Тренировки для женщин дома с гантелями

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тренировки для женщин дома с гантелями».

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы
Пресс
Грудь
Спина
Плечи

Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

  1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
  2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
  3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
  4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в спортивном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффективнее стационарных тренажеров, поскольку позволяют проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

  • Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при регулярных тренировках с гантелями (трижды в неделю) тело начнет меняться в лучшую сторону (уменьшится жировой слой, тело обретет контурные очертания мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
  • Ускорить обмен веществ. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в разы увеличивают метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это свидетельствует о более быстром похудении. Также при соблюдении определенной диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без дополнительной физической нагрузки) позволяют скорее обрести желаемую форму. Этот способ позволяет добиваться хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-либо противопоказания для осуществления кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
  • Сделать более прочным и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление. Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).

По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).

Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс упражнений с гантелями начинающим спортсменкам нужно подбирать, учитывая их физическую форму и состояние здоровья. Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно соблюдать несколько правил.

Это:

  • Внимательно изучить правильную технику выполнения всех упражнений. Некорректные действия наносят вред или растягивают связки.
  • Каждое занятие обязательно следует начинать с качественной разминки (она разогреет мышцы и не допустит травмирования).
  • Первые занятия не должны быть длительными (достаточно 15 мин), постепенно продолжительность нужно увеличивать и довести до 45 мин. Это необходимо для привыкания мышц к нагрузке.
  • Тренироваться 3 — 4 раза в неделю, давая отдых и период восстановления мышечным волокнам, чтобы избежать скопления в них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять с определенным количеством повторов (для снижения веса делать 20-25 повторов с легкими весами, для подтяжки и увеличения мышц — до 10, но медленнее и с большей нагрузкой).
  • Подобрать комплекс упражнений, в который войдут разноплановые действия с инвентарем, позволяющие нагрузить всесторонние группы мышц рук, ног и торса (для выраженной рельефности).
  • Соблюдать диету с пониженным содержанием жиров и углеводов в рационе. Это ускорит появление визуального эффекта подтянутых и более стройных рук, ног, уменьшение талии (за счет уменьшения подкожного жирового слоя).

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Пример разминки:

  • Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и совершать вращательные движения вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
  • Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Совершать круговые движения коленями вправо и влево.
  • Махи руками с гантелями в стороны. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Осуществлять ритмичные махи прямыми руками в стороны. Всего сделать 20 действий.
  • Подъем рук с гантелями перед собой. Аналогично выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
  • Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после вышеописанных упражнений, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
  • Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под углом 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
  • Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Следить, чтобы колени не выходили вперед.
  • Упражнения для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться ниже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под углом и выполнить гиперэкстензию 20 раз.

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

  • Тяга гантелей с прямой спиной. Встать, выпрямившись и взяв гантели в руки, которые расположить впереди бедер. Напрягая пресс, совершить 15-20 наклонов, при этом нужно немного согнуть колени и отвести таз чуть назад. Наклон совершить до параллельного расположения спины относительно пола. Гантели двигать вдоль ног. Важно сохранять прямую спину и не прогибаться в пояснице. Повторить 3 подхода с 2-минутным перерывом.
  • Тяга гантелей с наклоном. Непростое и при этом эффективное упражнение. Чтобы выполнить необходимо взять гантели в руки и чуть наклониться вперед. Слегка согнуть колени. Ноги поставить на расстоянии примерно 50 см друг от друга. Затем не спеша, без рывков потягивать груз к грудной области, разводя при этом локти в разные стороны. Опустить руки, и не меняя своего положения выполнять действия 20 раз. Повторить 3 раза с интервалом 2-3 мин.
  • «Крылья в полете». Встать в положение, схожее в предыдущим (слегка присев с наклоном вперед). Немного согнуть руки в локтевых суставах (гантели в кистях). Совершать разведение рук в разные стороны (имитируя взмах крыльев птицы) 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

  • Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в исходное положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Отдохнуть 2 мин, повторить еще 4 подхода.
  • Отжимания на гантелях. Выполняется привычное отжимание от пола, но один упор осуществляется на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант исполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы ног или одну ногу (вторая нога приподнимается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания совершаются не спеша, максимально возможное количество раз. Не допускать прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, затем 2 мин отдых и еще 3 подхода.
  • «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с наклоном вперед). Совершать совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Отдохнуть несколько минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

  • Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
  • Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (обе руки вытянуты вдоль тела) требуется совершить 20 наклонов в левую сторону. Затем перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
  • Работа поперечных мышц. Сложное упражнение (может получиться не сразу), поэтому начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Совершать одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в начальное положение. Количество повторов — 20 раз.
  • Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Приподнять прямые ноги с весом на 5 см от пола, продержаться 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.

Упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит переживать, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (для этого необходимо много заниматься с большими весами и употреблять спортивное питание).

Женские упражнения для рук и плеч позволяют укрепить мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), уменьшить толщину жирового слоя. Особенностями таких занятий является простота их выполнения, но высокая эффективность. А если постепенно увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально заметен, спустя 2 месяца.

Примеры популярных упражнений:

  • Зарядка для трехглавой мышцы плеча. Для выполнения упражнения потребуется взять в руки гантели (вес от 2 до 4 кг) и встать, немного согнув колени, ноги вместе. Завести обе руки за голову и вместе согнуть. Выпрямить руки. Повторить 20 раз.
  • Тренировка двуглавой мышцы. Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и совершать сгибание и разгибание, не задействовать при этом плечевой сустав. Совершить 15 повторов на каждую руку.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек.

  • Подтягивание к подбородку. В положении стоя взять гантели в руки и расположить их на передней части бедер. Совершать подъемы рук, сгибая и приподнимая локти так, чтобы гантели доходили до подбородка. Опустить. Повторить 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Приседания и бег – отличные виды спорта для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

  • Пружинящие приседания. Дополнительно потребуется степ-платформа (заменить ее можно стопкой книг). Взять утяжелители (по 3 — 4 кг) в каждую руку. Встать в шаге от подставки, стопы развести на ширину плеч. Отвести правую ногу назад, согнуть колено и поставить мысок ступни на опору. Совершить приседания (не касаясь пола правым коленом). Выпрямиться и повторить 20 раз. Поменять ноги и сделать еще 20 приседаний.
  • Плие. Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу. В руки взять одну гантель (вес 4 — 5 кг). Придерживая гантель двумя руками, присесть до параллели бёдер с полом. При этом пятки не отрывать от пола и спину держать прямой. Должно ощущаться растягивание внутренней мышцы бедра.
  • Становая тяга. Из положения «стоя» совершить наклоны торсом вперед, не округляя спину. Гантели держать в руках, во время наклона они должны скользить по бедрам вниз. Опуститься до возможной амплитуды, ощущая, как тянется задняя поверхность бедра и ягодицы.

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

  • начать с разминки (5 — 10 мин);
  • комплекс действий для стройности тела;
  • в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

  • выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
  • сделать любые 2 упражнения для спины;
  • прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
  • совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
  • присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Завершающая растяжка — комплекс упражнений для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

  1. Потянуться вверх, затем согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
  2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на несколько минут и выпрямиться.
  3. Лечь на живот. Приподнять верхнюю часть тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
  4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести в стороны. Глубоко присесть, разводя колени в стороны. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, затем в другую стороны, опираясь рукой о колено.
  5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Верхнюю часть тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на несколько минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для отдыха.

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Комплекс для красивой осанки

Комплекс упражнений с гантелями для придания красивой осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, поскольку он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, выработку ровной осанки. Основные упражнения выполняются с гантелями, весом не более 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.

Примеры тренинга:

  1. Из положения «стоя» с гантелями в руках немного присесть, отведя таз назад. Ноги развести. Напрячь пресс, руки опустить. Медленно подтягивать гантели к ребрам. Выпрямить руки.
  2. Встать на одно колено, чуть наклонившись вперед. Руки с грузом опустить и развернуть ладони назад. Спину выпрямить. Плавно подтянуть гантели к груди, разводя локти. Выпрямить руки. После 20 повторов поменять ногу и сделать еще столько же.
  3. Встать на четвереньки. Гантель положить перед собой. Медленно поднять правую руку, взять гантель и выпрями ее, устремляясь вперед. Одновременно поднимать и вытягивать назад левую ногу. Сбалансировать положение и продержаться 5 сек. Повторить, меняя ноги и руки. Всего сделать 10 раз. Это упражнение корректирует осанку.

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 упражнений на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Для этого рекомендуется распределить все упражнения по дням недели.

Пример (варианты выполнения упражнений описаны выше):

Понедельник Тренингу ног и пресса + 50 приседаний
Вторник Пробежка на 5 км
Среда Упражнения на пресс и спину + мостик (5 раз)
Четверг Прыжки со скакалкой в течение 15 мин
Пятница Силовая нагрузка на руки и ноги + 20 приседаний
Суббота и воскресенье Восстановление + растяжка

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Даже если после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием скопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит прекращать занятия.

После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это будет означать, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

  • есть травма позвоночника любого характера;
  • выявлено искривление позвоночника значительной степени;
  • были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
  • случился перелом конечностей, находящийся в процессе лечения;
  • диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
  • развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
  • наступила беременность (в данном случае тренинг возможен с ограничениями);
  • имеется хроническое заболевание сердца (порок, недостаточность) в стадии обострения.

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Оформление статьи: Анна Винницкая

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

  • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
  • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
  • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
  • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
  • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
  • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
  • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
  • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
  • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
  • французский жим — работает трицепс;
  • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для рук, ног, груди и пресса)

Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

  • для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
  • для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
  • не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
  • продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
  • соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
  • необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

Упражнения с гантелями для женщин

Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.

Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.

Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.

Плие приседания или Гоблет приседания

Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.

Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:

  • передней поверхности бедра (квадрицепса)
  • задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
  • ЯГОДИЦ

Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:

  • мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
  • плечи (передний пучок дельтовидных)
  • разгибатели мышц спины

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».

Наглядное видео по плие приседаниям:

А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):

Наглядное видео по гоблет приседаниям:

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

  • передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
  • задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

  • мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
  • разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

Мертвая тяга с гантелями

3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.

Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.

И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.

Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.

Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.

Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:

Подъем таза лежа с гантелью

Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.

Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).

И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.

Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).

Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.

Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.

Что дают гантели в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».

Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:

Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках

Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.

А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).

Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.

Что дает гантель в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Тяга гантелей в наклоне

Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.

Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.

А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.

Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.

Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».

Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:

Разведение гантелей лежа на грудные

Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:

Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:

Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!

А это значит что:

  1. УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
  2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
  3. ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).

Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки.

Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».

Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:

Французский жим гантелей

Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.

Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Разгибания рук на трицепс с гантелей

Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.

Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).

Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Жим гантелей стоя/сидя

Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).

Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.

Также косвенно работают трапеции и трицепсы.

Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».

Наглядное видео по технике:

Подъем гантелей на бицепс

Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.

Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)

Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».

Наглядное видео по технике:

Махи гантелей в стороны

Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.

Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.

То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).

Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».

Наглядное видео по технике:

Программа тренировок на основе этих упражнений

То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):

  • Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
  • Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
  • Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
  • Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
  • Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
  • Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
  • Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).

Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).

Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):

  • Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
  • Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
  • Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
  • Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
  • Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
  • Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
  • Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.

На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.

Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий