Приседания какие мышцы работают

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Приседания какие мышцы работают».

Какие мышцы работают при приседании: обзорная статья

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

  • Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

  • Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

  • Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

  • Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

  • Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
  • При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
  • И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
  • Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
  • Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
  • Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
  • Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Приседания: какие мышцы работают при правильной технике

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

  1. Какие мышцы работают при приседаниях?
  2. Виды приседаний и проработка мышц
  3. Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  4. Основные ошибки при приседаниях
  5. Правильная техника выполнения приседаний на видео

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Ликбез по приседаниям: разновидности и технические нюансы

Друзья, зима близко, а значит самое время заняться спортом, чтобы успеть подкачаться к лету. И начать я предлагаю с тренировки ног. Знаю, что на эту тему есть немало информации, однако я постарался собрать всё воедино, дополнив знаниями, полученными на собственном опыте. Всё, кроме двух последних вариантов приседаний я пробовал сам, так что знаю, о чём говорю.

Спойлер: специально для вас постарался найти тёлочек, которые ждут ниже по тексту:))

Сильные ноги нужны практически в любом виде спорта. Футбол, хоккей, лёгкая атлетика, единоборства – всё перечислять нет смысла. Даже в боксе, где бьют только руками, удар начинается именно с ног… Когда мы говорим об эффективной тренировке этой мышечной группы, то в первую очередь подразумеваем приседания.
Приседания – универсальное упражнение, которое одинаково необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сила, мощь, выносливость, мышечные объёмы, эстетика и здоровье – вот, что даёт нам это простое движение.

Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний, так что новичку немудрено и запутаться. Чтобы этого не случилось – рассмотрим все нюансы этого упражнения.

Для начала пару слов о технике. При неправильном выполнении есть риск повредить спину и коленные суставы. Их можно травмировать даже выполняя упражнение с собственным весом. Чтобы избежать проблем и получать только пользу, разберём движение более подробно.

Итак, правило первое – колени не должны далеко выходить за линию стоп. Для этого существуют несколько лайфхаков.
Совет №1. Начинайте движение не с опускания, а с отведения таза назад. Потренируйтесь дома со стулом. Поставьте его сантиметрах в тридцати-сорока позади себя и пробуйте «найти» его тазом.

Совет №2. Зафиксировать голени в правильном положении помогут приседания у стены. Встаём к ней лицом так близко, чтобы упирались пальцы ног. В таком положении стараемся приседать максимально низко. Сначала будет тяжело найти равновесие, но зато колени будут упираться в стену и физически не смогут выйти за линию стоп.

Совет №3. Приседания на коробку или кровать. Встаньте так, чтобы пятки и икры упирались в борт, не отрывайте их от поверхности на протяжении всего движения. Таким образом привыкните держать голени под углом 90 градусов, а в этом и есть секрет идеальной техники.

Совет №4. Отталкивайтесь пятками. Так вектор движения будет правильным, а большая часть нагрузки придётся на мышцы и кости, а не на коленный сустав.

Правило второе – следите за положением спины. Актуально для приседаний с дополнительным весом. Позвоночник в грудном отделе не горбите, а пояснице сохраняйте лёгкий прогиб. В общем, ничего сложного.

Приседания – это разнообразие. Вы легко можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног. Краткий ликбез:
Постановка стоп. Носки развернуты в стороны – больше работает медиальная головка квадрицепса («капля над коленом»), приводящие мышцы и ягодичные. Соответственно, поставив стопы параллельно, вы более равномерно нагрузите бедро.

Постановка ног. Тоже самое: чем шире, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Очень актуально для девочек. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы, особенно прямая, промежуточная и латеральная головки.

Глубина седа. Чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать. Соответственно, в работу включается больше мышц. В первую очередь, речь идёт о бицепсах бедра и ягодичных. Важно понимать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели или чуть ниже.

Приседания со своим весом. Здесь всё просто и понятно. Для тренировки не требуется никакого инвентаря – только ровная поверхность. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.
Приседания пистолетиком. А вот это уже для продвинутых. Эффективное, но очень сложное упражнение, которое при неправильном выполнении «убьёт» ваши колени с вероятностью в 100%. Чтобы этого не случилось, помните о технике, а также займитесь гибкостью. Можно схитрить и приседать с возвышения. Так не потребуется отводить далеко вперёд вторую ногу, и приседать будет комфортнее.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

11 видов приседаний. Правильная техника приседа.

Как же добиться идеальных форм?Трудитесь и будете вознаграждены красивой попой.

Самое распространенное мнение, что мужчины в первую очередь смотрят на грудь. ОДНАКО в британском университете провели исследование, участие принимало 3000 парней. В результате анонимного анкетирование было выявлено, что большинство отдали свое предпочтение попе. Самое главное – это правильная техника.

При приседание задействованы ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мускулы кора, квадрицепс. Приседая, как в школе на уроках физкультуры, есть вероятность не встать после очередного приседа. Технику вам могут поставить как тренер, так и вы сами. В интернете существует множество обучающих видео и сайтов.

  • Приседание начинается за счет сгибание колен при вертикальном положении торса.
  • Мышцы постоянно должны быть напряжены. Не стоит делать упражнение на скорости, лучше уходить вниз за 2-3 секунды.
  • Опускаться нужно до угла в коленях 90 градусов или ниже.
  • Носки в стороны (примерно 45 град.), пятки прижаты к полу.
  • Спина в прямом положении с прогибом в пояснице.
  • При движении колени уходят в направление носков и не выходят за проекцию стопы.
  • Глаза смотрят прямо (вниз нельзя), а попа не подкручивается вперед.ример правильного и неправильного приседа.
  • приступать к приседаниям можно только после короткой разминки;
  • выбирайте удобный для вас темп, опускайтесь на медленном вдохе, поднимайтесь на полном выдохе.
  • при заболеваниях с температурой;
  • при сильных растяжениях и воспалении мышц;
  • при травмированных коленных и тазобедренных суставов.

С большой осторожностью и после разрешения врача:

  • людям с избыточном весом;
  • беременным женщинам. Число приседание нужно увеличивать постепенно и без фанатизма:
  • 1 неделя — 3 подхода по 10 раз;
  • 2 неделя — 3 подхода по 15 раз;
  • 3 неделя — 4 подхода по 20 раз;
  • 1-3 месяца — 4 подхода по 30 раз;
  • Далее — 4 подхода по 40 раз.

Виды приседаний:

1. Классическое (до параллели или глубокие)

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий