Как бегать правильно, быстро и без травм даже босиком? Об этом знают индейцы племени Тараумара и уже столетиями могут спокойно пересечь Великий Каньон бегом босиком. После проб и ошибок люди снова возвращаются к истокам и вспоминают то, что было заложено в них с рождения на генетическом уровне. Сегодня на Be In Trend мы хотим рассказать о новом-старом методе бега, который называется позный (Pose Method).

Кристофер МакДугал в своей книге “ ” рассказывает о своих исследованиях и о племени Тараумара, люди которого способны преодолеть огромнейшие расстояния бегом без специального оборудования и кроссовок, изготовленных по новейшим технологиям. Просто они все еще близки с природой и позволяют своему телу двигаться естественно даже после того, как им исполнится 3 года.

Если присмотреться к тому, как маленькие дети учатся ходить, а затем – бегать, можно увидеть, как они переставляют свои ноги – одна за другой, небольшими шажками высоко поднимая колени и немного наклонившись вперед, будто они бегут в колесе. Взрослые же бегают тяжело, делая длинные шаги и выбрасывая вперед ногу. В итоге очень много энергии тратится на работу мышц бедра. Это очень энергоемкий и не очень эффективный метод.

Если же вы попробуете пробежаться позным методом, то практически сразу же почувствуете, как ваша скорость увеличилась минимум на 15%, а усилий стало затрачиваться меньше.

Позный метод бега . Николай Романов и Джон Робсон

Позный метод - это вполне понятная биомеханическая модель, которая исключает получение травм и дает возможность любому бегуну максимально эффективно использовать свой физиологический потенциал.
Грэм Флетчер, тренер национальной команды Великобритании по триатлону

В этой книге очень доступно описана эта техника бега. В ней человек чувствует себя расслабленно и свободно.

“Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). ”

Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Вы как-будто падаете вперед – это и есть ваш стартовый импульс, но падения не происходит, потому что вы начинаете бежать. Бежать легко и быстро. И никаких ударов на пятку.

Этот метод все больше и больше набирает популярность и уже добрался и до нас. Виктор Жидков, председатель правления банка “Веста” в России, а также создатель ресурса о триатлоне trilife.ru под руководством Андрея Ястребова , украинского профессионального атлета, тренера и настоящего “Железного человека” (Ironman Wisconsin 2005 (1), New Balance Victoria Half Iron 2008 (1), Subaru Ironman Canada 2008 (4), 2007 (4), Subaru International Vancouver Half Iron 2007 (1), Ironman Lake Placid 2006 (4), 2004 (4), Ironman Coeur d’Alene 2004 (3), Eagleman Ironman 70.3 2004 (3), Ironman Florida 2003 (2), German IronDistance Triathlon International 2002 (1), Ironman Austria 1999 (6) и пр) увидел улучшение своих результатов всего за один тренировочный день.

“Кстати, по бегу – позный метод точно работает. Экономизация фантастическая, спасибо Андрею Ястребову. Всего один день мастер-класса и я побежал совсем по-другому. Супер ощущения!”

Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.

Увы, так не бывает...

Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.

В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из "волшебных таблеток" точно не стоит.

Рассмотрим несколько из них.

LSD - long slow distance, "долго и медленно" - авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner"s World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.

Современная точка зрения - что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега - 80 к 20 , о чем мы уже говорили.

Low mileage, high intensity - "маленький объем, высокая интенсивность" , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.

Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.

Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно - 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.

День 1 и 7 - восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка

Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.

Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".

Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...

Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг - тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.

Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег " (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).

И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).

Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.

При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.

(я, например, знаю, и видел на Комрадс - забеге на 89 км - босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.

Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.

Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.

Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.

Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.

Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.

К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.

Очень по-разному.

Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)

Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер - победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.

Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок - вполне. Зачем? Если хочется силового бега - побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).

Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.

Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.

Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.

Какими можно сделать выводы?

• Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.

• Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов - почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.

• Пожалуй, самая безвредная "серебряная пуля" - это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.

Источники

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill,‎ Thomas Schwartz,‎ Melissa Breyer,

The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013

Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017

The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone

Вместо эпиграфа: «Вы, профессор, воля ваша, что- то нескладное придумали! Оно может, и умно, но больно непонятно. Над вами потешаться будут» Булгаков М. А. «Мастер и Маргарита».

Много раз я начинал писать заметку о «позном методе бега» и каждый раз не мог найти верную стилистику. Тут бы хорошо подошел стиль фельетона, но бог обделил меня искрометным юмором. Давайте так, я просто изложу здесь, довольно кратко и тезисно, известные мне факты и выскажу свой взгляд на них, а вы уже сами будете решать, что тут правда, а что я выдумал.

КТО ТАКОЙ НИКОЛАЙ РОМАНОВ?

Довольно сложно найти полную информацию о жизненном пути Николая Степановича Романова, автора методики позного бега. И это сразу немного напрягает. Ну вот есть известные тренеры и спортсмены и о них достаточно информации во всех открытых источниках. А о таком замечательном человеке как Николай Романов, без ложной скромности, научившем человечество правильно бегать, и двух скупых строчек нет. Пришлось покопаться. Биографию нашел только на английском языке, на сайте его компании «Posetech». Кстати, именно она владеет «Академией бега» в Майма.

Родился Николай Степанович 25 мая 1951 года в г. Новокузнецке (в этом году будет праздновать 60-летие). Стало быть мы с ним земляки. Вот, не скудеет все таки земля сибирская талантами. Семья долго кочевала по стране, пока не осела в г. Канаш, Чувашской ССР. В 23 года он закончил с отличием факультет физической культуры Чувашского государственного педагогического университета в Чебоксарах. То есть по специальности он учитель физкультры.

С 1974 по 1975 году служба в армии. По возвращению из армии работал в качестве преподавателя легкой атлетики в университете и тренировал университетскую команду. Работал по специальности – преподаватель физкультуры. В те годы с этим строго было. В 1979 году начал обучение в аспирантуре ВНИИ Физической Культуры в Москве в Лаборатории Владимира Михайловича Дьячкова, (умер в 1981 году т.е. вряд ли он был действительно его учителем) выдающегося советского спортсмена, ученого и тренера. Получил докторскую степень.

Далее в биографии идет большой пробел более чем в 10 лет. Не известно чем изобретатель бега занимался в это время. Был заведующим кафедрой спортивных дисциплин в Российской Академии физической культуры и спорта г. Москвы. Судя по всему работал он там не долго, так как Академией (РГАФК) учебное заведение стало в 1993 году, а в 1996 году Николай Степанович уже уехал в Америку. Первое учебное видео о «техники позного бега» было выпущено в 1997 году. Книга “The Pose Methode of Running” впервые опубликована в 2002 году. Вот такой вкратце жизненный путь Прометея от бега.

МОЖЕТ БЫТЬ ОН ЗАСЛУЖЕННЫЙ СПОРТСМЕН?

Сам он никаких достижений ни в беге, ни в каком-либо другом спорте не имеет. Не известно даже бегал и бегает ли он сам вообще.

МОЖЕТ БЫТЬ ОН ИЗВЕСТНЫЙ ТРЕНЕР ПО БЕГУ?

Вот есть, например, всемирно известный тренер Альберто Салазар. Сам в прошлом великий бегун. 5000 метров – 13.11,93; 10 000 метров – 27.25,61. Марафон 2:08.52. Известны и его воспитанники Мо Фара или Гален Рапп. Нет вопросов к Салазару.

Есть Джек Дэниэлс. По версии журнала Runner’s World один из лучших тренеров мира. Серебро на Олимпийских играх 1956 года. Бронза на Олимпиаде 1960 года. Тренер более чем 130 американских атлетов. В настоящее время тренирует Ryan Hall. А это, между прочим, обладатель национального рекорда США в полумарафоне 59:43.

Или вот российские тренеры. Тот же Маслаков Валентин Михайлович, теперь уже бывший главный тренер сборной России по бегу. Сам мастер спорта международного класса. Как личный тренер подготовил много выдающихся спортсменов, победителей и призеров Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы - Юлию Гущину, Юлию Чермошанскую, Людмилу Маслакову, Галину Мальчугину, Эльвиру Барбашину, Анну Кнороз, Ольгу Богословскую, Оксану Экк, Елену Виноградову, Юлию Печенкину-Носову, Ирину Коротя, Наталью Иванову, Надежду Рощупкину, Наталью Игнатову, Николая Ильченко, Елену Мизера, Елизавету Савлинис, Марину Пантелееву, Алену Тамкову, Екатерину Реньжину и многих других. Или Виктор Михайлович Чегин. Ну его каждая собака знает. Являлся тренером олимпийских чемпионов Валерия Борчина, Ольги Каниськиной, Сергея Кирдяпкина, Елены Лашмановой и двукратного призёра Олимпийских игр Дениса Нижегородова, чемпионов мира по лёгкой атлетике Ирины Станкиной, Германа Скурыгина, Романа Рассказова, Александра Иванова и т.д. и т.п.

А кто знает кого тренировал Николай Романов? Если он хороший тренер, то где его воспитанники? Кто достиг спортивных вершин под его чутким руководством? Я таких не знаю. Может вы знаете? Ну хотя бы одну фамилию!?

Единственно кого он тренировал точно, но опять же с его слов, это университетская сборная ЧГПУ по бегу. Все. Больше достоверной информации нет. Далее он пишет сам о себе: «работал с многочисленными элитными спортсменами в различных видах спорта. (заметьте работал, а не тренировал и ни одного имени!) Был членом тренерского комитета национальной сборной США по триатлону с 1996 по 2002 год. Консультировал национальную команду Великобритании по триатлону на Олимпийских играх 2000 и 2004 годов. Работал с национальными сборными 4 стран: США, Великобритания, Россия и Мексика.»

Правда потом выяснилось, что в Российскую сборную его лишь пригласили провести семинар. Ну в общем, консультировал. Ключевое слово – консультировал. Спортивный консультант – именно так он сам себя и называет. Ну это чистой воды булгаковщина какая-то с консультантом.

МЕТОД ПОЗНОГО БЕГА. В ЧЕМ СОЛЬ?

Опять же чтобы далеко не ходить слушаем отца-создателя, никто лучше его не скажет:

“Я обучаю любым движениям. Например, на Гавайах меня привели в клуб гребли на гавайских каноэ. И просят меня сказать им, как правильно грести. Они спорят, спрашивают: «А ты сам делал?» Я говорю: «Нет. Никогда.» И через 20 минут я им говорю, как надо сесть, как надо держать весло, а как делать.»

Вот так все просто у Николая Степановича Романова. Пришел – Увидел - Стал учить. Вот на фото ниже он обучает "позному методу плавания". Без шуток!

То есть по факту, «теория поз Романова» применима ко всему на свете. Николай Степанович и балету мог бы учить, но туда его не пустили.

Касательно бега формула тоже незамысловато проста: «Падать - чтобы не упасть. Обычно люди бегут, выставляя вперед колени, опираясь на пятки, даже отклоняясь назад, то есть сами того не осознавая, мешают себе бежать. А ведь нужно просто падать под действием гравитации и затрачивать усилия только на то, чтобы менять опоры (позы). Этот метод бега позволяет людям наиболее полно использовать свой физиологический потенциал, работать вместе с природными силами, а не сопротивляться им.”

Если кто не догнал мысль Николая Романова то я переведу – Бег по Романову это падение. Движущая сила – сила гравитации. Механизм бега – смена беговой позы. Все управление техникой бега сводится к удержанию «позы бега» (на одной ноге) и ее смена на другую «позу бега» (переходом с одной ноги на другую с помощью снятия ноги с опоры). Все!! Ну или почти все.

КТО И КАК МОЖЕТ СТАТЬ ТРЕНЕРОМ «ПОЗНОГО БЕГА»?

Любой из нас, вне зависимости от начального образования, может приехать в Майами в Академию бега Романова и за 890 долларов в два дня стать обладателем сертификата «Running Technique Specialist». Получил сертификат – пошел учить людей. Не бесплатно конечно -за деньги.

СЛОЖНО ЛИ ОСВОИТЬ «МЕТОД ПОЗНОГО БЕГА»?

Судя по всему не очень. Семинар о «техники позного бега» продолжается 2 дня. Первый день – теория. Лекция о методе – 3,5 часа. Второй день – практика. Тренировка – 2,5 часа. Стоит это от 6 до 7 тысяч рублей за два дня, если цены не поменялись. И все! Вы уже умеете «правильно бегать», а чтобы не сомневались в руках у вас именное свидетельство где черным по белому написано –«обучен»!

УНИКАЛЕН ЛИ «МЕТОД ПОЗНОГО» БЕГА РОМАНОВА?

Что уж точно уникально в этом методе, так это маркетинговый подход в вопросе монетизации процесса обучения «правильному бегу». Схема работы до кишечных колик напоминает схему продаж гербалайфа. Если мы спросим бегуна-любителя: с чем для вас в первую очередь ассоциируется «позный метод» бега? В 95% случаев нам ответят: «Позный бег» это бег с опорой на переднюю часть стопы!

Дадим слово Николаю Романову: «Вес тела должен быть на передней части стопы. Ребенок инстинктивно стремится на переднюю часть стопы наступить. Потому, что оттуда начинается падение, и он может двигаться. Ребенок очень умный.» Ну да, только в туалет не просится. Ну а дальше понятно, плохие дяди и тети начинают его учить и … Закончился на этом правильный бег.

Но постановка опоры в беге на переднюю часть стопы не изобретение (это он сам говорит так- «Я изобрел метод позного бега») Романова. Еще Гордон Пири в «Бегай быстро и без травм» (издание 1976 год) говорит о том же самом.

Наш, родной Владимир Куц, в то время как Николай Романов под стол пешком ходил (без «позного метода» кстати) в своей книги «От новичка до мастера спорта» (издание 1962 год) писал: «Приземление на переднюю часть стопы- очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок бега с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.»

А уж объяснение техники бега через чередование беговых поз используется повсеместно и всеми с тех пор как мир стоит. Еще на греческих античных вазах уже присутствуют изображения фаз (поз) бега.

ПОЗНЫЙ МЕТОД БЕГА БЕЗТРАВМАТИЧНЫЙ?

Какой вид травм опорно-двигательного аппарата превалирует у начинающего бегуна? К бабки ходить не нужно это прежде всего различные травмы колена. Почему?

Начиная бегать, бегать регулярно, мы сталкиваемся с неготовностью нашего тела к новой для него нагрузке. Наши мышцы, связки слишком слабы еще, поэтому начинающий бегун способен бежать только на прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу далеко вперед и от этого на каждом шаге просто втыкает ногу в опору. Конечно такой бег очень травматичен даже в кроссовках с толстой пяткой. Ставя стопу на переднюю часть при беге (за счет укорачивания шага) мы конечно снимаем ударную нагрузку с коленей (заодно и перенося точку опоры ближе к центру тяжести), но тут же переносим ее всем объемом на икроножные мышцы и ахилл. Помните, что Куц говорил чуть выше: “….но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок…..»

Кто начинал учиться или переучиваться “позному бегу” наверное помнит сопутствующие этому ощущения в икроножных мышцах. Ну а дальше, что крепче-колени или ахилл? Для физически неподготовленных бегунов “приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей”. Это не я сказал. Это Скотт Джурек сказал.

Вы конечно спросите,- а есть ли научные исследования позного метода бега? И я вам отвечу,- конечно есть! !

Вы когда-нибудь задумывались, как много энергетических и физических ресурсов мы затрачиваем во время бега, совершая лишние, а иногда и опасные для здоровья движения?

Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна. Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.

Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.

Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего». Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».

1. Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, - это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов. Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

2. Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

• поза бега;
• падение;
• подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег - это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

3. Восприятие собственного тела

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.

В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.

• Снимите обувь.
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
• Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
• Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
• Расположите согнутые в локтях руки над талией.
• Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
• Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

В момент нахождения в необычной стойке у вас начинает работать «шестое чувство» – проприоцепция, или ощущение собственного тела в пространстве.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.

4. Беговой дневник

Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.

Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.

Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:

• быть хозяином своего тренировочного процесса;
• управлять временем;
• сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

5. Главное – бдительность

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

6. Подбор кроссовок

Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:

• Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
• Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
• Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
• Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

7. Ортопедические стельки

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью. Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.

Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:

• Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
• Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
• Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
• В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

8. Укрепляющие и силовые упражнения

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.

Итак, мы ответили на несколько вопросов, которыми задаются тысячи бегунов: «Правильно ли приземляться на пятку?» (нет); «Может, нужно приземляться на переднюю часть ноги?» (да); «Надо ли бегать босиком?» (не обязательно). Но существует ещё множество разгадок, способных провести вас сквозь лабиринт подобных заблуждений.

Я бегаю естественным стилем бега для себя и не для спортивных достижений т.к. это был единственный шанс вернуться к любительскому бегу после бесконечного получения популярных травм, как больна голень, коленка, стопа и пятка (точнее пяточная шпора) - никакие кроссовки от такого жесткого обращения с ногой не спасали. Для меня Ци-бег, Гордон Пири, позный бег и т.д. являются просто своей интерпретацией естественного стиля бега с беговым колесом. Есть общие моменты, что и у SkiRun, только SkiRun разрешает приземляться с пятки, что мне не совсем понятно - вы сами говорите, что нельзя втыкаться т.к. это и тормозит и одновременно травмоопасно, но разрешаете приземляться на пятку, которая приводит к тому, что нога будет находится впереди центра тяжести и будет выпрямленной, что также является травмоопасным и также тормозит бег (отсюда я и понял, почему коленка и голень постоянно ныли).
Что по поводу гравитации - для меня имелось в виду не бесконечный бег, а в том, чтобы перестать наконец-то прикладывать ненужные усилия, которые не способствуют движению вперёд (например, вы ведь сами говорили в беговом колесе про расслабление ноги - гравитация сама выполнит работу дальше), перестать со всей дури бить ногами об землю из-за чего вы получаете бесчисленное количество травм.
Что по поводу животных - для меня имелось в виду не скорость over 9000 км/ч, а в том, с какой лёгкостью они выполняют бег - лишние усилия сведены к минимуму.
Что по поводу племён - для меня это не самый хороший пример. Хороший пример приводят про кенийцев - главное не только наращивать мышцы, но и уметь ими экономично пользоваться и научиться чувствовать своё тело.

Oleg
Если вы в течении долгого времени бегали в кроссовках с пятки, то чтобы переучиться нужно приложить немалые усилия - это же ведь вошло в привычку, вы должны заново научиться бегать. Также, изучая его самостоятельно, ошибки сделать очень легко - мне понадобилось прочитать серию книг только лишь ради того, чтобы понять, какие ошибки я делал при выполнении естественного стиля бега. Кроме того осознание того, что от кроссовок придется избавляться т.к. они не низкопрофильные... Вы ведь сразу начнёте думать, что это писал какой-то мазохист.
Что по поводу Ци-бега - этой книги для меня было недостаточно, чтобы понять, какие ошибки я совершал.

gmzern
Чтобы бегать естественным бегом, нужна низкопрофильная обувь (плоская подошва, пятка не приподнята) и минимум амортизации. Подходят обычные китайские кеды за 300 рублей.

znamenskiy rostislav
Позволяет ли только книжка позный бег бегать без травм... Я не могу в точности это сказать. Как я уже говорил, мне понадобилось прочитать ещё и другие книги.
Позволяет ли только книжка позный бег бегать быстрее - это не было моей целью.
Исправила ли позный бег мои ошибки в беге - ДА, я осознал по этой книжке, что я делал не так.
Позволяет ли естественный стиль бега бегать без травм. Для себя я точно могу сказать - ДА, бегая с плоскостопием в простых кедах по асфальту каждый день по 60-120 минут, я не испытывал проблем с больной стопой, коленкой, голенью и т.д. даже на следующий день.
Позволяет ли естественный бег бегать быстрее - для себя я точно могу сказать - НЕТ, т.к. для себя я ставил цель бегать каждый день не получая травм, а не бегать со скоростью over 9000 км/ч (бегая быстро я чувствую, что начинаю прикладывать усилия для приземления ноги вниз - травма обеспечена).
Позволяет ли естественный бег бегать бесконечно - для себя я точно могу сказать - НЕТ. Все равно начинаешь уставать.