Как правильно делать жим штанги лежа: чек-лист

Всем привет!  Джефф Кавальер снова с вами! И сегодня мы обсуждаем жим лежа – классическое базовое упражнение.  Вы его выполняли, наверное, уже миллион раз, но при этом, чтобы оно было максимально полезным, нужно выполнять его правильно каждый раз.

Всего одно неверное движение может привести к куче проблем с плечами, локтями, запястьями, а иногда и с грудными мышцами. И так, давайте разберемся, как правильно делать жим лежа.

Каждое повторение должно быть правильным и четким. И я собрал для вас чек-лист, в котором мы пройдёмся по каждому пункту и разберемся как правильно делать жим лежа, чтобы получить максимум пользы от этого упражнения.

Чек лист по правильному выполнению жима штанги лежа

  • Во-первых, когда вы накидываете блины на штангу, в идеале это нужно делать в раме (стойках) и не забывать вешать на штангу замки для безопасности. Однако хочу заметить, исходя из собственного опыта, если вы занимаетесь дома, замки вешать не нужно! Почему? Да потому, что если вас придавит и некому будет помочь, то единственный вариант выбраться из-под штанги — это скинуть блины, а если будут висеть замки, вы так сделать не сможете. В общем, если есть возможность, то я советую выполнять жим в раме.
  • Идем дальше. Это, конечно, и так понятно, но посмотрите через мое плечо (см. фото), как стоит штанга в раме. Ровно по центру. Потому что часто бывает: подходишь, а она стоит криво и из-за этого вы не сможете нормально начать упражнение. Просто убедитесь, что гриф лежит ровно.

Положение штанги

  • Теперь посмотрите, как стоит лавка по отношению к центральной части штанги (см. фото).  У нас она стоит равно посередине. Убедитесь, что у вас то же самое.

Положение скамьи

  • Еще нужно проверить, как далеко под штангу уходит скамья. Вам нужно запомнить, что, когда вы ложитесь, глаза должны оказаться на таком уровне, чтобы они смотрели прямо на штангу. Чтобы этого добиться прикиньте расстояние от макушки до глаз, у меня оно вот такое (см. фото). Лавка должна выходить за штангу как минимум на такое же расстояние.

Расстояние под штангой

Теперь можно ложиться. Необходимо принять правильную позицию под штангой. Когда тело лежит на скамье ваш взгляд должен упираться ровно в штангу. Как видите мои глаза идут ровно в одну линию со штангой (см. фото).

Положение под штангой

  • Что касается хвата, вам нужно определиться, насколько широким он должен быть и какой тип хвата лучше использовать. Чтобы понять, какой ширины должен быть хват, вам нужно опуститься в нижней точке амплитуды. Здесь самое главное это позиция локтей. Не нужно выполнять жим лежа, когда локти сильно подняты вверх в позиции гильотины (см. фото).

Неверная позиция

  • Если вы делаете жим в стиле гильотины — это другое дело, только там необходимо использовать вес намного меньше. Не такой, как в обычном жиме лежа. Потому что так в верхней точке вы не даете достаточно места для нормальной работы вращательных суставов и естественно, если вес будет довольно большой и штанга пойдет немного вперед, плечевой сустав начнет проворачиваться вперед и от этого сильно пострадают вращательные манжеты. Все потому, что локти слишком высоко подняты. Лучше держать локти примерно под углом в 75 градусов от корпуса тела. Если с этим всё в порядке идем дальше!

Правильная позиция

  • Рука должна быть согнута в локте под 90 градусов (см. фото), а предплечье перпендикулярно земле, чтобы оно указывало ровно в потолок.

Позиция локтя

  • Из такой позиции вы будете выжимать штангу вверх. Как видите, у меня получается так, что безымянные пальцы попадают как раз на засечки (см. фото). У меня получилась такая ширина хвата, при которой я смогу уверенно удерживать штангу, чтобы предплечье шло ровно под ней.

Ширина хвата

  • На этом мы переходим к следующему пункту — это тип хвата. Какой хват будет правильным? Есть открытый хват (см. фото), им пользуются люди, которые хотят выглядеть круто  —  это конечно прикольно, но что если штанга выскочит у вас из рук?!

Открытый хват

  • Поэтому, я бы вам посоветовала браться так, чтобы большой палец обхватывал всю штангу, но тут очень важно именно правильно взяться. Допустим я кладу руки сверху, многие делают именно так. Ставлю сначала безымянный пальцы на свои места, другими пальцами обхватываю штангу, а потом большим пальцем накрывают все сверху (см. фото).

упражнение

  • Так хват сильнее, но если все делать так, то проблема в том, что штанга будет слишком далеко на пальцах. Поэтому, когда я срываю вес, штанга автоматически скатиться назад и смотрите, что будет запястьями (см. фото). В такой позиции предплечье никак не помогает мне поддерживать кисть, и штанга идет позади него, тем самым я теряю частью своей силы, а также я сильно рискую повредить запястье.

  • Вместо этого лучше заходить снизу (см. фото). Когда я делаю так, штанга глубоко садится в руку, и я просто обхватываю ее остальными пальцами. И когда я буду снимать штангу, я могу рассчитывать на то, что предплечье будет поддерживать кисть снизу.

Правильный заход

  • Теперь мы готовы снимать вес. Но с какой высоты это делать? Посмотрите с какой позиции я собираюсь начинать жим. Начало движения будет в тот момент, когда штанга ровно на уровне глаз, то есть она немного уходит назад по отношению к телу. Если бы руки были полностью прямые, то штанга стояла бы слишком высоко и у меня не было бы достаточно сил, чтобы поднять ее. Поэтому руки должны быть немного согнуты. Потому что так мне хватит силы, чтобы выпрямить руки в локтях. Точно так же, если опустить штангу слишком низко, я могу оказаться очень близко к мертвой точке, где мне может не хватить силы выжать ее.  Поэтому угол в 90 градусов в локтях — самый оптимальный и удобный.

Положение для жима

  • Теперь, когда я снял штангу, очень важно по какой траектории она будет опускаться. Нужно убедиться в том, что штанга опускается не на уровень глаз, а на нижнюю часть груди, то есть по пути вниз штанга будет уходить немного вперед, вот так (см. фото). Она идет вниз и немного вперед, но если локти будут слишком высоко, при такой траектории — это еще хуже! Потому что так плечи будут проворачиваться вперед. Так вы убьете акромиально-ключичный сустав.

Сюда опускать

  • По технике есть еще две вещи, на которые вам нужно обратить внимание. Первая — позиция ног. Все начинается оттуда. Стопы должны уходить за колени (см. фото), чтобы вы могли хорошо упереться в пол. Таким образом вы создадите дополнительную силу, чтобы выжать штангу.

Позиция ног

  • Не стоит жать с ровной грудью, нужно расправить ее и поднять (см. фото). Для этого нам нужно просто отвести лопатки назад и вниз, что опять же создает нам стабильную основу, с которой мы будем жать. Я каждый раз повторяю одно и тоже: «нельзя стрелять из пушки стоя в лодке, нет смысла пытаться прыгать из лодки или из песка — лучше прыгать с твердой поверхности». Точно так же лучше выжимать вес из уверенного положения. Имейте это в виду.

Прогиб в спине

  • И последнее: напрягите пресс! просто следите за тем, чтобы у вас были напряжены все мышцы кора, так вы сможете избежать любых потерь энергии тела. В общем вот как все должно выглядеть (см. фото).

упражнение

Народ, это не то чтобы самое сложное упражнение, которое вы будете делать в зале. Вы скорее всего выполняли его уже кучу раз, но правда в том, что жим штанги лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что там довольно много моментов, где можно совершить ошибку.

Я лично уже один раз получил травму плеча и видел, как другие люди травмировались. На жиме несколько человек вообще роняли на себя штангу. Так что вам лучше знать, как это делается. Держать в голове этот чек-лист не составит труда.

Если начать все делать правильно, вы заметите как прогресс просто попрет вверх! Если статья была полезной, обязательно пишите свои комментарии, добавляйте сайт в закладки, а мы увидимся с вами через пару дней! Всем пока.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий