Жим книзу на блоке

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Жим книзу на блоке».

Жим книзу в блочном тренажере

Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса.

Техника выполнения
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации
Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.

Упражнения

Жим книзу в блочном тренажере

Описание

Жим книзу, в первую очередь, нагружает боковую головку трицепса, позволяя придать ей форму подковы, шикарно выглядящую сбоку руки.

Чем сильнее развита боковая головка трицепса, тем шире будет выглядеть верх руки, если смотреть спереди. Также, это упражнения помогает прорезать линию раздела, между бицепсом и трицепсом.

Если Вы занимаетесь баскетболом, гимнастикой, хоккеем, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и толканием ядра – Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Техника выполнения упражнения

К тросу, который проходит через верхний блок, прикрепите канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и возьмите рукоятку нейтральным хватом (так, чтобы ладони смотрели друг на друга). Поставьте ступни параллельно, но, при этом, одна нога должна быть немного сзади. Немного (не больше чем на 10-15 градусов) наклоните торс, в сторону тренажера и чуть выдвиньте локти вперёд. В исходном положении трос натянут, а кисти будут находиться примерно на уровне плеч. Зафиксируйте локти как можно ближе к бокам и, задержав дыхание после глубокого вдоха, разогните руки вниз.

Всё время выполнения упражнения локти должны оставаться неподвижными, тело не наклоняться вперёд, приседать, также, нельзя. Одним словом, ноги, верхняя часть рук и туловище, до конца подхода не должны двигаться.

Когда будете разгибать руки вниз, следите за тем, что когда мизинцы будут ниже локтей, нужно будет начать плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны, таким образом, чтобы в тот момент, когда руки будут полностью выпрямлены, ладони «смотрели» на бёдра. В верхней точке упражнения (когда руки полностью выпрямлены), выдыхайте и одну – две секунду оставайтесь в этом положении.

Плавно сгибая руки, позвольте подняться вверх, до того момента когда кисти окажутся чуть выше локтей (это будет нижней точкой упражнения), после этого приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

В исходном положении можно слегка наклонить торс вперёд, а локти немного выдвинуть вперёд, это поможет хорошенько растянуть длинную головку трицепса.

Во время выполнения упражнения не разгибайте руки в запястьях и не ослабляйте хват. Разворачивать ладони к бёдрам нужно только за счет супинации предплечья (когда оно поворачивается вокруг своей оси наружу). Запястье же, должно быть зафиксировано на протяжении всего подхода: кисти и предплечья находятся на одной линии. Сокращение трицепсов усиливается, когда Вы разворачиваете кисти ладонями к бёдрам.

Большая часть нагрузки, в этом упражнении, направлена на боковую головку трицепса. Не смотря на это, можно добиться того, чтобы и длинная головка трицепса работала в полную силу. Для этого нужно чтобы локти были чуть выдвинуты перед туловищем. Запрещено отводить локти назад или наклонять торс вперёд, чтобы помочь себе закончить повторения, дожимая рукоятку. Это переместит нагрузку с трицепса на другие мышцы.

Это упражнение позволяет работать с большими весами, но в пределах здравого смысла. Веса не должны мешать правильной технике выполнения упражнения.

Изображения

Видео

Жим к низу в блочном тренажере канатными ручками

Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса / Формирующее упражнение / Выделяет боковую часть трицепса
Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.
Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.
Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.
Техника выполнения упражнения: Жим к низу в блочном тренажере

  1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
  2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
  3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
  4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!
  5. Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
  6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
  7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Советы: Жим к низу в блочном тренажере

  1. Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
  2. Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
  3. Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
  4. Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
  5. Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
  6. В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Применение: Жим к низу в блочном тренажере
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед жимами книзу выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также разгибания руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Для формирования рельефных мышц плеча опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют добавить в список тренировочных упражнений жим к низу, выполняемый в тренажёре с блоком. Почему нужно выполнять такой жим, и как это делать правильно – читайте в материале ниже.

Общие понятия

Жим к низу специально разработан для выполнения на блоке с утяжелением. Это вид жима относится к изолированным действиям, вовлекающим в работу только один сустав и развивающим, в основном, группу мышц, которая называется трицепс.

Размер трицепса напрямую влияет на объём мышечной массы руки, а руки – показатель успешности бодибилдера.

Кому полезно?

Этот простой жим, для выполнения которого понадобится обычный тренажёр, подойдёт всем, кто стремится создать мышечный объём на руках.

Может показаться, что женщинам или начинающим спортсменам жим книзу не так уж и нужен, но это ошибка. Развитые трицепсы очень заметны и сразу формируют красивый силуэт плеча. Не стоит забывать – развитый трицепс не позволит жиру скапливаться на задней части плеча – одной из проблемных точек женской фигуры.

Тем, кто только начал заниматься, следует качать трицепсы хотя бы для того, чтобы мышцы на руках развивались равномерно. Сильные руки дают возможность постепенно увеличивать нагрузку и добиваться новых результатов.

Опытные бодибилдеры регулярно выполняют этот жим, чтобы формировать подковообразную форму мышц, входящих в состав трицепса, и разделять их таким образом, чтобы прорисовывался выраженный рельеф.

Жим к низу, выполняемый с блоком, также необходим и профессиональным спортсменам, которые выбрали для себя такие виды спорта как бокс или теннис, баскетбол или бадминтон, плавание. То есть, требующих большой силы рук.

Какие мышцы работают

Жим, выполняемый в блоке, задействует несколько мышц, которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

  1. Длинная часть трицепса со стороны спины, расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
  2. Латеральная головка трицепса, боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава, подключаясь тогда, когда медиальная головка не справляется.
  3. Медиальная головка трицепса, внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
  4. Мышца, отводящая лопатку.

Выбор рукояти

Выше упоминалось, что выполнение этого вида тренировки трицепса невозможно без тренажёра с блоком. К верхнему блоку тренажёра крепятся разные рукояти. Какая из них лучше всего подходит для упражнения, которое разбирается в этом материале?

Для жима книзу вполне подходят три вида рукоятей:

  • жёсткая прямая;
  • жёсткая согнутая под углом в 120 градусов;
  • канатная (иногда тряпичная).

Бодибилдеры выбирают рукоять на свой вкус, но известно, что именно канатная рукоять снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет использовать более правильный для вектора нагрузки хват, который называется нейтральным.

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения, но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

  1. Исходное положение: станьте перед блоком, сделайте полшага от тренажёра назад.
  2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку, положив руки сверху, ладонями внутрь, то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом, а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать, что ваша позиция устойчива.
  3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов, но не больше.
  4. Локти направьте вперёд, немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут, а руки располагаются на уровне пояса.
  5. Набрав воздух, задержите дыхание.
  6. Вдохнув, разогните руки, опуская их вниз.
  7. Следите за тем, чтобы локти оставались в исходной позиции, сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
  8. Пока ваши руки опускаются, медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке, ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
  9. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте его на несколько секунд, выдыхая.
  10. Задерживая дыхание, поднимайте руки вверх.
  11. В верхней позиции зафиксируйтесь, вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы, следите, чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того, как основательно поработаете над областью трицепса. Например, начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку, которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим, но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

  • Крепко держите рукоять, не расслабляя запястья рук.
  • Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья, а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
  • Если выдвинуть локти чуть сильнее, то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
  • Не наклоняйтесь вперёд больше, чем на 10-15 градусов, а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
  • Бодибилдеры, занимающиеся регулярно, берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения, но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Когда выполнять противопоказано?

Жим книзу, выполняемый на блочном тренажере, это совсем не обязательное упражнение. Если есть противопоказания, то от него можно отказаться.

Но противопоказаний почти нет. Важно иметь здоровые мышцы рук, локтевые суставы и здоровое сердце.

  • Перед упражнением важно проверить не сломан ли тренажер, хорошо ли закреплены детали.
  • Не ставьте слишком большие для себя грузы – это может привести к травме.
  • Делайте перерывы между сетами, восстанавливайте дыхание.

Жим книзу на блочном тренажере – это хорошее дополнение к основному тренировочному процессу. Благодаря жиму, спортсмен может добиться хороших результатов – создать рельеф плеча с выделенными мышцами, а также добиться силы трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Упражнение жим к низу в блочном тренажере (блоке), прокачивает латеральную, а также длинную головку трицепса, выделяет боковую часть его. Формирующее упражнение.

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Обязательно включите жим книзу в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь толканием ядра, баскетболом, гимнастикой, боксом, хоккеем, плаванием, теннисом, бадминтоном.

Жим к низу в блочном тренажере — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Жим к низу в блочном тренажере

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.

2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.

3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.

4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

5. Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.

6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.

7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим к низу в блочном тренажере — мышцы

Советы: Жим к низу в блочном тренажере

1. Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.

2. Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.

3. Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.

4. Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

5. Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.

6. В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий