Тяга со штангой на прямых ногах

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тяга со штангой на прямых ногах».

Тяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:
  1. — Тяга гантелей на прямых ногах
  2. — Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

  • Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
  • Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
  • Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
  • Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
  • Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
  • Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
  • Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
  • Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
  • Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
  • В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.
Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

  1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
  2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
  3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
  4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

  1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
  2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
  3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга .): полный обзор!

Данное упражнение является единственным реально БАЗОВЫМ упражнением, которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР).

Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает:

Это я к тому, что у абсолютного большинства людей эта мышца очень сильно отстает в развитии, потому что на нее либо тупо забивают либо уделяют минимум внимания 🙁 И это, очень плохо, черт побери!

Плохо, потому что когда есть хорошо развитый квадрицепс (передняя часть бедра, p.s. чаще всего люди концентрируются именно на нём), но нет бицепса бедра (задней поверхности бедра) — ноги, смотрятся, реально ущербно, особенно сзади (реально жалкое зрелище).

При таком подходе — мышцы ног никогда в жизни не будут смотреться большими и пропорционально развитыми, т.к. они просто напросто не до конца развитые. Уверяю Вас в этом на все 100%.

Это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….

ВЫВОД: Бицепс бедра чрезвычайно важен. На него нельзя забивать или уделять минимум внимания, как делает абсолютное большинство людей. Его нужно бомбить по полной программе (по максимуму).

И это УПРАЖНЕНИЕ (мертвая тяга со штангой) — кандидат №1, без которого не обойтись в тренинге (проработке) бицепсов бедер. Оно оч. классное и мегаэффективное, лучшее из лучших…

Помимо биц.бедра, задействуются ещё и ЯГОДИЦЫ, + доп.нагрузку получает нижняя часть спины (т.н. разгибатели). У девушек / женщин данное упражнение ну оооооочень популярное, в силу того, что оно, во-первых, подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ (это для них чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на биц.бедра) оно создает очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Возможно, из-за этого и сложилось впечатление (у неопытных, а таких большинство) что данное упражнение предназначено только для девушек (ибо они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами)), но это не так. Серьезно занимающиеся люди в трен.зале (как мужчины, так и девушки), в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра.

ТРИ (3) полезных СОВЕТА 🙂

Прежде чем, я расскажу вам про технику выполнения данного упражнения, запомните 3 нюанса:

1-й нюанс. В этом упражнении погоня за чрезмерно большими весами неизбежно приведёт к ТРАВМЕ. Это не силовое упражнение (как, например, обычная становая тяга), здесь нельзя ставить рекорды по поднятию веса. Поэтому будьте аккуратны. Не нужно гнаться за большими весами….

К слову, здесь важнее всего ТЕХНИКА + чувство работающей мышцы (это в принципе важно во всех упражнениях, но здесь особенно, я подчеркиваю это), но как бы там ни было прогрессия нагрузки все равно должна быть, ибо без нее рост мышц в принципе не возможен, но не поймите неправильно, прогрессия не должна быть максимальная за раз, она должна быть просто в принципе.

Понимаете? Достаточно добавить +1,25 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и это прогресс. Не нужно по 5-10 кг и более добавлять, это будет неверным подходом, и скорей всего, в скором времени — конкретно в этом упражнении — это приведет к травме. К слову, ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ в бодибилдинге, т.е. прогрессия должна быть просто в ПРИНЦИПЕ, а не за раз (максимальная), но в этом упражнении — это в сто раз важнее, т.к. оно не силовое, и в нём запросто можно получить травму.

Поэтому я и пытаюсь предостеречь вас от возможной беды)) повторяя одно и то же по сто раз…

2-й нюанс. Мда, пока писал 1-й нюанс уже и забыл, что хотел сказать здесь 🙁

А, вспомнил. Я рекомендую вам изучать технику выполнения данного упражнения рядом возле зеркала спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сильно сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д).

Если вы не будете видеть себя, что и как вы делаете, вы 100% будете делать упражнение неправильно. Вам это нужно? => Вам это не нужно, поэтому упражняйтесь обязательно только возле зеркала. Так, вы сможете видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.

Это первый момент. Второй момент, если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что вам НЕ НУЖНО в нём ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ ВООБЩЕ! Ваша задача научиться идеально правильно, технично, чувствуя работающую мышцу, — выполнять данное упражнение.

Потом, когда уже все будет по уму, вы научились все делать правильно, технично, чувствуя работающую мышцу — при условии, что вы выполнили 3-й нюанс, можно начинать прогрессировать нагрузку.

3-й нюанс. Опять же таки (дополнение), если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что есть весомый смысл укрепить поясницу (разгибатели мышц спины) упражнением – гиперэкстензия. Т.е. либо перед тем, как начинать выполнять становую тягу на прямых ногах (для совсем уж новичков), либо совместно выполняя оба упражнения (сначала становую, после нее гиперэкстензию).

Вот так выглядит упражнение — ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Укрепленная поясница — залог успешного выполнения данного упражнения (с весами) в будущем.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

  • Подойдите к штанге вплотную.
  • Выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже), см. сами, по удобству;
  • Стопы находятся параллельно друг другу;
  • Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
  • Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;
  • В случае, если штанга лежит на полу, вам нужно — сохраняя спину прогнутой в пояснице, взяться за нее (штангу) руками — хватом сверху.
  • Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по удобству);
  • Далее когда все это сделали, — сохраняя спину прогнутой в пояснице — приподнимитесь вверх;

Если вы сделали все верно, вот см. фото, как вы должны выглядеть:

Мертвая тяга со штангой (стартовое положение)

Далее, из этого стартового положения, вам нужно, опять же таки, удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускать штангу скользя эю по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Мертвая тяга — нижняя позиция

При всем этом опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

В процессе выполнения упражнения — вы поймете. Ноги в коленях будут сгибаться (по любому) если вы будете опускать штангу до середины голени (как надо), потому что при такой амплитуде движения — нельзя слегка не согнуть ноги в коленях, у вас это произойдет само по себе, если же вы будете сопротивляться — у вас округлится спина и можно запросто получить травму.

Поэтому важно, чтобы они сгибались ЧУТЬ-ЧУТЬ (совсем слегка). Если колени будут сгибаться сильно, упражнение теряет свой смысл, и превращается в приседания или классическую становую тягу.

Также при опускании в нижнюю точку — важно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра).

И ещё один важный момент, когда вы поднимаетесь из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так вы расслабитесь, следовательно, нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц уйдет = и упражнение теряет эффективность. Понимаете?

Чтобы это осуществить, высота подъема штанги из нижней точки должна быть чуть выше середины вашего бедра, при таком исполнении ваш торс будет слегка наклонен вперед (что нам и нужно), и благодаря этому вы не будете подниматься аж до самого верха и расслабляться, и соответственно, ваши бицепсы бедра + ягодицы будут постоянно напряжены и упражнение будет max.эффективным.

Обязательно следите за дыханием, оно как всегда — ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. опускаясь в нижнюю позицию мы набираем воздух (носом), поднимаясь в верхнюю — выдыхаем (ртом).

В общем, вот так все выглядит со стороны, только верхняя точка не совсем правильная 🙁 т.к. девушка полностью выпрямила торс, а он должен быть наклонен слегка веред, чтобы нагрузка не уходила…

Распространенные ошибки при выполнении

  • По моим наблюдениям, огромное кол-во людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
  • Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

  • Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями или нечто похожим на обычную классическую становую тягу, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)… вот, см. ниже фото как не нужно делать:

  • Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого тоже ни в коем случае не нужно делать вообще, никогда, особенно в этом упражнении:

Здесь, в этом упражнении в верхней точке (как я уже говорил ранее) ВООБЩЕ не нужно выпрямлять тело (параллельно полу). Оно должно всегда быть слегка наклонено вперед (это надо прочувствовать), чтобы не включалась поясница и не воровала нагрузку у биц.бедер и ягодиц.

  • Ещё очень многие допускают такую ошибку: не «скользят» штангой по передней поверхности бедра (как надо), а выводят её вперед (слишком далеко от ног), вот, см. ниже фото:

Так делать ни в коем случае нельзя, иначе сразу же вся нагрузка пойдет на позвоночник (в поясницу), будет очень тяжело, и в общем, это неверная форма выполнения данного упражнения. Запросто можно получить травму. Оно вам надо? К тому же, наша цель проработка бицепсов бедер и ягодиц, а не столбов поясничных)). Поэтому, внимательно за этим следите, ВНИМАТЕЛЬНО.

Кстати, становую тягу можно выполнять ещё и с гантелями: «Мертвая тяга с гантелями». Помимо этого, рекомендую изучить ещё и эти статьи: «Как накачать бицепс бедра», «Как накачать красивую попу».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног). При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу. Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Плечи

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Дыхание

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих .

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите , любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.

Становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Синяки и повреждения кожи голеней

Разрыв мозолей на руках

Об экипировке

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Мертвая становая тяга

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад. Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

  1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
  2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
  3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:
  • Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
  • Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
  • Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
  • Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
  • Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
  • Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте 12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
  • Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
  • Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
  • Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

  1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.
Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий