программа воркаут тренировок для начинающих

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «программа воркаут тренировок для начинающих».

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    — Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки турникменов

    Street Workout — модное и прогрессивное направление уличных тренировок. Физические упражнения выполняются красиво и дают значительную нагрузку за счет собственного веса. Воркаут для начинающих прост в освоении, независимо от физической формы. Главное — регулярно и упорно заниматься, постоянно улучшать свои результаты и найти союзников. Для тренировок подойдет любая уличная спортплощадка или парк, в этом помогут простые снаряды, такие как турник, шведская стенка, брусья, вертикальная лестница. Выбирайте дворовый фитнес, если желаете развить силу и выносливость.

    Почему всем нравится воркаут?

    Достоинства этого вида физических нагрузок очевидны. За занятия не нужно платить. Все интересующиеся могут гордиться, что находятся в рядах крутого социального движения. Можно заниматься на улице и в помещении. Спецподготовка не требуется, не нужны сложные тренажеры. Благодаря занятиям можно получить красивое подтянутое тело и стать более успешным с точки зрения ЗОЖ. Как видим, сплошные плюсы.

    Составляющие уличных тренировок

    В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

    • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
    • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
    • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
    • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

    Спортивные снаряды для воркаута

    Обычно на площадках имеется такое оборудование:

    • брусья и турники;
    • разные виды рукоходов;
    • перекладины на разной высоте;
    • шведская стенка;
    • скамья для пресса.

    Воркаут с чего начать новичку?

    Что тренирует воркаут?

    Все, что надо для начала — понять, как проходит тренировка и начать делать хоть что-то. В совершенную систему воркаут заложен комплексный подход к улучшению физических характеристик, таких как:

    • координация;
    • сила;
    • гибкость;
    • выносливость;
    • скорость.

    Какие мышцы работают в воркауте?

    Тренировки обеспечивают проработку 6 групп мышц, это:

    • мышцы ног;
    • мышцы шеи;
    • мышцы спины;
    • мышцы рук;
    • живот;
    • мышцы груди.

    Тренировки в воркауте

    Оптимальная периодичность — 3-4 тренировки в неделю, каждая из них длится 1-2 часа. Правильные подготовительные мероприятия это:

    • выполнение упражнений на растяжку;
    • разминка при помощи пробежки.

    Не существует секретных методик развития сильного и красивого тела. В основе всегда лежит регулярность тренировок, правильная техника упражнений, хорошая мотивация, здоровый образ жизни и правильное питание. Если все эти факторы сочетаются, что успех в уличном фитнесе обеспечен.

    Отжимания

    Новичкам рекомендуется стартовать с простейших упражнений. Для тех, кому недоступны отжимания на брусьях, подходят обычные отжимания от пола. Для начала идеально уметь выполнять 30 отжиманий. Освоив обычные отжимания, можно переходить к работе на брусьях.

    Подтягивания

    Многие начинают работать с низкими турниками на разных уровнях. Также можно выполнять упрощенные подтягивания на брусьях, ноги располагаются под углом и упираются в землю. В любом виде облегченных подтягиваний нужно дойти до выполнения 15 повторов уверенно. Тогда уже можно будет научиться подтягиваться на турнике классическими методами.

    Пресс

    Для воркаутера важно иметь стальной пресс. Сильные мышцы живота помогут стабилизировать корпус и красиво выполнять статические элементы. В любом случае крепкий пресс полезен для здоровья внутренних органов и выглядит эстетично. С подтяжкой и проработкой живота возникает меньше всего проблем, его качают дома классическими скручиваниями или другими упражнениями. Высшие результаты можно получить, выполняя подъемы ног с перекладины. Упражнение в висе превосходно прорабатывает все отделы пресса, а главное задействует самую труднодоступную нижнюю зону.

    Не стоит оставлять без внимания мышцы ног. Их отлично развивают приседания. Наивысшая нагрузка — при приседаниях на одной ноге. Для тех, кто не может держать баланс, не критично держаться за любой поручень. Ноги могут быстро обрести спортивный вид, если заниматься ими 1-2 раза в неделю, приседать любое возможное количество раз, выполняя 4-5 сетов. А еще превосходно тренируют ноги быстрый бег на короткие дистанции. Чтобы достичь максимальной гипертрофии, ноги придется нагружать усиленно. Такой цели помогает достичь бег в гору.

    Самые популярные элементы воркаута

    Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

    • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
    • выход на руки — силовое упражнение;
    • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
    • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
    • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
    • ласточка — горизонтальный вис сзади;
    • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
    • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
    • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

    Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

    • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
    • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
    • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
    • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
    • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

    Интересные факты из мира воркаута для начинающих в этом видео:

    3 полезных совета для новичков в воркауте

    Минимальная амплитуда упражнений

    Ключ к успешному началу — это выполнение упражнений наполовину возможной амплитуды. Движение проделывается не полностью, а частично, в упрощенном варианте. Сложные упражнения на брусьях можно заменить за классические отжимания от пола или стула.

    Помощь инерции

    Для начинающих не возбраняется двигаться по инерции, выполняя упражнения. Люди с развитой мускулатурой обычно так не поступают, но новичку такой подход как нельзя кстати.

    Работа с напарником

    Новичкам непросто выполнять подтягивания и отжимания. В таком случае полезно работать с помощником, таким образом мышцы будут работать на пределе и быстро расти.

    Видео на тему основ воркаута для девушек:

    Программа стрит-воркаут для новичков

    Основы воркаут тренировки

    Легкая программа для начинающих может занять 2-3 месяца. Эксперты советуют менять тренировочные схемы, иначе мышцы адаптируются и будут гораздо более слабо реагировать на занятия. Если вы решите практиковать одну и ту же программу дольше 3 месяцев, то надо ее разнообразить. Варьируйте упражнения, наращивайте нагрузку. Оптимальная пауза между сетами — 1-2 минуты либо до нормализации дыхания. Предложенная система — двухдневная. Подготовленные люди занимаются по ней через день. Начинающим воркаутерам с недостаточной физической подготовкой требуется больше времени на восстановление, поэтому через день для них не подходит, они устраивают 2-3 тренировки в неделю.

    Разминка

    Надо учитывать, что тело должно быть разогретым, чтобы продуктивно работать и не получить травмы. Разминка может быть любой и занимать 10 минут. Главная задача — участить сердцебиение.

    Воркаут программа — день 1

    • подтягивания средним хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
    • подтягивания узким хватом — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
    • отжимания на брусьях с локтями в стороны широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
    • классические отжимания от пола с широкой постановкой рук — произвольное количество повторов по возможности, 1 сет;
    • подъемы ног на брусьях — произвольное количество повторений по возможности, 1 сет.

    Воркаут программа — день 2

    • подтягивания широким хватом — от 6 до 12 повторов, всего 2 сета;
    • подтягивания обратным хватом — произвольное количество повторений по возможности — 1 сет;
    • отжимания от брусьев с локтями вместе, прямым корпусом и узким хватом — от 6 до 12 повторений, всего 2 сета;
    • классические отжимания от пола с узкой постановкой рук — произвольное количество повторов, по возможности — 1 сет;
    • подъем ног в висе — произвольное количество повторений, всего 2-3 сета.

    Заминка

    Правильное завершение тренировки — тоже важная часть. Заминка предназначена для плавного возвращения пульса в норму и качественной растяжки мышц. Заметьте, что все профессионалы заканчивают занятия заминкой, чтобы быстрее восстанавливать и наращивать мышцы.

    Питание для турникменов

    Правильное питание помогает сделать фигуру максимально атлетичной. Если ваше меню продуманное, то жир не накапливается в избытке и не образуются проблемные зоны. Мышечная масса активно растет. Желательно делать акцент на легкой пище и простых блюдах. Убрать все вредные продукты, алкоголь. В питании должно быть достаточно природных источников белка, правильные жиры и сложные углеводы. Также важно определить для себя баланс БЖУ и оптимальную суточную калорийность, это делается в индивидуальном порядке, в зависимости телосложения, особенностей тренировок и целей.

    Перед тренировкой нужно выдержать хотя бы 2 часа голода, чтобы было легко двигаться. Во время занятий можно пару раз глотнуть воды. В рацион добавьте больше овощей, фруктов, мяса, молочной и кисломолочной продукции, рыбы и сухофруктов. Жиры хорошо получать из орехов и оливкового масла. Спортпит требуется только эктоморфам. С другими типами телосложения можно обойтись натуральным питанием.

    В этом посте мы обсудили много важных аспектов подготовки турникменов. Как видно из вышеизложенных фактов, воркаут для новичков — это одно из самых интересных и доступных направлений. Заниматься могут не только сильные мужчины с огромными мышцами, также упражнения легко осваивают дети, девушки, физически неразвитые люди. Если упорно тренироваться, то вскоре вы сможете потрясающе исполнять трюки на турнике и других снарядах.

    Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

    Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

    История воркаута, как спортивной дисциплины

    Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

    Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

    В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

    Виды воркаута

    В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

    Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

    1. силовой экстрим;
    2. спортивная гимнастика;
    3. джимбар.

    1. Силовой экстрим

    Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

    Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

    Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

    2. Спортивная гимнастика

    Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

    3. Джимбар

    Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

    Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

    Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

    Плюсы и минусы занятия воркаутом

    Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

    1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
    2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

    И это все эффективно и практически сразу.

    Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

    Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

    Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

    Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

    Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

    1. возьмитесь за трубу;
    2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
    3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

    Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

    Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

    1. Нейтральные подтягивания

    1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
    2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
    3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

    Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

    2. Подтягивание прямым хватом

    1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
    2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка.
    4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

    Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

    3. Подтягивания широким хватом

    1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

    Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

    4. Подтягивание узким хватом

    1. Возьмитесь за турник.
    2. Руки должны быть впритык друг к другу.
    3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

    Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

    5. Подтягивание обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки на любой дистанции друг от друга.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

    Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

    6. Отжимание на брусьях

    Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

    1. Запрыгните на брусья.
    2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
    3. Подымайтесь в полную амплитуду.

    Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

    7. Подтягивание коммандос

    1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
    2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
    3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


    В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

    8. Выходы на две руки

    1. Схватитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
    3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
    4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

    Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

    9. Офицерский выход

    1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
    2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
    3. Зависните в таком положении.
    4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
    5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
    6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

    На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

    10. Передний вис

    1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
    2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
    3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

    Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

    Воркаут: программа тренировок

    Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

    1. сначала 50% от максимальных повторений;
    2. потом 75%;
    3. потом снова 50%;
    4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

    Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

    • либо 1 к 1, то есть, через день;
    • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

    Пример воркаут программы тренировок в видео формате

    Заключение

    Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

    Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

    Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.

    • Что такое воркаут?
    • Элементы тренировок workout
    • Статические элементы
    • Планш
    • Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях
    • Стойка на руках «лягушка»
    • Передний вис
    • Видео: Как научиться делать передний вис (база)
    • Стойка на руках
    • Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля
    • Динамические элементы воркаута
    • Спичаг
    • Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома
    • Преимущества воркаута
    • Упражнения для начинающих
    • Подтягивания
    • Отжимания на брусьях
    • Подъёмы ног в висе на турнике
    • Отжимания от пола
    • Приседания
    • Воркаут для начинающих, программа + видео
    • Видео: Программа воркаута для новичков
    • Воркаут для девушек программа
    • Видео: Воркаут для девушек

    Что такое воркаут?

    В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

    Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

    Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

    Воркаут делится на три направления:

    • джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
    • воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
    • силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

    Элементы тренировок workout

    В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

    Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

    Статические элементы

    Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

    Планш

    Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

    Планш может выполняться на брусьях или на полу

    Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

    Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

    • классические отжимания от пола;
    • отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
    • баланс на руках «лягушка»;
    • подтягивания.
    Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

    Стойка на руках «лягушка»

    Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

    Техника выполнения «лягушки»:

    1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
    2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

    Передний вис

    Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

    Подводящие упражнения для переднего виса:

    • Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
    • Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

    • Отжимания на турнике или брусьях.

    Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

    Видео: Как научиться делать передний вис (база)

    Стойка на руках

    Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

    Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

    1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
    2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
    3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.
    Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

    Динамические элементы воркаута

    Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

    Спичаг

    Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

    Подготовительными упражнениями для элемента будут:

    • Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
    • Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
    • Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
    • Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
    • Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

    Техника выполнения элемента спичаг:

    1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
    2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
    3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
    4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.
    Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

    Преимущества воркаута

    Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

    • Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
    • Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
    • Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
    • Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
    • Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

    Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

    Упражнения для начинающих

    При занятиях воркаутом новичкам следует понимать, что сразу выполнить сложные элементы не получится. Начинать нужно с подводящих упражнений, которые развивают силу и мышечную выносливость. И только при отличных результатах и достойном выполнении базы нужно переходить к следующему этапу тренировок.

    Подтягивания

    Подтягивания воздействуют на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Новичкам, если не выходит сразу подтянуться классическим способом, допустимо выполнять упражнение на шведской стенке, опираясь ногами на перекладину.

    Техника выполнения подтягиваний со средним хватом:

    1. Обхватываем ладонями турник, руки расположены немного шире плеч.
    2. Повисаем на перекладине с прямыми или согнутыми в коленях (этот вариант проще) ногами.
    3. На выдохе приводим туловище к перекладине, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться её грудью, делаем паузу.
    4. На вдохе плавно возвращаемся в начальную позицию.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — это хорошее подводящее упражнение для многих элементов, оно развивает мышцы плечевого пояса, спины, пресса, рук и груди.

    Техника выполнения отжиманий на брусьях:

    1. Исходная позиция: опираемся на брусья, руки выпрямлены. Стараемся оттягивать плечи от ушей.
    2. На вдохе медленно опуститесь до ощущения легкого растяжения в груди и подайте корпус немного вперёд, чуть разводя при этом локти.
    3. На выдохе возвращаем тело в изначальную позицию.

    Подъёмы ног в висе на турнике

    Подъёмы ног в висе на турнике — это мощное упражнение, направленное на проработку пресса.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Берёмся за перекладину, повисаем на ней, при этом ноги и руки остаются полностью прямыми, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Стопы не должны доставать до пола.
    2. На выдохе ноги поднимаем как можно выше, желательно до уровня пояса или больше. Продвинутому спортсмену можно попытаться коснуться стопами перекладины. Замираем в верхней точке на пару секунд.
    3. На вдохе медленно и плавно опускаем ноги в исходное положение.
    4. Выдерживаем двухсекундную паузу, повторяем.

    Если тяжело выполнить упражнение с прямыми гногами, на начальном этапе можно слегка согнуть их в коленях.

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола также отлично прорабатывают мышцы плеч, спины, груди и рук.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Исходная позиция: ложимся на живот, ладони располагаем немного шире плеч.
    2. На выдохе выжимаем тело вверх, выпрямляя локти. При этом важно оставлять спину и ноги на одной линии.
    3. Задерживаемся на секунду в верхней точке и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Во время выполнения упражнения необходимо контролировать прямое положение корпуса, напрягая пресс и ягодичные мышцы.

    Приседания

    Приседания — это упражнение, которое способствует разогреву всего тела. Прорабатываются при этом мышцы ног и ягодиц.

    1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена.
    2. На вдохе сгибаем ноги в коленях, приседая примерно до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию пальцев ног.
    3. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

    Воркаут для начинающих, программа + видео

    Также важное правило, о котором часто забывают новички, — это разминка всех мышц и суставов перед тренировкой во избежание забития, травм и микроразрывов. Рекомендуемый интервал между тренировками — примерно 48 часов, именно столько времени требуется для восстановления мышц. Многие воркаутеры с наступлением сезона хорошей погоды тренируются ежедневно, но всё же старайтесь проводить занятия через день.

    Программа тренировок для новичков рассчитана сразу на все группы мышц.

    Примерной программой для самых начинающих будет:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Отжимания на брусьях 20 раз по 3 подхода.
    3. Классические приседания 20 раз по 3 подхода.
    4. Подъёмы ног в висе.
    1. Классические приседания.
    2. Отжимания от пола.
    3. Подъёмы ног в висе.
    4. Подтягивания широким хватом.
    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
    3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    4. Подъёмы ног в висе.
    5. Раскачивания на турнике.
    1. Подтягивания широким хватом.
    2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
    3. Классические приседания.
    4. Подъёмы ног в висе.

    Если некоторые упражнения сразу не получаются, можно использовать специальные приспособления. Например, ремни для хвата или эспандер для облегчения подтягиваний. Это позволит даже новичку выполнять всю программу тренировок.

    Видео: Программа воркаута для новичков

    Воркаут для девушек программа

    Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

    Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

    Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

    1. Раскачивания на турнике.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
    4. Вис на одной руке (по очереди, на время).
    1. Приседания с широкой постановкой ног.
    2. Отжимания от пола.
    3. Подъёмы ног в висе.
    4. Подтягивания средним хватом.
    5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.
    1. Раскачивания на турнике.
    2. Вис с подъёмами ног.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Уголок.
    5. Вис вниз головой.
    1. Отжимания от пола.
    2. Болгарские выпады.
    3. Прыжки на ступеньке.
    4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
    5. Планка.
    Видео: Воркаут для девушек

    Воркаут — это отличная альтернатива классическому фитнесу в тренажёрном зале. Не зря он завоевывает всё больше последователей. Не нужно покупать абонемент в зал, тренировки проходят на открытом воздухе, повышается выносливость, силовые показатели и гибкость тела. Тренировки на открытых площадках — прекрасный способ для завсегдатаев тренажёрных залов разнообразить свои занятия, а для новичков — начать заниматься собой.

    Статьи

    Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.

    Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!

    Готов включить режим ЗВЕРЯ?

    Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы

    Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:

    — 5 отжиманий;
    — 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
    — 5 приседаний;
    — 5 отжиманий на брусьях;

    Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут , который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!

    Месяц 1. Тренировки для всего тела

    График тренировки:
    * Понедельник — проработка всего тела.
    * Среда — проработка всего тела.
    * Пятница — проработка всего тела.

    Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.

    Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:

    -Спина;
    -Грудь;
    -Ноги;
    -Мышцы пресса и кора;
    -Мышцы рук.

    Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.

    Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?

    Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).

    В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!

    Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

    Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих .

    Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела

    График тренировок:
    * Понедельник — Тренировка «Let’s Go»;
    * Среда – Тренировка всего тела
    * Пятница — Тренировка «Let’s Go».

    Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

    Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень

    График тренировок:
    * Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
    * Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
    * Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».

    В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

    УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

    В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее

    Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз

    График тренировок:

    * Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).

    В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.

    Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let’s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.

    Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц.

    Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две

    График тренировки:

    * Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
    * Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
    * Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой

    В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!

    Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:

    1. Взрывные подтягивания — 10 раз.
    2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз
    3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз

    Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.

    Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

    Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)

    Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:

    4 выхода силой на две
    15 отжиманий в упоре на брусьях
    20 отжиманий
    10 приседаний с выпрыгиванием
    10 подъемов ног в уголок на перекладине
    4 выхода силой на две

    Лимит времени — 3 минуты.

    Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

    Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
    Введите ПМ
    Присед:

    Жим лежа:

    Разгибание на блоке на трицепс:

    Тяга верхнего блока к груди

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
    Поделиться:

    Оставьте комментарий