Приседания со штангой техника выполнения для девушек

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Приседания со штангой техника выполнения для девушек».

Как девушке учиться приседать со штангой

Вопреки сложившемуся мнению, приседания со штангой очень полезны для девушки. Даже для самой хрупкой. И не надо думать, что девушка должна приседать только с пустым грифом или пятикилограммовыми блинами. Это неверно.

Надо понимать, насколько важен присед со штангой девушки обязательно должны включать его в свою тренировочную программу. Ноги обладают самыми сильными мышцами, поэтому и нагружать их надо как следует. Любая, даже маленькая и худенькая девушка способна присесть со штангой весом 20 кг и более. И выжать ногами на станке свой собственный вес не менее 8 раз.

Важно правильно выполнять присед со штангой девушки, как правило, обладают намного более скромными параметрами, по сравнению с мужчинами, и это надо принимать во внимание перед составлением тренировочной программы и выполнении упражнений. Необходимо правильно подбирать спортивный инвентарь.

Штанга для приседаний для девушек

Должна подбираться в соответствии с параметрами спортсменки. Ведь далеко не всем представительницам прекрасного пола будет удобно тренироваться со стандартным олимпийским грифом. У девушки, как правило, меньше ладони, чем у мужчин, уже плечи, чем у среднего мужчины. Поэтому и штангу надо подбирать с грифом меньшего размера и диаметра.

Штанга для приседания для девушек меньшего размера найдется практически в любом тренажерном зале. Подбирайте ее под свои габариты. Гриф должен удобно лежать на плечах, удерживать штангу вы должны уверенно. Лучше всего тренироваться в силовой раме. Но такое оборудование есть не везде. Стойки для штанги должны быть устойчивыми с возможностью регулирования по высоте. Желательно, чтобы напротив стоек было зеркало, чтобы при выполнении приседаний вы могли видеть, насколько точно выполняется техника этого важного базового упражнения.

Конечно, хорошо, если в спортзале окажется толковый тренер, который сможет научить вас правильной технике выполнения приседа, но не везде можно встретить таких специалистов (фитнес-тренер не в счет). Поэтому осваивать технику этого упражнения вам придется самостоятельно. Впрочем, она не так уж сложна.

Как девушкам правильно приседать со штангой

При приседаниях рекомендуется использовать специальную мягкую подушку, которая подкладывается на плечи под гриф, чтобы не было дискомфорта от тяжелой штанги. Если такой нет, то можно обойтись и простым полотенцем.

Как девушкам правильно приседать со штангой , чтобы избежать травм? Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень. И выполняйте два-три разминочных подхода перед основными базовыми подходами. Итак, штанга лежит на стойках, примерно на высоте вашей груди. Подойдите к штанге, немного согните ноги и, наклонившись, «поднырните» под нее так, чтобы гриф оказался у вас на плечах за головой (примерно там, где шея сходится с туловищем). Руками возьмитесь за гриф, расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, чтобы вы могли уверенно зафиксировать штангу. Почувствовав, что штанга прочно зафиксирована, выпрямите ноги и снимите ее со стоек. Сделайте небольшой шаг назад.

Ноги расставьте чуть шире плеч. На выдохе присядьте со штангой. Спина при этом должна быть прямой, можно чуть-чуть прогнуться назад. Ни в коем случае не округляйте спину! Это очень важно! На выдохе вернитесь со штангой в исходную позицию, плавно встав. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Очень важно выполнять движения плавно, без рывков и колебаний туловищем. Повторите упражнение нужное количество раз. После выполнения запланированного количества повторений сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойки.

Глубина приседа – отдельная тема. Кто-то рекомендует приседать только до параллели, т.е. когда бедро в нижней точке амплитуды образует с голенью прямой угол. А кто-то уверен в необходимости глубоких приседаний до упора. Попробуйте оба способа и подберите для себя наилучший вариант. В любом случае глубокие приседания намного эффективнее приседаний до параллели.

Приседания со штангой на плечах для девушек: как правильно делать, и чем полезны?

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале – красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

  1. Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
  2. Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов – поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседания – универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

  • в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
  • а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы – можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

  • Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
  • Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
  • Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
  • Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

  • Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна – концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
  • Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

  • икры,
  • мышцы брюшной полости,
  • поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.

Подготовительный этап:

  • Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
  • Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
  • Гриф можно брать любым удобным хватом.
  • Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

  • Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
  • Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
  • Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
  • Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:

  • Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
  • Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
  • Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
  • Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Ошибки, которых надо избегать!

В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:

  • Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
  • Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором – использовать ортопедические стельки.
  • Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
  • Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.

Сколько должна приседать девушка со штангой?

Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.

Классическая схема – делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.

Важно:

  • Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
  • Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
  • Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.

С каким весом приседать девушке?

Выбор отягощения – достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.

Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького – пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.

Оптимальная схема тренировок для девушек – силовая.

Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное – наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.

Чем заменить приседания со штангой девушке?

Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.

Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести – бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.

Для этого используются следующие упражнения:

  • Гак-приседания;
  • Жим ногами;
  • Работа в блочном тренажере;
  • Румынская тяга;
  • Болгарский присед;
  • Выпады с гантелями или штангой;
  • И т.д.

Приседания со штангой для девушек — правильная техника выполнения

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Досчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
  5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
  5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
  6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
  4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
  5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

  1. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
  2. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
  2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
  4. Удерживайте эту позу секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Приседания со штангой: правильная техника для девушек

Приседания со штангой для девушек являются незаменимой составляющей из всего набора доступных упражнений, независимо от уровня подготовки и целей тренинга. Причина столь категоричного мнения экспертов заключается в чрезвычайной эффективности данного упражнения для достижения быстрых и заметных результатов.

Стройная фигура, красивые ягодицы, быстрое избавление от лишнего веса – все эти цели будут достигнуты в несколько раз быстрее, если в тренинге будет присутствовать столь нелюбимое многими приседание со штангой. В этой статье пойдет речь о том, как правильно делать присед со штангой девушке, о технике его выполнения и особенностях, на которые стоит обратить внимание.

Особенности женского организма

Любой тренировочный процесс, имеющий целью достижение результата, должен строиться на твердом фундаменте понимания физиологии человека. Говоря о женском тренинге, необходимо всегда помнить о базовых физиологических особенностях женского тела.

Вот неполный список тех особенностей, которые мы должны учитывать при выборе оптимального тренировочного процесса для женщин:

  • уровень тестостерона у женщин почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. Основываясь на этом факте, можно смело строить программу тренинга с железом, не опасаясь стать обладательницей мужской фигуры (при условии отсутствия целенаправленной фармакологической поддержки);
  • содержание жира в женском организме на 10-15% выше, чем в мужском;
  • мышечная масса женщины почти на 15% ниже аналогичного показателя мужчины;
  • во время выполнения силовых упражнений девушки активнее мужчин используют утилизацию жировой массы для извлечения энергии. Однако в покое – ситуация обратная.

Основываясь на вышеприведенных особенностях женского организма, можно прийти к выводу, что тяжелый базовый тренинг – наилучший способ для утилизации жировых тканей без опасения добиться гипертрофии мышечной массы. Чем действительно полезны приседания для женщин – так это тем, что при добавлении в любую тренировочную программу они делают ее значительно более эффективной. Однако отличиями в физиологии и метаболизме вопрос не исчерпан. Это также влечет за собой различия и в приседании со штангой, где правильная техника выполнения для мужчин не совсем пригодна для женщин.

Эффективность приседаний

Польза приседаний со штангой для женщин заключается в том, что это одно из самых энергозатратных упражнений, при котором задействовано наибольшее количество мышц.

Следствием регулярных приседаний будут:

  • снижение количества жировой массы в теле;
  • увеличение содержания мышечной массы;
  • повышение выносливости;
  • укрепление позвоночника;
  • улучшение кровообращения;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

И это далеко не полный перечень «полезностей», которые дают приседания.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • мышцы пресса.

Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.

Особенности упражнения

Распространенные ошибки

Необходимо всегда четко помнить о том, чего в приседании делать нельзя категорически. Вот список основных «не», которые исключаются правильной техникой выполнения приседа со штангой:

  1. Не отрывать пятки от пола. Мышца бедра не растягивается, и эффект от выполнения упражнения снижается.
  2. Не сутулиться. Округлость спины неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, что с большой вероятностью приведет к травме.
  3. Не сводить колени вместе. Сведение коленей при приседании не позволит выполнить присед успешно за счет нарушения биомеханики движения.
  4. Не выводить колени за носки. Правило, которое сегодня многими авторитетами оспаривается, ввиду неизбежности «выступающих коленей» при глубоком приседе. Если вы приседаете до параллели бедра с полом или ниже, об этом правиле необходимо помнить и придерживаться.
  5. Не опускать взгляд на носки. Позиция взгляда важна с точки зрения сохранения необходимого и достаточного прогиба в пояснице при выполнении движения. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Самостоятельно или с инструктором

Отсутствие руководства квалифицированного тренера не является препятствием для освоения приседаний со штангой. Каждая девушка вполне способна самостоятельно освоить этот вид упражнений, пользуясь многочисленными ресурсами интернета и просматривая видео, как правильно делать приседания для ягодиц.

Однако при наличии возможности воспользоваться услугами профессионального тренера – необходимо данному варианту отдать предпочтение. Всего несколько занятий с тренером гарантированно избавят от возможных ошибок в технике и значительно ускорят прогресс. Помимо этого, инструктор поможет составить программу приседаний для девушек, схема которых имеет некоторые отличия от мужской.

Отличие женского приседа от мужского

Различие целей при выполнении этого упражнения у мужчин и женщин влечет за собой и различие в технике выполнения. Акцент в приседаниях у мужчин идет на квадрицепс, при этом нагрузка на ягодичную мышцу снижается.

Акцент в приседании со штангой на плечах и техника выполнения для девушек, ставится на развитии ягодичных мышц, снижая тем самым нагрузку на квадрицепс. Именно поэтому техника правильного приседа для девушек крайне важна, ввиду специфичности цели и прочих вышеперечисленных особенностей.

Разминка

Независимо от уровня подготовки и весов на снаряде – разминка необходима. Ее основная задача подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке выше того уровня, в котором они «привыкли» находиться. Это позволит избежать возможных проблем с коленями и позвоночником, которые могут возникнуть даже при наличии правильной техники, ввиду неготовности тела к нагрузке.

Если приседания выполняются первым упражнением в тренинге, необходимо не менее 15 мин активной разминки, включающей в себя упражнения на растяжку. Если же приседания выполняются посередине или в конце тренировочной сессии, специальную разминку делать необязательно.

Техника выполнения

Необходимо выполнить следующее:

  1. Встать прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки стоп направлены в стороны.
  2. Свести лопатки, чтобы штанга легла на «подушку» трапециевидной мышцы.
  3. Выпрямить спину.
  4. Зафиксировать взгляд на точке выше уровня глаз.
  5. Начать движение вниз, одновременно отводя таз назад.
  6. С началом движения вниз сделать вдох.
  7. Помня о необходимых «не» (пятки, осанка, прогиб в пояснице и т. д.), опуститься в нижнюю точку, мышцы не расслаблять.
  8. Начать движение из нижней точки за счет силы ягодичных мышц. Девушкам, чтобы сделать правильный присед, необходимо сосредоточить свое внимание на ягодицах.
  9. С началом движения вверх начинаем выдыхать.

Ответ на вопрос о том, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы девушке, заключается именно в акценте на подъеме из приседа за счет ягодичных мышц. Именно из-за этой разницы девушкам не стоит пользоваться литературой или видео с описанием, как правильно приседать со штангой мужчинам, ведь в этом случае им не удастся добиться значительного прогресса в этом упражнении.

Виды приседаний

Классика приседаний со штангой имеет множество вариаций. Кратко перечислим основные.

Глубина приседаний может быть до параллели бедра с полом или до «острого угла» между бедром и голенью. Более глубокий присед – создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому технике правильного выполнения глубоких приседаний со штангой необходимо уделить особое внимание.

Постановка ног может быть узкой и широкой. Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Постановка стоп может быть параллельной и не параллельной. Чем больше угол разведения стоп, тем выше нагрузка на ягодицы. Положение грифа может быть на плечах или на груди.

Приседания со штангой в тренажере Смита

Упражнения в Смите для девушек, за счет варьирования углов воздействия, позволяют особенно эффективно качать попу за счет отличной проработки ягодичных мышц. Техника приседаний в Смите имеет свои особенности, и необходимо проконсультироваться с инструктором, как правильно приседать в Смите.

Противопоказания

Любая физическая активность лимитирована состоянием здоровья конкретного человека. Приседы со штангой не являются исключением. Вот перечень показателей здоровья, при которых принимать решение о включении приседаний со штангой в программу вашего тренинга вы должны совместно с врачом:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни позвоночника;
  • болезни суставов;
  • перенесенные травмы;
  • перенесенные полостные операции;
  • любые заболевания в стадии обострения.

Меры предосторожности

Вот перечень основных мер предосторожностей, которые могут существенно оградить от травмирования:

  • обязательная и достаточная разминка;
  • правильная техника;
  • использование пояса для приседаний;
  • постепенное наращивание весов;
  • страховка инструктора или партнера. Для женщин тренажер Смита при выполнении упражнений – хорошая альтернатива при отсутствии страховки на период закрепления техники;
  • занятия по плану;
  • сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно заменить

Приседание со штангой не имеет равноценной замены. Если по каким-то причинам включить это упражнение в свой комплекс не получается, необходимо воспользоваться 2-3 упражнениями для достижения сходного эффекта.

Вот список упражнений, которые можно использовать:

  • становая тяга гири на одной ноге;
  • приседание с весом на поясе;
  • приседание на одной ноге;
  • приседания с гантелями в руках;
  • выпады с гантелями;
  • подъем ягодиц со штангой.

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно девушке выполнять приседания со штангой.

Правильный присед со штангой для девушек

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.



Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий