Перед тем, как начинать спорить на эту тему, давайте узнаем, чего вы хотите достичь вашими приседаниями? Какая у вас цель? Если вы высокого роста, при глубоких приседаниях вы рискуете получить травму гораздо больше, чем, если у вас средний или маленький рост. Потому как давление на спину и наклон вперед за счет высокого роста будет намного сильнее, чем, если у вас небольшой рост, поэтому примите это к сведению. Не рекомендуем высоким спортсменам садиться в полный присед, например, как на соревнованиях по пауэрлифтингу, потому как, это может привести к переразвитию ягодичных мышц. Квадрицепс будет лучше расти, если выполнять полуприсед, и использовать достаточно большие веса.

Если же, наоборот, вам нужно раскачать ягодичные мышцы, то лучше выполнять приседания в , отводить таз назад и садиться в полный присед. Обычно, такая методика применяется для девушек или для мужчин, у которых наблюдается полное отсутствие ягодичных мышц.

Как страховать в приседаниях со штангой?

Приседания с большим весом нужно всегда выполнять с напарником, для того, чтобы помочь напарнику вас поднять, если тот не сможет встать со штангой.

Обратите внимание на три фазы:

1. Отход со штангой от стоек с помощью напарника.
2. Выполнение повторений с помощью напарника.
3. Вход со штангой на стойку с помощью напарника.

Для начала возьмите со своим напарником вес, в два раза меньше рабочего, и потренируйтесь страховать друг друга в .

Техника выполнения страховки:

1. Подойдите к стойке, и возьмите штангу, при этом напарник помогает вам, взявшись под руками за боковые мышцы, и поддерживает вас при выходе со стойки.
2. Во время выполнения повторений напарник находиться как можно ближе к выполняющему приседания для того, чтобы если что, помочь вытащить.
3. По окончанию выполнения приседаний, напарник должен помочь завести выполняющего обратно к стойке, придерживая его при этом руками до того момента, пока тот не оставит штангу на стойке.

При короткой амплитуде приседаний со штангой вы больше раскачиваете квадрицепсы. А при полной — ягодичные мышцы. Поставьте для себя цель, и решите сами для себя, как вы будете приседать. Можно найти золотую середину, и приседать не слишком глубоко, но и не слишком коротко.

Когда вы приседаете с большим весом, обязательно перевязывайте коленные суставы специальными бинтами, чтобы не травмировать колени. И тяжелоатлетический пояс для поддержки спины ровной во время выполнения приседаний.

Что запрещено делать при выполнении приседаний со штангой?

1. Отрывать пятки от пола. Выполнять нужно стоя на полу всей стопой (иногда для помощи подкладывают блины или подставки для пяток).
2. Важно! Нельзя округлять спину. Спина должна быть всегда ровной, для этого используют тяжелоатлетический пояс. Если же вы округляете спину, вы не только снижаете эффективность упражнения, но и очень нагружаете позвоночник что в итоге может привести к серьезным травмам спины(позвоночника).
3. Опускать голову вниз. Голова должна быть параллельна полу (смотреть вперед) что даст вам проще удерживать спину ровной во время выполнения приседаний.
4. Наклонять спину вперед (как при упражнении « »). При приседаниях это травмоопасно, и не по назначению. Потому как при приседаниях мы развиваем мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).
5. Заниматься без напарника. Как правило, приседания со штангой выполняют с большим весом. Для правильного выполнения, и поднятия большего отягощения используйте помощь напарника для того, чтобы если вы не в силах поднять штангу вам помог напарник вытянув вас вверх.

Видео о том как приседать со штангой

В бодибилдинге необходимо регулярно упражняться с отягощением - будь это штанга, гантели, блочное устройство или сложный тренажер. И, естественно, большой вес используемого отягощения обязывает ко многому, в том числе и к внимательному отношению к нему. Как правило, срабатывает правило: чем больше вес штанги или гантелей, тем с большим вниманием и осторожностью следует относиться к упражнению с ними. В первую очередь это касается тех движений, в которых приходится работать с весами в два и даже в три раза превосходящими вес самого атлета.

По этой причине, приступая к выполнению очередного упражнения комплекса, важно оценить его потенциальный риск и свою способность справиться с тем весом, что планируется осилить в подходе. Особенно, это касается таких по определению рисковых движений, как жим лежа и приседания со штангой. Именно в этих упражнениях велика вероятность оказаться придавленным штангой к полу или к скамье. С тем же, чтобы минимизировать возможные риски, нужно прибегнуть к страховке.

Например, выполняя жим лежа с рабочим весом на максимальное количество повторений, нужно четко представлять себе, что произойдет, когда контроль за снарядом будет потерян. Вполне возможно, что силы оставят выполняющего жим еще до того момента, когда он вернет штангу на стойки. Так что без предварительной страховки никак не обойтись. В противном случае придется выполнять запланированные подходы, все время оставляя в запасе нереализованными пару финальных повторений, что, несомненно, со временем негативно скажется на результативности всего тренинга.

Страховка в силовой раме:

Обеспечить себе необходимую страховку в жиме лежа можно двумя способами: либо выполнять жимы в силовой раме, снимая штангу с ограничительных прутьев, либо при помощи партнера по тренировкам. Причем у обоих вариантов имеются как плюсы, так и минусы. Работая в силовой раме, нужно будет смириться с наличием тех же ограничителей. Так, например, для того, чтобы установить ограничители ровно на пару сантиметров ниже предполагаемого уровня касания грифа грудины в самой нижней точке траектории, вполне возможно, потребуется подкладывать под ножки скамьи прокладки нужной высоты, что не всегда удобно в условиях общественного зала. Но, несмотря на эти мелкие неудобства, работать с большими весами без помощи страхующего партнера по понятным причинам лучше именно в раме, особенно, когда тренироваться приходится в полном одиночестве.

Страховка партнером:

Тренируя жим лежа с партнером, также следует соблюдать ряд важных моментов. Первый из них, самый важный, - это наличие опыта страхования у страхующего. Он должен четко представлять, в чем его непосредственная задача. Страхующий не должен выполнять упражнение вместо того, кого он страхует. Перед ним стоит простая задача - увидев, что выполняющий прекратил выполнение упражнения, остался без сил для совершения дальнейшего движения, он должен помочь ему поднять штангу и вернуть ее на стойки. Причем сделать все это только после того, когда сопротивление весу штанги уже невозможно, иначе, взяв на себя часть веса, пусть и небольшую, страхующий лишить исполнителя упражнения той части нагрузки, ради которой все и задумывалось изначально. В любом случае, функцию страховки и выполнения форсированных финальных повторов путать не стоит, а просто время от времени и при необходимости их совмещать.

Сам характер страховки в жиме такой, что и сам страхующий не должен подвергать себя риску внезапно взять на себя чрезмерно большой вес и перегрузить тем самым низ спины. Желательно страховать стоя на согнутых коленях, как можно ближе к стойкам скамьи. При необходимости вес штанги следует поднимать либо кистями, либо локтевыми сгибами, либо помогая за оба локтя исполнителю жима. Вариант «локтевыми сгибами» позволяет укоротить скелетные рычаги и, следовательно, справиться с большим весом и меньшей нагрузкой на поясницу. Кроме этого, в ряде случаев, когда ширина хвата жмущего лежа совпадает с шириной опорных стоек, страхующий обязан еще и следить за штангой вовремя ее съема и постановки обратно. Если смена ширины хвата или скамьи для жима невозможна по каким-либо причинам, лучше позаботиться, чтобы штангу снимали и принимали сразу два человека, стоя по концам штанги. Но и в этой ситуации помощь центрового страхующего не будет лишней.

Страховка в приседаниях:

Все сказанное в полной мере применимо и к приседаниям со штангой на плечах, но с дополнительными нюансами. Так если страхующий сзади намного ниже ростом приседающего, то в случае, когда последний будет придавлен в нижней точке приседа, он не сможет ему помочь, особенно, при необходимости поднимать исполнителя, обхватив того за грудную клетку. Страховка за оба локтя в приседаниях может быть полезной в тех ситуациях, когда помощь минимальна и нужна больше для небольшого стимула, позволяющего встать из приседа. Всегда нужно быть готовым принять штангу с плеч - эта задача по силам заведомо сильному страхующему, имеющему достаточный рост и длину конечностей. Как видно, приседания могут быть опасны для обоих участников.

Если в приседаниях страховать с обоих концов штанги, то крайне важно следить за равномерной помощью, то есть действовать согласованно, - существует риск создать вращающий момент, который приведет к травме позвоночника. Так что приседания лучше выполнять в силовой раме с одним страхующим, стоящим позади.

Толчком для написания этой статьи была «картина», которую я наблюдал в тренажерном зале.

Пришло 3 парня лет 15. Один в кроссовках размера на три больше чем у него нога. И собрался он жать штангу лежа весом 100 кг. И все бы ничего, но напарники начали его страховать вдвоем, став рядом друг с другом и схватились за штангу. В конце концов парень скидывал вес, пока на шатнге осталось 80 кг и пожал сам. После этого я решил написать статью о том, как правильно страховать в тренажерном зале.

Качество каждой тренировки зависит от того, как далеко ты готов пойти и при этом не получить травм и увечий. Например, страховка в жиме лежа даст вам возможность прогрессировать быстрее в увеличении рабочего веса, потому что вы всегда будете уверены, что штанга вас не придавит и вы сможете взять больше чем в одиночку.

Кто-то может возразить, мол надо брать сколько потянешь. В этом есть доля истины, но не стоит забывать, что мы растем и силы становится больше только при постоянном увеличении нагрузок. Иногда ребята прибегают к технике «привыкания к весу», если ее можно так назвать, когда человек просто взваливает штангу на плечи, немного подержав кладет обратно на стойки. Или в становой тяге используют силовую раму, чтобы вес брать не с пола, а с положения выше.

К тому же, при правильной страховке вы всегда сможете закончить подход в планированном количестве повторений, что позволит хорошо проработать мышцу и не получить травму.

Но вот беда, не все знают как правильно страховать.

Что нужно для правильной страховки партнера при выполнении упражнений

Если вы просите вас подстраховать:

Качество страховки зависит от обоих. Не забывайте говорить своим помощникам, какая помощь вам нужна и в какой момент. Ведь одним необходима помощь в быстром темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения.

Например, в каком стиле надо помогать. Кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Люди же, работающие в силовом стиле, предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу, если последнее движение не удастся.

Не забывайте сообщить партнеру какое количество повторений планируете сделать и с какого может понадобится помощь. Ведь вы можете рассчитывать на 3-4 повторения, в том время как помощник ждет от вас 10-12.

Но основная часть ответственность на помощнике и он тоже должен заранее побеспокоится о таких вещах…

Если вас попросили подстраховать в подходе:

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Не стоит просто ждать появления явно критической ситуации. Если спортсмен сам не расскажет, что нужно, то допросите его: “Когда помогать? В каком ритме? “ Чтобы избавить себе от лишних движений и размышлений.

Всегда надо быть готовым

С момента начала страховки и до конца упражнения нужно быть на чеку, даже если вас попросили на 12 повторений в подходе. Не отвлекайтесь, даже в первом повторении могут быть неожиданности: влажные руки, неудобная положение, кривой гриф.

К тому же спортсмен, не сможет сконцентрироваться на упражнении, если видит, что его помощник занят другими делами. Вы всегда должны быть готовы прийти на помощь и уберечь человека от травмы.

Не нужно трогать снаряд

Браться за штангу нужно только в момент необходимости: когда подаете и когда явно нужна ваша помощь. Не нужно хвататься за гриф, когда подопечный выполняет упражнение в негативной фазе. Вполне достаточно подставить ладони на небольшом расстоянии, чтобы успеть подстраховать.

Суть страховки при выполнении упражнений

Помощник – это человек, который помогает полностью сделать упражнение, а не просто снимает штангу. Поэтому, когда человек застыл со штангой, ему нужно спокойно помочь закончить упражнение, а не хватятся за гриф и вырывать у человека штангу из рук. Легонько подталкивайте штангу вверх или постепенно увеличивайте степень своей помощи. Главная задача сохранить динамичность упражнения и работы мышц.

Последние повторение закончено

Ваша задача проследить за тем, чтобы штанга благополучно была перемещена на стойки. Когда выполнено последнее повторение, то проследите, чтобы спортсмен положил штангу на стойки. Особенно, это важно в приседаниях со штангой, если человек не попадет какой-либо из сторон штанги на стойку, все может закончится плачевно.

Как правильно страховать при приседаниях

Страховать человека при выполнении приседаний сложнее всего. Тут травму может получить как спортсмен, так и помощник, когда люди сбрасывают штангу с плечах. В присяде лучше чтобы вас страховало сразу два человека по бокам. Если вы страхуете в одиночку, то приседайте вместе со спортсменом и поднимайте его под грудную клетку. Иначе вытащить его с прямых ног будет проблематично.

А если будите тянуть за штангу, вы скорее всего ее стянете ее еще дальше назад, а если спортсмен вовремя не отпустит штангу то травмы плеча гарантирована.

Правильная страховка в подтягиваниях

Когда помогаете человеку подтягиваться на перекладине, то ни в коем случае не помогайте ему в спину. Во-первых так человек может и вас травмировать. Во-вторых, вы мешаете качественному выполнению упражнения. Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Всегда просите вам помочь, если не уверены в своих силах, даже если вокруг вас ребят тягают веса в 200-300 кг, а вы планируете взять 50 кг. Опытные спортсмены наоборот вам будут уважать за благоразумие. Стеснятся тут нечего, здоровье всегда важнее. Тем более с помощью напарника вы всегда будет морально готовы к любому весу и сможете закончить каждый подход в запланированном количестве повторений.

Помощь может быть разно в зависимости от упражнений. Если человек делает негативы, то при опускании штанги нужно всегда быть начеку и возможно даже придерживать штангу, а при подъемы буквально подымать ее вместе. А вот в форсированных повторениях казалось бы все тоже человек сделал сколько-то повторов сам и пару последних ты помогаешь поднять, а опускает он сам. Основная задача здесь помочь ровно на столько, чтобы забрать на себя вес, который спортсмен не сможет преодолеть, но не снимать основную нагрузку. А если перестараться и слишком сильно поднять штангу, то это уже не будут форсирование повторения и эффективность такого подхода будет ровняться нулю.

Когда вас попросили помочь снять штангу, то нужно это делать одновременно с подопечным, без рывков и изменения траектории движения. Следите за тем чтобы спортсмен не поменял положения тела и отпускайте штангу, когда спортсмен занял устойчивое положение и полностью готов выполнить упражнение.

Если вы не умеете страховать или вас просят помочь с весом, который вдвое больше вас, то откажитесь. Объясните все как есть, стеснятся тут нечего, иначе могут пострадать сразу два человека.

Теперь вы знаете как нужно правильно страховать в тренажерном зале при выполнении упражнений.

О том, что многие упражнения в бодибилдинге сложны и опасны, знают все. Поэтому одним из важнейших условий качественной тренировки является взаимная подстраховка партнеров при выполнении определенных упражнений. Это понимают все, однако, как именно нужно страховать знают немногие. Предлагаем вам описание нескольких ключевых упражнений, в которых нужна помощь партнера.

Жим лежа

• При страховке партнера, когда он выполняет жим штанги лежа, очень просто . Такое происходит когда вы встаете слишком далеко от головы напарника. Чтобы дотянуться до грифа, вам требуется наклоняться вперед. Это неправильно, ведь если вдруг партнер не сможет "взять" вес, то вам придется вытягивать полный вес штанги наверх, находясь в положении наклона. Все это запросто может привести к травме поясницы.
• Одновременно снимайте штангу с опоры. Инициатива должна исходить, в первую очередь, от того, кто лежит на скамье. Не следует торопить напарника и не запаздывайте при этом сами. Все усилия должны быть четко координированы.
• Учите партнера жать штангу по направлению к вам. Начинающие бодибилдеры обычно поднимают штангу строго вертикально. В этом случае грудные мышцы теряют часть нагрузки. Когда ваш напарник начинает положительную фазу повтора, слегка притяните гриф на себя. Это научит его выжимать штангу вверх и немного назад.
• Заканчивайте работу одновременно с партнером. После выполнения полноценного сета далеко не всегда остаются силы для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойки. В этом случае возможна даже внезапная потеря координации, при которой спортсмен кладет штангу мимо опор. Для профилактики такого случая возьмите на себя больше веса и акцентировано верните гриф на стойки.

Приседания

• Безопасность прежде всего. Удостоверьтесь, что страховочные штыри установлены ниже конечной точки выполнения упражнения. Ведь нет смысла вытаскивать партнера из нижней позиции, если у него иссякли силы. Даже если попробуете ему помочь, велик шанс травмировать колени. Поэтому ваша задача - не поднимать партнера, а принять штангу на страховочные штыри.
• Стойте ближе, держите крепче. Обхватите партнера поперек груди, а не за талию.
• Приседайте вместе. Выполняйте приседы вместе с напарником. Старайтесь, чтобы движение было исключительно синхронным и равномерным.
• Помогите подняться. Если у партнера уже нет сил для дальнейшего выполнения сета, обхватите его покрепче и тяните вверх, вставая из приседа.

• Помогите поставить штангу на стойки . После тяжелейшего сета партнеру наверняка будет тяжко сделать шаг назад, чтобы поставить штангу на место. В этот момент особенно нужна ваша помощь и подстраховка.

Тяга книзу

• Помогите сесть на скамью . Когда напарник возьмется за рукоять, помогите ему потянуть ее книзу, чтобы он мог удобно зафиксировать свое тело на сиденье тренажера.
• Перед началом сета . Заставьте напарника глубоко вдохнуть и приподнять грудь. Следите за тем, чтобы он не "отпускал" грудь до самого конца сета.
• Поддержка непрерывного ритма . Исключайте паузы в нижней и верхней точках выполнения упражнения. Когда партнер начнет уставать и попытается замедлить темп, помогите ему небольшим усилием.
• Начинающие спортсмены обычно безвольно отпускают вес в обратной фазе движения. Заранее объясните партнеру, что обратную фазу надо акцентировано замедлять . Окажите ему помощь в соблюдении оптимального ритма упражнения: раз-два - тяга к груди, раз-два-три-четыре - возвращаем рукоять в исходное положение.
• Положите партнеру на плечи руки и поддерживайте корпус строго вертикальным . Почувствовав усталость, напарник может невольно начать подключать к движению корпус. (Тяга сопровождается резким наклоном корпуса назад).
• Придерживайте рукоять, пока партнер не высвободит колени из-под опорных валиков.

Любое упражнение с гантелями

• Изучите слабости партнера . При выполнении жима гантелей лежа новички обычно выгибают корпус дугой. Когда начинающий атлет жмет сидя, он обычно "съезжает" по сиденью вперед. В итоге корпус становится наклонным, а упражнение превращается в разновидность наклонного жима для грудных мышц.
• Поддерживайте партнера под локти . Не стоит обхватывать его за запястья. Гораздо более надежно поддержать его под локти.
• При подъеме на бицепс не прикасайтесь к гантелям . Поддерживайте напарника под тыльную сторону кистей.
• Чем больше амплитуда упражнения с гантелями, тем выше шанс травмы . Тут от вас потребуется повышенное внимание. Не оставляйте партнера ни на секунду.

Приседай Правильно И Безопасно

Приседать правильно и безопасно дело не хитрое, требует времени, терпения и желания. Приседания со штангой - тяжёлое, технически сложное и полезное упражнение. Для соблюдения личных мер предосторожности и окружающих, применяйте меры безопасности. Страховка и меры безопасности не терпят к себе поверхностного отношения. Каждая деталь должна тщательно продумана и правильно выполнена.

Нужно грамотно выбрать оборудование, экипировку, обувь, одежду, вспомогательные средства и страхующего.
Страховка – механическая и психофизическая поддержка атлета. Даже с малой вероятностью получить травму, риск - постоянен.

Страхующий с опытом:

• Зарядит энергией;
• Даст моральную и физическую уверенность;
• Проконтролирует правильность выполнения, делая поправки между подходами.

Верная техника - стержень построения тренировочного процесса! Приседай безопасно, правильно и упражнение ответит положительным результатом.

Используйте помощь только опытного атлета или группы партнёров по тренировкам. Не пользуйтесь помощью неопытных людей. Неопытный страхующий нанесёт вред.

Во время приседаний, чайник не станет контактировать поддержкой о грудную клетку. Не будет контролировать каждый миллиметр упражнения. Не определит момент физического бессилия страхуемого или станет любоваться, тем, как вес ломает Вас.

Приседания со тяжёлой штангой могут:

• Помешать вам воз вернуть штангу обратно;
• Накренить в сторону;
• Уронить вперёд;
• Упасть в обморок;
• Травмироваться.

При подводке к приседам, неактивная разминка даёт последствия:

• Мышечное травмирование. Даже до отрыва тканей;
• Межпозвоночных дисков;
• Потеря сознания;
• Растяжение связок;
• Травмирование суставов.

Травмы не щадят никого. Ни профи, ни спортсменов любителей. Одним росчерком пера травмы навсегда зачеркнут труд в качалке. Это ещё не предел. Присутствует вариант пополнить ряды колек и позабыть навсегда о тренировках.

Безопасность И Страхующий
Проведите беседу, чтобы страхующий понял как страховать. Расскажите о помощи при снятии штанги, если такова необходима. О процессе отхода от стоек и возвращения штанги обратно. Расскажите о количестве повторений в подходе. О физиологических особенностях и контакте о грудную клетку. Какой контакт, постоянный или временный. О силе помощи при мышечном отказе. О моральной поддержке в виде криков и подбадриваний.

Одежда
Одевайте на тренировку свободную не сковывающую движения одежду. В противном случае во время приседаний возникнут проблемы. Сковывающая движения одежда непредсказуемо поведёт себя на тренировке.

Обувь
Для приседаний одевайте обувь с твёрдой и устойчивой подошвой. Кроссовки - враг. Штангетки - правильный выбор.

Экипировка
Если Вы новичок, для приседаний нужен только тяжелоатлетический пояс. Не используйте профессиональные или полу профессиональные бинты для коленей, если Вы не выступающий спортсмен. Нарушается кровообращение. Опасно для здоровья коленных суставов.

Вспомогательные средства
Для усиления хвата грифа применяйте магнезию. Если в тренажёрке скользкое покрытие, используйте магнезию для натирания подошвы обуви.

Оборудование
Используйте для приседаний предпочтительно силовую раму. В отсутствии рамы применяйте стойку с ограничителями. Подготовьте оборудование и приступайте. Выставите расположение штанги ниже линии плеч на 5 сантиметров. Ограничители силовой рамы, установите ниже на 10 сантиметров расположения нижней отметки приседаний.

Подготовка и приседания
Энергично совершите кардио разминку, до выступления пота. Выполняйте набор простой набор упражнений, после чего выполните лёгкую растяжку. Идите к силовой раме или стойкам для приседаний. Крепко на уровне плеч возьмитесь одной рукой. Свободную руку разместите за спину. Совершите 20 приседаний для разминки. Затем, непосредственно переходите на приседания. Выполните сначала 20 повторений с одним грифом.

Совершите дополнительно два лёгких сета с неуклонно растущим весом. Перед тренировкой с рабочим весом, заручитесь поддержкой опытного страхующего или группы страхующих. Приседания, безопасность, правила и страховка - основа качества тренировки. Соблюдайте правила и продлите спортивное долголетие.