Упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях».

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Содержание

  1. Виды отжиманий на грудь
  2. Классические
  3. С узкой постановкой рук
  4. С наклоном вперед
  5. Виды упражнения с гантелями
  6. Разведения рук лежа
  7. Жим гантелей лежа
  8. Пуловер с гантелью
  9. Упражнения с другим инвентарем
  10. Отжимания на брусьях
  11. Жим штанги лежа
  12. Упражнение с эспандером
  13. Советы

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения

Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала .

Как тренировать грудь дома

Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:

Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.

Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.

Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома .

Режим занятий

Нельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.

Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю , используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.

1. Отжимания от пола

Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.

Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.

3. Отжимания на стульях

В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.

Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы .

4. Отжимания с возвышенности

Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).

В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.

5. Жим гантелей в положении лежа

Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.

Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!

Рекомендую так же ознакомиться:

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.

Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.

После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.

Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.

Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.

Строение мышц

Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.

Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:

  1. Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
  2. Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
  3. Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.

Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Качаем мышцы дома

Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.

Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.

Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.

Режим тренировок

Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.

Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.

Программа занятий

Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.

Отжимания от пола

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

  1. С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
  2. Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
  3. Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Отжимания на брусьях

Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.

Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.

Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Жим гантелей лежа

Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.

За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.

Основные правила тренировок

Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.

  1. Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
  2. Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
  3. Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
  4. Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
  5. Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
  6. Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
  7. Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
  8. Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
  9. Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.

Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Содержание

  1. Как накачать грудь дома
  2. Как быстро накачать грудные мышцы
  3. Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
  4. Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
  5. Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
  6. Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
  7. Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
  8. Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
  9. Жимы гантелей
  10. Разведение с гантелями
  11. Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных
  12. 1. Фитбол
  13. 2. Подвесные тренажёры
  14. 3. Ленты и резинки сопротивления
  15. Программа тренировки грудных мышц дома
  16. Анатомия мышц грудной клетки
  17. 1. Ключичная часть
  18. 3. Рёберная часть
  19. Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
  20. 1. Перетренированность
  21. 2. Излишний поворот плеч
  22. 3. Избегание тренировки на грудные мышцы
  23. 4. Если беретесь, делайте на отлично
  24. Делайте калистеникe!

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко

Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх

Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать трапецию
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать пресс
  • Как накачать мышцы – подборка советов
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

  • Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
  • Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.
2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

  • Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
  • Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
  • В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.
2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий