Становая тяга на прямых ногах техника выполнения

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Становая тяга на прямых ногах техника выполнения».

Становая тяга на прямых ногах

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Становая тяга на прямых ногах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 9 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.

4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Становая тяга на прямых ногах: учимся правильно выполнять упражнение

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Продолжаем рассматривать интересные и действенные упражнения для развития ног.

Становая тяга на прямых ногах – это одна из самых сложных разновидностей классической становой тяги.

Она также задействует большую часть мышц спины и ног, но здесь акцент смещается на бицепсы бедра и ягодицы, поэтому становая тяга на прямых ногах незаменима в тех видах спорта, где важны показатели в беге и прыжках.

Другое название этого упражнения – мертвая тяга. Она позволяет улучшить результат в приседаниях со штангой

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подъеме ложится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра. За удержание штанги в руках отвечают предплечья. Положение спины фиксируется выпрямителями позвоночника.

В качестве стабилизаторов нагрузку получают все мышцы кора. Из количества включаемой мускулатуры следует, что мертвая тяга носит базовый характер и не отстает по этому параметру от классической становой тяги.

Разновидности

1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.

2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.

3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.

4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах. Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия.

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Советы

  • Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
  • Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
  • Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
  • Центр тяжести приходится на пятки.
  • Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
  • Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
  • Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
  • Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

  1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
  2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
  3. Пренебрежение растяжкой.
  4. Отрыв штанги от ног во время движения.
  5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
  6. Смещение центра тяжести с пяток в носки

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Видео

Этот ролик поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения:

Становая тяга на прямых ногах: особенности упражнения

Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.

  • Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта
  • Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?
  • Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»
  • Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой
  • Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями
  • Польза упражнения
  • Рекомендации к технике выполнения

Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта

Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.

Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.

Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?

Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.

Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.

Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой

Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

  1. Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Штанга должа лежать вплотную к ногам.
  3. В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
  4. Хват рук на ширине плеч или уже.
  5. Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.

Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями

Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.

  1. Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
  2. Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
  4. Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
  5. Ступни параллельны друг другу.
  6. Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
  7. Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.

Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.

В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.

Польза упражнения

Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.

Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.

Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.

Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.

Рекомендации к технике выполнения

  1. Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
  2. Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
  3. Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
  4. Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
  5. Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
  6. Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
  7. Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
  8. Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
  9. При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
  10. Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
  11. Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.

Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Становая тяга

  • Штанга
  • Помост

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение – становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

  • становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • становая тяга в тренажере Смита;
  • становая тяга с трап-грифом;
  • становая тяга с гантелями.

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

  1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
  2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.


Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

  • При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
  • Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
  • Лопатки и плечи отведены немного назад.
  • Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60
56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65
60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87,5 70
67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75
75 265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80
82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85
90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90
100 302,5 267,5 232,5 202,5 177,5 162,5 140 115 92,5
110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95
125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100
140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,2 152,5 127,5 102,5
140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,2 155 130 105

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5
52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 45
56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5
60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50
67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55
75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5
82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60
90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5
90+ 202,5 180 155 135 120 110 95 80 65

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

    Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

  1. ускорение, которое Вы придаете штанге;
  2. соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

  1. Приседания с паузой в нижней точке;
  2. Запрыгивания на коробку;
  3. Вставания со штангой из седа;
  4. Приседания со штангой на скамью;
  5. Рывковые подтягивания.
  6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.

Тяга на прямых ногах — важнейшее упражнение для набора массы

Каждый атлет знает о том, что становая тяга является одним из наилучших упражнений для роста силы и общей мышечной массы человека. Однако правильно выполнять это движение могут далеко не все. Правильная техника может оттачиваться буквально годами, и так и не принести ожидаемого результата.

При этом одним из важнейших преимуществ становой тяги я считаю тот факт, что данное упражнение позволяет отлично проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Несмотря на то, что на данные мышечные группы в своем тренировочном процессе уделяют особое внимание, в основном, представительницы женского пола, однако и для мужской атлетичной фигуры необходимо прорабатывать эти мышцы.

И именно поэтому, я особо ценю такое упражнение, как тяга на прямых ногах. Оно представляет собой некоторую вариацию классической становой тяги, только в более изолированном стиле. Вместе с тем, техника выполнения тяги на прямых ногах более «удобоварима» — многие ученики начинают выполнять ее правильно буквально через несколько тренировок.

Кроме того, при грамотном выполнении, данное упражнение гораздо менее травмоопасно. Однако выполнять его следует правильно! Во-первых, чтобы сместить акцент на нужные нам участки тела, а во-вторых, чтобы избежать любой риск травмы.

Техника выполнения

Поставьте штангу на пол, как при становой тяге. Если же вам тяжело дается срыв штанги с пола, вы можете поставить ее на силовую раму на такую высоту, чтобы вам было удобно ее брать. В данном случае это не имеет особого значения.

Хват — такой же как при выполнении классической становой тяги, то есть примерно на ширине плеч. После того, как вы возьмете штангу, выпрямите спину. После этого начинается непосредственное выполнение упражнения. Движение стартует с отведения таза назад, а штанга при этом опускается вдоль ног. При этом в отличие от становой тяги, вы не сгибаете ваши ноги, и не подскаживаетесь в сед.

Однако нужно заметить, что полностью прямыми ноги держать все же не стоит. Рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях, чтобы добиться растяжения ваших бедер и ягодичных. Но ничего общего с полноценным седом, как при становой тяге это сгибание не имеет!

Опускается штанга ниже колен, при этом глубина должна быть таковой, чтобы она позволяла вам держать спину прямой, а поясницу прогнутой. Это зависит от ваших анатомических особенностей и растяжки. Другими словами, опускать штангу следует так глубоко, как позволяет вам ваша анатомия, без нарушения техники.

Еще один важный момент, при опускании штанги вы должны переносить все давление ваших ног на пятки. Возможно, что ваши носки даже будут отрываться слегка от земли в самой нижней точке. Такое давление на пятки очень хорошо помогает растянуть всю заднюю поверхность ваших бедер.

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий