Румынская тяга техника выполнения

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Румынская тяга техника выполнения».

Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

  1. бицепс бедра,
  2. ягодичные,
  3. икроножные,
  4. поясничные,
  5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.

Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!

Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.

Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.

Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.

Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.

Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.

В нижней точке не делайте рывков!

Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Очень важный секрет этого упражнения:

подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.

Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.

Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

  • В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте. Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
  • Снаряд «ходит» по ногам. Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
    но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

Ошибка: гиря далеко от ног

Вариант расположения веса

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

  • Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
  • Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
  • В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Можно делать спиной к тренажеру Или же лицом

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

    Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
    Картинка так и просится 🙂

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Чем можно заменить: альтернативы

Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:

Видео

Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::

Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:

Ролик со штангой для мужчин:

Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:

Румынская тяга со штангой

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
  • Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
  • Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
  • При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
  • Хват закрытый, на ширине плеч;
  • С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

  • Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
  • Движение начинается с отведения таза назад;
  • По инерции корпус наклоняется вперед;
  • Спина сохраняется прямой;
  • Лицо направляется в пол;
  • Глаза смотрят вперед или перед собой;
  • Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;
  • Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
  • Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

Внимание

  • В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
  • Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
  • Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
  • Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;
  • Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
  • В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
  • Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

  • Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;
  • Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;
  • Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;
  • Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

  • Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
  • Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
  • Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

  1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
  2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
  3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
  4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится – где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки – это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

  • С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
  • Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
  • Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
  • Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

  • Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
  • Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
  • Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
  • При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

  1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
  2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
  3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

  • Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
  • Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
  • Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

  • Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
  • Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
  • Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
  • Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой – задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Румынская становая тяга со штангой — техника и польза

Румынская тяга — это упражнение, которое может быть использовано для развития бедер, спины и суставов, роста мышц, силы и выносливости, для силовых видов спорта, легкой атлетики и фитнеса. Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и мышечной массы задней поверхности тела.
Оно наиболее часто применяется как дополнительное упражнение с субмаксимальными весами, но его широко используют в различных программах в целях развития силы.

Что такое румынская становая тяга

История появления упражнения

Техника выполнения

Подъем штанги осуществляется за счет отталкивания пола ногами назад, а не за счет выпрямления туловища. Выполняется плавно и мощно, без рывков, а спина всегда прямая.

Какие мышцы участвуют

Веса, подходы, повторения

Для гипертрофии мышц (набора мышечной массы). Мышечная гипертрофия происходит в ответ на увеличение объема тренировки (количество подходов и повторений), время под нагрузкой или уменьшения отдыха между подходами. Здесь рекомендации такие:

  • 3-5 подходов по 6-10 повторений со средними и тяжелыми весами;
  • 2-4 подхода на 12-15 повторений со средними весами максимально близко к мышечному отказу . Периоды отдыха 45-90 секунд.

Развитие силы. На штанге должно быть немного меньше веса, чем при классической становой тяге, потому что в румынской квадрицепс практически не помогает в выполнении упражнения.

  • 3-5 подходов на 3-5 повторений с тяжелым весом. Отдых по необходимости.

Мышечная выносливость. В таких видах спорта, как бег, CrossFit необходима высокая устойчивость к мышечной усталости. Если тренировка направлена на развитие мышечной выносливости, то количество повторений в подходах будет выше, чем во всех остальных случаях, а веса легче.

  • 2-4 подхода на 12-20 повторений с легкими и средними весами. Периоды отдыха не более 30-45 секунд.

Пять преимуществ румынской становой тяги

  1. Рост мышц задней поверхности бедра. Гипертрофия этих мышечных волокон приводит к увеличению размера, силы и повышению спортивных результатов.
  2. Увеличение тяговой силы. Это упражнение более предпочтительно, чем классическая становая в плане нагрузки на все задние мышцы тела, и более безопасно для низа спины (поясницы).
  3. Эффективное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике и кроссфите. Помогает развить мускулатуру, участвующую в тяжелоатлетическом рывке и толчке штанги.
  4. Использование в других видах спорта. Таких как легкая атлетика, бобслей, единоборства.
  5. Предотвращениетравм . Во время таких взрывных движений, как бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей наиболее часто повреждаются задние мышцы бедра. С помощью румынской становой тяги можно значительно увеличить силу этой мышечной группы, и поэтому избежать травмирования.

Для кого полезна румынская становая тяга

«Стронгмен» (strongman). В этом спорте бедра, мышцы спины и задней поверхности бедра нужны для того, чтобы кидать камни, тянуть грузовики и многое другое. Позволяет целенаправленно развить тянущие мышечные группы и защищает от травм во время тренировок и соревнований.

Тяжелая атлетика. Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику (Николае) Влада, что подчеркивает насколько это упражнение важно в тяжелой атлетике. Используется для укрепления мышечных групп, задействованных в рывке и толчке штанги.

CrossFit (кроссфит) и соревновательный фитнес. В них также используют такие упражнения как: приседания, становая тяга, рывок и толчок. Это упражнение помогает прогрессировать в результатах.

Остальные виды спорта. Вот еще несколько видов спорта, в которых важно развитие мускулатуры задней поверхности тела: футбол, бейсбол, американский футбол, баскетбол, хоккей, бег, прыжки и т.д. Румынская становая тяга в этих видах спорта широко используется.

Для здоровья и общего развития. Это упражнение укрепляет поясницу, улучшает подвижность тазобедренных суставов, повышает устойчивость к травмам, помогает заложить прочный фундамент для таких упражнений, как выпады, тяга штанги в наклоне, классическая становая тяга, приседания.

Румынская тяга со штангой: как правильно делать и чем заменить упражнение?

Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.

Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.

Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.

Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.

Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.

Какие мышцы работают в румынской тяге?

В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.


Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:

  • Основная нагрузка приходится на: поясничные мышцы, бицепс бедра, большие ягодичные, трапециевидные.
  • Дополнительная нагрузка приходится на: дельтовидные, икроножные, брюшные, проводящие мышцы бедра.

При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.

О пользе румынской тяги

Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:

  1. Позволяет улучшить подвижность тазобедренного сустава, повышает устойчивость к травмам, а также позволяет сформировать мощную базу для приседаний и других видов тяг.
  2. С его помощью увеличивается сила и выносливость поясничного отдела, который служит своеобразным корсетом между торсом и ногами. За счет развития тянущих мышечных групп, можно повысить свои силовые показатели и результаты в других упражнениях.
  3. Румынская тяга пользуется широкой популярностью в самых различных видах спорта, где нужна хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра.

Основные преимущества румынской становой тяги:

  • Повышение тяговой силы. За счет нагрузки на все задние мышцы тела (ягодицы, поясница и бицепс бедра), повышаются силовые показатели в других упражнениях.
  • Эффективно нагружает заднюю поверхность бедра. Приводит к гипертрофии волокон, что в свою очередь делает их объемнее и сильнее.
  • Отличное вспомогательное упражнение. Может использоваться в качестве подводящего для установления силовых рекордов в других тягах.
  • Идеально подходит девушкам. Прокачивает заднюю часть, делая ноги и ягодицы объемными и упругими.

Техника выполнения румынской тяги

Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая.

Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.

Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего штангу установить на стойку на уровне таза. Так как направление движения сверху вниз и брать штангу с пола, как при классическом варианте, не совсем удобно и безопасно.
  • Используем классический хват, на расстоянии немного шире плеч. Обратный хват или разнохват не применим в данном упражнении.
  • Важно правильно подобрать обувь. Подошва должна быть широкой и плоской, без каблуков. Плотно сидеть на ноге, но не сдавливать пальцы.

А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:

  1. Начальная позиция: подходим впритык к штанге, которая висит на стойке. Ноги слегка шире ширины плеч, носки направлены вперед, спина пряма и ровная со слегка сведенными лопатками. Снимая штангу со стойки, спина должна быть ровной и прямой. Колени слегка согнуты. Взяв в руки снаряд, слегка наклоняем таз вперед, чтобы обеспечить точную вертикаль.
  2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
  3. На выдохе: плавным движением, без рывков, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.

В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.

Какие бывают ошибки?

По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме.

Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:

  • Нарушение естественного прогиба в пояснице. Сгорбленная спина – это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины ведет к тому, что поясница получает колоссальную нагрузку, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто допускают новички и любители. В некоторых случаях, спина округляется ввиду слабых мышц поясницы. Помним, что спина должна быть всегда ровной, грудь вперед, а лопатки сведены вместе.
  • Неправильное расположение снаряда во время движения. Независимо от того, что в руках – штанга, гантели или гиря, снаряд должен практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом он не должен их касаться, а также быть отведенным далеко. Примерное расстояние между ногами и снарядом – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
  • Задержка дыхания. Распространенная ошибка практически в любом упражнении. Как правило, бывает даже у опытных тренирующихся. Чтобы её избежать, нужно не забывать о правильности дыхания. Ведь мышцы должны насыщаться кислородом, так как от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления из-за возникновения внутренней нагрузки. Как следствие – прекращение тренировки.
  • Сгиб в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости предплечья и кистей. Чтобы этого избежать, используйте кистевые лямки или крюки. Тянуть нужно только спиной и ногами.
  • Неправильное положение шеи. Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а не вниз. При таком положении имеется вероятность получить травму шейного отдела. Особенно, при работе с большими весами.

Какие могут быть противопоказания?

Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.

Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.

Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.

Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

  1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
  2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
  3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
  4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.

Чем можно заменить румынскую тягу?

Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?

Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:

  • Девушкам и новичкам лучше использовать легкие веса. Обязательно начинать с разминочных подходов. В целом рекомендуется 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим или средним весом. Очень важно обращать внимание на технику.
  • Для набора мышечной массы. Количество подходов 3-5 по 10-12 повторений с весом со средним и большим весом, небольшой отдых между подходами.
  • Для развития силы. Количество подходов 3-4 по 4-6 повторений с максимально возможным весом, до мышечного отказа. Долгий отдых между подходами.
  • Для развития выносливости. Количество подходов 3-4 по 12-20 повторений с легким и средним весом. Необходимо добиться высокой мышечной усталости. Короткий отдых в районе 30 секунд.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий