программа тренировок workout

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «программа тренировок workout».

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    — Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

    Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

    История воркаута, как спортивной дисциплины

    Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

    Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

    В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

    Виды воркаута

    В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

    Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

    1. силовой экстрим;
    2. спортивная гимнастика;
    3. джимбар.

    1. Силовой экстрим

    Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

    Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

    Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

    2. Спортивная гимнастика

    Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

    3. Джимбар

    Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

    Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

    Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

    Плюсы и минусы занятия воркаутом

    Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

    1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
    2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

    И это все эффективно и практически сразу.

    Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

    Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

    Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

    Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

    Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

    1. возьмитесь за трубу;
    2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
    3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

    Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

    Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

    1. Нейтральные подтягивания

    1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
    2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
    3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

    Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

    2. Подтягивание прямым хватом

    1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
    2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка.
    4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

    Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

    3. Подтягивания широким хватом

    1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

    Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

    4. Подтягивание узким хватом

    1. Возьмитесь за турник.
    2. Руки должны быть впритык друг к другу.
    3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

    Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

    5. Подтягивание обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки на любой дистанции друг от друга.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

    Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

    6. Отжимание на брусьях

    Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

    1. Запрыгните на брусья.
    2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
    3. Подымайтесь в полную амплитуду.

    Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

    7. Подтягивание коммандос

    1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
    2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
    3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


    В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

    8. Выходы на две руки

    1. Схватитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
    3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
    4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

    Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

    9. Офицерский выход

    1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
    2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
    3. Зависните в таком положении.
    4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
    5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
    6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

    На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

    10. Передний вис

    1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
    2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
    3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

    Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

    Воркаут: программа тренировок

    Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

    1. сначала 50% от максимальных повторений;
    2. потом 75%;
    3. потом снова 50%;
    4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

    Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

    • либо 1 к 1, то есть, через день;
    • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

    Пример воркаут программы тренировок в видео формате

    Заключение

    Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

    Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

    В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

    Что такое воркаут?

    Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

    • Доступность;
    • Высокая эффективность;
    • Зрелищность;
    • Вариативность упражнений.

    Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

    Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

    Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

    История воркаута в России

    Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

    В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

    Основные упражнения и воздействие на мышцы

    Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
    Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
    Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
    Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
    Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
    Подъем ног в висе Пресс
    Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

    Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

    С чего начать тренировки по стрит воркауту?

    Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

    Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

    День недели Упражнения
    Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10Отжимания на брусьях – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х15Отжимания с ногами на скамье – 3х15Приседания с собственным весом – 4х30
    Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12Подъем ног в висе – 4х20Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10Отжимания от пола – 3х30
    Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12Подтягивания с «флажком» — 4х8Скручивания на наклонной скамье – 3х25Отжимания от скамьи – 4х30Приседания с собственным весом – 5х25

    Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

    Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

    Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

    Программа силовых тренировок по воркауту

    Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

    День недели Упражнения
    Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315
    Среда Подъем переворотом – 4х10Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40
    Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25
    Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20

    Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

    Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

    Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

    1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
    2. Сокращения времени отдыха между подходами;
    3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
    4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

    Программа тренировок по воркауту для дома

    Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

    Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

    Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

    Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

    Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

    Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

    Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

    Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

    Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

    Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

    • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
    • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
    • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

    На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

    Соревнования по Street Workout

    Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

    Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок

    С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

    Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

    Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

    Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

    Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт .

    Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

    Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

    Содержание:

    • Что нужно знать о воркауте?
    • Главные преимущества
    • Основные элементы воркаута
    • Воркаут — программа тренировок для начинающих
    • Воркаут — программы тренировок для продвинутых

    Что нужно знать о воркауте?

    Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

    Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

    Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

    Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

    Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

    Базовых упражнений несколько:

    • Тренинг на брусьях
    • Подтягивание на перекладине
    • Отжимания из положения лежа
    • Приседания

    За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

    • Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
    • Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
    • Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

    Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

    Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

    Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

    Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

    Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

    Главные преимущества

    Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

    Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

    При этом вся опора ложится на ноги . А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины , махи выполняются ногами.

    Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

    Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

    После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

    Огромным плюсом стала доступность спорта : не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

    Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

    Основные элементы воркаута

    Воркаут — программа тренировок , которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

    Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

    Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

    Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

    • Выход ангела
    • Выход принца
    • Ласточка
    • Копье
    • Походка Бога
    • Горизонт
    • Офицерский выход
    • Силовой выход на обе или одну руку
    • Флажок

    Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

    • Подтягивания
    • Передний вис
    • Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

    Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

    Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

    Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

    Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

    В первую очередь занимаясь на дому , нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

    Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

    Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

    Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

    Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

    Каждое занятие должно начинаться с:

    • Гриба — висение вниз головой
    • Раскачивания
    • Подъемов с переворотом

    Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

    Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

    Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

    Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

    Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

    Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

    Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

    Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

    Положение ног полностью зависит от тела.

    Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

    Воркаут — программы тренировок для продвинутых

    Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

    А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

    Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

    Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

    Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

    • Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
    • Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
    • Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
    • Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

    Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

    Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере , в бассейне.

    Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

    Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

    Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

    Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

    Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

    Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

    1 день

    • Подтягивания средним хватом
    • Отжимания, руки на ширине плеч
    • В висе подъемы ног
    • Отжимания на брусьях с наклоном вперед

    2 день

    • Подтягивания широким хватом
    • Отжимания, положения рук не меняется
    • Подъемы ног в висе
    • Отжимания на брусьях

    3 день

    • Подтягивания узким хватом
    • Отжимания
    • Подъемы ног
    • Отжимания с брусьями

    4 день

    • Подтягивания обратных хватом
    • Отжимания
    • Подъемы ног в висе
    • Отжимания с брусьями

    По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

    Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

    В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

    Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы , белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно .

    Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

    К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

    Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

    Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

    Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

    Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

    Тренировки по воркауту для среднего уровня подготовки

    Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

    Правила выполнения

    Правила эффективной тренировки:

    • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
    • Отдых между подходами – 1 минута.
    • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
    • Продолжительность тренировки – 60 минут.
    • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

    Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

    Из чего состоит тренировка среднего уровня

    На среднем уровне тренировка проходит так:

    1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
    2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
    3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

    В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

    1. Скручивания
    2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
    3. Австралийские подтягивания
    4. Сложные подводящие подтягивания
    5. Подтягивания обратным узким хватом
    6. Подтягивания обратным широким хватом
    7. Подтягивания прямым широким хватом
    8. Подтягивания с уголком
    9. Печатная машинка
    10. Негативные подтягивания обратным хватом
    11. Высокие подтягивания на турнике
    12. Подтягивания с выходом на две
    13. Упражнения на хват и мышцы кора
    14. Подъем ног с выходом в уголок
    15. Подъем ног к перекладине
    16. Перехват в висе
    17. Вис на двух руках
    18. Вис на одной руке

    Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

    Разминка

    Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

    Приседания с выпрыгиванием

    Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

    Снаряд: не требуется.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
    3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
    4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
    5. Вернитесь в положение полуприсяда.

    Количество: 2 подхода по 15 раз.

    Как делать приседания для разминки

    Скручивания

    Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
    2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
    3. Округлите верхнюю часть спины.
    4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
    5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    6. Плавно опуститесь вниз.

    Количество: 15 раз.

    Скручивания проще делать на прямой скамье

    Отжимания «нырок щуки»

    Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

    Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

    Как выполнять:

    • Сделайте упор лежа.
    • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
    • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

    На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

    Количество: 10 раз.

    «Нырок щуки»: исполнение на брусьях

    Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Сделайте упор лежа.
    2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
    3. Поставьте ноги на скамью.
    4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
    5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
    6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

    Количество: 2 подхода по 10 раз.

    Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

    Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
    2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
    3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
    4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
    5. Плавно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите.

    Количество: 25 раз.

    Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

    Сложные подводящие подтягивания

    Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

    Подтягивания обратным узким хватом

    Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
    2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
    3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
    4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

    Количество: 10–15 раз.

    Техника подтягивания обратным узким хватом

    Подтягивания обратным широким хватом

    Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
    2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
    3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
    4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Подтягивания прямым широким хватом

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
    2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
    3. Плавно опуститесь и снова повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

    Подтягивания с уголком

    Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
    3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
    4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
    5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

    Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

    Печатная машинка

    Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
    3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
    4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

    Количество: до максимума.

    Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

    Негативные подтягивания обратным хватом

    Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
    2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
    3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
    4. Повторите.

    Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

    Высокие подтягивания на турнике

    Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

    Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
    2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
    3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
    4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
    5. Опуститесь как можно медленнее.

    Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

    Подтягивания с выходом на две

    Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

    Выход силой похож на подтягивания на турнике

    Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

    1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
    2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
    3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

    Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

    Без глубокого хвата:

    1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
    2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
    3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

    Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

    Упражнения на хват и мышцы кора

    Примеры упражнений на мышцы кора

    Подъем ног с выходом в уголок

    Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
    3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
    4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать ноги с выходом в уголок

    Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
    2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
    3. Плавно опустите ноги и повторите.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать стопы к перекладине

    Перехват в висе

    Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

    Вис на двух руках

    Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

    Вис на одной руке

    То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

    Повторите 2 раза на каждую руку.

    В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

    График тренировки

    Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

    Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

    А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

    Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

    Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
    Введите ПМ
    Присед:

    Жим лежа:

    Разгибание на блоке на трицепс:

    Тяга верхнего блока к груди

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
    Поделиться:

    Оставьте комментарий