1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, .

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально. В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом. Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Что такое ПРАВИЛЬНОЕ приседание?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение ПРАВИЛЬНОЙ техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене на расстоянии носков (разрешается увеличить расстояние на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось, значит с техникой проблем нет. Если не получилось, значит ваши колени слишком выходят вперед по причине неправильного положения таза или слишком сильного наклона туловища вперед по причине неправильного изгиба спины. То есть неудача связана с тем, что телу мешает стена, чтобы присесть.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее : неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

Таким образом, прежде чем делать выводы о ваших неудачах в этом тестировании, не поленитесь узнать, какая истинная причина того, что вы не сумели полностью присесть у стены. Далее уже решайте, какая амплитуда соответствует возможностям вашего тела.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Некоторые спортсмены, выполняя в зале приседания со штангой, стараются двигаться по короткой амплитуде. Они считают — глубокий присед со штангой создает повышенную нагрузку на спину и коленные суставы. Это заблуждение. Если выполнять упражнение правильно, оно принесет вам исключительно пользу.

Глубокий присед со штангой тренирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет тело, помогает развить равновесие, улучшить координацию движений. Упражнение подходит для мужчин и женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, голени. Поэтому включить его в программу тренировок рекомендуется каждому спортсмену.

Правильная техника глубого приседа

Естественно, получить от упражнения пользу можно, выполняя его грамотно. Глубокий присед для девушек должен выполняться столь же технично, как и для парней. Действуйте поэтапно:

1. Сделайте разминку и легкую растяжку;
2. Согнув колени, подсядьте под стойки со штангой, снимите ее;
3. Отойдите от стоек на 2 – 3 шага (далеко уходить не нужно, чтобы не тратить зря силы);
4. Держите спину прямо, сохраняя незначительный прогиб поясницы, смотрите вперед, штанга должна лежать на верхней части трапециевидных мышц;
5. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки были незначительно разведены в стороны;
6. Придерживая гриф руками, начинайте приседать;
7. Удерживайте спину ровно до самой нижней точки – вы достигнете ее, когда бедра коснутся голеней;
8. В нижней точке старайтесь не заваливать корпус вперед;
9. Не сгибая, не скругляя спину, поднимайтесь наверх.

Техника выполнения одинакова для мужчин и женщин. И если вам что-то непонятно, посмотрите видео, демонстрирующее, как нужно делать упражнение. Сегодня отыскать в сети подобный ролик не проблема. Глубокий присед для девушек является одной из самых популярных форм тренировки ног.

Важные нюансы

Мы разобрались, что о вреде глубоких приседаний со штангой говорят малограмотные спортсмены или те, кому лень напрягаться. Однако упражнение имеет определенную специфику, не учитывая которую, можно получить травму. В частности, оно требует хорошей растяжки и координации движений. Техника глубокого приседа крайне важна, если вы собираетесь выполнять данное упражнение.

Если у спортсмена нет растяжки, сложно опуститься достаточно низко. Как результат – неправильное положение таза или корпуса, высокая нагрузка на спину и колени. Поэтому не ленитесь после тренировки уделить несколько минут растяжке – она восстановит мышцы, предотвратит развитие крепатуры, подготовит к глубоким приседаниям.

Координация движений важна, чтобы не потерять равновесие. Иначе спортсмен не только не выложится по полной программе, но и может получить травму.

Огромное значение имеет выбор веса отягощения. Не стоит браться за самую тяжелую штангу, если вы ранее не делали глубоких приседаний. Поэкспериментируйте с разными весами, выбирая тот, с которым удобно работать. Правильный глубокий присед это когда вы можете присесть 8 – 12 раз, не испытывая дискомфорта.

Естественно, девушкам следует работать с меньшими весами, чем мужчинам. Кроме того, от выполнения упражнения рекомендуется отказаться в период менструации. Других ограничений нет – смело используйте его для прокачки бедер и ягодиц. Если у вас остались сомнения по поводу техники выполнения, ознакомьтесь с видео о глубоком приседе.

– это тя-же-ло-ат-ле-ти-чес-кие приседания, которые пред-по-ла-га-ют опус-ка-ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ-ки мышц, которые в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу-бо-кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос-ков, в свя-зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы-пол-ня-ет, с ум-ным ви-дом говорят, что так делать не правильно! Дей-с-т-ви-тель-но, если Вы де-вуш-ка и хо-ти-те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес-ли Вы муж-чи-на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо-мо-га-тель-но-го уп-раж-не-ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре-ни-ро-воч-ный план, его ту-да вклю-чить нуж-но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим-пий-с-кие чем-пи-о-ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей-с-т-ви-тель-но, нак-ло-нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при-сесть с мак-си-маль-ным ве-сом, не це-ле-со-об-раз-но, поскольку атлету приходится пре-о-до-ле-вать бо-ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр-лиф-тин-ге не прак-ти-ку-ют глу-бо-кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со-рев-но-ва-ни-ях вы-пол-ня-ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп-раж-не-ний, в том чис-ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва-том, всег-да бе-рут мак-си-маль-но до-пус-ти-мый широкий хват, поскольку это сокращает ам-п-ли-ту-ду. В то же вре-мя, это же не зна-чит, что жим узким хватом не следует включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак-ти-чес-ки все мыш-цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат-ле-тов. Но, ес-ли в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях основную нагрузку удается скон-цен-т-ри-ро-вать в квад-ри-цеп-сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по-вер-х-ность бед-ра и яго-ди-цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко-лос-саль-ную наг-руз-ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по-с-коль-ку, кро-ме яго-диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко-то-рые де-вуш-кам ги-пер-тро-фи-ро-вать не сто-ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль-ти-сус-тав-ным базовым уп-раж-не-ни-ем, но в дан-ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки-ва-ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен-но по-э-то-му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор-пус, уве-ли-чи-вая ско-рость движения после точки про-хож-де-ния «па-рал-ле-ли». При этом ос-нов-ной за-да-чей ат-ле-та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес-ти-те центр тя-жес-ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при-дет-ся тра-тить си-лы на воз-в-рат те-ла в оп-ти-маль-ное положение, вследствие че-го ра-бо-чий вес при-дет-ся сни-жать.

схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не-м-но-го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи-ну мож-но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не-об-хо-ди-мос-ти, что-бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе-ред, ни на-зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз-в-ра-ща-ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав-лять» ко-ле-ни не нуж-но, оставьте их немного согнутыми.

примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор-рек-ти-ру-ю-щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре-мя подъ-е-ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак-ло-нять впе-ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи-ны мак-си-маль-но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос-ки сле-ду-ет раз-вер-нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво-ди-те их в ниж-ней фа-зе ам-п-ли-ту-ды дви-же-ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат-ле-ты, выс-ту-па-ю-щие только в жиме лежа, включают в свою тре-ни-ро-воч-ную программу уп-раж-не-ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв-ля-ют-ся ос-нов-ным ба-зо-вым упражнением для тренинга ног, то их в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му сле-ду-ет включать бе-зо-го-во-роч-но. Для атлета, не использующего ан-д-ро-ген-ные ана-бо-ли-чес-кие сте-ро-и-ды, использование таких упражнений, как присед и ста-но-вая, поз-во-ля-ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гор-мо-наль-ный фон для улучшения своих ско-рост-но-си-ло-вых по-ка-за-те-лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз-лич-ны-ми уп-раж-не-ни-я-ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт-вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния призваны просто закачать ноги кровью, пред-ва-ри-тель-но их уто-мить, или прой-ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба-зо-вые уп-раж-не-ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос-коль-ку тех-ни-ка вы-пол-не-ния этой раз-но-вид-нос-ти приседаний достаточно сложная, вклю-чать их в свою тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на-чал за-ни-мать-ся в тре-на-жер-ном зале недавно, следует изучить технику вы-пол-не-ния клас-си-чес-ких при-се-да-ний.

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения ( , и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать , что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или .

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате