тренировка для дома для девушек

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «тренировка для дома для девушек».

Эффективная программа тренировок для девушек

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Содержание

  1. Выгоды и недостатки домашних тренировок
  2. Мотивация
  3. Что понадобиться для занятий?
  4. Разминка
  5. Программа на неделю для похудения
  6. Для начинающих
  7. Для продвинутых
  8. Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа
  9. Для начинающих
  10. Для продвинутых
  11. Советы

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

  • Отжимания с колен;
  • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • выпады вперед по очереди каждой ногой;
  • ягодичный мостик;
  • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
  • боковая планка.
  • Обратные отжимания;
  • наклоны вперед;
  • приседания-плие;
  • выпады назад каждой ногой по очереди;
  • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • велосипед 50 раз;
  • планка 1 минута.
  • Отжимания с колен;
  • прыжки с переменой ног – 100 раз;
  • наклоны в стороны;
  • шагающие выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиваем;
  • махи прямой ногой вбок;
  • планка с переменой рук 1 минута;
  • скручивания.

Для продвинутых

  • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
  • Отжимания с колен;
  • Сгибания на бицепс с гантелями;
  • Приседания широкой постановкой ног с весом;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Планка;
  • Скручивания на пресс.
  • Поднятие рук в стороны с гантелями;
  • Жим гантелей вверх из положения стоя;
  • Разведения рук в стороны;
  • Приседания-плие;
  • Диагональные выпады назад;
  • Планка с переменой рук – 1 минута.
  • Французский жим;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Приседания с узкой постановкой ног;
  • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
  • Прыжки 100 раз;
  • Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

  • Становая тяга;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Махи ногами в сторону без веса;
  • Планка 1 минута.
  • Выпады назад;
  • Становая тяга на 1 ноге;
  • Жим гантелей лежа;
  • Французский жим;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Скручивания до отказа.
  • Приседания-сумо;
  • Выпады вперед;
  • Разведения рук;
  • Жим лежа широким хватом;
  • Армейский жим;
  • Тяга 1 гантели в наклоне;
  • Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Выпады назад;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарские приседания;
  • Планка 1 минута.
  • Разведения гантелей в наклоне;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Разгибания на трицепс;
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
  • Жим Арнольда;
  • Скручивания 50 раз;
  • Велосипед 50 раз;
  • Боковая планка 1 минута.
  • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
  • Шагающие выпады;
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Французский жим;
  • Сгибание гантелей на бицепс;
  • Становая тяга на 1 ноге.

Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Домашние тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек, как составить программу занятий, какой инвентарь использовать, эффективные упражнения и рекомендации будут рассмотрены в данной статье

Каждая девушка мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Однако не всем желанием суждено осуществиться – особенно если ничего для этого не делать.

Причин, в том числе уважительных, «хочуны» обычно приводят много: дом, работа, семья, дети.

В списке отговорок: нет времени на занятия в тренажерном зале и денег на абонемент в фитнес-клуб, не могу найти достойную спортивную форму/обувь и стыжусь своих телесных особенностей.

Но какие бы доводы они не приводили в свое оправдание, результат всегда один – отсутствие желаемого эффекта.

На самом деле все просто – тренинг в спортзале девушки могут заменить домашними тренировками, используя при этом собственный вес и подручные средства.

Советы профессионалов: как начать тренироваться спортом дома девушкам

Домашние тренировки для девушек – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов.

Спортивный инвентарь

В принципе для полноценных тренировок дома ничего не нужно кроме времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц.

Тем не менее, профессионалы советуют приобрести минимальный набора спортивного инвентаря:

  • удобный коврик (каримат) подходящих размеров
  • разборные гантели (те, в которых можно изменять вес)
  • функциональные петли TRX или набор резинок с разной силой натяжения
  • степ-платформа
  • массажные роллы
  • кольцо для пилатеса
  • утяжелители
  • гимнастическое колесо (ролик для пресса)
  • обруч (хулахуп)
  • скакалка
  • фитбол (большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре)
  • различные эспандеры

Лайфхак №1

Отличной альтернативой гантелям могут стать пластиковые полуторалитровые бутылки с минералкой, песком или крупной солью.

Вместо гири – 5-литровая тара с водой.

Степ-платформу может заменить невысокая металлическая или детская табуретка.

А самое идеальное оборудование – ваше тело и его вес.

Удобное время для домашних тренировок для девушек

Время – один из факторов, влияющих на эффективность домашних тренировок.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом.

Традиционно считается, что утро наиболее подходит для кардио тренировок на похудение и жиросжигание.

Последние исследования специалистов спортивной медицины показали, что 30-минутная утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит.

Кроме того, даже после интенсивного силового тренинга усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, чем после вечернего.

Лайфхак №2

За 10 минут до начала занятий нужно выпить полтора-два стакана жидкости.

Саму тренировку необходимо начинать с обязательной разминки, постепенно увеличивая нагрузку.

Некоторым людям легче тренироваться в послеобеденное время, когда тело готово к упражнениям любой степени интенсивности: на рельеф, массу или сжигание жира.

Лайфхак №3

Приступать к занятиям можно через два-три часа после еды.

Этого времени будет достаточно, чтобы организм усвоил даже калорийную пищу.

Преимущества вечерних, домашних тренировок для девушек

Избавление от усталости и нервного напряжения, накопившихся за день.

Ускорение обмена веществ, который важен не только для здоровья в целом, но и для избавления от лишней массы тела.

Укрепление иммунной системы.

Улучшение общего тонуса организма.

Лайфхак №4

Вечером нагрузка должна быть умеренной. Самое позднее время для тренинга – два-три часа до засыпания.

Подведем итог.

Домашние тренировки можно проводить в любое время, главное – не делать это на голодный желудок или сразу же после приема пищи.

Домашние тренировки для девушек

Девушке, которая решила заниматься спортом самостоятельно без тренера, нужно продумать все до мелочей.

Начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха.

ерегулярные занятия, проводимые без определенной схемы, не помогут решить проблему похудения и вопрос идеальной подтянутой фигуры.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих:

  • Отжимания – формируют мускулатуру рук, плечевого сустава и груди.
  • Приседания – корректируют область ягодиц и бедер, убирают живот.
  • Выпады с прыжком – сжигают жир, прорабатывают мышц ног и ягодиц, развивают баланс и равновесие.
  • кручивания – способствуют идеальному силуэту тела.
  • «Лодочка» – развивает несколько групп мышц и воздействует на организм комплексно.

Лайфхак №5

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, необходимо заниматься как минимум три раза в неделю.

Плюс к этому, два-три раза в неделю нужно проводить аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде.

Ориентировочная схема тренировки

Для составления лучшей домашней тренировки для девушек достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.

Первое правило составления домашней тренировки для девушек

Тренировочное занятие состоит из вводной части (разминки), основной (в которой выполняются запланированные нагрузки) и заключительной (заминки).

  • Разминка – 10 минут. кардио разогрев – бег на месте с подъемом коленей и захлестыванием голени, прыжки на скакалке; суставная гимнастика – вращение головы полумесяцем, плеч, рук, запястий, бедер, коленей, ног, стоп; махи руками горизонтальные и в сторону, поворот корпуса, прыжки на мысках; динамическая растяжка мышц – разворот плеч, выпад наклон с разворотом корпуса, прыжки с приседаниями, наклоны в сторону, повороты в приседе; восстановление дыхания.Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.
  • Основная часть посвящена базовым и изолирующим упражнениям – 40-60 минут. Как правило, за этот период желательно выполнить три сета. Между каждым раундом необходимо делать перерыв в 90 секунд.Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству.
  • Заминка – 15 минут. ходьба в быстром темпе, переходящая в легкий бег; прыжки на скакалке в медленном темпе; растяжка грудных мышц с помощью фитбола; наклоны в сторону и вниз; боковые выпады; подъемы рук над головой.Отличным завершением тренировки будет теплый душ.

Второе правило составления домашней тренировки для девушек

Любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Спортивные тренировки условно разделяются:

  • Фулбоди – проработка всех мышц тела, с помощью которой можно похудеть, набрать мышечную массу и поддерживать тело в хорошей форме.
  • Сплит – функциональное разделение упражнений по дням с проработкой разных мышц.Сплит-тренинг стоит проводить после полугода регулярных занятий

Любая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться – заминкой. Оптимальное время отдыха между подходами – 30-90 секунд.

Рекомендации опытного тренера для домашних тренировок девушкам

Составляя комплекс упражнений для домашних тренировок, нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймете, что нынешней вам уже не хватает.

Кроме упражнений для достижения максимального результата необходимо:

  • Не отвлекаться во время тренировки. Можете включить энергичную музыку, но не прерывайте занятие, чтобы ответить на звонок или сообщение.
  • Скорректировать питание. Выбирать продукты с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами.
  • Соблюдать режим отдыха, в который должен входить полноценный сон. При физических нагрузках рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.
  • Установите приложения на мобильный телефон. Например, Training Club.

Напоследок еще один лайфхак, что называется, вне программы. В борьбе с лишним весом хороши любые средства и даже незначительная физическая активность куда полезнее постоянного сидения возле компьютера.

Тренировки дома для девушек на все группы мышц: самые эффективные комплексы упражнений

Содержание

  1. Общие рекомендации для новичков
  2. Кардио для похудения
  3. Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. Бросок коленей к груди лежа
  6. «Складочка на спине»
  7. Поднятие таза лежа
  8. Поднятие таза спиной кверху
  9. Отведение ноги назад
  10. «Ножницы» из положения лежа
  11. Связки на пресс
  12. Приседание с шагом в сторону
  13. Выпады «реверанс» на месте
  14. Наклоны вперед на прямых ногах
  15. Махи ногами лежа на коврике
  16. Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз
  17. Подъем гантели на бицепс
  18. Тяга гантелей в наклоне
  19. Наклоны с гантелями
  20. Отжимания от пола
  21. Классические приседания
  22. Подъем туловища из положения лежа
  23. «Складка на стуле»
  24. Эффективные программы тренировок
  25. Круговые занятия
  26. Особенности тренировок для разных людей

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

  1. Занять положение стоя.
  2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

  1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

  1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить вниз.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

  1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

  1. Расположиться в позиции стоя.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Положить руки на талию.
  4. Немного нагнуться вперед.
  5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

  1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

  1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. Поставить руки на талию.
  3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

  1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Выровнять позвоночный столб.
  4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

  1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. Закрепить на голени отягощение.
  3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

  1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

  1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. Выпрямить руки.
  3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. Немного нагнуться вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать 12 повторов.
  8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. Повторить упражнение еще 4 раза.

Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

  1. Принять упор лежа.
  2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. Свести голени вместе.
  4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

  1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. Руки выпрямить вперед.
  3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. Повторить присед 15 раз.
  6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. Вернуться в позицию лежа.
  6. Осуществить 25 повторений.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

  1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. Пятница: день отдыха.
  6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий