Жим в хаммере на плечи

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как выглядит Жим в хаммере на плечи.

Жим в тренажере хаммер на грудные мышцы и плечи

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.


Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

  • Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
  • Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
  • Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
  • Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
  • Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂


Более детально нагрузка выглядит следующим образом:

  • Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
  • Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

  1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
  2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.


Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

  • для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
  • более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
  • Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
  • Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
  • Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
  • Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
  • Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
  • Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

  • Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
  • На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
  • Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
  • Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
  • Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.


А потом уже заниматься силовыми тренировками. При остальных патологиях лучше не рисковать и подходить к тренингу исключительно под присмотром опытного специалиста.

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Какой же тренажер занять?
  2. Тренажер для жима сидя
  3. Жим сидя в хаммере
  4. Жим сидя и тренажер Смита
  5. Жим сидя под углом
  6. Жим сидя вертикально вверх
  7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

Жим в тренажере на плечи: техника и вариации выполнения, какие мышцы работают

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

  • Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
  • Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
  • Тренажер позволяет работать с большим весом.
  • Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
  • Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

  1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
  2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
  3. Локти направлены в стороны.
  4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
  5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
  6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий