Тяга ли хейни для задних дельт

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тяга ли хейни для задних дельт».

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
  • Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
  • Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
  • Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
  • Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
  • Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
  • Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
  • Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

  1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
  2. Локти должны при этом сгибаться;
  3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
  4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
  5. Опускание грифа должно быть медленным;
  6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Ошибки

  • Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
  • Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
  • Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

  • Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
  • Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
  • В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
  • Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
  • Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни – это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм­пи­ри­чес­ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель­ту. Нель­зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей­ни ис­поль­зо­вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да­ле­ко не каж­дый ат­лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре­нинг зад­ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы­пол­ня­ют со штан­гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор­маль­но под­ни­мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис­пол­не­ния, дви­же­ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес­ли вы­пол­нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по­ло­же­ни­ем гри­фа. Ес­ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев­ра­тить­ся в бо­ко­вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме­ша­ю­щие ка­чес­т­вен­но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы­пол­не­ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра­пе­ция. Имен­но по­э­то­му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо­ко­вой про­тяж­ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто­рых, мо­жет ис­поль­зо­вать боль­ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин­нер­ва­ции мышц. Во­об­ще, зад­няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж­ную функ­цию, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо максимально исключить спину из работы, а для это­го на­до ог­ра­ни­чить ам­пли­ту­ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на­зад, но не вверх, а во вре­мя вы­пол­не­ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни­зу-вверх, что, соб­с­т­вен­но, и де­ла­ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре­нин­га зад­ней дель­ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под­соб­ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо­ку­си­ро­вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве­рев­ки, на ко­то­рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес­то дель­ты, на­г­ру­зи­те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра­бо­ту на се­бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се­бя штан­гой, как в клас­си­чес­ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се­бя, Вы ог­ра­ни­чи­ва­е­те ам­пли­ту­ду движения плеча, вследствие чего оно может дви­гать­ся в той же ам­п­ли­ту­де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по­лу­ча­ет тог­да, ког­да ло­пат­ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под­ни­мать­ся вверх.

Тяга Ли Хейни – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак­ло­ни­тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис­клю­чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад­не­го пуч­ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру­кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Тяга Ли Хейни примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов­то­ре­ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин­нер­ва­ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши­ро­чай­шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по­э­то­му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под­кон­троль­ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что­бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви­же­ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор­пу­су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель­то­вид­ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас­ци­я­ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ­цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак­лю­ча­ют­ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап­ти­ро­ван­ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак­ти­чес­ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре­нинг зад­ней дель­ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо­лее силь­ный пе­ред­ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель­та по­тен­ци­аль­но боль­ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад­нюю дель­ту вид­но со спи­ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф­фек­тив­ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы­пол­нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка­чест­вен­но ин­нер­ви­ро­вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо­ля­ция це­ле­вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор­пу­са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред­по­ла­га­ет «чи­тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп­пу, но это не зна­чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста­рай­тесь ра­бо­тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы­пол­не­ния тя­ги Ли Хей­ни!

Тяга Ли Хейни – техника со штангой за спиной и варианты упражнения для задних дельт и трапеции

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Польза и недостатки тяги Ли Хейни

Преимущества выполнения тяги:

  • Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
  • Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
  • Развивает силу и объем мышц.
  • Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

  • Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
  • Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

  • Длинные пучки двуглавой мышцы плеча.
  • Плечелучевые мышцы.

Техника тяги штанги за спиной стоя

  1. Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
  2. Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
  3. Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
  4. С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
  5. На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
  6. По окончании подхода верните штангу на стойки.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

  1. Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
  2. Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
  3. С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
  4. На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
  5. По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.

Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.

В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.
Варианты выполнения:
  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины

Шраги со штангой за спиной

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Кто придумал обратные шраги?

Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса. По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. Сравнялся в этом с ним только великий Ронни Колеман по прозвищу «Король». Он также смог победить на Олимпии восемь раз подряд.

Но давайте вернёмся к нашему герою. Было прозвище и у него — «Чёрная бабочка». Так Ли Хейни прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Спина восьмикратного мистера Олимпия

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Тяга штанги за спиной делает трапеции толще

Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.

Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.

Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?

Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:

  • Трапециевидные мышцы
  • Задние и средние дельтовидные
  • Ротаторная манжета плеча
  • Круглые мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
  • Подостные мышцы
  • Мышцы пояснично-крестцового отдела
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Мышцы запястий

Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.

Техника выполнения тяги Ли Хейни

Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно. Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:

  • Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
  • Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
  • Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
  • Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.
Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор

Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.

Как делать тягу Ли Хейни правильно?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот. Советы по технике выполнения упражнения такие:

  • В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
  • Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
  • Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка

Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:

Суперсет для трапеций

Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.

Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.

Тяга Ли Хейни в Смите

Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.

Тяга Ли Хейни в Смите

Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?

Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч, доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.

Тяга Ли Хейни с гантелями

А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.

Тяга Ли Хейни с гантелями видео

Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий