Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости. Оценка уровня развития гибкости Для определения гибкости используют тест

То, что физическое движение является неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья и отличной фигуры не вызывает сомнений. Однако многие просто машинально выполняют ряд упражнений, даже не пытаясь понять, зачем они нужны.

Между тем, попробовав выполнить то или иное упражнение, можно провести своеобразный тест, который покажет, в какой форме вы находитесь и сколько вам лет. Хотите узнать, насколько подвижно ваше тело? Тогда выполните следующие упражнения!

1. Тест на гибкость плечевых суставов

Для этого нужно сесть на пол в удобную позу, поджав ноги под себя. Заведите руки за спину и сложите их ладонями друг к другу. Это походит на жест, который люди делают во время молитвы, с той лишь разницей, что он выполняется не перед грудью, а за спиной.

Таким образом вы узнаете, насколько подвижны ваши плечевые суставы, не скопились ли на них солевые отложения и не закостенели ли ваши плечи.

Если вы сделали все как положено, можете радоваться:

ваши суставы находятся в норме;
у вас отличная гибкость.

Если же вы смогли всего лишь обхватить себя руками за спиной, то это тоже неплохо, но вы нуждаетесь в тренировках для увеличения подвижности.

Если у вас вообще ничего не вышло, это говорит о том, что вам нужно заняться развитием верхней части тела, особое внимание уделяя плечевым суставам.

2. Тестируем гибкость позвоночника

Выполните это упражнение сидя, сев на стул с жестким сиденьем как можно глубже и выпрямив спину. Из этого положения попробуйте наклониться и дотянуться до пола пальцами, не снимая стоп со своего места.

Если у вас все получилось, попробуйте усложненный вариант: встаньте, слегка расставив ноги и постарайтесь коснуться пальцами пола. Если вы это делаете без труда, можете попробовать коснуться пола за спиной.

Если вы смогли положить на пол всю ладонь, не оторвав при этом от пола ступней, и не согнув свои ноги в коленях, это говорит о том, что:

вы отличаетесь потрясающей гибкостью;
находитесь в прекрасной физической форме;
ваш биологический возраст не превышает 25 лет.

Если вы дотянулись до пола только пальцами – это неплохо, однако нужно поработать над своей гибкостью.

Если вы вообще не достали пола, вам необходимо взяться за тренировки или откорректировать их таким образом, чтобы проработать именно эту часть тела.

Учтите, что, если ваш позвоночник ослабнет, это может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению осанки.

3. Тестируем гибкость шеи

Постелите мягкий коврик и встаньте на него на колени. Теперь плавно наклонитесь назад, не опускаясь на пятки. Голень должна лежать на полу неподвижно. Постарайтесь прогнуться мостиком таким образом, чтобы кончики пальцев достали до пяток.

Те, кто отличается выдающейся гибкостью, могут попытаться ухватить в прогибе собственные ноги. Но для новичков хорошим показателем может быть и небольшой наклон, с упором ладоней в поясницу.

Если вы смогли выполнить это упражнение, значит:

у вас пластичные суставы;
плечевой пояс и шея хорошо развиты;
ваш организм находится в отличном состоянии.

Если вы смогли всего лишь отклониться назад, поддерживая руками спину, это указывает на то, что ваш возраст находится в диапазоне от 25 до 35 лет и вы нуждаетесь тренировках для повышения гибкости.

Если вы вообще не справились с этой позой – дела плохи: срочно беритесь за тренировки, потому, что эта поза вообще-то предельно проста, и если вы не можете выполнить даже ее…

4. Тестируем подвижность тазобедренных суставов

Возьмите коврик и сядьте на пол, раздвинув ноги. Одну ногу согните и подтяните к себе, а другую выпрямите вперед. Теперь наклонитесь к вытянутой вперед ноге, обхватив ее рукой.

Если расстояние между полом и вашим лицом составляет менее 30 см, вы находитесь в отличной форме!

Если расстояние больше указанного, нужно поработать над гибкостью.

Если вы не в состоянии сделать и этого или сгибаете ноги, вашим тазобедренным суставам нужны дополнительные нагрузки.

Скорее всего мышцы задней поверхности бедра недостаточно эластичны и их необходимо регулярно прорабатывать. Поэтому постарайтесь каждый день растягивать их. При этом делать ставку следует не на активные растягивающие движения, а на плавные, с задержкой на несколько секунд в растянутом состоянии.

5. Тестируем подвижность коленных суставов

Займите на коврике положение полулежа, уперевшись руками в пол. Проследите за тем, чтобы ваши ягодицы, спина и плечи находились на одном уровне. Затем начните медленно выгибаться вверх. Такую позу часто называют «Кошка». Учтите, что ладони должны быть плотно прижатыми к полу, как и ступни. Колени сгибать нельзя.

Если вы смогли занять эту позу и зафиксировать ее хотя бы на 5, а лучше на 10 секунд, ваши коленные суставы находятся в великолепной форме.

Если вы не смогли простоять и этого времени, ваша форма посредственна и нуждается в улучшении. Если же вы вообще не смогли принять эту позу, можно предположить, что вам либо больше 50 лет, либо не хватает гибкости. Поэтому постарайтесь не дожидаться, когда появится серьезная проблема и начните делать упражнения на повышение гибкости.

6. Тестируем боковые мышцы

Сядьте на коврик и вытяните перед собой одну ногу, а вторую согните в колене и прижмите к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Делайте наклоны, обхватив стопу выпрямленной ноги.

Если вы смогли обхватить ступню полностью, и почти лежите на выпрямленной ноге, ваш возраст не превышает 30 лет, мышцы имеют отменный тонус и, вероятнее всего, у вас осиная талия.

Если полностью наклониться не удалось и коснуться стопы вы не смогли, вам более 30 лет, но ситуацию нельзя назвать критической. Достаточно будет заняться растяжкой.

Если вы вообще не смогли наклониться, это говорит о том, что вы находитесь в биологически преклонном возрасте и остро нуждаетесь в упражнениях для повышения эластичности мышц. В качестве таковых можно использовать это же упражнение, которое следует выполнять в меру своих возможностей, постепенно повышая амплитуду движения.

К сожалению, с возрастом люди теряют гибкость, появляются проблемы с растяжкой, но, если взяться за решение этой проблемы и проявить достаточно упорства, гибкость можно будет восстановить до девичьего уровня.

думина галина
Мониторинг физической подготовленности детей дошкольного возраста

Мониторинг физической подготовленности детей дошкольного возраста

Современные условия жизни предъявляют повышенные требования к состоянию физического и психического состояния детей начиная с самого раннего возраста , и соответствовать этим требованиям могут только здоровые дети.

В связи с этим, проблема раннего формирования культуры здоровья актуальна, своевременна и достаточно сложна. Известно, что дошкольный и младший школьный возраст являются решающими в формировании фундамента физического и психического здоровья. Именно до 7 лет человек проходит огромный путь развития, не повторяемый на протяжении последующей жизни. В этот период идёт интенсивное развитие органов и систем организма, закладываются основные черты личности, формируется характер, отношение к себе и окружающим. Важно на этом этапе сформировать у детей базу знаний и практических навыков здорового образа жизни, осознанную потребность в систематических занятиях физической культуры и спортом .

Период детства наиболее важный в становлении двигательных функций ребёнка, особенно его физических качеств . Всеми произвольными движениями, в том числе и основными (ходьбой, бегом, метанием, прыжками, лазанием, ребенок овладевает постепенно, под воздействием ряда факторов. Одним из таких факторов является физическая подготовленность ребенка , которая определяется степенью сформированных двигательных навыков и уровнем развития основных физических качеств и общих координационных способностей.

Поэтому необходима система контроля за физическим развитием , физической подготовленностью и работоспособностью ребёнка. В процессе физического воспитания следует создать такие условия, в которых физические возможности ребёнка-дошкольника раскроются полностью. Этому может способствовать индивидуальный подход к детям, обеспечение соответствующего уровня физического развития – состояния здоровья, уровней физической подготовленности и двигательной активности.

Физическая подготовленность проверяется по 6 основным тестам : скоростным (бег на короткие дистанции, скоростно-силовым (прыжки, метание, выносливости (бег, координации (челночный бег, гибкости (наклоны, силы (поднимание туловища) . После обследования анализируются показатели каждого ребёнка и сопоставляются с нормативными данными.

1. Тест на определение скоростных качеств :

Быстрота -способность выполнять двигательные действия в минимальный срок. Быстрота определяется скоростью реакции на сигнал и частотой многократно повторяющихся действий.

Цель : Определить скоростные качества в беге на 30 м с высокого старта.

Место проведения : Спортивная площадка детского учреждения. Обследование проводится на прямой (ширина- 1.5 - 2 м, длина – 40 м) разметкой : поперечная полоса линии старта, финиша, боковая разметка.

Методика : В забеге участвуют не менее двух человек. По команде “На старт!” участники подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде “Внимание!” наклоняются вперёд и по команде “Марш!” бегут к линии финиша по своей дорожке. Фиксируется результат. Пары формируются по примерно одинаковому физическому развитию

Качественные показатели бега (техника)

Туловище прямое;

Выраженный момент полета;

Свободное движение рук;

Соблюдение направления бега;

Руки полусогнуты, энергично отводятся назад. Слегка опускаются, затем вперед- внутрь;

Быстрый вынос маховой ноги (угол 40-50) ;

Ритмичность бега;

Небольшой наклон туловища, голова удерживается прямо;

Руки полусогнуты, энергично отводятся назад, слегка опускаются, затем вперед-внутрь;

Быстрый вынос бедра маховой ноги (угол 60-70) .

Таблица оценки быстроты

на 30 м 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

Результат в секундах

мальчики11.0-9.0 10.5-8.8 9.2-7.9 8.4-7.6 8.0-7.4

девочки 12.0- 9.5 10.7-8.7 9.8-8.3 8.9-7.7 8.7-7.3

2. Тест на определение координационных способностей :

Координация движений показывает возможность управления, сознательного контроля за двигательным образцом и своим движением.

Цель : Определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки в челночном беге 3*10 м.

Место проведения : Спортивная площадка ДДУ. Обследование проводится на прямой (ширина- 1.5 - 2 м, длина - 20 м) хорошо утрамбованная или асфальтированной дорожке с видимой разметкой : поперечная полоса линии старта, финиша, боковая разметка. 5 м до стартовой и 5 м после финишной линии.

Методика : В забеге могут принимать участие один или два участника. Перед началом забега на линии старта и финиша по середине каждой дорожки кладут по кубику. По команде “На старт!” участники выходят к линии старта. По команде “Марш!” бегут к финишу, обегая два раза (кубик на финише и старте) . Фиксируется общее время бега. Сдающий норму принимает положение высокого старта. По команде «Марш» включается секундомер, сдающий бежит на другой конец отрезка, обегает кубик, возвращается, и также с другой стороны 10-метрового отрезка. При пересечении финишной линии выключается секундомер.

Таблица оценки

Бег 3х10 м 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

Результат в секундах

мальчики 14.5 12.7 11.5 10.5

девочки 15.0 13.0 12.1 11.8

3. Тест на определение выносливости :

Выносливость - способность противостоять утомлению и какой-либо деятельности. Выносливость - определяется функциональной устойчивостью нервных центров, координацией функций двигательного аппарата и внутренних органов.

Цель : Определить выносливость в непрерывном беге до утомления у детей дошкольного возраста .

Методика : Бег можно выполнять как в спортивном зале, так и на стадионе. В забеге проводят по кругу, змейкой, парами, в колонне, одновременно по 6-8 человек. Заранее разметить дистанцию- линию старта. Инструктор по физическому воспитанию бежит впереди колонны в среднем темпе 1-2 круга, дети бегут за ним, затем дети бегут самостоятельно, стараясь не менять темпа. Бег продолжается до появления первых признаков усталости. Тест считается правильно выполненным, если ребёнок пробежал всю дистанцию без остановок. В индивидуальную карту записываются два показателя : продолжительность бега и длина дистанции, которую пробежал ребёнок. Младшие дошкольники с 10 ,0-15,0 сек., средняя и старшая группа до 35,0 – 40,0 сек. И подготовительная до 60 ,0 сек. Повторение 2 – 4 раза с перерывами

Минимальная дистанция - 5 лет – 90 м (30,6- 25,5, 6 лет – 120 м (35,7 – 29,2) и 7 лет – 150 м (41,2- 33,6)

4. Тест на определение скоростно-силовых качеств :

Скоростно-силовые способности, являются соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежит функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений.

Скоростно-силовые качества мышц нижних конечностей определяют по прыжку в длину с места.

Цель : Определить скоростно-силовые качества в прыжке в длину с места.

Методика : Прыжок выполняется на взрыхленный грунт. Перед началом тестирования руководитель физического воспитания объясняет задание, показывает детям, как они должны приготовиться к прыжку. Длину прыжка измеряют с точностью до 1 см. Даются две-три попытки, в протокол записывают лучший результат. Ребёнок встаёт у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние в прыжковую яму или на мат. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Расстояние измеряется от линии до пятки сзади стоящей ноги. Записывается лучший результат.

Качество (техника) выполнения прыжка в длину.

И. п. ноги слегка расставлены, небольшое приседание перед прыжком;

ТОЛЧОК – одновременно двумя ногами;

ПОЛЕТ- ноги слегка согнуты, руки свободно;

ПРИЗЕМЛЕНИЕ – на две ноги, легко

И. п. ноги параллельно, полуприсед, с наклоном туловища, руки отодвинуты назад :

ТОЛЧОК – одновременно двумя ногами, мах руками вверх- вперед;

ПОЛЕТ- мах руками вперед- вверх туловище и ноги выпрямлены;

ПРИЗЕМЛЕНИЕ – одновременно на две ноги, с пятки на носок, легко, руки свободно;

И. п. ноги параллельно, полуприсед, с наклоном туловища, руки отодвинуты назад;

ТОЛЧОК- одновременно двумя ногами; выпрямление ног, мах руками вперед- вверх, туловище согнуто, голова вперед, вынос полусогнутых ног вперед;

ПРИЗЕМЛЕНИЕ- Одновременно на две ноги с пятки на носок, на всю ступню, колени полусогнуты, туловище слегка наклонено, руки свободно, равновесие при приземлении сохранено

Прыжок в длину с места 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики 61-90 91-115 116-136 130-155

девочки 55-85 86-110 111-125 125-150

Скоростно - силовая сила мышц верхних конечностей определяется по результату метания мешочка массой 200 г.

Метание мешочка с песком

Место проведения : спортивная площадка, или удобная прямая дорожка с разметкой 15-20 м с шагом 50 см, ширина 3 м

Методика

Результат здесь во многом зависит от техники выполнения упражнения : исходное положение (И. п.) - вполоборота по направлению метания; перенести центр тяжести на сзади стоящую ногу во время замаха; выполнить замах с последующим броском предмета. Каждой рукой нужно выполнить три попытки. В протоколе фиксируется лучший результат.

Ребенок стоит у линии, от которой начинается разметка, рука с мешочком за головой. 3 броска осуществляется каждой рукой, фиксируется лучший результат

Качественные показатели

И. п. стоя, лицо направлено в сторону броска, ноги на ширине плеч, мешочек удерживается на уровне груди;

ЗАМАХ поворот вправо (бросок выполняется правой рукой) правая нога сгибается, рука одновременно идет вниз-назад, выполняется поворот в сторону броска, рука движется вверх-вперед;

БРОСОК- резким движением руки вдаль-вверх, мешочек летит сохраняя заданное направление.

Метание мешочков 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики 1.8-3.4 2.5-4.1 3.9-5.7 6.7-7.5 6.7-8.0

девочки 1.5-2.3 2.4-3.4 3.0-4.4 4.0-4.6 4.5-5.5

Скоростно-силовые качества плечевого пояса определяются при помощи теста - бросок мяча массой 1 кг из положения сидя. Ребенок сидит спиной к линии, начерченной на полу, чтобы спина находилась перпендикулярно этой линии. Нужно выполнить бросок набивного мяча массой 1 кг вперед из положения сидя на полу спина прямая, ноги разведены в стороны, мяч отведен за голову как можно дальше. Ребенок совершает два броска, учитывается лучший результат.

Бросок набивного мяча 1 кг. Из- за головы 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики 119-157 117-185 187-270 221-303 242-360

девочки 97-153 97-178 138-24 156-256 193-313

Оборудование - площадка с разметкой минимальная длина 10 м, 2 мяча весом 1 кг каждый

Место проведения

Спортивная площадка, спортивный зал с разметкой по 50 см

Методика

Бросок производится двумя способами

1. И. п. стоя бросок из-за головы. От контрольной линии, ноги врозь, набивной мяч отведен за голову, бросок осуществляется двумя руками из-за головы.

2. И. п. сидя спиной к линии разметки. Спина прямая, ноги разведены в стороны, мяч удерживается двумя руками перед собой. Бросок выполняется двумя руками за голову (назад)

3. Ребенок берет по очереди 2 мяча и выполняет броски. Учитывается лучший результат

5. Тест на определение гибкости :

Гибкость - морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость характеризует эластичность мышц и связок.

Цель : Определить гибкость, стоя на гимнастической скамейке у детей дошкольного возраста и из положения стоя на полу у детей школьного возраста .

Методика : Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамейке : Ребёнок становится на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметки) . Наклониться вниз, стараясь не сгибать колени. По линейке установленной перпендикулярно скамье, записать тот уровень, до которого дотянулся ребёнок кончиками пальцев. Если ребёнок не дотягивается до нулевой отметки (поверхности скамьи, то результат засчитывается со знаком минус. Во время выполнения данного теста можно использовать игровой момент “достань игрушку”.

Наклон вперёд из положения сидя на полу : На полу мелом наносится линия А - Б, а от её середины - перпендикулярная линия, которую размечают через 1см. Ребёнок садится так, чтобы пятки оказались на линии А-Б. Расстояние между пятками-20-30см., ступни вертикальны. Выполняется три разминочных наклона, и затем четвёртый, зачётный. Результат определяют по касанию цифровой отметки кончиками пальцев соединенных рук.

Гибкость сидя на полу 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики 4-12 2-9 2-8 1-9

девочки 5-13 3-10 2-9 2-12

6. Тест на определение силовых способностей :

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление и противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Цель : поднимание туловища из положения сидя согнутыми коленями за 30 сек на кол- во раз. Метание мешочков у детей (150-200гр.) метание мешочка правой (левой) рукой способом “из-за спины через плечо”. Встать за контрольную линию, бросить мешок с песком как можно дальше. Засчитывается самый лучший бросок из трех попыток

Методика поднимания туловища. Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения (ИП) :

лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок» , лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 30 сек., касаясь локтями бедер (коленей, с последующим возвратом в ИП.

Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Поднимание туловища 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики 6-8 9-11 10-12 12-14

девочки 4-6 7-9 8-10 9-12

7. ТЕСТ Статическое равновесие. Функция равновесия определяется продолжительностью удержания следующей позы : стоя на одной ноге, руки на поясе, вторая нога опирается на голень опорной. Время удержания равновесия фиксируется секундомером. Потерей равновесия считается опора на обе ноги или перемещение опорной.

равновесие 3 года 4 года 5 лет 6 лет 7 лет

результат

мальчики - 3-5 12-20 22-35 35-42

девочки - 5-8 15-28 30-40 45-60

При проведении физической диагностики необходим стандартный набор спортивного оборудования :

Прыжковая яма для выявления скоростно-силовых качеств;

Перекладина и мешочки с песком 150-200гр. для выявления силовых качеств;

Гимнастическая скамейка и линейка для выявления гибкости;

Беговая дорожка и секундомер для выявления выносливости, скорости.

При тестировании детей следует соблюдать определённые правила. Исследования проводить в первой половине дня, в физкультурном зале, хорошо проветриваемом помещении или на площадке. Одежда детей облегчённая . В день тестирования режим дня детей не должен быть перегружен физически и эмоционально . Перед тестированием следует провести стандартную разминку всех систем организма в соответствии со спецификой тестов. Необходимо обеспечить спокойную обстановку, избегать у ребёнка отрицательных эмоций, соблюдать индивидуальный подход, учитывать возрастные особенности .

Форма проведения тестирования физических качеств детей должна предусматривать их стремление показать наилучший результат : дети могут сделать 2-3 попытки. Время между попытками одного и того же теста должно быть достаточным для ликвидации возникшего после первой попытки утомления.

Порядок теста остаётся постоянным, и не меняется ни при каких обстоятельствах. Как правило, тестирование проводят инструктор физкультуры, воспитатель, старший воспитатель и медицинская сестра.

Тестирование должно проводиться осенью и весной в стандартных одинаковых условиях, что снизит возможность ошибки в результатах и позволит получить более объективную информацию за исследуемый период.

Источник : Общероссийская система мониторинга физического развития детей , подростков и молодежи (Утверждено Постановлением Правительства РФ 29 декабря 2001 г. № 916)

Тест для определения гибкости

Важнейшее физическое качество - гибкость. Поскольку гибкость развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее формированию следует планировать на этот период примерно в 11 - 14 лет. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне.

К сожалению, развитию гибкости мало уделено внимания в школьной программе по физической культуре. Не отражено это качество и в показателях физического развития школьников. А ведь не гибкий человек выглядит увальнем. Гибкий же быстрее обучается различным физическим упражнениям, легче схватывает самые сложные трудовые операции. Поэтому предлагают ввести дифференцированную оценку развития у школьников гибкости и представляют тесты для её определения:

Тест для определения гибкости в плечевых суставах

1. Гибкость в плечевых суставах определять выкрутом с гимнастической палкой в сантиметрах ширины хвата:

Девочки

Оценка «5» - ширина плеч (в см) Х2

«4» - ширина плеч X 2+10 см.

«3» - ширина плеч X2+20 см.

Мальчики

«5» - ширина плеч X 2+.10 см.

«4» - ширина плеч Х2+20 см.

«3»-ширина плеч Х2+30 см.

Тест для определения гибкости в позвоночном столбе

2. Гибкость в позвоночнике проверять наклоном вперед в положении седа ноги врозь на полу:

Девочки

«5» - касание грудью пола.

«4« - касание подбородком пола.

«3» - касание лбом пола.

Мальчики

«5» - касание подбородком пола.

«4» - касание лбом пола.

«3» - касание лбом кулака, поставленного на пол.

3. Гибкость во время наклона назад оценивать посредством выполнения «моста» из положения лёжа на спине:

Девочки

«5» - руки вертикально, ноги прямые.

«4» - плечи над концами пальцев рук.

«3» - руки наклонены к полу под углом 45°.

Мальчики

«5» - плечи над концами пальцев рук.

«4»-руки наклонены к полу под углом 45°.

«3» - руки под углом 45°.

Тест для определения гибкости в тазобедренном суставе

4. Подвижность в тазобедренных суставах проверять выполнением шпагатов. Учащиеся выполняют три шпагата: прямой, левая впереди, правая впереди. Выставляется средняя оценка за три шпагата:

Девочки

«5» - полное касание пола.

«4» - касание пола пальцами рук при вертикальном туловище.

«3» - касание гимнастической скамейки.

Мальчики

5» - касание пальцами рук пола.

«4» - касание гимнастической скамейки.

«3» - касание гимнастической скамейки пальцами рук при вертикальном туловище.

Тест Руфье.

Тест Руфье позволяет оценить вашу физическую форму при помощи несложных подсчетов и еще менее сложных упражнений. Для проведения этого теста вам понадобятся лишь часы или секундомер, главное, чтоб на часах можно было отсечь 15 секунд. Ну еще может понадобится ручка и бумага, чтоб сразу записывать все данные.

Для начала считаем пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это значение подставляем вместо P1). Затем делаем 30 приседаний за 30 секунд. По окончаний приседаний сразу же считаете пульс за те же 15 секунд (в формуле P2). Через 1 минуту снова считаем пульс за 15 секунд (P3) В итоге мы получаем 3 значения, которые затем используются в формуле для подсчета индекса Руфье:

индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

значение индекса физическое состояние

индекс < 0 - вы в отличной форме;

вы в очень хорошей форме;

вы в хорошей форме;

вы в удовлетворительной форме;

вы в плохой форме;

индекс > 14 - никуда не годно

Для того, чтобы тело двигалось легко и эффектно, недостаточно только накачанных мышц.

Гибкие суставы позволяют человеку плавно и без травм совершать практически любое движение.

О том, как проверить, насколько гибки ваши суставы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Тест №1

Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях.

Если вам это удалось, то гибкость позвоночника можно считать физиологически нормальной. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони. Если вам удается наклониться еще ниже – суставы вашего позвоночника гипермобильны, слишком подвижны. Это значит, что их легче травмировать.

Тест №2

В положении стоя вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра. Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

Нормальный объем такого бокового движения – когда пальцы руки достают примерно до середины коленного сустава. Стоит также обратить внимание на то, насколько симметричны наклоны в обе стороны.

Тест №3

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

Тест №4

А теперь – тест на гибкость кисти. «Это упражнение знакомо большинству из нас с детства», — рассказывает Макарова. Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

Тест №5

Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

Тест №6

Теперь — проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна. Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

Тест №7

Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

Тест №8

Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Тест №9

Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен. Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. Если согнут вперед – его гибкость недостаточна. Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.

Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки.

Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.

4 теста на гибкость

Тест 2. Ласточка
Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса
Тест 4. Снэтч - тест

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! Оценка 1.

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Дело лучше! Оценка 2.

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Более-менее хорошо. Оценка 3.

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Очень хорошо! Оценка 4.

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Отлично! Оценка 5.

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест 2. Ласточка.

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача - стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги - крепкая четвёрка.

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).