Воркаут - это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход - одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры - это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте - с самим собой

Спорт - это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, - это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут - про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, - это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра - во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, - это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага - например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры - привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь - тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, - это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий - вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь - тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут - это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться - просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut . Его цель - объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.



Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, - применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, - сейчас.

В настоящее время много людей знают, что такое воркаут. Воркаут (англ. workout) – это не профессиональный вид спорта, само слово workout состоит из двух слов: work – работать и out – снаружи.

Из этого следует, что воркаут – это тренировка на улице, то есть на свежем воздухе. Также принято этот спорт называть street workout, что переводится на русский как тренировка на улице. Спортсмены, уделяющие внимание данному спорту, тренируются на таких снарядах, как турники, брусья и шведские стенки.

Элементы и упражнения

Основная программа таких тренировок развивает силу и выносливость, укрепляет основные мышцы тела человека, такие как бицепс, трицепс, грудь, спина и пресс. Спортсмены, которые занимаются данным видом спорта, называют себя воркаутерами, турникменами, также распространенным является термин уличный гимнаст. Самыми распространенными элементами, которые выполняют воркаутеры, являются:

Наиболее распространенными динамическими упражнениями в стрит-воркауте являются:

• Выход Ангела.
• Выход Принца.
• Выход силой на 1 руку.
• Силовой выход на 2 руки.
• Офицерский выход.
• Подъём-переворот.

Соревнования

Как и во многих других, в этом виде спорта проводятся соревнования. Судьями на таком мероприятии являются опытные спортсмены, которые либо уже завершили карьеру, либо еще выступают.

Такие спортсмены точно знают, как правильно выполнять все элементы и насколько это тяжело, поэтому могут максимально объективно оценивать всех участников. Сами соревнования бывают двух видов:

• на одних соревнованиях могут оценивать такие показатели турникменов, как: сила, четкость выполнения всех элементов, а также количество упражнений, выполненных за один подход.
• на других же оценивается то, насколько хорошо спортсмен выполняет комбинации из различных упражнений и динамика их выполнения.

Также соревнования бывают одиночные, то есть спортсмен показывает свой набор упражнений, а также бывают соревнования-битвы. В таких битвах участвуют два или более воркаутеров, которые по очереди выполняют свою программу и судьи выбирают лучшего из всех.

Пара упражнений для новичков

Этот любительский вид спорта набирает все большую популярность и все больше людей начинают заниматься им. Но не все новички знают, как правильно начинать тренироваться. Далее перечислена пара основных подводящих упражнений для новичков:

Данный вид спорта стал очень популярен благодаря тому, что для тренировок от спортсмена не требуется никаких финансовых вливаний, не нужен специально оборудованный зал.

Почти в каждом дворе есть площадка с турниками и брусьями, и все, что требуется от человека – это просто прийти и начать тренировку. Этот спорт популярен как среди парней, так и среди девушек.

Программы тренировок (картинки)

На иллюстрациях представлены некоторые программы тренировок для воркаутера:

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Есть много людей разных возрастных груп, придерживающихся здорового образа жизни. Ключевой момент – это физические нагрузки. Далеко не каждый может позволить себе дорогостоящие занятия в тренажерном зале. Прекрасной альтернативой является воркаут – это упражнения, которые выполняются при помощи обычных спортивных сооружений: на брусьях, скамейках, колесах. Сегодня это один из самых распространенных видов уличного спорта.

Уличный воркаут

«Уличная тренировка» или стрит воркаут - что это такое? Свое название комплекс упражнений получил от возможности выполнять его на простых уличных конструкциях. Подходит такой инвентарь, как брус, бревно, лестница, дворовая скамейка, турники, вкопанные колеса и т.д. Физические занятия практически исключают серьезные травмы, перегрузки сердечной мышцы, повреждения позвоночника.

Workout официально не отнесен к какому-либо виду спорта, не признан ни в одной стране, хотя сегодня эти занятия распространены среди молодежи. Постоянно увеличивается количество приверженцев этих физических нагрузок, даже проводятся международные чемпионаты. Поэтому не исключено, что со временем воркаут будет отнесен к определенному виду спорта.

Польза и преимущества

Уличный спорт заключается в том, что тренирующиеся приобретают отличные физические показатели, формируют атлетическую фигуру. При этом они не нагружают сердце так сильно, как это бывает при занятиях с отягощением. Люди, занимающиеся любительским спортом, приобщаются к здоровому и активному образу жизни.

Если говорить о достоинствах воркаута, то первое – это возможность заниматься в любое удобное время. Другие преимущества:

• бесплатный (занятия не требуют покупки абонемента);
• можно заниматься в любом месте;
• используются подручные средства в качестве тренажеров;
• нет необходимости занятий с инструктором;
• тренируют вестибулярный аппарат.

История

Еще со времен Советского Союза повелось, что очень многие молодые люди занимались спортом на брусьях и турниках, использовали другие сооружения, которые позволяли выполнять физические нагрузки. Тогда и зародилась традиция устанавливать на дворовых территориях спортивные площадки, которые оборудовались специальными спортивными конструкциями. Сегодня эта практика не только не сохранилась, но и появились определенные технические требования, предъявляемые к таким площадкам, которые приобщают молодежь к здоровому образу жизни.

Все учебные заведения на предмете «Физическая культура» требуют сдачи нормативов по отжиманию, подтягиванию и т.д. Учащиеся, школьники, студенты должны выполнять эти физические упражнения, но нередко вложиться в нормы без минимальной подготовки очень сложно. Немаловажную роль в развитии «уличного спорта» сыграла физическая культура США. Все это способствовало тому, что воркаут прочно вошел в современную жизнь и стал настоящим социальным движением.

Если обратиться к спортивной культуре Америки, то с 1993 года в Штатах активно развивалось направление Calisthenics (Калистеника), суть которого заключалась в силовых тренировках при помощи собственного веса. 2000-е годы сделали большой прорыв в области обмена информацией посредством Всемирной сети. В этот период стали набирать популярность видеоролики-гетто, демонстрирующие выполнение афроамериканцами различных силовых трюков на простых снарядах: турниках, брусьях.

Ролики «Ghetto Workout» получили это название из-за территории, гетто-районов, которые населяли этнические меньшинства. Некоторые видео подписывались «Street Workout». Это название используется до сих пор, хотя точно утверждать, откуда пошло любое из них нельзя. Ролики стали очень быстро распространяться, росло число их поклонников. Направление приобретало масштабные размеры: появлялись сайты, обучающие уличным тренировкам, проводились соревнования, освещаемые в СМИ. Датой возникновения отдельного направления Workout принято считать 2008 год.

Виды воркаута

Существует несколько видов направления: Street Workout, Ghetto Workout, Handstand, Gimbarr. Основные из них это:

1. Street Workout – особенность в постепенном разучивании новых, совершенствовании и усложнении старых элементов.
2. Ghetto Workout – повторы, т.е. развитие силовых показателей за счет повторений отдельных элементов (жимы, подтягивание), или время выполнения статических (задержка тела, требующая силовых напряжений).

Еще две разновидности воркаута развивают гибкость, координацию движений. Это:

1. Handstand – тренировки основываются на ходьбе, стойках, прыжках на руках, отжиманиях в такой стойке, силовых выходах или спичагу.
2. Gimbarr (джимбарр) – колумбийский вид уличного спорта. Для выполнения круговых, маховых, маятникообразных движений требуется страховка.
3. Кунг-фу воркаут – основан на использовании палки. Развивает координацию, силу, которые нужны для нанесения точного удара в боевых искусствах.

Тренировка воркаут

Основная цель занятий воркаутом – комплексное развитие тела: мышечное, нервно-симпатическое (сила, скорость реакции, равновесие, координация). Женский воркаут практически не отличается от мужского, но в нем присутствуют упражнения, которые включают элементы на упор, гибкость поясничного и ягодичного отделов. Уличная атлетика дает нагрузку на основные группы мышц:

• спины;
• шеи и плечей;
• груди;
• брюшного пресса.

Тренировки воркаут проходят для каждого спортсмена с разной периодичностью: новички занимаются через день, тренирующиеся более 6 месяцев – ежедневно. Продолжительность каждого занятия – не менее 1 часа, в идеале – 2. Начинается все с пробежки, далее идут упражнения на растяжку, но оптимальный вариант – когда комплекс подбирается индивидуально. Существует три правила, обязательных при тренировках:

1. Систематичность и интенсивность занятий.
2. Множественные повторы определенных элементов.
3. От нагрузки каждая тренированная мышца должна немного болеть.

Произвольная программа стрит воркаута должна быть составлена грамотно, с учетом индивидуальных особенностей. Для новичков подходит следующий комплекс:

Вид упражнения
Подтягивание (хват)				обратный
Отжимание на брусьях (положение корпуса)			наклон вперед
Отжимание (положение рук)	на ширине	широко расставлены	на ширине плеч	на ширине плеч
Подъем ног

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку, разогревать мышцы. Важно весь дневной комплекс упражнений выполнять без отдыха между каждым подходом. Повторяется все 3-4 раза, остановка только после выполненного цикла на пару минут. На первых порах важно давать организму отдых, 2-3 дня, в противном случае может возникнуть перетренированность.

Упражнения workout

По типам нагрузок современный Workout включает в себя четыре вида упражнений. Это:

1. Легкоатлетические – состоят из многих классических элементов легкой атлетики, развивают выносливость, гибкость.
2. Изометрические – фиксируют положение тела на несколько секунд, укрепляют суставы и мышцы.
3. Калистенические простые в исполнении. Для нагрузки используется собственный вес тела, выполняются отжимания, висы и др.
4. «Уличный фитнес» комбинирует калистенические и изометрические виды, дополненные упражнениями снарядами.

Любой опытный воркаутист способен очень хорошо выполнять каждое воркаут-упражнение. Подсчитать их количество сложно, но в среднем получается примерно по 10 подходов. Основные движения:

• отжимания;
• жимы рук (известны как отжимания Ганнибала, выполняются на расстоянии 30-70 см от поверхности);
• подтягивания с применением разных хватов рук, горизонтальные, с отягощением, с имитацией шагов;
• передний вис статичный или с неоднократными повторениями, на 1 руке, нескольких пальцах;
• выход на турнике на обе руки.

Существует несколько особенно эффективных упражнений. Самыми популярными являются:

• флажок – является базовым статичным элементом;
• офицерский выход – подтягивание с перехватом при помощи одной руки;
• горизонт (планш, крокодильчик, черепаха) – выполняют профессионалы;
• выход руки – силовой элемент;
• выход ангела или царский – сложное подтягивание;
• копье – требует сильных рук;
• ласточка – горизонтальный вис сзади;
• выход принца – подтягивание;
• топорик или гробик – простой элемент;
• флаг дракона – это высокоэффективное упражнение для пресса.

Некоторые из упражнений состоят из нескольких элементов, исполняются только опытными мастерами. Для новичков нужно выбирать комплексы более простые, делать меньше повторов. Перечисленные легкоатлетические упражнения помогут освоить азы воркаута. Для более точного выполнения необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы, как правильно их выполнять.

Топорик или гробик считается простым в выполнении элементом, который не требует особенных силовых затрат, но у многих людей упражнение вызывает некий психологический ступор. Порядок выполнения:

1. Взяться за перекладину турника при помощи верхнего хвата, согнутые ноги забросить на нее, проведя их перед планкой.
2. Отпустив руки, удержаться на перекладине при помощи колений согнутых ног.
3. Руки опустить вниз, делать раскачивание, амплитуда сильная.
4. После нескольких раскачиваний, отпустить и выпрямить ноги, чтобы соскочить на землю. Группироваться не надо.

Флажок задействует и хорошо тренирует широкие мышцы спины, косые мышцы живота и пресс, трицепс, плечи. Выполняется следующим образом:

1. Взяться за опору так, чтобы ладони смотрели друг на друга (разносторонний хват), одна обхватывает опору снизу, другая – сверху. Хват не очень широкий, оптимально – средний.
2. Закрепившись на опоре, нужно сделать отмах, отбросив при этом ноги. Тело должна стать параллельно земле. Так удерживаться как можно дольше.

Горизонт задействует мышцы: большую грудную, широчайшую спинную, трицепс, бицепс, плечевую, передний пучок дельтовидной мышцы. Выполняется просто, но требует хорошей подготовки: удерживать тело на выпрямленных руках параллельно полу. Ноги могут сводиться вместе, разводиться в стороны. При разведении ног по сторонам, центр тяжести смещается к пояснице.

Офицерский выход задействует такие же мышцы, что и упражнение «горизонт». Выполняется он на турнике следующим способом:

1. Схватиться за перекладину. Сделать можно это двумя способами: разносторонний хват или двумя руками сверху.
2. После выхода в одну сторону, делается флажок к перекладине боком.
3. Далее идет перехват за спину, разворот на 180° (помогать рывком ногами).
4. Гриф берется сзади, в заднем хвате дожиматься до упора. Поясница прогибается вперед.

Ласточка или горизонтальный вис сзади делается на турнике при помощи простого силового упражнения. Элемент считается простым упражнениям, но входит в обязательную «программу» воркаутеров. Выполняется с применением простых традиционных спортивных поз, укрепляющих мышечные группы:

• упражнения на прокачку рук и поясницы;
• подтягивания за спину, обратный обхват, колено согнуто на обоих ногах;
• упрощенная ласточка с широк распахнутыми ногами.

Выход ангела задействует такие мышцы, как большая грудная, широчайшая спинная, трицепс, бицепс, плечевая, передний пучок дельтовидной мышцы, четырехглавая мышца бедра, прямая живота. Выполняется:

1. Разносторонний хват на перекладине, основная рука та, которая более сильная.
2. Повиснуть на турнике, выводя ноги над снарядом, провести их между раками.
3. Поочередно вывести руки.
4. Сделать флажок, руки менять поочередно, задержаться.
5. Выйти полностью.

Упражнение «походка бога» повышает силовую выносливость, укрепляет связки, сухожилия, повышает их эластичность. Базовые элементы: жимы, подтягивания, передний вис. Отжимания делаются на полу и брусьях. Трюк выполняется с имитацией шагов из положения флажка или горизонта, требует очень больших усилий. Все выполняется по несколько раз, пока хватает выносливости.

Площадка

Место для проведения тренировок не имеет значения, но площадка для воркаута должна быть оборудована определенными тренажерами. Их количество бывает разным, главное, чтобы хватало места всем занимающимся. Многое площадки Кенгуру.про специально спроектированы спортивным оборудованием под большинство упражнений. Должны быть:

• перекладина;
• брусья;
• рукоход;
• шведская стенка;
• скамья для пресса, лавочка;
• «Змейка»;
• другие элементы: канатная дорога, высокие столбы, стойка определенной высоты, уголок.

Соревнования по воркауту

Соревнования по воркаут носят название «Боги Арены». Организатором является неправительственная и некоммерческая организация WSWCF, которая действует по всему миру. Таблица чемпионатов за последние 5 лет:

Соревнования проходят в свободном стиле (показывают свою программу) или в формате баттла (battle), когда выступают участники один на один. Соперники показывают свою программу поочередно. Существуют критерии оценки выступления:

1. Оценивается зрелищность, сила, четкость выполнения, количество элементов.
2. Учитывается динамика, статика, комбинации, разряд.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Уличный спорт сегодня на подъеме. Люди бегают, прыгают, катаются на скейтах и велосипедах, упражняются в новых дисциплинах кроссфите и воркауете. Офисная гиподинамия сменяется активными занятиями спортом.

Бег

С бегом история интересная: первый марафонец, легендарный Фидиппид, после окончания дистанции умер, однако, несмотря на такое мрачное начало, бег на длинные дистанции сегодня является одним из самых быстроразвивающихся видов массового спорта.

Интерес к нему год от года все сильнее. Об этом свидетельствует проведенное агентством Runrepeat.com исследование. Эксперты проанализировали результаты 2195588 марафонских стартов в период с 2009 по 2014 годы. Абсолютным лидером по числу бегунов, пришедших за 6 шесть лет исследований на марафоны, стала Россия - прирост составил 300%.

Беговое сообщество в России становится все крупнее. По выходным в парках проводятся забеги Parkrun, число марафонов, полумарафонов, десяти и пятикилометровых забегов становится все больше.

Кроссфит

Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кросффитом занимаются все топовые боксеры и бойцы ММА

Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен?

Кроссфит - это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку.

У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит - это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются. Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же.

Главный снаряд для занятий кроссфитом - это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности. Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.

Воркаут

В Советском Союзе такой спортивной дисциплины как workout не было, однако многие мальчишки проводили свое свободное время на турниках и брусьях, делали «солнышко» и выход силы, упражнения на турнике входили в комплекс нормативов ГТО.

Воркаут как самостоятельная дисциплина получил развитие уже в 2000-х годах. Это было связано с распространением популярности видеохостингов.

На Youtube стали появляться ролики из США, где дворовые команды афроамериканских атлетов выполняли комплексы упражнений на дворовых снарядах. Большую популярность получил так называемый Getto-workout, а самой известной командой до сих пор является команда атлета Hannibal for king.

Основу воркаута составляет так называемая калистеника, то есть упражения с собственным телом. Основные элементы: горизонт, флаг, выход принца, выход ангела, походка Бога и другие.
По воркауту проводятся региональные и мировые первенства. Российские спортмены часто занимают на них призовые места.

Скейт

Первые скейты появились в 1950-х годах. По укоренившейся легенде, первые самодельные скейты придумали калифорнийские серферы, которых стало мало катания на волнах - они решили перенести свое увлечение на «твердую почву».

Первые скейты были мало похожи на современные высокотехнологичные доски - они были узкими и с металлическими колесами.

Новое развитие скейтборд получил уже в 1970-е годы, когда появились полиуретановые колеса для досок. В эти годы стали появляться первые профессиональные команды скейтеров, выступавших под эгидой определенного бренда. Самой знаменитой командой была Zephyr или Z-Boys, в состав которых входили ребята из Калифорнии.

Засуха 1976-го года сделала доступными для катания сотни пустых бассейнов, зародился новый стиль катания – верт.

В СССР скейт стал популярен после выхода фильма «Достигая невозможного» (1989). Главный герой картины в исполнении Кристиана Слейтера расследует убийство своего сводного брата вьетнамца, колеся на скейте и используя его в том числе в качестве оружия.

Сегодня скейтбординг снова переживает очередное «второе рождение». Появление относительно безопасных лонгбордов, увеличение числа скейтпарков и повышение уровня трюкового мастерства привели к тому, что скейт сегодня перестал быть снарядом для избранных, сегодня на досках ездят на работу «белые воротнички», а во всех парках крупных российских городов оборудованы специализированные площадки для катания.

Велосипед

Велосипедом в России мало кого удивишь, велоспорт и велотуризм были популярны и в СССР, но сегодня человек на велосипеде воспринимается уже как полноценный участник городского движения. В российских мегаполисах работают точки проката велосипедов, люди выбирают велосипеды как основной транспорт для того, чтобы добираться до офисов, а велопрогулки выходного дня сегодня считаются одним из самых распространенных видов семейного отдыха.

Велосипеды сегодня есть на любой вкус и на любой кошелек, от миниатюрных BMX до высокотехнолгичных трековых машин.

Новая волна популярности велосипеда связана сегодня с популярностью такого спорта как триатлон (плавание, бег, велосипед). В эту дисциплину вовлекается все больше людей, и если раньше занятия триатлоном воспринимались как дисциплина для професстональных спортсменов, сегодня им начинаеют заниматься люди за 30, которые находят в триатлоне хорошую кардионагрузку и возможность почувствовать себя «железным человеком».

Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как - J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

   

2. Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);

   

3. Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;

   

Приседания:

1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

   

2. Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;

   

3. Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);

   

4. Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Брусья:

Отжимания на брусьях

1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

С чего начать воркаут тренировки

Обмундирование

Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

- Перчатки : Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны .

- Резиновые петли Workout : отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

- Лямки : являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

Поставьте четкие цели

Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

Тренировка для начинающего

Разминка

Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

Основы. С чего начать :

6 отжиманий;

6 подтягиваний;

6 отжиманий на брусьях;

6 подтягиваний обратным хватом;

10 приседаний;

8 поднятий колен к груди.

Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

Регулируйте сложность упражнений

Например:

Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь - увеличивайте количество раз и их продолжительность;

Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

Заведите дневник

Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

Программа тренировок для начинающих (5 дней)

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок - укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

День первый:

Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

Подъем ног в висе 8-10 раз.

День второй:

Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

10 прыжков на одной ноге;

10 глубоких приседаний;

Держать планку на протяжении 30 секунд.

День третий:

Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

Подъем ног в висе 8-10 раз.

День четвертый:

6-8 глубоких приседаний;

6-8 выпадов на каждую ногу;

Подъем на скамью 10 раз;

Планка 30 секунд, 2 раза.

День пятый:

6-8 отжиманий от пола;

Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений - 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

Фокусируйтесь на технике

Одна из самых больших ошибок новичков - это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Используйте сокращённые амплитуды

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

Упрощайте упражнения

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Видео: воркаут для начинающих

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

Обязательно прочитайте об этом