Сколько раз в неделю качать плечи

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Сколько раз в неделю качать плечи».

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Как накачать плечи — программа тренировок на 30 дней

Плечи, во многих смыслах, можно назвать икроножными мышцами верхней части тела.

Настолько же маленькая и упрямая мышечная группа, которая, по мнению большинства, сколько ни старайся — отказывается расти.

Много повторений, мало подходов. Мало повторений, много подходов. Одни упражнения. Другие упражнения. Все кажется напрасным.

Дело в том, что для тех из нас кто не принимает стероиды — гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Поэтому для того, чтобы у вас росли мышцы плеч, необходимо регулярно выполнять упражнения на все остальные мышечные группы.

В мире бодибилдинга существует даже такое правило, которое гласит: для того, чтобы увеличить окружность бицепса на 3 см, нужно набрать 9 кг мышечной массы ВО ВСЕМ ТЕЛЕ. Это же относится к плечевым мышцам.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны профессионалами, которые употребляют анаболические стероиды. Они убедили всех нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах и разгибаниях ног в тренажере, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые, но эффективный вид нагрузки — базовые упражнения.

Поэтому для того, чтобы накачать большие плечи, нужно отрегулировать план питания и программу тренировок так, чтобы стимулировать рост мышц во всем теле.

В этой статье мы обсудим, как нужно тренироваться и питаться, чтобы в течение 30 дней ваши плечи увеличились в размере и стали сильнее.

Начнем с краткого обсуждения анатомии плеча.

Понимание анатомии плеча

Есть также более мелкие мышцы, которые удерживают шарообразную суставную головку плечевой кости во впадине лопатки, позволяя ей свободно вращаться.

Они известны как мышцы вращательной манжеты, и вот как они выглядят:

Нашей основной задачей будет увеличение силы и размера именно дельтовидных мышц.

Это не означает, что вам не следует заботиться о мышцах вращательной манжеты, но самые большие и заметные — дельтовидные мышцы, которым мы будем уделять особое внимание во время тренировок.

Упражнения для вращательной манжеты в основном предназначены для укрепления плечевых суставов, а не для того, чтобы напрямую влиять на общий размер плеча.

Большинство людей сосредотачиваются только на передней дельте, в результате плечи не приобретают округлую налитую форму, к которой многие стремятся.

Принимая это во внимание, давайте рассмотрим, как сделать так, чтобы плечи выглядели округлыми, круглыми и пропорциональными.

Тренировка плеч

1. Делать слишком много неправильных упражнений.

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.

2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.

Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.

Эти принципы относятся ко всем основным группам мышц вашего тела, а не только к плечам.

Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в любой части тела, необходимо сконцентрироваться на тяжелых многосуставных базовых упражнениях .

«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»

Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S» .

На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.

При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)

Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.

Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон ).

Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.

Однако не спешите расстраиваться.

Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов . Но для этого потребуется немного знаний и терпение.

Вот основные ключевые моменты:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
  2. Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, то в конечном итоге рост мышц остановится.

Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию) . В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени. А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.

Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем ( общее количество повторений , которые вы делаете каждую неделю).

Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности .

Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.

Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, оптимальный объем составляет от 60 до 80 повторений каждую неделю.

Правильное питание

Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.

В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания .

Механика процесса следующая:

Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.

Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?

Основная идея в следующем:

Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.

В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.

Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ .

Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела .

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

  1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
  2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу , а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи .

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Махи гантелями в стороны в наклоне — это отличное упражнение для тренировки этого мышечного пучка.

Кубинский жим гантелей

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы . Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание , ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени . Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Как накачать плечи: программа тренировок

День 5. Плечи.

  1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

  • Приседания со штангой . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.

Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы.

  • Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

  • Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации , а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга , жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

  • Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т.д.

Заключение

Тренируйтесь с удовольствием!

Как раздвинуть плечи

Как раздвинуть плечи

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете. копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

  • Жим стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей (сидя или стоя)
  • Жим в тренажере
  • Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

  • Подъем штанги перед собой
  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем перед собой на блоке
  • Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

  • Подъем гантелей через стороны
  • Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
  • Подъем через стороны на блоках
  • Подъем через стороны на блоках из-за спины
  • Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

  • Разведение гантелей в наклоне
  • Разведение гантелей лежа лицом вниз
  • Разведения в тренажере для грудных мышц
  • Разведения на верхних блоках
  • Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
  • Разведение в тренажере для задних дельт

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать «тут«.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий