Упражнения для похудения с гантелями

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения для похудения с гантелями».

Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

  • Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
  • Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
  • Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
  • Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

  • Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
  • Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
  • Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
  • Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
  • Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
  • Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
  • Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

  • Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
  • Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
  • Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

  • Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
  • Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
  • Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
  • Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
  • После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

  • В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
  • Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
  • Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
  • Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

  • Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
  • Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
  • Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

  • Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
  • Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
  • Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

  • Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
  • Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
  • Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

  • Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
  • Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
  • Поднимитесь в вертикальную позицию.
  • Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

  • Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
  • Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
  • Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

  • Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
  • Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
  • Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

  • Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
  • Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
  • Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

  • Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
  • Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

  • Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
  • Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
  • Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

  • Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
  • Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

  • Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
  • Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Целевая группа мышц Упражнение Число сетов Количество повторов
Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1 Грудь Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 4 12, 10, 10, 8
2 Грудь Жим гантелей лежа на скамье 4 12, 10, 10, 8
3 Грудь Разведение рук с гантелями 3 12
4 Трицепс Французский жим лежа 3 12
5 Трицепс Выпрямление рук назад в наклоне 3 12
6 Трицепс Жим гантели из-за головы сидя 3 12
Среда: мышцы спины и бицепсы
1 Спина Тяга одной гантели в наклоне с упором 5 12, 10, 10, 8, 6
2 Спина Тяга гантелей в наклоне 5 12, 10, 10, 8, 6
3 Спина Пуловер с гантелей лежа 2 12, 10
4 Бицепсы Подъем гантелей на бицепс сидя 3 10
5 Бицепсы Подъем гантелей стоя 3 10
6 Бицепсы Молоток 2 10
Пятница: Ноги и плечи
1 Квадрицепс Выпады с гантелями 4 12, 10, 10, 8
2 Квадрицепс Зашагивание на скамью с гантелями 3 12
3 Квадрицепс Приседы с гантелями 4 12, 10, 10, 8
4 Задние мышцы бедра Становая тяга с гантелями 4 12, 10, 10, 8
5 Икры Подъем на носки с гантелями сидя 2 15, 12
6 Икры Подъем на носки с гантелями стоя 2 12, 10
7 Плечи Жим гантелей стоя 4 12, 10, 10, 8
8 Плечи Махи гантелями в стороны 3 12, 10, 10
9 Плечи Разведение гантелей в наклоне 3 12, 10, 10
10 Плечи Шраги с гантелями 4 12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

yourfitnesslife.ru

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин 3

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Оставьте комментарий Отменить ответ

3 мыслей про “ Упражнения с гантелями для похудения для мужчин ”

Подскажите пожалуйста! А гонтели по сколько кг каждая должна быть?

Оболденно! Александр!
Все четко и понятно. Так держать. Почти месяц работаю по твоей програме, слегка скоректировав ее под себя, ничего не убирая из нее, а просто добавил еще 2-3 раза плавания в басейне по 45мин. Велосипед (улица) по 1.5-2ч в спокойном темпе 2-3 раза в неделю и вес начал падать,
Изменения есть пускай и не кардинальные пока, но они есть!! И самое главное мне это нравится. Слежу за твоими выпусками в ютубе.
Спасибо !

Как правильно использовать гантели для похудения женщинам: комплекс лучших упражнений для дома

Содержание

  1. Зарядка
  2. Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины
  3. Жим стоя
  4. Жим из-за головы сидя
  5. Жим Арнольда
  6. Французский жим
  7. Сгибание рук с гантелями стоя
  8. Отведение рук назад в локтях
  9. Махи в стороны
  10. «Пугало» на одной ноге
  11. Боксер (упражнение из пилатеса)
  12. «Удар» гантелями
  13. Подъемы гантелей, согнувшись
  14. «Гребля» вверх
  15. Выпрямления рук над головой для трицепса
  16. Тренировка широчайших мышц спины
  17. Тяга в наклоне
  18. Тяга одной гантели в упоре
  19. Проработка груди
  20. «Размах крыльев» лежа (разводка)
  21. Жим лежа
  22. Жим на наклонной скамье
  23. Статические отжимания с гантелями
  24. Гимнастика для бедер и ягодиц
  25. Становая тяга на прямых ногах
  26. Приседания с гантелями
  27. Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный
  28. Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс
  29. Подъем на скамью с гантелями
  30. Прокачка пресса
  31. Наклоны в стороны
  32. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги
  33. Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
  34. Противопоказания

В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

  1. Включить динамичную музыку.
  2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.

Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

  1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
  2. Развести локти в стороны.
  3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
  4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
  5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
  6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
  7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.

Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

  1. Взять в руки 2 гантели.
  2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
  3. Забросить снаряд на плечи.
  4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
  5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
  6. На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

  1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
  2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
  3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
  4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
  5. Сделать 10-14 повторений.
  6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.

Французский жим

Цель тренировки — проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

  1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
  4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
  5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд .

Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

  1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
  2. Развести ступни до уровня плеч.
  3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
  4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Поставить ступни рядом друг с другом.
  3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
  4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
  5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
  6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
  7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.

Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

  1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
  2. Развести голени на ширину плеч.
  3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
  5. На вдохе опустить руки вниз.
  6. Выполнить 15 повторов.
  7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

«Пугало» на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

  1. Взять в руки 2 гантели.
  2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
  3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
  4. Кисти с гантелями опустить вниз.
  5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
  6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
  7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий — 5.

Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

  1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. Взять в руки гантели.
  3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
  4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
  5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
  6. Вернуть гантели в исходное положение.
  7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
  8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
  9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.

«Удар» гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.

  1. Взять гантели.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
  4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
  5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

  1. Взять снаряды.
  2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
  4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
  5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
  6. На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.

«Гребля» вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

  1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
  2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
  3. На вдохе опустить руки вниз.
  4. Повторить движение 13-15 раз.
  5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

  1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
  2. Сесть на стул и свести колени вместе.
  3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
  4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
  5. Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

  1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
  2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
  4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  5. Втянуть живот.
  6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
  7. На вдохе опустить руки вниз.
  8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

  1. Взять снаряд в левую руку.
  2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
  3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
  4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
  5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
  6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

  1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

  1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. Опуститься спиной на скамью.
  4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

  1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. Сделать 15 повторений.
  8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

  1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. Развести голени на ширину плеч.
  3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

  1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. Вернуться в положение стоя.
  4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

  1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
  4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

  1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
  2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника — он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Действенные упражнения с гантелями для похудения живота и боков у мужчин

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

  • Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
  • Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
  • Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

Как : Ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем : Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

Как : Встаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

Зачем : Гантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как : На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем : Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем : Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как : Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем : Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как : Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем : Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как : Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем : Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как : Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем : Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как : Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.Выпады с жимом

Как : Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем : Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как : Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем : Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

Как : Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

Зачем : Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Обратные разведения рук

Как : Наклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем : Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости имеет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий