Восстановление мышц после тренировки

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Восстановление мышц после тренировки».

10 способов быстро восстановить мышцы после тренировки

Регенерация — это абсолютно необходимое условие для эффективных занятий спортом и совершенствования фигуры, так как мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Чтобы восстановление было максимальным, советуем применять следующие способы.

1. Меньше боли благодаря правильной подготовке

Более быстрая регенерация начинается еще до старта тренировки с разогрева мышц. Разминка позволяет поднять температуру тела до нужного уровня и разогнать кровообращение. Особенно хорошо для этих целей подходит легкий бег — без него не обходится ни одна профессиональная тренировка. После пробежки обязательно нужно расслабиться — это позволит удалить шлаки и лишнюю кислоту из мышц. Без этого они и сухожилия больше подвержены травмированию.

2. Длительный сон

Сон — это универсальный лекарь. Пока ты спишь, твой организм активно работает и заботится о том, чтобы все повреждения, полученные во время занятия спортом, быстро ликвидировались, а тело стало сильнее. Старайся спать не менее 7, а лучше 8 часов. И не только после тренировки, а вообще!

3. Восстанавливающее занятие и активный отдых

То, что ты вчера тренировалась до седьмого пота, не значит, что на следующий день нужно лежать. Займись отдыхом, но активным: получасовая кардионагрузка или долгая прогулка способны творить чудеса. Легкие движения стимулируют кровоток и помогают вывести продукты метаболизма. Если совсем нет настроения тратить время на кардиотренировку , то можно отправиться на расслабляющий массаж.

4. Правильная растяжка

О растяжке эксперты спорят уже много лет. Лучше растягивать мышцы до или после тренировки ? Или это совсем не нужно? Точный ответ пока неизвестен, но большинство фитнес-тренеров считают, что растяжка помогает расслабиться и снизить мышечное напряжение. Только она не должна быть долгой, иначе мускульный тонус только увеличится.

5. Фазы восстановления в будничной жизни

На выходных предстоит переезд и придется носить тяжелые коробки? Или ты испытываешь сильный стресс из-за предстоящего экзамена? Не очень хорошие предпосылки для увеличения спортивной нагрузки! Если в повседневной жизни ты очень активна физически, то процессы регенерации идут медленнее. Поэтому постарайся быть наиболее расслабленной в дни, когда не идешь в фитнес-зал.

6. Правильный план тренировок

Более быстрая регенерация возможна благодаря определенному плану тренировок. Дни максимального покоя — это уже прекрасное начало. А если ты непременно хочешь заниматься часто, то сделай выбор в пользу сплит-тренировки. Например, в первый день ты работаешь только над ногами, на второй занимаешься спиной и руками, на третий — животом и грудью. Это позволит восстановиться другим группам мышц.

7. Правильное питание

Питание играет огромную роль в том, как быстро ты потеряешь вес и приобретешь фигуру своей мечты. Сразу после тренировки наши мышцы начинают требовать питательные вещества, чтобы «отремонтировать» мелкие травмы и пополнить опустевший резервуар энергии. Поэтому в течение 2 часов необходимо принять пищу. Идеальный вариант — комбинация белка и углеводов, а с жирами следует быть осторожнее, так как они замедляют пищеварение и усвоение белка и углеводов. Хороши для регенерации мышц специи. Инжир и куркума оказывают противовоспалительное воздействие, а чили и перец стимулируют кровоснабжение организма. Идеально!

8. Выбор напитка

Чтобы транспортировать питательные вещества туда, куда нужно, необходима жидкость. Но не сладкая газировка, а обычная вода! Если ты пьешь достаточное количество воды, твое тело восстанавливается быстрее. Абсолютно бесполезен и даже вреден алкоголь. Он не только препятствует регенерации мышц, но и задерживает жидкость, образуя отеки, и сгущает кровь.

9. Тепло и холодно

Сауна, горячая вода стимулируют кровообращение и вместе с этим регенерацию. Но и противоположное не менее эффективно — холод. Купание в проруби или ополаскивание холодной водой, выход в купальнике на морозный воздух — эти методы давно известны, только не стоит находиться на холоде долго, иначе вместо восстановления ты заработаешь переохлаждение. Самая доступная и эффективная альтернатива — контрастный душ, подразумевающий смену горячей воды на холодную.

10. И душе нужен покой

Восстанавливаться нужно не только физически, но и психически, так как центральная нервная система оказывает огромное влияние на все процессы организма. Когда расслабиться удается с трудом, попробуй заняться йогой, медитацией , прочитай книгу или отдохни с друзьями. Позитивные мысли помогут твоим мышцам быстро восстановиться.

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг – не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Ну, наверное, стоит уточнить, что (я беру занятия бб, хотя, в принципе, справедливо по отношению к любым нагрузкам) время восстановления 2 дня – это индивидуал… Читать ещё

Ну, наверное, стоит уточнить, что (я беру занятия бб, хотя, в принципе, справедливо по отношению к любым нагрузкам) время восстановления 2 дня – это индивидуально. Строго говоря, 2 дня – это примерные сроки восстановления запасов гликогена. На синтез сократительных структур нужно больше времени. По современным представлениям 10-14 дней.
Да и потом, совершенно верно сказано о недостатке сплит-программ. Я только последние 1,5-2 года научился “выключать” бицепс при тяге вертикального блока и трицепс при прокачке грудных.
Я уже 5 лет качаю железо (не профи, просто нравится), и даже при таком стаже мне 48 часов на восстановление категорически не хватает. 5-6 дней я восстанавливаюсь.
То есть, тут правит бал волновая периодизация. Кстати, у автора есть статья на эту тему неплохая. Коротко и по-сути, без воды.
Ладно, чет я поплыл мыслей по дереву, резюмирую: на мой взгляд приведенные в статье сроки восстановления применимы скорее к профи с идеальной техникой. Для новичка 48 часов будет категорически мало.

Автор, Да, интересно, как всунуть фулбади в 90 минут если я привык к трехдневному сплиту с волновой периодизацией и по 22-24 подхода в каждую тренировку? Использовать сложные многосуставные упражнения, типа тяжелоатлетического толчка? Или предлагается работать суперсетами в стиле: биц+триц, широчайшие+дельты и т.д.?

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки: 9 главнейших правил

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут.

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса.

Подробная статья о гликогене. Обязательно прочитайте, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега.

Также в ближайшее время после тренировки (а лучше и во время) восстановить водный баланс организма. Разумеется, этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении оной (что предпочтительнее).

Восстановление проходит буквально в течении 10-20 минут. Запомните, пожалуйста, во время тренировки пить можно. При любой физической активности организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.

Кстати, обычно об этом не говорят, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре кожа выделяет около пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет терморегуляционную функцию, а также выделительную: вместе с потом выводятся продукты обмена и избыток солей.

При потении происходит обезвоживание. Если у вас появилась жажда, поздравляем, ваш организм испытывает незначительную нехватку воды. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.

Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы – в сердце, легкие, почки и мозг.

Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма.

А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена. Короче, пейте воду, ориентируясь на чувство жажды и не переживайте, «вас не зальет» и «легкие не пострадают».

Замедленного

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может.

Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа ( белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию.

Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление

Суперкомпенсация – это самый важный процесс. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. После того как мышца залечила свои микроразрывы, при должном количестве энергии и питательных веществ происходит суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

ТО ЕСТЬ, ДЕВОЧКИ: если вы хотите попу как у Усмановой — нужно кушать с небольшим профицитом калорий. Нельзя и похудеть и что-то накачать, увы, процессы эти скорее параллельные, подробно об этом в статье: «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?».

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы. Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

При редких физических нагрузках – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье «Продукты и витамины для суставов. Хруст и боль в суставах.Эффективны ли готовые препараты хондроитин сульфата и глюкозамина?»

Быстрое: как же избавиться от боли?

В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

Даже если вы худеете, то не нужно исключать углеводы из рациона, иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

ИТОГ: дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитация. Подробно читайте о данных методиках в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация»

Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф». Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки»

Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

Контрастный душ. Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки – крайне важный процесс для любителей и профессиональных спортсменов. Недопустимо пренебрегать данным процессом, иначе наблюдается потеря эффективности нагрузок, и формируется продолжительный и вредный стресс для организма. Стоит отметить, что восстанавливаться необходимо правильно. Рассмотрим данный вопрос более детально.

Организм человека является системой с уникальной способностью к самостоятельной регенерации и осуществляющей самостоятельную поддержку. Существует определенное состояние, при котором все биологические процессы внутри нашего организма проходят в стандартном темпе, именуемое гомеостазом. К примеру, это состояние абсолютного покоя.

Интересно! В тех случаях, когда человек начинает тренировки в активном темпе, тело подключает все возможные резервы для обеспечения идентичного состояния нормы, однако уже при нагрузках.

Восстановление мышц после тренировок возможно охарактеризовать регенерацией этих резервов. В такой момент восстанавливается исходное состояние и показатели биохимического характера, физиологические и анатомические нормы, которые были до полученных нагрузок. Очень важно понимать, что наше тело требует для правильного восстановления затраченных ресурсов.

Одним из таких факторов является здоровый сон. При этом в организме предусмотрено все, его адаптация к значительным физическим нагрузкам. В случае интенсивных тренировок активизируется этот процесс, и впоследствии проявляется ростом мышечных тканей. На данном принципе основаны все современные разновидности тренинга. При этом рост возможностей нашего организма происходит непосредственно в момент регенерации.

Все вышеуказанное позволяет сделать вывод о том, что нарушенное восстановление мышц после тренировки способно приводить к потере прогресса.

Основные этапы деятельности организма при нагрузках

Правильная регенерация мышечных тканей после любых тренировок и нагрузок очень важна. Данный процесс является достаточно продолжительный и проходит поэтапно.

Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:

  • быстрое восстановление;
  • регенерация замедленного типа;
  • процесс суперкомпенсации;
  • отсроченная регенерация.

Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.

Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.

Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.

Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.

По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.

Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день. Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом.

Основные правила для регенерации

Одним из важнейших аспектов является здоровый сон. При этом, чем больше Вы будете спать, тем с большей интенсивностью будет проходить восстановление.

Необходимо тщательно соблюдать режим и спать от 7 до 9 часов в сутки. Оптимально подниматься и ложиться в одинаковое время. Не допускается сон сразу же после выполнения физических упражнений. Необходимо расслабить организм в течение одного часа после. Восстановление мышц после тренировки при этой стадии лучше дополнить приемом протеина и питьем минеральной воды. Перед продолжительным сном необходимо питаться по минимуму, чтобы ресурсы не тратились на пищеварительные процессы. Сон должен быть беспрерывным. Обеспечьте себе удобство и комфорт.

Необходимо соблюдать заминку после нагрузок. Воспользуйтесь кардиотренажером в легком темпе. Проведите растяжку.

Особенности питания при восстановлении мышц после тренировки

В течение первого получаса после физической активности рекомендуется плотно поесть. На данном периоде организм человека усваивает необходимые углеводы и аминокислоты, так как пополняет резервы. Однако отсутствие питания в этот промежуток – некритично. Вы можете принимать белки в любое время.

Выпить воды в процессе, а также после тренинга очень важно, так как жидкость всасывается намного быстрее и обеспечивает наиболее важные процессы организма. Необходимо пить воду в том количестве, которое требует организм. Лучше всего принимать постепенно, чтобы не спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце. Также не рекомендуется принимать газировку, лучше просто воду с минеральным составом.

Восстановление мышц после тренировки может быть более эффективным при проведении массажа перед и после нагрузок. Растет качество нагрузок, а во-вторых, ускоряется процесс регенерации. Кроме того, мышечные ткани расслабятся после перегрузок.

Также можно посетить сауну либо же бассейн. Такие процедуры стимулируют сосудистую систему и отлично расслабляют мышечные ткани после перегрузок.

Не рекомендуется применять фармакологические препараты, так как они способны нарушать деятельность систем организма.

Возможно проведение восстановительной тренировки либо же активного отдыха. Такие методики используются только для разгона крови и накоплений молочной кислоты в тканях. Проведение таких мероприятий возможно в любое время, они не нарушают процессов организма и не приводят к травмам различного рода.

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий