Программа тренировок с акцентом на ноги

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Программа тренировок с акцентом на ноги».

Программа тренировки ног

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться…

  1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног:

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Суперская тренировка с акцентом на ноги! Делаем ножки стройными и подтянутыми всего за 20 мин в день!

Это простой комплекс упражнений! Занимает немного времени и не требует каких-то сверх усилий!

Такой комплекс лучше чередовать с другими. Например, этот раз в неделю, а в другие дни проводить тренировки с акцентом на руки/ягодицы/пресс.

Делаем пять кругов. Круг состоит из 5 упражнений. После каждого круга отдых 1-2 минуты.

Не забываем плотно поесть за 1.5 — 2 часа до тренировки сложными углеводами, а после тренировки едим через 40 минут — 1 час (белок + немного сложных углеводов).

Сначала мы должны разогреть наши мышцы.

Ходим на месте 3 минуты, потом 2 минуты бегаем на месте. И так три круга!

Далее, нужно хорошенько в течение 5 минут размять наши мышцы!

Подробно о своей разминке писала тут!

Далее, переходим к основному комплексу упражнений.

В одном круге их 5 штук. Выполняем по 4-5 кругов. Отдых между кругами до 2ух минут.

Первое упражнение: приведем в тонус наши ножки и бедра!

Для этого упражнения нам понадобятся гантели в обе руки с небольшим весом.

В идеале, нам нужны ступени, ну или подойдет стопка книг)

Необходимо подниматься по ступенькам с гантелями в руках и делать выпады ногами! 15 раз на каждую ногу!

Отлично прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног!

Второе упражнение: продолжим работу с попой и ногами!

Классические статистические выпады с гантели в руках или бутылками воды!

Делаем по 10-15 повторов на каждую ногу!

Чтобы колено передней ноги не заходило за носок;

Спина прямая, взгляд устремлен прямо и живот втянут;

Концентрируй свои мысли на ягодичной мышце.

Третье упражнение: поработаем над красотой спины и плеч!

Можно использовать для этих целей и диван (если выполняется также , как и я — дома).

Работаем преимущественно мышками спины!

Четвертое упражнение: продолжим строить красивую спинку с плечами!

Обязательно делаем это упражнение сидя! Дабы не травмировать спину!

Берем гантелю и вперед! Спина ровная — без прогибов, а живот втянут. Локти смотря прямо.

Делаем до 20 раз!

И последнее отличное упражнение для рук, спины и плеч!

Повторяем его из первой недели!

Упражнение выполняем 10-15 раз! В руках гантели по 2 кг или бутылки с водой.

При выполнении упражнения акцентируем внимание на мышцах спины и руках!

Делаем пять упражнений, затем отдых до 2ух минут и снова круг из 5 упражнений. Всего 5 кругов!

Ничего сложного нет, потом гордиться собой будете!)

И не забудьте про растяжку в конце тренировки!! Растяжке уделите 10 минут! Это очень полезно не только для мышц, но и для вашего тела и здоровья!

Если Тебе интересно следить за моим похудением, то ставь палец вверх и подписывайся на канал! Впереди много всего интересного!

Мне будет приятно за Твою подписку, лайк и комментарий!)

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    Жим ногами.

Экстремальная тренировка ног с акцентом на квадрицепсы.

В данной тренировке ног Абель Альбонетти даёт акцентированную нагрузку квадрицепсам в своем неустанном стремлении к совершенному функциональному физическому состоянию. Возьмите с собой кресло-каталку. После такого тренинга она вам понадобиться, чтобы покинуть спортзал.

Сразу к советам по технике.

Разгибания ног в тренажёре.

Альбонетти начинает с разгибания ног, чтобы влить в свои квадрицепсы столько крови, сколько возможно. Он выполняет подходы из 30, 20, 10 и 10 повторений. По сути, это разминка, поэтому не нужно работать до отказа. Выберите вес, который позволяет вам делать все повторы с правильной техникой. Не опускайте вес до полной остановки в нижней точке. Цель — поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Ваш период отдыха между подходами должен составлять около 90 секунд.

Приседания со штангой на спине.

Теперь переходим к основному масса-строительному многосуставному, упражнению для ног. Приседания со штангой на спине довольно тяжёлое упражнение и забирает достаточно много энергии которую вы имеете в начале тренировки.

Прежде чем переходить к тяжёлой силовой работе – разогрейтесь. Выполните 3 разминочных подхода по 8-10 повторений с лёгким весом. Как и с разгибаниями ног, не утомляйте мышцы до отказа. Спину держите прямо и поддерживайте постоянное напряжение в ногах. В верхней части амплитуды не запирайте колени!

«Когда я приседаю, мне нравится использовать специальные фиксирующие наколенники, чтобы мои колени были теплыми и гибкими», — говорит Альбонетти. «Я также использую ботинки для приседаний — штангетки, чтобы сломать параллель чуть-чуть больше. Начиная выполнять рабочие подходы, я надеваю тяжелоатлетический пояс. Многие спортсмены не используют эти аксессуары, но я считаю, что они уменьшают риск травм.»

Приседания со штангой на груди.

После приседаний со штангой на спине Альбонетти переходит к фронтальным приседам. Большинство атлетов не могут справиться с таким же весом на приседаниях со штангой на груди, как на приседаниях со штангой на спине, поэтому уменьшите свой вес и сосредоточьтесь на поддержании мышечной связи и использовании правильной техники выполнения.

«Когда вы делаете приседания со штангой на груди, то в основном даёте нагрузку квадрицепсам», — говорит Абель. «Фронтальные приседания уменьшают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, поэтому вы можете присесть намного глубже параллели с полом»

Суперсет: жим ногами и ходьба выпадами.

Начните с более высоко повторного диапазона повторений для жима ногами: 20 повторений на первом подходе, 10 на втором и 10 на третьем. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Четвёртый подход самый тяжёлый. Выполните 100 повторений методом доп-сет. Это не опечатка – ещё 100 повторов жимов ногами.

Вот как сделать этот дроп-сет: Остановитесь на том же весе с которым вы выполняли третий подход из 10 повторений. Сделайте отказной подход, сбросьте немного веса и снова работайте до отказа. Опять сбросьте немного веса и сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не доберётесь до отказа.

«Когда уменьшите вес примерно до 45% от предыдущего 10 повторного, остановитесь на нём, больше не сбрасывайте — говорит Альбонетти. — Вместо этого отдохните примерно 10-15 секунд и продолжайте выполнять повторения, пока не доберётесь до 100 общих повторений»

После выполнения жима ногами сразу переходите к выпадам. Такой темп выполнения данного суперсета может заставить вас рухнуть на пол. Тем не менее, выполняйте выпады, удерживая спину прямой и сосредоточьтесь на правильной технике.

Хорошей новостью является то, что вы по-прежнему можете отдыхать 60 секунд между подходами.

Гакк приседания.

На данный момент ваши ноги, вероятно, достаточно измотаны. Ну что ж, пора выбить из себя 4 подхода по 12 повторов гакк приседаний. Альбонетти предлагает поставить ноги немного уже, чем на жимах ногами.

«На данный момент в этом упражнении речь идет не о весе», — говорит Альбонетти. «Я не собираюсь брать очень тяжёлый вес. Это всё о чувстве и сосредоточении внимания на связи разума и мышц. Выполняя такую интенсивную тренировку, всегда есть опасность причинить себе вред. Тренажёр Гаккеншмидта защищает ваше тело и снижает риск травматизма».

Суперсет: разгибание ног и сисси приседания.

Теперь, когда вы имели возможность «отдохнуть» делая гакк приседания, возвращайтесь к «креслу пыток» для более расширенного варианта разгибания ног в тренажёре с ограничением кровотока (BFR).

Разместите обмоточный жгут как можно выше на своих бёдрах и установите степень силы натяжения 7-8 из 10.

«Если у вас нет подобных жгутов для BFR, просто делайте обычные подходы без них», — говорит Альбонетти. «Вы получите приличный пампинг, но я всё же рекомендую иногда использовать окклюзивнный тренинг BFR. И пампинг, который вы испытаете, будет нереальным».

Для выполнения сисси приседаний, также с использованием BFR, возьмитесь одной рукой за стойку, вторую положите на живот. Упражнение выполняется без веса. Когда откидываетесь назад и приседаете, почувствуйте, как растягиваются ваши квадрицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 подходов и каждый из них доведите до отказа – это примерный диапазон из 10-15 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

В зависимости от ваших периодов отдыха, тренировка может длиться от одного до полутора часов. Как говорит Альбонетти: «К концу этой тренировки вы должны быть «мертвы»».

Тренировка ног с акцентом на квадрицепсы.

1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 30, 20, 10, 10 повторений.

2. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 10 повторений.

3. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

4А. Жим ногами – 3 подхода по 20, 10, 10 повторений, 1 подход 100 повторений (дроп-сет)

4Б. Ходьба выпадами – 4 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

5. Гакк приседания – 4 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

6А. Разгибание ног в тренажёре – 5 подходов по 15 повторений (выполняются с ограничением кровотока)

6Б. Сисси приседания – 5 подходов по 15 повторений (без веса)

Программа тренировок с упором на ноги

Зачастую у атлетов есть мышечные группы, которые развиваются медленнее чем другие, что ведёт к «перекосу» в пропорциях тела. Очень часто этой частью тела являются ноги, с одной стороны их тренировка требует значительных энергетических и волевых затрат, а с другой редко встречаешь начинающего атлета с прекрасно развитыми ногами, поэтому в данной статье рассматривается актуальная проблема – недельный тренировочный сплит с акцентом на развитие ног. Как правило, для достижения данной цели ноги тренируются дважды в неделю либо по принципу первой тяжёлой, а второй лёгкой тренировки (в понед. и пятн.), либо тренировкой передней части бедра в один день, а задней части в другой, мы рассмотрим программу тренировок по последнему принципу. Исходя из этого недельный цикл может выглядеть следующим образом.

· сед со штангой на спине со средней постановкой ног до параллели 4-5 подходов, 9-12 повторений;

· жим ногами в тренажёре 4 подхода, 12-15 повторений;

· разгибание ног на тренажёре 3-4 подхода, 12-15 повторов;

· тренировка икроножных мышц в тренажёре стоя 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим Арнольда 2-3 подхода 10-15 повторений;

· махи гантель в стороны 3 подхода 12 повторений;

· махи гантелей назад в наклоне 4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3 подхода 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3 подхода 15-20 повторений;

· жим штанги от груди на скамье 180⁰ 4 подхода, 9-12 повторений;

· жим гантелей от груди на лавке с изменением угла наклона спинки при каждом новом подходе вплоть до 90⁰ (отлично прорабатывает все пучки грудных мышц) 9-12 повторений в каждом подходе;

· разводка с гантелями на лавке 180⁰ 3 подхода, 10-12 повторений в подходе;

· тяга штанги к поясу с согнутым корпусом 4 подхода, 8-12 повторений (можно заменить на тягу гантели к поясу с упором на лавку);

· подтягивания 4 подхода,9-12 повторений (если атлет способен выполнить больше повторений, то необходимо использовать утяжеление);

· тяга нижнего блока к поясу сидя 4 подхода, 9-12 повторений;

· тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода, 8-12 повторений;

· гиперэкстензия 4 подхода, 20-25 повторений (можно использовать утяжеление);

· штаги со штангой 3 подхода 15 повторений;

· планка 3-4 подхода максимальное время;

· атлетическое колесо 3 подхода, 15-25 повторений;

· румынская тяга 4 подхода, 10-15 повторений;

· сгибание ног лёжа в тренажёре 3-4 подхода, 10-15 повторений;

· двойные выпады с гантелями (лучше в специальном тренажёре для приседаний Powertec L-SC10) 3-4 подхода, 10-12 повторений;

· тренировка икроножных мышц сидя в тренажёре 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 10-12 повторений;

· разгибания рук на блоке 3 подхода, 10-12 повторений;

· подтягивания обратным хватом, узкой постановкой рук в неполной амплитуде;

· тренировка бицепса на скамье Скотта 4 подхода, 8-12 повторений;

· «молоток» на бицепс гантелями 3-4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3-4 подхода, 15-20 повторений;

Как видно из программы акцент осуществляется на тренировку ног, вместе с тем задействует все мышцы тела, икроножные мышцы тренируются дважды в неделю, мышцы пресса трижды в силу скорости восстановления. Тренировка трицепса и так происходит как при тренировке плеч и жимов от груди, поэтому в пятницу можно вполне обойтись жимом штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Наш магазин предлагает широкий выбор гормона роста: NANOTROP, NEOFIN AQUA, NORDEX.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий