Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

Длинная головка

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад
Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

упражнение

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

Разгибания
В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать  мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

упражнение

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

упражнение

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий