Сколько повторений нужно делать для роста силы или набора массы

Всем привет, с вами снова Джефф Кавальер. Поговорим сегодня о количестве повторений. Какой диапазон самый оптимальный? Сколько повторений делать на массу или для роста силы? Но для начала нужно определиться с тем, какая у вас цель, а я объясню вам одну очень важную вещь, которую вы должны выяснить раз и навсегда, что касается количества повторений. А если лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

Основные диапазоны повторений

Во-первых, что касается целей, если вы тренируетесь в мало-повторном стиле от 1 до 5. Обычно такой подход ассоциируют с работой на силу. Тяжелый подход на раз на 3 раза, так мы пытаемся развить силовые.

Далее идет средний диапазон повторений, где-то на 6-10 повторов. В этом диапазоне вы как-бы объединяете плюсы малоповторки (то есть развитие силы) и диапазона повыше (то есть на 10-12 повторов), которые уже больше на гипертрофию.

Вся магия вот этого диапазона на 10-12 повторений, почему мы так часто стараемся использовать именно такой подход в своих программах – это общее время под нагрузкой, которую испытывают ваши мышцы.

Основные диапазоны повторений

Возьмем, к примеру, 12 повторений

Если вы делаете 2 секунды вверх или вниз во время движения (то есть с подконтрольной негативной фазой – мы постоянно об этом говорим), вы позволяете весу соконтролировать вас. Вы должны контролировать вес, но для этого придется приложить усилия!

Значит, у нас 2 секунды вверх, 2 секунды вниз и того получается 4 секунды на одно повторение. В сумме – 48. Всего 48 секунд под нагрузкой, что в свою очередь получится дольше, чем в низком диапазоне повторений. Так что если наша цель гипертрофия, то такой диапазон нам тоже подходит, так как имеет преимущества перед другими подходами. А иногда нужно использовать все три из них. Об этом мы поговорим чуть позже.

Также у нас есть многоповторный подход – 15 и более повторений, например, 40-50, даже до 100 повторов. Каждый из этих подходов имеет место быть в тренировочном процессе и неважно на какой стадии тренировок вы сейчас находитесь. Вы, скорее всего, используете один из них.

Но при этом есть одна большая ошибка, которую многие совершают. Я как раз хотел сделать на этом акцент, в этой статье.

Как не допускать ошибку

Если вы планируете тренироваться в каком-либо из этих диапазонов, тренируйтесь именно в этом диапазоне. Что это значит? Работайте на нужное количество повторений.

Допустим, вы тренируетесь на 6-10 повторений и сделали 8. Сделали 8, но могли сделать 12 – это не ваш диапазон. Просто потому что вы сделали 8 повторений, не значит, что вы реально могли сделать лишь 8. Это лишь значит, что вы остановились на 8, когда могли сделать 12.

То же самое и здесь. Если вы не делаете афигенно тяжелый подход на раз (одноповторный максимум, то есть ваш абсолютный максимум, то есть вы специально работаете на раз, ну или на 2, в общем в малоповторке) и при этом не выкладываетесь на максимум, с полной самоотдачей, работая на свой самый лучший результат, то вы неправильно используете этот диапазон. Если можно было сделать 5, но вы сделали 2, это неправильный подход. Поэтому вы не получите пользу, которую ожидаете, тренируясь в таком стиле.

Если вы ходите узнать, какие преимущества имеет тренировка с большими весами или наоборот с легкими весами, потому что в каждом из этих подходов есть свои плюсы и нужно использовать и то, и другое, можете прочитать две других статьи по этой теме. Одна о тренировке с легкими весами, еще одна о тренировке с большими весами. Главная идея здесь, тренироваться.

Когда выбираете один из этих подходов он должен соответствовать вашей цели. Я обещаю, что вы сможете извлечь из этого максимум результата!

Народ, если статья была для вас полезной, то поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Надеюсь мы раскрыли эту тему. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы получать уведомления о новых статьях, и до встречи через пару дней. Всем пока!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий