Занятия с лентой эспандером

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Занятия с лентой эспандером».

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой

Главное преимущество упражнений с эластичной лентой в том, что делать их можно в любом месте: в зале, дома, на улице, даже в поездках. Нехитрый тренажер можно брать с собой, он не занимает много места и практически не имеет веса. Эффективность тренировок достигается благодаря эластичности материала, это свойство позволяет усилить сопротивление. В результате тело тратит больше энергии на выполнение привычных упражнений. В этом материале ты найдешь руководство, как тренироваться с эластичной лентой.

Делать упражнения с фитнес-лентой могут мужчины, женщины и дети. С их помощью можно проработать любую мышечную группу, потребуется лишь подобрать подходящий комплекс. При выполнении сгорает много калорий, это ускоряет процесс похудения, параллельно мышцы приходят в тонус.

Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь. Их делают из резины, каучука или латекса. Материал прочный, за счет приложенных усилий подвергается растяжению. Этот тренажер создавали с целью ускорения реабилитации пациентов, перенесших, операции, травмы, длительные болезни, а также для людей в возрасте, которым необходимо поддержать силу и мышечный тонус. Вскоре эспандеры заметили спортсмены, их начали использовать для повышения эффекта от занятия спортивной гимнастикой, затем и в других направлениях. Атлеты не могли не оценить, что простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощения.

В сравнении с другим спортивным инвентарем этот доступен по цене. Чтобы тренироваться с ними, не нужна специальная подготовка. Мускулатура получает достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не страдают от перенапряжения. Это делает тренинг не только результативным, но и безопасным.

Как выбрать?

В магазинах лента представлена под разными названиями: гимнастическая, эспандер, для фитнеса, пилатеса и йоги, ее называют даже амортизирующей. Чтобы приобрести подходящий тренажер, нужно отталкиваться не от названия, а от свойств.

Плотность

От плотности зависит степень растяжения, то есть нагрузка при физической активности. Разная степень упругости тренажер универсальным: люди в плохой форме начинают тренировки с наименее упругой, спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить промежуточные степени.

Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:

  • низкая — зеленые и желтые;
  • средняя — красные;
  • высокая — фиолетовые и синие.

Этой маркировки придерживаются все крупные производители, мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики.

Длина и ширина

Эспандер будет растягиваться, это нужно учитывать, но все равно не стоит брать длину менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения, не позволят делать махи конечностями. Чем длиннее больше длина, тем больше упражнений с ней можно будет выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.

Ширина варьируется от 15 до 20 см, встречаются и более узкие, но заниматься с ними неудобно: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие тоже не нужны, они будут ограничивать подвижность.

Качество

Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не вселяют доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, с ним тренинги будут эффективными.

Как хранить и использовать?

Резиновые эспандеры популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели, гири. На это есть ряд объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.

Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, причина многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.

При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват, переносить нагрузку на разные мышечные группы.

Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в -20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.

Лучшие упражнения

Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.

Для рук

Выполняются в положении стоя, стопы на ширине плеч. Один конец резинки проходит под стопами, другой — зажат в руках. Если позволяет длина, то можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения — в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резины. Возвращаться в исходное положение следует плавным подконтрольным движением. Важно контролировать правильное положение головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.

Для изменения нагрузки меняется положение ног, одна из них выдвигается на шаг вперед, под ней зафиксирован сложенный вдвое эспандер. Из такой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.

Чтобы предоставить нагрузку для трицепсов и плечевого пояса следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, концы берутся в руки, преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то работать будет не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.

Для ягодиц и бедер

В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения делаются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.

Не менее эффективно упражнение: правая нога стоит не середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, при этом левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.

Чтобы предоставить нагрузку бедрам и ягодицам, делают резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя можно делать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу нужно зацепить резинку, другие концы надежно зафиксированы в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется в равном количество повторов для одной и другой ноги.

Для спины

Направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы зафиксированы в ладонях. Снаряд должен быть очень сильно растянут, из такого положения делают отжимания. Работать будет не только спина, нагрузку получает вся верхняя часть тела, а также бедра. Если отжиматься таким образом сложно, то можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.

В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксированы в кулаках. Согнуть локти, нужно разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.

Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярными полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом нужно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.

Для пресса

Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.

То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц, поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.

Комплекс для похудения

Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.

Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию, травмам.

Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.

Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.

Силовое воздействие и работа над верхом:

  • сгибания рук с подтягиванием резинки к груди — 3 сета по 15 раз, отдых между сетами — по минуте, после последнего — три минуты;
  • отжимания — так же, но отдых между подходами можно увеличить до двух минут;
  • сгибания рук, как в первом упражнении, с наклонами корпуса в стороны — 2 сета по 15 раз в каждую сторону.
  • Кардио и работа над низом:
  • приседания с эспандером чуть выше колен — по 20 раз в пяти сетах с минутой перерыва между ними;
  • выпады — три подхода по 15 повторений, отдых между наборами — минута;
  • отведение ног назад — поочередно на каждую в таком же режиме, как выпады;
  • прыжки через скакалку — 5 сетов по минуте с перерывами не более двух минут;
  • бег на месте — 5 минут.

Между упражнениями этого блока перерывы должны продолжаться не более трех минут.

Дополнительные рекомендации

Для избавления от жировых отложений необходим дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества поступающих калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не поможет похудеть, если человек будет произвольно питаться, увлекаться вредными и высококалорийными продуктами.

Дефицит калорий не должен быть слишком высоким, в среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. К тому же в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя жиросжигающие процессы.

Так как жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации объективнее весов. Изменения будут ощутимы по размеру одежду, для объективности можно вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.

Здоровый образ ускоряет похудение, стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.

Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься, как увлечение, а не как тягость. Только тренировки в свое удовольствие позволяют добиться результата, если ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро захочется их забросить.

Самые эффективные упражнения с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

  • Для растяжки различных групп мышц.
  • Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
  • Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

  • Компактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке.
  • Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
  • Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
  • Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
  • Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
  • Не перегружает суставы.
  • Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
  • Повышает выносливость мышц.
  • Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
  • Подходит для тренировок в постродовой период.
  • Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

  • Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
  • Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
  • Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
  • Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
  • В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Как выбрать эластичную ленту?

Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.

Как сделать выбор:

  • При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
  • Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
  • Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
  • Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
  • Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

  • Перед началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
  • Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
  • Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
  • Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

Упражнения на пресс

  • В положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
  • Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

  • Принять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
  • Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
  • Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.

Упражнения для укрепления спины

  • Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз.
  • Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

  • Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
  • Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
  • Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.

Упражнения для рук

  • Ленту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону.
  • Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
  • Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.

Упражнения для спины

  • Лечь на спину, расположить руки вдоль тела. Резиновая лента натянута руками, держась серединой за стопы. Нужно поднимать туловище и одновременно отводить локти в стороны. Пресс и ягодицы при этом не должны напрягаться. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще 12-15 раз.
  • Нужно закрепить ленту так, чтобы она надежно держалась. Концы резинки натянуть в руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Натянуть края ленты, заведя локти за спину. Плечи при этом отводятся назад, а спина остается прямой. Выполнить упражнение 20 раз, 2 подхода.
  • Поставить ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. Руки висят вдоль тела, удерживая за края резиновую ленту. Нужно не спеша поднимать плечи к ушам, одновременно растягивая ленту руками в разные стороны. Задержать положение несколько секунд и вернуться обратно. Повторить 12-15 раз.

Упражнения для ног

  • Встать ногами на центр ленты, так чтобы по сторонам остались равные края.Ноги на ширине плеч, а концы резинки зафиксированы в руках. Таким образом, ноги и лента образуют треугольник. Находясь в таком положении, сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух в сторону. Затем поднятую ногу опустить, а упорную поднять. Выполнять такие «перекатывания» в течение 2- 3 минут.
  • Наступить на ленту как в предыдущем упражнении. Концы скрестить и натянуть в руках. В этой позиции надо делать приставные шаги. Упражнение выполнять на каждую ногу, на протяжении 2-3 минут.
  • Надеть петлю на ноги и поднять до уровня колен. Из этого выполнения выполнять приседания плие. Нужно широко развести ноги и развернуть носки в стороны. Спину держать ровной и не прогибать. Упражнение выполнять 18-20 раз.
  • Принять положение лежа на спине. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Перекинуть резиновую ленту через стопы. Края взять в руки и завести их за голову. Выпрямлять ноги и медленно возвращать их обратно, преодолевая сопротивление ленты. Для усложнения можно во время выполнения оторвать плечи от пола и держать их приподнятыми. Повторить 15 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.

  • Завести руки за спину и удерживать ее за края так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Поднять руки и, оставляя их прямыми, провести над головой пока они не окажутся перед собой. Повторить в обратном направлении.
  • Зацепить ленту за неподвижную опору. Взять оба края в одну руку. Держать ее прямой. Опустить плечо и медленно разворачивать тело по направлению от руки с лентой. Нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  • Аналогично зафиксировать ленту. Обеими руками держать ее за края и медленно опустить корпус вперед до параллели с полом. Сделать ногой шаг в сторону и немного выгнуть спину. Затем повторить на другую сторону. Растягиваются широчайшие мышцы спины.
  • Сесть на пол и вытянуть прямые ноги перед собой. Перекинуть ленту за носки, удерживая края руками. Спина и ноги прямые. Тянуть резинку на себя. Носки ног при этом сгибаются и тянут подколенные сухожилия. Фиксировать такое положение на 10-15 секунд, повторить 10-12 раз.
  • Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Ленту соединить в петлю. Расположить ее за спиной, а концы надеть на стопы ног. Можно регулировать сопротивление, меняя размер петли или плотность самой ленты.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

  • Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
  • Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
  • Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

  • Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
  • Красный — сопротивление уже выше.
  • Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
  • Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

  • Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
  • Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
    • Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
    • Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
    • Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

  • Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
  • Заниматься регулярно.
  • Вносить разнообразие в программу тренировок.
  • Повышать нагрузки постепенно.
  • Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
  • Следить за питанием и достаточным количеством воды.
  • Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.

Отзывы

Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:

Упражнения с эластичной лентой

Продукты для настроения

Ходьба задом наперед

Лучший способ сохранить мотивацию к тренировкам — включить в свои тренировки различные упражнения. Группа упражнений с эластичной лентой — это отличный способ поддерживать интерес к тренировкам. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь к тренировкам, Эспандеры для фитнеса могут добавить новую динамику в ваши тренировки и по-настоящему зажечь ваши мышцы.

Физиотерапевты использовали эластичные ленты еще в 1960-х годах, чтобы помочь своим пациентам улучшить подвижность и осанку. Лишь гораздо позже люди начали включать их в свои тренировки.

Резиновые ленты доступны в различных размерах, цветах и ​​силах, так что каждый найдет что-то для себя.

Преимущества тренировок с лентой для фитнеса

Подходит для любого уровня подготовки

Диапазоны сопротивления доступны в различных прочностях. Вы также можете настроить нагрузку самостоятельно, расслабляя или затягивая напряжение на полосе. Также подходят как для тренировок женщин, так и мужчин.

Легко хранить

Не у всех есть возможность устроить спортзал у себя дома. Эластичные ленты — отличная альтернатива. Сверните их, и они поместятся в ящик.

Вы можете прикрепить тренировочные ленты к устойчивой раме или предмету мебели для упражнений, таких как пресс, жим, гребля. Вы также можете использовать их в партнерской тренировке.

Используйте их для разминки

Эластичные ленты является идеальным инструментом для разминки и помогают вам активировать определенные группы мышц.

Идеально подходит для силовых тренировок

Еще одно преимущество фитнес-лент. Вы можете работать всем телом или сосредоточиться на определенных областях, таких как ноги и ягодицы.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Стабилизирующая тренировка является основой выносливости и силовой подготовки. Это улучшает стабильность мышц спины и суставов, что влияет на вашу осанку и подвижность, тем самым уменьшая риск получения травмы. Эспандеры для фитнеса могут улучшить вашу тренировку мышц-стабилизаторов.

Тренировка мышц-стабилизаторов особенно важна для развития сильной спины. Вы укрепите мышцы спины, что улучшит вашу осанку, предотвратит боли в спине и травмы.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой.
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти.
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом.
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте.
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой.
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу.
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий.
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу.
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту.
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями.
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек.
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен.
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.
Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен.
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте.
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.
Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса.

  • Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.
  • Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.
  • Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений. Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

Поделиться ссылкой:

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий