Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Всем привет, с вами Джефф. Сегодня затронем тему гиревого спорта. Я расскажу и покажу программу тренировок в гиревом спорте. Эта статья будет полезна для начинающих гиревиков. В ней мы поговорим о специальной физической подготовке во время подготовительного периода.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Понедельник

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
  2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

  1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Вторник

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Среда

Разминка — 15 минут.

Основная часть:

  1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
  2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
  3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

  1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Четверг

Плавание или футбол — 60 минут.

Пятница

Разминка 15 минут.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
  2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

  1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Суббота

Кросс —  пол часа.

Воскресенье

Отдых.

Что надо учитывать на тренировках?

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Техника безопасности при занятии с гирями

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Ее не надо недооценивать. В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

  1. Рывок
  2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
  3. Мельница.
  4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
  5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий