Как накачать предплечье: тренировка до боли за 6 минут

Как дела, с вами Джефф Кавальер. Вы этого хотели, и вы это получаете – я расскажу, как накачать предплечья. Мы будем сегодня использовать пустой гриф. К моменту окончания тренировки вам захочется на меня наорать «Джефф это слишком трудно черт возьми!». Да, я это знаю. Вам предстоит 6 минут беспрерывной работы.

И вот что мы будем делать

Берем этот гриф и начинаем выполнять обратные сгибания запястий. То есть вам нужно разгибать запястья, чтобы проворачивать гриф в обратном направлении. Вы выполняете повторяющие разгибания запястий, благодаря чему прорабатываете тыльную сторону предплечий.

Продолжаем выполнять упражнение в течение одной минуты. И даже если ваша амплитуда движений начнет сокращаться из-за усталости, я все равно хочу, чтобы вы продолжали выполнять повторение за повторением, правой-левой пока не закончится эта минута.

Предплечья

Продолжаем

Как только вы с этим закончите, мы с вами немного повисим. То есть, сразу идем к турнику и выполняем «мертвый вес». И очевидно, что основная нагрузка придется на ваш хват и это нормально, поскольку здесь мы пытаемся быстро вымотаться всего за 6 минут. И когда вы уже не можете больше держаться или если вы продержитесь так целую минуту, вы отпускаете перекладину и снова возвращаетесь к грифу.

Вис

Следующее упражнение

В этот раз вместо того, чтобы выгибать запястье в обратную сторону для прокручивания грифа, вы сгибаете их вниз по направлению к бедрам. Сейчас мы прорабатываем сгибатели в предплечьях. Мы выполняем те же действия, но с другой стороны предплечий. Крутим-крутим-крутим-крутим. Попробуйте выполнять это в течение целой минуты.

Предплечья

И снова продолжаем

После, когда заканчиваем здесь мы не возвращаемся на перекладину. Мы берем пару гантелей и начинаем с ними ходить. И так, вместо виса мы ходим без резких движений, выполняем «прогулку фермера». Наша цель просто ходить вперед и назад. И если у вас недостаточно пространства для этого, не страшно – вы можете шагать на месте.

Походка фермера

Повторюсь – эти гантели хорошо нагружают ваш хват с предплечьями благодаря тому, что вы их просто держите. Не нужно брать излишне легкие веса, иначе вы не почувствуете желаемую нагрузку. У меня гантели по 32 кг, мне такие гантели уже не тяжелые. Однако, в сочетании с уже проделанными упражнениями становится очень даже тяжело. И снова, если можете выполняйте это в течение целой минуты. Это наша цель. Если не можете, кладите гантели и снова возвращайтесь к грифу.

И это не конец

В этот раз выполняем 30 секунд прокручивания грифа назад, а после 30 секунд прокручивания вперед. Так мы задействуем и тыльную и лицевую стороны предплечий в течение этой одной минуты.

И в заключение

Мы снова возвращаемся на турник, где и определятся самые стойкие и опытные. Посмотрим сколько вы сможете повисеть на перекладине и сможете ли вы сделать это в течение минуты. Поверьте, к этому моменту будет уже реально жестко! Предплечья горят огнем, пальцы, кажется уже не работают, но это хорошо, именно это нам и нужно. Посмотрим, сможем ли мы добить эту тренировку и выжать результат, повисев финальную минуту тренировки.

Ну вот и все, это была наша тренировка предплечий до боли за 6 минут. Она еще раз доказывает, что вам вовсе не обязательно тренироваться по долгу, чтобы прорабатывать необходимые мышцы. Что действительно обязательно, так это тяжело тренироваться. В данном случае, мы беспрерывно прикладываем максимум усилий, за короткий промежуток времени, чтобы добиться лучших результатов от тренировки.

Наши программы основаны именно на этих принципах. И если вы готовы обменять длительность тренировки на ее интенсивность, получив при этом в итоге лучший результат, заходите к нам в гости и выбирайте именно ту тренировочную программу, которая соответствует вашим целям. Однако, не забывайте – трудно работать придется в каждой из них, потому что принципы тяжелых тренировок и максимальных усилий еще никто не отменял.

А тем временем, если эта статья была для вас полезной, оставляйте свое мнение в комментариях и делитесь ею со своими друзьями. Остальные тренировки из серии «до боли за 6 минут» находятся на нашем сайте. Поэтому обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить ни одной! А мы с вами скоро увидимся, до новых встреч!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий