Тяга нижнего блока сидя

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тяга нижнего блока сидя».

Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние) , брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка) , подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение) , однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга блока к поясу сидя

Содержание

  • 1 Тяга блока к поясу сидя
    • 1.1 Техника выполнения
    • 1.2 Советы и распространенные ошибки
  • 2 Читайте также

Тяга блока к поясу сидя [ править | править код ]

для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки

Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения [ править | править код ]

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Какие работают мышцы во время тяги на блоке?

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

Варианты тяги блока

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
  • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
  • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.


видео — тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
  • притяните рукоять к низу живота.

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника выполнения:

  • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
  • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Горизонтальная (фронтальная) тяга в блочном тренажере

Сформировать крепкую и рельефную спину можно не только базовыми упражнениями. Тяга горизонтального блока – одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины.

С её помощью представители сильного пола могут сформировать широкую спину, а девушки – укрепить широчайшие мышцы, сделав их более рельефными и привлекательными. Кроме того, тяга нижнего блока абсолютно безопасна, так как нет опасной осевой нагрузки на позвоночник.

Блочные тренажеры– отличное решение для новичков и девушек, с помощью которых можно безопасно проработать мышцы спины.

Упражнение актуально для тех, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Благодаря безопасному движению, можно хорошо проработать спину, улучшив осанку и укрепив мышечный корсет. Ведь тягу горизонтального блока можно считать достаточно эффективной альтернативой тяги штанги или гантелей.

Преимущества упражнения: чем и кому полезно?

Горизонтальная тяга в блочном тренажере будет полезна как начинающим, так и опытным. Одним из главных и неоспоримых преимуществ упражнения является его безопасность.


Можно тренироваться с достаточно большим весом без вреда для позвоночника. Это очень актуально для тех, кто перенес определенные травмы, а также хочет просто укрепить спину без всяких рисков.

В горизонтальном положении сидя, на поясницу практически не ложится нагрузка. Это основные причины, для чего выполняется тяга нижнего блока. Рассмотрим более детально основные преимущества:

  • Универсальность. Идеально дополнит любую тренировочную программу на спину. Может выполняться как в комплексе работы со свободными весами, так и отдельно.
  • Отлично нагружает спину. За счет вариации хватов и вариантов выполнения, можно качественно нагружать различные области спины, акцентируя на них нагрузку.
  • Минимальная травмоопасность. Большинство упражнений на спину отличаются высоким уровнем травмоопасности при несоблюдении техники выполнения. При выполнении становой тяги или тяги штанги к поясу, позвоночник и поясница получают высокую нагрузку.
  • Укрепление спины и улучшение осанки. Весьма актуально для девушек, новичков и тех, кто хочет поддерживать свой позвоночник в здоровом состоянии.
  • Доступность. Такой тренажер присутствует практически в любом зале, так как является его неотъемлемым атрибутом.

Таким образом, горизонтальный блок станет отличным решением для включения его в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока?

Тяга горизонтального блока – идеальное упражнение для спины, так как охватывает практически всю спину, а также задействует и другие мышечные группы. Рассмотрим более детально, что качает данное упражнение:

  • Широчайшие мышцы спины. За счет смещения вектора нагрузки и хвата, можно проработать отдельные части. В классической вариации задействована большая часть данной мышцы, которая формирует ширину спины.
  • Ромбовидные. Отвечают за тонус осанки и плеч, являются основным стабилизатором спины при выполнении силовых упражнений.
  • Разгибатели позвоночника. Ответственны за выпрямление спины, помогают держать ровную спину при выполнении упражнений и в повседневной жизни.
  • Бицепс. Сгибают руку в локтевом суставе, вытягивая ручку тренажера к поясу. В упражнении можно как включить их в работу, так и исключить. Все будет зависеть от хвата и вариации.
  • Трапециевидные и задние дельты. Дополнительно включаются в работу.

В качестве ассистентов выступают большая грудная и внешняя головка трицепса. Стоит отметить, несмотря на тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, необходимо следить за техникой.


Если допускать ошибки и делать что-то неправильно, то большая часть нагрузки будет ложиться на поясницу и бицепсы, при этом широчайшие будут задействованы в последнюю очередь.

Техника выполнения тяги нижнего блока

Правильная техника – это первостепенное правило и аксиома, которую нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах. Соблюдение технических особенностей позволит не только повысить эффективность упражнения, но и исключит вероятность получить травму.

Как правильно делать тягу нижнего блока? Постараемся рассмотреть технику выполнения, хотя по своей сути она не является сложной. Достаточно соблюдать советы и рекомендации, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Техника выполнения тяги к поясу в блочном тренажере:

  1. Исходное положение: выбираем нужный вес и рукоять. Лучше начинать с небольшого веса для разминки. Упираемся ногами в специально предусмотренные для этого упоры, сгибая их в коленях. Основная задача – найти комфортное положение. Беремся за рукоять желаемым хватом, выпрямляем спину и плечи, держим естественный прогиб в пояснице. Корпус должен быть в перпендикулярном положении по отношению к полу.
  2. На выдохе: тянем ручку к поясу, сводим лопатки и расправляем плечи, чувствуя нагрузку в широчайших мышцах, а не в руках. Для этого стараемся тянуть широчайшими, сгибая руки в локтях. Когда ручка касается пояса, задерживаемся на 1 секунду в этом положении, при этом лопатки должны быть максимально сведены.
  3. На вдохе: отпускаем вес обратно подконтрольным и плавным движением, чтобы не ударять об тренажер. Выполняем нужное количество повторений.

В классической вариации корпус должен быть неподвижным, располагаться перпендикулярно полу. Можно отклонять корпус вслед за весом, как это любил делать Арнольд, но важно держать спину ровной. Рассмотрим более детально эту технику.


Для чего необходимо отклонять корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводить назад? Такое движение позволяет лучше сокращаться широчайшим мышцам, а также эффективно активирует разгибатели. Это позволяет улучшить осанку, включив в работу большую часть мышц спины.

Какой же вариант выбрать? Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий по акцентированию нагрузки:

  • Если нужно нагрузить только широчайшие, то корпус должен оставаться неподвижным при выполнении тяги к поясу сидя.
  • Если надо заставить работать всю спину, то верным решением станет наклон. Увеличив с его помощью амплитуду движения, можно отлично растянуть мышечные волокна. Однако, стоит помнить, что такая вариация повышает травмоопасность для поясницы.

Как правильно определить рабочий вес?

Многие тренирующиеся не всегда могут правильно определить вес, с которым необходимо работать для достижения тех или иных задач. Увы, но тут нет каких-либо четких и профессиональных рекомендаций, так как все индивидуально.

Необходимо уметь чувствовать и ощущать свой организм, чтобы правильно подобрать желаемый вес. Но, все же, несколько универсальных рекомендаций можно дать:

  • Начинайте всегда с небольшого веса. Выставьте минимальный, на ваш взгляд, для себя лично вес и сделайте 5-6 повторений. Если слишком легко, то добавляйте по 5 кг до тех пор, пока не будете чувствовать нагрузку в целевых мышцах.
  • С выбранным весом попробуйте сделать 10-12 повторений. Если не получается выполнить это количество повторений, то стоит убрать немного веса и попробовать снова. Только перед этим рекомендуется 2-3 минуты отдохнуть, чтобы восстановить энергетический запас.
  • Выбрав оптимальный вес, старайтесь постепенно его повышать. Если не получается с каждой тренировкой, то через 1-2 тренировки добавляйте. Только терпение, труд и упорность помогут достичь желаемых результатов.

Возможные ошибки и как их избежать

Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.


Нарушив технику, можно потянуть бицепс, получить остеохондроз поясничного отдела, а при работе с большим весом есть риск надорвать широчайшие.

Рассмотрим самые распространенные ошибки:

  • Округление спины. При выполнении движения разгибатели спины находятся в статическом напряжении. Находясь в выпрямленном положении, осевая нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и не создается пиковой нагрузки. А если нарушается положение спины, то поясница очень сильно страдает. Поэтому, следует избегать нарушения положения.
  • Тяга веса происходит посредством силы рук. Если так делать, то большую часть нагрузки забирает на себя бицепс. Поэтому, вес нужно тянуть исключительно спиной. Поэтому, сперва сводим лопатки, а потом дотягиваем за счет сгибания локтей. Такое движение позволяет максимально исключить из работы бицепс.
  • Наклоны вперед. Это округляет спину и увеличивается нагрузка на поясницу, что может привести к травме.
  • Движения рывками. Выполнять упражнение нужно вдумчиво, медленно и контролировать движение на всех этапах. Очень важно чувствовать работу целевых мышц.
  • Взгляд направлен вниз. Если опускать голову во время упражнения, то повышается нагрузка на шейный отдел, что может привести к травме.
  • Использование больших весов. Это может привести к нарушению техники выполнения, что повысит травматичность. Появляется активный читинг, который заключается в инерционных движениях корпусом, чтобы вытянуть тяжелый вес. А это крайне опасно для позвоночника.
  • Толчки ногами от упоров. Также относится к читингу, что является не лучшей идеей. В работу включаются все мышцы туловища и стабилизаторы, но спина практически не работает.
  • Разведение локтей в стороны. Локти должны двигаться параллельно друг с другом. При их разведении повышается риск получить травму при работе с весом и снижается эффективность упражнения.

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.


Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).


Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

  • При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
  • Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

Вариации выполнения тяги в различных направлениях

Тренажер обладает возможностью регулировки тяги к различным частям корпуса. Это позволяет задействовать разные области спины. Такие тонкие настройки дают возможность исправить дисбаланс или работать только с той частью, которая нуждается в корректировке.


В идеале лучше чередовать выполнение тяги к различным частям корпуса для достижения желаемых мышечных пропорций. Рассмотрим более детально:

  • Тяга нижнего блока к животу. Базовый вариант, который считается универсальным. При тяге к низу живота трос движется по направлению снизу-вверх. Данная вариация рекомендуется для большинства новичков и девушек. При её выполнении большая часть нагрузки ложится на среднюю часть широчайших, а также хорошо задействует разгибатели спины.
  • Тяга горизонтального блока к поясу. Считается одной из сложных вариаций в исполнении, так как прорабатывает нижнюю часть широчайших. Как правило, эти мышцы слабее верха. Поэтому, для комфортного выполнения рекомендуется подбирать небольшой вес.
  • Тяга горизонтального блока к груди. Также рекомендуется для новичков и девушек, так как задействует верхнюю часть широчайших, задние дельты и трапецию. Для этой вариации лучшим решением станет узкая рукоять. Широкий хват не рекомендуется делать, так как повышается нагрузка на плечи.
  • Отдельно стоит отметить такую необычную вариацию, как горизонтальная тяга одной рукой. Как правило, к такому решению прибегают профессионалы для устранения диспропорции. Но, более эффективным методом решения проблемы может стать гребной тренажер. Там удобнее работать одной рукой, чем в тяге к поясу.

Чем заменить тягу горизонтального блока?

Любой блочный тренажер можно заменить работой со штангой или гантелями. Альтернативой тяги нижнего блока к поясу могут стать все те упражнения, которые направлены на прокачку широчайших мышц спины.


Безусловно, работа со свободным весом будет гораздо эффективнее, чем в тренажере. Однако, не такой безопасной, как хотелось бы. Тем более, замена на штангу и гантели не подойдет тем, у кого в прошлом были травмы.

Да и новички с неокрепшей спиной будут с трудом выполнять тягу штанги к поясу. Ведь там нужно уметь ровно держать поясницу. А сделать это без крепкой спины – не так уж и просто.

К аналогам тяги нижнего блока к поясу можно отнести следующие упражнения:

  • Тяга штанги к поясу в наклоне;
  • Тяга гантелей к поясу;
  • Т-тяга;
  • Подтягивания.

Какие есть противопоказания?

В каких случаях не рекомендуется делать тягу? На самом деле, таких ситуаций немного. Тренажер считается практически полностью безопасным, но есть ряд моментов:

  • Если болит поясница, то лучше работать с небольшим весом и использовать специальный пояс.
  • Спазм грушевидной мышцы. Не позволит совершать полную амплитуду движения, т.е. тянуть сидя.
  • Грыжа поясничного отдела. Не рекомендуется выполнять упражнение, исключение – под присмотром компетентного специалиста и с небольшим весом.
  • Повреждения локтевых суставов. Исключить упражнение из программы.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий