Таблица тренировок в домашних условиях

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Таблица тренировок в домашних условиях».

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Упражнение № 4: Планка на косые и прямые мышцы живота

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Упражнение № 2: Выпада на месте с чередованием ног

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Упражнение № 3: Бёрпи

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

Упражнение № 4: Скалолаз

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Упражнение № 1: Подтягивания

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Упражнение № 2: Тяга к поясу в наклоне

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Упражнение № 3: Лодочка

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Упражнение № 4: Подъём на бицепс

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

Упражнение № 5: Подъём ног лёжа

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!

Занимаемся дома: самые эффективные и простые программы тренировок

У тренировок в домашних условиях есть множество плюсов. Вы экономите на походе в спортзал и деньги, и время, а еще можете тренироваться, когда удобно, и в абсолютно комфортных для себя условиях. Для этого существует множество онлайн-программ, причем в самых разных направлениях: от классических силовых тренировок до пилатеса и занятий с различными снарядами, такими как TRX.

Тренировки TRX от Sportules

Sportules – это комьюнити активных людей, ценящих энергию спорта. В нем только профессиональные сертифицированные инструкторы, которые заряжают своей энергией и положительными эмоциями.

  • Силовая TRX тренировка. Позволяет эффективно тренироваться с собственным весом.
  • TRX тренировка на мышцы ног и ягодиц. Помогает развить силу мышц, сделать ноги упругими и избавиться от целлюлита.
  • TRX тренировка на верхнюю часть корпуса. Полностью прорабатывает плечевой пояс и грудь. Женщинам это особенно полезно для визуального уменьшения талии.
  • Круговая TRX тренировка на все группы мышц. Особенно полезна для сжигания подкожного жира и формирования красивого рельефа.
  • TRX тренировка на мышцы пресса. Помогает добиться желанных кубиков пресса.
  • TRX табата на все группы мышц. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая направлена на укрепление мышц, развитие выносливости и похудение.

Главная особенность комплексов – использование специализированных петель TRX. Отсюда и название – TRX тренировки. Петли TRX помогают усложнить упражнения, выполняемые с собственным телом. Тренировки с ними актуальны для тех, кто хочет добиться красивого рельефного тела, не выходя из дома.

Динамический пилатес

Пилатес – популярное направление фитнеса, которое отличается от всех остальных особенным типом нагрузок. Все упражнения выполняются в плавном темпе, что позволяет максимально эффективно проработать каждую мышцу. Еще к плюсам относится то, что программу легко освоить дома. Кроме того, именно пилатес помогает разгладить кожу и избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Программа «Динамический пилатес» разработана фитнес-студией Let’S do Pilates, где работают сертифицированные специалисты, регулярно повышающие квалификацию и имеющие большой опыт работы именно в сфере пилатеса.

Главное о динамическом пилатесе:

  • Актуален для спортсменов, желающих разнообразить свою тренировочную программу.
  • Идеально подходит для тех, у кого нет времени и возможности посещать фитнес-зал.
  • Программа включает очень разнообразные упражнения, позволяющие задействовать разные группы мышц, что очень важно для гармоничного сложения тела.
  • Для освоения программы потребуются: стул, фитнес-резинка, диск от штанги, реформер.

Материал подготовлен при помощи онлайн-кинотеатра ivi.

Программа тренировок в домашних условиях

Содержание

Стать стройнее без тренажерного зала
Программа тренировок в домашних условиях для новичков
Программа для накачивания мышц в домашних условиях
Набор мышечной массы в домашних условиях
Силовые тренировки в домашних условиях

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу круговой;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Содержание

  1. Трудности с тренировками дома
  2. Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях
  3. 7 основных упражнений для домашних тренировок
  4. Отжимания от пола
  5. Подтягивания на турнике
  6. Обратные отжимания
  7. Приседания
  8. Приседания на одной ноге
  9. Зашагивание на скамью (степ-ап)
  10. Скручивания для пресса
  11. Кардио
  12. 6-недельная программа тренировок в домашних условиях
  13. Основные итоги

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

  • Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
  • Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
  • Обратные отжимания (трицепс, грудь).
  • Приседания (ноги, ягодицы, спина).
  • Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
  • Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
  • Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии.

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

  1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
  2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

  1. 1-й подход — прямым хватом.
  2. 2-й подход — обратным хватом.
  3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний.

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

  • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Суббота: выходной.
  • Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням, позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха, чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности.

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

Вот как это выглядит:

  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий