать свои результаты, вам нужно не только потреблять достаточное количество белка для вашего веса, но и потреблять лучший тип после тренировки.

Я уверен, что вы слышали о сывороточном протеине раньше. Это часто самый популярный выбор из-за его легкой усвояемости и огромного количества аминокислот.

В частности, сывороточный изолят, который является разновидностью сывороточного белка, в котором содержится меньше лактозы (молочного сахара) и жира, было показано, что он увеличивает силу с большей скоростью, чем другие белки, такие как казеин после тренировки ().

Но что, если вы не можете употреблять порошок сывороточного белка из-за молочной аллергии или вы веган?

Не беспокоиться. Это может оптимизировать ваши результаты после тренировки, но потребление белка с одинаковой скоростью переваривания, такого как коричневый рис и белок гороха, даст гипотетически очень похожие результаты.

Да, они перевариваются медленнее, чем сыворотка, но не так медленно, как белок, такой как казеин, который очень медленно переваривает белок; задержка восстановления после тренировки.

Сколько взять

20-25 грамм после тренировки - это то, что чаще всего используется в научной литературе, поэтому я буду придерживаться этого. Используйте дополнительные добавки в течение дня, если вы чувствуете, что потребление белка ниже, чем должно быть.

Глюкозамин

Это дополнение, которое на самом деле происходит от моллюсков. Это на самом деле широко используется противовоспалительное, обычно для тех, кто страдает остеоартритом. Вы часто будете видеть это в разделе «Совместное здоровье» в магазинах здоровой пищи, так как было показано, что он замедляет скорость деградации коллагена ().

Даже при том, что это обычно используется для пациентов с остеоартритом, пауэрлифтеры могут наверняка извлечь выгоду из этой добавки.

Когда вы действительно думаете об этом, пауэрлифтеры сильно напрягают не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Из-за этого у них гораздо более высокий риск получения травмы, чем дольше они могут продолжать воспаление.

В исследовании спортсменов, страдающих от различных острых травм колена, глюкозамин давался в дозах 1,500 (мг) в день в течение дней подряд 28. Добавка глюкозамина была в состоянии увеличить диапазон движения поврежденных суставов спортсмена, другими словами, они могли двигать суставами дальше, чем они могли до приема добавок.

Тем не менее, интересно отметить, что после 21 дней значительного эффекта не наблюдалось. Это говорит о том, что эту добавку нужно принимать в течение длительного времени, чтобы стать свидетелем какого-либо реабилитационного эффекта ().

Это было очень хорошо проведенное исследование, так как в нем были предметы 102, больше, чем многие дополнительные исследования в научной литературе.

Сколько взять

Рекомендуется по крайней мере миллиграммы 1,500, хотя было показано, что миллиграммы 3,000 дают еще большую пользу, связанную с поддержанием здоровья коллагена. Я бы посоветовал взять его со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками. Это доступно в порошке, капсуле, и жидкой форме.

МСМ (Метилсульфонилметан)

Метилсульфонилметан (это глоток, не удивительно, почему его обычно продают как МСМ) - это молекула, очень похожая на глюкозамин. Это также используется для его противовоспалительных свойств.

Было показано, что МСМ значительно уменьшает мышечное повреждение и болезненность от тренировок. В одном пилотном исследовании (небольшое исследование, чтобы повлиять на компании, предоставляющие гранты для более крупных и значимых исследований) использовались граммы 3 ежедневных добавок МСМ в течение месяца 1. Снижение болей в мышцах наблюдалось уже через несколько дней после 2! ().

К сожалению, по МСМ доступно не так много исследований, как по глюкозамину, поэтому неясно, имеет ли он столько же преимуществ. Тем не менее, это не означает, что вы должны положить эту добавку на задний план. Это все еще показывает большое обещание. Я уверен, что после дополнительных и более масштабных исследований это будет доказано.

Сколько взять

Из-за нехватки литературы по этому дополнению, неясно, сколько нужно принимать для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, большинство исследований, кажется, используют количество около 3,000 миллиграммов в день, поэтому я не буду изобретать колесо здесь и придерживаться этого, пока не будут опубликованы дополнительные данные.

Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир)

Если вы прочитали мою предыдущую статью Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы , тогда вы поймете, насколько важна эта добавка не только для вашей работоспособности, но и для вашего общего состояния здоровья в целом.

Я не буду утомлять вас всеми подробностями огромного множества преимуществ, которые оно несет; Мы сконцентрируемся только на тех, которые имеют отношение к пауэрлифтингу. И это, конечно, будет его противовоспалительным преимуществом.

В исследовании 2018, в котором участвовали пациенты с болью в плече в ротаторной манжете, было показано, что добавки примерно с 1.5 граммов EPA и 1 граммов DHA снижают боль в балльной шкале Оксфорда, которая является стандартизированной мерой боли в плече в реабилитационных исследованиях. , Разница произошла в течение примерно месяцев 2 ().

Это показывает, что, хотя добавление омега-3 может занять некоторое время, чтобы показать вам его эффекты, оно может иметь умеренный или умеренный уровень положительного воздействия на боль в суставах. Это исследование особенно важно для пауэрлифтеров, так как плечевой сустав часто является одним из наиболее травмированных суставов из-за его большой гибкости. Чем гибче сустав, тем выше вероятность получения травмы.

Сколько взять

Как правило, вы увидите количество рыбьего жира, указанного на передней части упаковки в миллиграммах (мг). И затем на обороте вы увидите количество общего EPA и DHA (докозагексаеновая кислота, эйкозапентаеновая кислота соответственно).

Общее количество DHA и EPA не всегда составляет общее количество рыбьего жира, указанного на упаковке. Вы хотите убедиться, что общее количество EPA и DHA (фактические омега-3s) предпочтительно составляет 2-3 грамм или более, так как эти дозы являются наиболее часто используемыми в научной литературе.

Принимайте их всякий раз, когда вы принимаете другие добавки для здоровья.

Кофеин

Вы знали, что в этом списке должен быть какой-то стимулятор. И кофеин должен быть что самый популярный в мире. Для этого тоже есть веская причина. Оно работает.

Но как это может помочь вам получить больше сил в пауэрлифтинге?

Ну, через несколько способов на самом деле. Одно исследование 2017 показало, что прием 6mg / кг кофеина смог значительно увеличить 1RM (1 rep max) на приседе и уменьшить восприятие боли во время попыток 1RM как в приседе, так и в жиме лежа).

Это было замечено, потому что кофеин, как показывали, уменьшал переменную, названную RPE, которая является Частотой Воспринимаемого напряжения. Эта переменная представляет собой шкалу 1-10, которая используется в качестве стандартизированного измерения в научной литературе для определения собственной относительной интенсивности упражнения.

Сколько взять

Это где это становится немного сложнее. У каждого есть различная терпимость к кофеину. Это просто генетическая предрасположенность. Определение правильной суммы для вас, как человека, является методом проб и ошибок.

В литературе обычно используются количества между 3-6mg / кг массы тела (238-477mg для человека моего роста в 79.5kg или 175 фунтах.

Теперь для меня лично 238 mg было бы достаточно для того, чтобы я хорошо себя чувствовал, но не был бы слишком взволнован, тогда как что-либо выше 300 mg было бы слишком много для меня лично.

Опять же, я выяснил это методом проб и ошибок. Всегда начинайте с нижнего конца, чтобы избежать побочных эффектов, таких как беспокойство, нервозность и тошнота, и увеличивайте их, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.

Theacrine

Классифицированные как стимулятор наряду с кофеином, они очень похожи по химической структуре. Тем не менее, теакрин не повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что делает кофеин.

Эта добавка все еще находится в зачаточном состоянии в научной литературе, но она рано обещает хорошо работать, когда используется вместе с кофеином для обеспечения как физического, так и умственного подъема.

После приема 150 мг кофеина и 150 мг теакрина наблюдалось субъективное ощущение энергии и настроения ().

Теперь, почему это важно для пауэрлифтеров?

Потому что пауэрлифтинг сам по себе требует много времени. Много времени между подходами, много подготовки перед самим подъемом и т. Д. Из-за этого большое внимание и определенно позитивный настрой, безусловно, помогут в успешном завершении этих тяжелых подъемов.

Опять же, хотя это дополнение все еще находится на ранних стадиях, кажется, что оно, вероятно, будет партнером кофеина в преступлении.

Сколько взять

Еще слишком рано говорить, какая именно оптимальная доза еще совсем. Тем не менее, давайте придерживаться 150mg теакрина вместе с равным или немного большим количеством кофеина, чтобы получить физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Цисс (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, или просто cissus, является добавкой, которую можно отнести к одному классу с глюкозамином и МСМ за его свойства, способствующие укреплению здоровья суставов и костей.

Одно пилотное исследование показало, что 3,200mg циссуса ежедневно в течение недель подряд 8 смог уменьшить боль в суставах на целых% 31 по сравнению с их измерениями боли до того, как они приняли добавку ().

Это исследование было проведено на мужчинах с резистентностью к 29. Необходимо провести дополнительные исследования по cissus, чтобы сделать это утверждение более уверенным.

Сколько взять

Опять же, из-за недостатка данных можно с уверенностью сказать, что 3,200mg является оптимальной дозой для использования, пока дальнейшие исследования не дадут нам конечное число для работы. Я бы взял это вместе со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками, которые вы принимаете.

Завершение всего этого

Пауэрлифтинг - очень сложный вид спорта, это точно. Помните, что правильное питание и тренировки являются наиболее важными факторами, обеспечивающими правильное выздоровление и постоянный прирост сил.

Несмотря на это, мы живем в эпоху научного прогресса, когда правильное использование эффективных добавок может еще больше увеличить наши результаты.

Добавьте некоторые или все эти добавки в свой стек, и я уверен, что вы станете свидетелями существенного улучшения вашей производительности!

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.

BMJ Open Спорт и Лечебная медицина, от Петренко Андрей / Shutterstock

Практически любой человек скажет, что правильное питание заключается в употреблении натуральных продуктов, оно должно быть сбалансированным и поставлять в организм необходимое количество калорий. Но обычные диеты не походят спортсменам, которые ведут активный образ жизни.

Сегодня вы познакомитесь с несколькими советами, как следует организовать правильное питание и диету пауэрлифтеру.

Прием пищи каждые 2 часа

Ученые установили, что при частом употреблении пищи повышается метаболизм и организм накапливает меньше жиров. Если вы, скажем, в течение суток употребите 2500 калорий, распределив их на шесть приемов, то организмом будет сожжена их большая часть, чем, если такое же количество калорий принять за один либо два раза.

Также немаловажным преимуществом такого подхода к питанию является и возможность потреблять за раз меньше калорий. Если организм получает большое количество калорий, то часть из них будет сохранено в виде жиров. Используя меньшие порции, организму не чего будет запасать впрок.

Больше полноценных постных белковых соединений в рационе

Прием белковых соединений с каждой порцией пищи является необходимым и этому есть три причины:

1. Каждому атлету известно, что ткани мускулов могут расти только при условии наличия достаточного количества белка в организме. Согласно результатам многочисленных исследований, при увеличении суточной дозы потребления белковых соединений значительно ускоряется рост тканей мышц. Большинство профессиональных атлетов ежедневно употребляет не менее 1 грамма белковых соединений на каждый килограмм массы тела.
2. Белки являются наиболее термогенным нутриентом, а это означает, что организмом будет затрачиваться больше энергии для их переваривания и усвоения в сравнении с жирами и углеводами. Таким образом, можно говорить, что благодаря белковым соединениям можно увеличить метаболизм.
3. И последняя причина заключается в том, что белковые соединения самые питательные нутриенты. В результате вы существенно снизите риск переедания при использовании питания и диеты пауэрлифтера с высоким содержанием белковых соединений.

А сейчас необходимо дать несколько пояснений к заголовку этого раздела. Важно знать, что не каждое белковое соединение является постным и цельным. Нецельные белки содержат в своем составе не полный перечень аминокислот, необходимых организму. К таким белкам относятся растительные. В то же время белковые соединения животного происхождения относятся к группе цельных.

Овощи должны присутствовать при каждом приеме пищи

Уже давно известно, что овощи содержат большое количество углеводов, клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов. Также было доказано, что при использовании высокоуглеводных программ питания организму легче бороться с различными заболеваниями. Например, в Соединенных Штатах для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 овощных блюд.

Не стоит думать, что пять блюд это очень много. В данном контексте под понятием «блюдо» подразумевается чашка салата или сырых овощей.

Также следует напомнить, что углеводы отличаются своим гликемическим индексом. Вещества, у которых этот показатель высокий, лучше усваиваются и способствуют мощному выбросу энергии. Практически все фрукты и овощи имеют не высокий показатель гликемического индекса, что делает их отличным источником энергии в любое время. А вот остальные углеводы лучше употреблять после завершения тренировочного занятия.

Полезные жиры в рационе ежедневно

Все жиры принято делить на полиненасыщенные, насыщенные, а также мононенасыщенные. Чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме следует ежедневно употреблять все три типа жиров. Идеальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров является 1:2. Таким образом, старайтесь ограничивать потребление насыщенных жиров и включайте в свою программу питания ненасыщенные.

Исключить из рациона калорийные напитки

Одним из способов снижения калорийности суточного рациона является исключение з него высококалорийных напитков. Достаточно остро проблема употребления населением этого продукта питания стоит в США. Если вы заботитесь о своем здоровье, то лучше всего употреблять обычную воду и зеленый чай. О необходимости использования атлетами протеиновых коктейлей говорить не приходится, и только в силу большой известности этого факта они сейчас не были упомянуты.

Ешьте только натуральные продукты

Человеческий организм приспособлен усваивать натуральные продукты, не проходившие приготовления. Ваша программа питания должна быть основана именно на них, а вот различных заменителей необходимо стараться избегать. Сейчас речь не идет о протеиновых коктейлях, креатине и других спортивных добавках. Их польза в питании и диете пауэрлифтера уже была доказана не один раз.

Планируйте свой рацион

Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться точного распорядка питания, но стремиться к этому следует. Вам следует заранее знать, где вы сможете принять пищу. Если в момент нахождения дома все предельно просто и ваша задача в этом случае состоит только в заблаговременном создании запаса продуктов, то во время работы это значительно сложнее. Вы должны найти рестораны, в которых готовят здоровую и полезную пищу. Это позволит вам избежать нежелательных посещений фаст-фудов.