Программа тренировок воркаут на массу

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Программа тренировок воркаут на массу».

Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

Воркаут ‒ это уличные тренировки с весом собственного тела.

Спортсмены этого направления тренируются на спортивных площадках, используя брусья и турники, или просто на земле.

Можно подобрать тренировочный план в зависимости от целей атлета, например, на похудение, массу, рельеф или выносливость.

Такие тренировки подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Содержание

  1. Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров
  2. Тренинг на неделю для мужчин и женщин
  3. 100-дневный комплекс на массу
  4. Подготовка к занятиям
  5. Как избежать травм
  6. Советы профи

Базовые упражнения на каждый день для начинающих воркаутеров

Тренировки новичков существенно отличаются от занятий опытных спортсменов. На первом этапе занятий необходимо поработать над связками, суставами, немного укрепить тело. Рекомендуются базовые упражнения:

  • отжимания от пола. Используется разное положение рук и ног, но начинать лучше с классического варианта, когда руки и ноги на одной плоскости;
  • приседания. На первом этапе лучше приседать на двух ногах, без каких-то отягощений;
  • отжимания от брусьев. Если упражнение даётся тяжело, сначала лучше поработать с помощью страхующего ‒ второй человек помогает при подъёме вверх, поднимая новичка за ноги;
  • подтягивания. Также можно воспользоваться помощью, если самостоятельно подтягиваться не получается.

На первом этапе можно выполнять данные движения по 3-4 подхода до 20 повторений или воспользоваться методом круговых тренировок. Также можно добавить в программу бег, скакалку и иные аэробные упражнения.

Тренинг на неделю для мужчин и женщин

Тренировочная программа будет зависеть от целей спортсмена. Так, если речь идёт о наборе массы, мужчинам можно использовать следующую тренировочную программу на неделю:

Тренировка 1. Ноги и бицепс

Приседания. На начальном этапе хватит обычных приседаний, 5 подходов по 15 повторений. Потом можно добавить приседания на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады. 4 подхода по 15 повторений. Делать обычные выпады либо с прошагиванием, когда каждый следующий шаг идёт вперёд, нога не возвращается в исходное положение.

Прыжки на скамью. Достаточно 3 подходов по 20 повторений.

Подтягивания обратным хватом. Отлично прорабатывают бицепс и предплечье. 5 раз на максимум.

Тренировка 2. Грудь и спина

Для тренировки груди используются отжимания и брусья. 5 подходов отжиманий средним хватом и 3 ‒ широким, по 15 раз. Далее 4 подхода брусьев, на максимум.

Спина в домашних условиях тренируется подтягиваниями. Сделать 4 подхода на максимум обычного варианта и 3 ‒ широким хватом за голову.

Тренировка 3. Плечи и трицепс

Выполнить 4 подхода подтягиваний, затем отжимания средним хватом. Это проработает плечи. Количество повторений ‒ до 20. Затем перейти к обратным отжиманиям и узким хватом. По 4 подхода на 1 повторение.

Женщинам можно использовать принцип круговой тренировки. Выполняется несколько упражнений подряд, одно за другим. После этого круг повторяется. Как вариант, можно выполнить приседания, подтягивания, отжимания, затем обратные отжимания и брусья. На первом этапе этого будет достаточно, затем программа усложняется новыми элементами.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы. Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня.

Важно! Стодневная программа всегда разделена на этапы. Сами упражнения могут варьироваться, но система всегда становится более тяжёлой с каждым разом. Принцип постепенной прогрессии нагрузки остаётся необходимым, в противном случае прогрессировать не получится.

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

  1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
  2. Увеличение силы.
  3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

Воркаут программа тренировок на массу и силу

24 Авг, 2015 26

  • Street-Sport
  • Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

    Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

    Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом ( калистеника ). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию.
    В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом ( калистеника ).

    Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз . Поэтому , всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

    И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы«. В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

    • -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300 -5 00 Ккал).
    • -Питайтесь часто (5 -8 раз в день) .
    • -Потребляйте в среднем 2 гр белка на 1кг массы тела.
    • -Потребляйте 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
    • -Потребляйте в среднем 0.9 гр жира на 1кг ( отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам ).
    • — Пейте в среднем 2 литра воды в день.
    • -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
    • -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
    • -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
    • -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
    • -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
    • -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
    • -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

    Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспе кт дл я построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8 — 10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15 — 20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг , он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.

    Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

    Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

    В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами ) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов ( работа на силу), а во втором, в 2 — 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 ( работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

    Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

    Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки. 1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

    Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами ( тяжёлый-лёгкий ) до 20 — 30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1 — 2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

    Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2 — 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

    Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам с делать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

    Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только , – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

    ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

    1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
    2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват) — 3 по 15 — 20 раз

    +( доп *) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2 — 3 по 8 — 12 раз

    1. Подтягивания широким хватом (взрывной темп) – 4 по 6 — 12
    2. Подтягивания к брусьям 4 по 12 — 15

    +( доп *) — Подтягивания вдоль перекладины 2 — 3 на max

    Вторник (Ноги + Пресс)

    • Лёгкое кардио 3 — 7 минут (для разогрева суставов )
    • Спринт забег на 10 — 20 метров (в гору) – 3 — 5 забега

    *(через неделю) Спринт забег на 20 — 50м . (по прямой) – 3 — 4 забега

    • Подъёмы ног на турнике ( тяжёлое ) – 3 по 6 — 12 раз
    • Скручивания или подъёмы ног на брусьях ( лёгкое ) – 3 по 12 — 20 раз

    СРЕДА (Трицепс + Грудь)

    1. Отжимания на одной руке — 3 по 6 — 8 раз
    2. Отжимания от скамьи — 3 по 12 — 15 раз

    +( доп *) – Отжимания от брусьев стоя 2 — 3 на макс.

    1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6 — 10 раз
    2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12 — 15 (на скорость )

    +( доп *) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

    ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

    1. Приседания на одной ноге 4 по 6 — 8
    2. Приседания на скорость – 20 сек

    +( доп *) Выпады 3-4 по 15 — 20

    Подъёмы на носки в упоре 3 — 4 по 20

    1. Отжимания домиком 4 — 5 по 6 -12 раз
    2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12 — 15 раз

    +( доп *) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2 — 3 на макс

    Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот , мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

    Разбор полётов

    ( доп *) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы вы полняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

    Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6 — 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

    1- Подтягивания на одной руке

    Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

    2- Сгибания рук к брусьям

    Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

    3- Сгибания рук хватом « молот »

    В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом) . Тут важно не количество, а качество.

    4- Подтягивания к брусьям

    Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

    5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

    Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

    6- Подъёмы ног на турнике

    На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

    7- Подъёмы ног на брусьях

    Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

    8- Отжимания на одной руке

    Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

    9- Отжимания от скамьи

    Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

    10- Отжимания от брусьев стоя

    Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

    11- Отжимания на брусьях с уголком

    Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

    • -Расставить руки в стороны
    • -Слегка наклонить корпус вперёд
    • -Поднять ноги уголком
    • -Работать и чувствовать исключительно грудью
    • -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
    • -В нижней точке растягивать мышцы
    • -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

    Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

    12- Отжимания от турника

    В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

    13- Подъёмы на носки в упоре

    Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

    14- Отжимания домиком

    Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5 — 6 подходов.

    15-Отведения руки в сторону

    Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами ( в частности трицепсом).

    16-Отжимания от брусьев стоя « домиком»

    Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс . Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

    Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков

    Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

    Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

    Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

    С чего всё началось?

    Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

    Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

    • отжимания;
    • подтягивания;
    • приседания;
    • работа с прессом;
    • бег.

    Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

    Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

    Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

    С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

    1. Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
    2. Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.

    В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

    Принципы воркаут тренировок

    Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

    Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

    1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
    2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
    3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
    4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
    5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
    6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

    Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

    Достоинства данного метода тренировок

    Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

    1. Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
    2. Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
    3. Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
    4. Возможность проработать все тело за одну тренировку.
    5. Низкий риск перетренированности.
    6. Помогает получить лучшую растяжку.

    Недостатки данного метода тренировок

    Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

    Вас могут ожидать:

    1. Предел прогрессии.
    2. Узкая специализация.
    3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
    4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

    Сравнение с другими направлениями фитнеса

    Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

    Силовой воркаут на массу

    Силовой воркаут – отличный способ нарастить мышечную массу. Теперь не обязательно таскать железо в спорт зале. Инвентарь, который понадобиться для занятий находится в свободном доступе практически в каждом дворе: брусья, перекладины, шведские стенки и турники. Для продуктивной работы потребуется правильно распределить нагрузку между различными участками мышц, и выполнять программное количество рывков (повторений) и подходов.

    Содержание

    1. Три кита для роста мышц
    2. Питание
    3. Регулярные тренировки
    4. Отдых
    5. Варианты утяжелений
    6. Программа калистеники
    7. Базовые упражнения
    8. Бицепс
    9. Пресс
    10. Трицепс
    11. Мышцы спины и груди
    12. Как избежать крепатуры

    Три кита для роста мышц

    В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

    1. Правильное питание;
    2. Регулярные занятия;
    3. Продолжительный отдых.

    Питание

    Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

    Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

    Регулярные тренировки

    Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

    В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

    Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

    Отдых

    Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

    Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

    Варианты утяжелений

    На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.

    Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.

    Существует два способа решения этой задачи.

    • Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
    • Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.

    Программа калистеники

    Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

    В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

    База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

    Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

    В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

    Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

    Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

    Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

    Базовые упражнения

    Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

    Бицепс

    Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

    Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

    Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

    Пресс

    С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

    Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

    Трицепс

    Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

    Мышцы спины и груди

    Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

    Как избежать крепатуры

    Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

    Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

    Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

    Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

    Тренировки по воркауту для среднего уровня подготовки

    Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

    Правила выполнения

    Правила эффективной тренировки:

    • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
    • Отдых между подходами – 1 минута.
    • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
    • Продолжительность тренировки – 60 минут.
    • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

    Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

    Из чего состоит тренировка среднего уровня

    На среднем уровне тренировка проходит так:

    1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
    2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
    3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

    В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

    1. Скручивания
    2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
    3. Австралийские подтягивания
    4. Сложные подводящие подтягивания
    5. Подтягивания обратным узким хватом
    6. Подтягивания обратным широким хватом
    7. Подтягивания прямым широким хватом
    8. Подтягивания с уголком
    9. Печатная машинка
    10. Негативные подтягивания обратным хватом
    11. Высокие подтягивания на турнике
    12. Подтягивания с выходом на две
    13. Упражнения на хват и мышцы кора
    14. Подъем ног с выходом в уголок
    15. Подъем ног к перекладине
    16. Перехват в висе
    17. Вис на двух руках
    18. Вис на одной руке

    Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

    Разминка

    Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

    Приседания с выпрыгиванием

    Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

    Снаряд: не требуется.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
    3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
    4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
    5. Вернитесь в положение полуприсяда.

    Количество: 2 подхода по 15 раз.

    Как делать приседания для разминки

    Скручивания

    Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
    2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
    3. Округлите верхнюю часть спины.
    4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
    5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    6. Плавно опуститесь вниз.

    Количество: 15 раз.

    Скручивания проще делать на прямой скамье

    Отжимания «нырок щуки»

    Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

    Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

    Как выполнять:

    • Сделайте упор лежа.
    • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
    • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

    На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

    Количество: 10 раз.

    «Нырок щуки»: исполнение на брусьях

    Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Сделайте упор лежа.
    2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
    3. Поставьте ноги на скамью.
    4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
    5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
    6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

    Количество: 2 подхода по 10 раз.

    Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

    Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
    2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
    3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
    4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
    5. Плавно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите.

    Количество: 25 раз.

    Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

    Сложные подводящие подтягивания

    Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

    Подтягивания обратным узким хватом

    Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
    2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
    3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
    4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

    Количество: 10–15 раз.

    Техника подтягивания обратным узким хватом

    Подтягивания обратным широким хватом

    Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
    2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
    3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
    4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Подтягивания прямым широким хватом

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
    2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
    3. Плавно опуститесь и снова повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

    Подтягивания с уголком

    Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
    3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
    4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
    5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

    Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

    Печатная машинка

    Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
    3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
    4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

    Количество: до максимума.

    Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

    Негативные подтягивания обратным хватом

    Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
    2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
    3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
    4. Повторите.

    Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

    Высокие подтягивания на турнике

    Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

    Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
    2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
    3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
    4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
    5. Опуститесь как можно медленнее.

    Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

    Подтягивания с выходом на две

    Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

    Выход силой похож на подтягивания на турнике

    Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

    1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
    2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
    3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

    Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

    Без глубокого хвата:

    1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
    2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
    3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

    Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

    Упражнения на хват и мышцы кора

    Примеры упражнений на мышцы кора

    Подъем ног с выходом в уголок

    Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
    3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
    4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать ноги с выходом в уголок

    Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
    2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
    3. Плавно опустите ноги и повторите.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать стопы к перекладине

    Перехват в висе

    Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

    Вис на двух руках

    Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

    Вис на одной руке

    То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

    Повторите 2 раза на каждую руку.

    В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

    График тренировки

    Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

    Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

    А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

    Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

    Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
    Введите ПМ
    Присед:

    Жим лежа:

    Разгибание на блоке на трицепс:

    Тяга верхнего блока к груди

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
    Поделиться:

    Оставьте комментарий