тренировки на выносливость

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «тренировки на выносливость».

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

Как и с помощью каких упражнений повысить выносливость?

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

  • Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
  • Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

  • аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
  • скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
  • круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
  • специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11 Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16 Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил

Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед 😉 Сегодня # Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!

Что нужно знать о выносливости

Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость . Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость ? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное .

С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.

Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно . Лучше сказать в самых общих чертах:

Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.

Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.

Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо « прокачивается », поскольку ее работа также непрерывна ( концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.

Какие бывают тренировки выносливости

Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным . Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.

Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе ( пульс до 130 ударов в минуту ) на протяжении 20-60 минут.

Чем хороша эта тренировка ? Она не требует больших физических усилий , подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать .

Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:

  • Развитие дыхательной системы;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
  • Улучшение техники бега;
  • Повышение уровня общей выносливости организма.

Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы .

Силовые упражнения

Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость , и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна , ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.

Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа . Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил 😉

Для примера возьмем отжимания ( можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д. ). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!

Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход . Всего таких надо сделать 5-10 кругов . Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы , чтобы продолжать работать на пределе возможностей .

Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.

Кардио тренировки

В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС ( сердечно-сосудистой системы ) . Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа .

Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата , в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение , затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться , после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.

Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам .

Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:

  • Быстрая ходьба;
  • Плавание;
  • Скакалка;
  • Танцы;
  • Бег;
  • Езда на велосипеде;
  • Аэробика.

Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы н епрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут) . Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы»увеличивать темп на 15-30 секунд , после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость , улучшатся ССС и дыхалка , а также разовьются специальные качества : быстрота, ловкость, координация и т.д.

Координационная выносливость

К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость , и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий . Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование , кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.

Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы , поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.

Какую тренировку выносливости выбрать?

Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого : легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата . Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты , то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.

Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий