Как накачать трицепс в тренажерном зале: лучшие упражнения

Всем привет, ребята, с вами Джефф Кавальер. Сегодня мы поговорим о том, как заполнить рукава наших футболок и перед тем как вы подумаете, что мы о бицепсе, так как я часто говорю о передней части руки, ребята, с другой стороны тоже что-то есть!

Это также или даже более важно, поскольку эти мышцы часто остаются недоразвитыми или как минимум недотренированы. Ребята, если вы хотите заполнить рукава футболки, то мы сейчас поговорим как накачать трицепс в тренажерном зале.

Основа тренировок

Это реально та мышца, которая придает руке объем, особенно его нижняя часть – одна из его головок. И мы можем предпочтительно на ней сфокусироваться. Да, когда вы разгибаете руку, то работает весь трицепс, но есть несколько вещей, которые мы можем использовать, чтобы сфокусироваться на длинной головке трицепса, а не на медиальной, расположенной с внутренней стороны.

Чтобы увеличить на нее фокус мы должны использовать одно отличительное физиологическое преимущество. Длинная головка трицепса – это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав. Так что мы можем начать манипулировать этим и сфокусироваться больше на определенной области, тем как мы выполняем упражнение.

Трицепс

С чего начать

Многие скажут: «Чтобы проработать длинную головку трицепса, нам нужно тренировать ее из растянутого положения». И как мы уже знаем, одно из самых лучших упражнений для этого – это упражнение, которое вы видите на примере (разгибание трицепса из-за головы с гантелью).

Как вы видите, из-за того, что я держу руки так высоко, локти направлены вверх как можно выше. И да, если у вас проблемы с плечевым суставом, то возможно у вас возникнут трудности в этом упражнении. Но если у вас здоровые плечи и вы можете поднять руки как можно выше, то вы сможете качественно прорабатывать трицепс этим упражнением с фокусом на его длинной головке из-за положения с его полным растяжением.

Разгибание из-за головы

Однако, я люблю пойти еще дальше

Как я уже показывал ранее, одно из моих самых любимых упражнений на трицепс (это второе упражнение для вас) – французский жим гантелями с растяжкой. Теперь, когда я опускаюсь вниз, то выглядит это как обычный французский жим, но я могу еще немного растянуть трицепс позволяя гантелям (я люблю делать с гантелями, чтобы не цеплять скамью) уходить как можно дальше вниз для большего растяжения.

Французский жим

Опять же, если вы опускаете плечо, то как мы знаем – длинная головка трицепса будет учувствовать в аддукции руки. Так что, если она приводит руку, то мы делаем наоборот – отводим руку от себя для увеличения на нее растяжения. Поэтому французская растяжка – это эффективное упражнение на трицепс. И это именно то, что большинство людей и делает на длинную головку трицепса.

Я хочу спросить вас сейчас: «Ну почему же так? Почему?». Потому что, если вы действительно хотите проработать трицепс, то почему вы не сокращаете его. Мы же не просто работаем мышцами в растяжении, что тоже имеет свои плюсы, и вам также не стоит пренебрегать сокращением мышц.

И как я вам только что сказал, задача длинной головки трицепса — это не только разгибать локти, но и приводить плечи к корпусу. Так что у нас здесь – разгибание руки и аддукция, отведение руки за корпус.

Поэтому, когда вы тренируете спину, вы могли замечать – при выполнении различных видов тяг, сверху или горизонтальной, вы после упражнения также ощущаете крепатуру и в трицепсе. Это потому что, он один из разгибателей плеча. Так что, чтобы полностью это проработать у меня для вас есть еще два варианта, которые помогут вам в построении полноценной тренировки трицепса для увеличения объема рук.

Третье упражнение

Я его называю «трицепс экспресс». Да, мы разгибаем локти, но мы также отводим их вниз и назад, удерживая как можно ближе к корпусу. И как вы можете увидеть эта внутренняя часть – более толстая мясистая зона, которая ответственна за основной объем, особенно как я сказал – нижняя часть объема. Это именно то, что очень хорошо прорабатывается в таком упражнении.

трицепс экспресс

Но теперь давайте перейдем еще на уровень выше

Это то, что мы здесь постоянно стремимся сделать. Мы стремимся комбинировать движения, создавая абсолютное движение. Я считаю, что у нас оно есть и это – разгибание и перекаты со штангой. И как вы снова можете увидеть – мы работаем с весом собственного тела, что я очень люблю делать на тренировках трицепса.

И так у нас получилось отличное упражнение. И да, я использую штангу:

  • но нагрузка идет от веса своего тела и когда мы выкатываемся вперед, то мы растягиваем весь трицепс;
  • у нас есть возможность согнуть и отвести руки вверх;
  • и потом, на обратном пути мы можем активно работать на аддукцию вместе с разгибателем руки, полностью завершая движение.

Откат

Так что мы получаем активное сокращение, которого у нас не было бы во всех упражнениях над головой. Смотрите еще раз:

  1. я выкатываюсь полностью вперед;
  2. растягиваю трицепс;
  3. и на обратном пути я полностью сокращаю его.

Таким образом я полностью прорабатываю длинную головку трицепса с аддукцией и разгибанием.

Так что вот вам ребята, сегодня мы снова строим силу на науке с четырьмя упражнениями, которые вы можете делать, чтобы начать заполнять пустое место в ваших рукавах. Пришло время тренировать трицепс правильно, чтобы было чем заполнять эти самые рукава.

И ребята, как я сказал – если вы собираетесь это делать, вам нужно основывать это на науке. По сути, нам нужно делать так со всем каждый раз, когда мы приходим в зал, и это как раз то, про что наши тренировки.

Если вы еще не заходили, то хочу предложить посетить наш сайт с программами тренировок и не только. Если статья была для вас полезной, то напишите об этом в комментариях, поделитесь ею с друзьями и подписывайтесь на наши обновления! А пока, до скорого!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий