Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения на среднюю ягодичную мышцу».

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, зале для женщин с гантелями, на тренажере

Плоские ягодицы могут быть по генетической причине или при пониженном показателе жира в организме. Но зачастую это означает, что средние ягодичные мышцы недостаточно стимулированы, недоразвиты. Упражнения позволяют это устранить. Сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить травму, улучшить производительность тренировок, а также двигаться легче и грациознее.

Суть и базовые принципы

Для упражнений на среднюю ягодичную мышцу нужны плоская резинка и гиря. Стоит включать в тренинг как свободные веса, так и тренажеры. Свободные веса легче загружать в долгосрочной перспективе, потому что всегда можно продолжать добавлять вес к штанге или использовать более тяжелые гантели.

Тренажеры могут создавать проблемы, когда спортсмены становятся настолько сильными, что используют весь стек весов. Однако случае ограниченного доступа к тренажерам или свободным весам все равно можно получить эффективный результат.

Показания к началу применения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу рекомендуются как для мужчин, так и для женщин. Со временем наличие слабых ягодичных мышц может привести к боли в бедре, колене и пояснице. Спортсмены с ягодичной слабостью также склонны к острым травмам, таким как разрывы передней крестообразной связки и растяжение подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы – самые мощные в человеческом теле, ни одно движение бедер и таза не обходится без нагрузки на них. Сидит ли человек, идет или бежит – в любом случае ягодичные мышцы принимают активное участие.

Противопоказания к применению

Упражнения не рекомендуются для выполнения беременным, родившим менее полугода назад, больным сколиозом или остеохандрозом, а также при диастазе.

Основной комплекс

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу могут включать в себя программы с резинкой, гирей и массой тема.

С резинкой

Грейферы:

  1. Поместить резинку вокруг обеих ног, чуть выше колен.
  2. Лечь на один бок с согнутыми коленями, сложенными бедрами и ногами вместе.
  3. Убедиться, что ягодицы не сдавлены.
  4. Выдохнуть при поднятии верхнего колена, удерживая ноги вместе.
  5. Вдыхать, возвращая колено в исходное положение.

Сделать 15 повторений, переключиться на другую сторону.

Боковые шагово-ягодичные упражнения:

  1. Закрепить плоскую резинку прямо над лодыжками и встать ногами примерно на ширину бедер, держа носки приподнятыми.
  2. Удерживая свой вес на пятках, шагнуть правой ногой в сторону, поддерживая напряжение в резинке.
  3. Держать резинку туго натянутой и сделать шаг левой ногой немного вправо.
  4. Продолжать шагать боком вправо в течение примерно 5 шагов.
  5. Затем сделать шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 3 раза.

Тазобедренные упоры с резинкой:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Закрепить резинку выше колен.
  3. Выдохнуть, вдавливая пятки в пол поднимать бедра как можно выше, держа резинку туго натянутой.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра назад в исходное положение.

Сделать 12-15 повторений.

Броски ноги назад из положения стоя:

  1. Надеть резинку на лодыжки.
  2. Перенести свой вес на правую ногу и поместить пальцы левой ноги на землю примерно в дюйме позади правой ноги, так чтобы создать напряжение в резинке.
  3. Выдохнуть, после чего отбрасывать левую ногу назад примерно на шесть дюймов.
  4. Избегать сгибания спины и держать колени прямо.
  5. Вдыхать, возвращая левую ногу в исходное положение.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Прикладные упражнения с гирями

Выполняя упражнения с гирями для нижней части тела, всегда необходимо акцентировать все внимание на технике выполнения и слушать свое тело. Приоритет – качество, а не количество.

Тренироваться можно только с такими весами, которые позволят выполнять каждое упражнение качественно и безопасно. Если повторение получается заметно медленнее, чем предыдущие, или если не хватает сил выполнить его правильно – сет необходимо закончить.

Тяга:

  1. Встать с ногами на ширине плеч и поместить гирю между ногами.
  2. Закрепить резинку на бедрах и согнуть колени, одновременно опуская руки к ручке гири. Голени должны оставаться вертикальными.
  3. Взявшись за ручку, выдохнуть, во время проноса гири через пятки, чтобы расширить свои бедра и подняться на ноги.
  4. Вдыхать, медленно опуская гирю обратно к полу, удерживая бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости.

Сделать 10 повторений.

Качели с гирей:

  1. Закрепить резинку на бедрах.
  2. Встать с ногами немного шире, чем ширина плеч с гирей около 30 сантиметров перед собой.
  3. Перенести вес на пятки, опустить руки к ручке гири.
  4. Взять гирю с захватом сверху, «поднять» гирю обратно между ногами, ловя силу движущейся гири своими бедрами.
  5. Выдохнуть, во время качания гири вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс.
  6. Как только гиря достигнет высоты груди, вдохнуть, позволить гире упасть, и направить ее обратно в «поднятое» положение.

Сделать 10 повторений.

Присед с гирей:

  1. Встать с ногами на ширине плеч, держа гирю у груди.
  2. Вдох делать при сгибании коленей и толкании бедер назад, чтобы опуститься на корточки.
  3. Стараться, чтобы бедра были такими же низкими, как и колени, и избегать поджатия копчика.
  4. Выдохнуть и провести гирю через пятки, чтобы подняться на ноги.

Сделать от 10 до 12 повторений.

Становая тяга на одной ноге:

  1. Держа гирю в левой руке, встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Удерживая свой вес в середине стопы до пятки, вдохнуть, зависая на уровне бедер, и слегка согнуть колено, чтобы отодвинуть свои ягодицы назад.
  3. Держать голень вертикально, а бедра вытянутыми вперед.
  4. Выдохнуть, проходя через пятку, чтобы вернуться к изначальному состоянию.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

С массой тела

Обратный рывок к балансу:

  1. Встать на правую ногу и оторвать левую от пола.
  2. Вдыхать, делая выпад левой ногой назад, так чтобы левое колено нависло над землей.
  3. Выдохнуть при прохождении через правую пятку, чтобы подняться до положения одной ноги, поднимая левую ногу вперед и до высоты бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону. Необязательно: нагрузить это движение, держа гирю у груди или гантель в каждой руке.

Подъем ноги из мостика — одно из самых эффективных упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Подъем ноги из мостика:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы принять положение мостика.
  3. Оторвать левую ногу от пола и вытянуть ее перед собой, удерживая таз на одном уровне.
  4. Вдыхать, медленно опуская бедра к полу.
  5. Выдохнуть, вдавливая правую пятку в пол и поднимая бедра.

Сделать 10-12 повторений, переключиться на другую сторону.

Конькобежец:

  1. Поставить ноги вместе, бедра оттянуть назад, а колени слегка согнуть.
  2. Оттолкнуться правой ногой и прыгать налево, мягко приземляясь на левую ногу.
  3. Оттолкнуться левой ногой, чтобы прыгнуть назад в противоположную сторону.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Лягушачьи лапки:

  1. Лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднять бедра, чтобы войти в положение мостика.
  3. Прижать подбородок к груди.
  4. Упереться локтями в землю.
  5. Сжать нижние части ступней вместе и переместить пятки как можно ближе к ягодицам.
  6. Вдыхать во время опускания бедер к полу.
  7. Выдыхать при поднятии бедер.

Сделать 15 повторений.

Ходьба с выпадами:

  1. Шагнуть вперед правой ногой и опустить ее в рывке, позволяя левому колену парить над землей.
  2. Оттолкнуться правой ногой, чтобы подняться до положения одной ноги.
  3. Шагнуть левой ногой вперед, сразу же опускаясь в выпад с этой стороны.

Чередование сторон в общей сложности составляет 20 повторений.

Недельный план занятий

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха и восстановления.

Оптимальным будет чередовать упражнения из каждой приведенной в списке категории, а именно:

  • с резинкой;
  • с гирей;
  • с собственным весом.

Тренировка должна включать в себя:

Упражнение Количество упражнений Подходы
День 1-й
С резинкой 2 3-4
С гирей 1 4 + разминка с меньшим весом
С собственным весом 2 3-4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 2-й
С резинкой 1 4
С гирей 2 4 + разминка с меньшим весом
С собственным весом 2 3
Легкая пробежка/занятие на велотренажере
День 3-й
С резинкой 3 3-4
С собственным весом 2 4
Легкая пробежка/занятие на велотренажере

Закрепление результата

По завершению упражнений полезно будет принять контрастный душ, где во время мытья стоит помассировать уставшие ягодицы жесткой мочалкой, можно применить скраб для тела.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу требуют постоянного контроля за техникой выполнения. Важно помнить, что травмы возникают, когда организм устает и контроль ослабевает. Кроме того, выделяя себе один-два дня для восстановления перед повторением тренировки, человек дает себе наилучшие шансы на результаты.

Хорошим решением будет смешать тренировки верхней части тела и основные тренировки между ягодичными тренировками, чтобы получить сильный и сбалансированный эффект.

Важно организовать себе правильный рацион питания, богатый белками, растительными жирами и достаточным количеством медленных углеводов.

Если говорить о конкретных продуктах, то полезными будут:

  • творог;
  • куриные грудки;
  • яйца (нельзя злоупотреблять желтками;
  • оливки и оливковое масло;
  • рыбий жир;
  • овсянка;
  • бездрожжевой лаваш;
  • гречневая каша.

Тренирующийся человек должен убедиться, что он питается достаточно. Если не есть достаточно, тело не получит возможности восстановиться и расти. Все мышцы нуждаются в энергии, чтобы восстановить себя после тяжелой тренировки. Если постоянно не давать себе отдохнуть или просто не есть достаточно для поддержания своего веса, то, скорее всего, желаемый прогресс так и не будет виден.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые результаты будут ощущаться уже после нескольких занятий. Будет ощутимо, как твердеют ягодицы, какими мощными становятся движения. Это будет особенно ярко ощущаться при поднятии по лестнице.

Внешние изменения обозначаться через 2-3 месяца. Важно, с какой физической формы были начаты занятия, но в любом случае 12-24 месяца регулярных упражнений более чем реальный срок, чтобы создать красивые и здоровые ягодицы. Но не стоит обращать внимания на сроки, главное получать удовольствие от самих занятий.

Человек быстро втягивается в новый ритм жизни, и цель быть может даже отойдет на второй план, уступив место удовольствию от выполнения упражнений. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу начинают приносить множество приятных ощущений уже после небольшого количества регулярных занятий.

Как точно отслеживать прогресс

Есть 4 метрики, которые лучше всего использовать, чтобы правильно отслеживать прогресс:

  • средняя масса тела;
  • измерения;
  • обычные фотографии прогресса;
  • надевание старой пары штанов.

При отслеживании своего веса важно помнить, что он будет колебаться ежедневно.

Правильные условия для отслеживания веса:

  • Взвешиваться утром после посещения туалета и перед едой / питьем.
  • Всегда делать это в нижнем белье / ню.
  • Вести журнал веса каждый день, чтобы его усреднить в конце недели.

Взвешивание себя 1 раз в неделю может быть неточным, учитывая, насколько вес может колебаться изо дня в день.

Критерии для отслеживания измерений:

  • 2 дюйма выше пупка;
  • на пупке;
  • 2 дюйма ниже пупка;
  • в любом другом месте до них.

Важно начинать медленно с любого упражнения, которое является новым для занимающегося.

Главное – позволить телу двигаться вверх по параметрам прочности и выносливости, прежде чем добавлять дополнительный вес и повторения.

И упражнения на среднюю ягодичную мышцу не только не являются исключением, но в случае с ними это особенно важно, так как от их здоровья во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Видео упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы:

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя ( Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс. После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Почему важно отдельно работать над средней ягодичной мышцей, особенности тренировок и лучшие упражнения на ее развитие.

Многие девушки не заморачиваются по подбору попных упражнений. Если сказано, что приседания и выпады — лучшие упражнения, значит она будет «добивать» свои ягодицы только ими. С одной стороны, база это хорошо. Она совокупно развивает всё тело и позволяет добиться существенного роста попы. Но базовыми упражнениями мы почти не затрагиваем мышцы, которые отвечают за форму ягодиц. В итоге попа вроде бы и есть, но объема в некоторых местах не хватает.

Чтобы лучше понять над чем нам нужно работать, немного углубимся в анатомию.

Строение ягодиц

Чтобы получить большую округлую попу, нужно работать по всем трем направлениям. За форму ягодиц отвечают 3 мышцы:

  • большая ягодичная (Gluteus Maximus);
  • средняя ягодичная (Gluteus Medius);
  • малая ягодичная (Gluteus Minimus).

Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Если объем вроде и есть, но по бокам ярко выраженные ямочки и нет привлекательных округлостей, значит в твоих тренировках преобладает определенный тип упражнений, ориентированный на развитие большой ягодичной мышцы, и нет, или мало, упражнений на среднюю.

Комплексное воздействие на все ягодичные мышцы под разными углами с разной интенсивностью позволяет решить сразу несколько задач: увеличение и поднятие ягодиц, формирование красивого силуэта в области бедер, уменьшение проблемных зон.

Ключевую роль во внешнем виде ягодиц играет подкожный жир в определенном количестве над мышцами. Если он сидит в нужном месте, ягодицы выглядят более округлыми, позволяя избежать различных ямочек и неровностей. В идеале, нужно держать тело с 15-17% жира.

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку. Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.

Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:

  • многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
  • при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
  • прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
  • достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами.

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

  1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
  2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
  3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
  4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
  5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
  6. Сделай 15-20 повторений.
  7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

  1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
  2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
  3. Расположи бедра между боковыми упорами.
  4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
  5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
  6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
  7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
  8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
  9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

  1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
  2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
  3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
  4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
  5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

  1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
  2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
  3. На выдохе верни ногу в начальное положение
  4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

  1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
  2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год

Похудение или набор мышечной массы зависит на 60-70% от питания. Просто дать список, какие углеводы можно есть во время похудения,

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий