Подъем гантелей с супинацией на бицепс

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Подъем гантелей с супинацией на бицепс».

Подъем гантелей с супинацией – идеальное упражнение для бицепса

Для развития мускулатуры рук используют такое упражнение, как подъем гантелей с вращением кисти или супинацией – это когда кисть разворачивается наружу. Давайте вместе разберёмся в технике выполнения и особенности такого движения.

Особенности и какие мышцы работают

Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.

При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.

При выполнении движения работает передняя область плеча.

Задействуются такие мышцы:

  • Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.
  • Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.
  • Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.

Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.

Техника выполнения и рекомендации

Техника превыше всего:

  • Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.
  • Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.
  • Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.
  • Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.
  • Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.

Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.

Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:

  • Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.
  • Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.
  • Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.

Вариации

Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:

  • Сгибание рук сидя на скамейке.
  • Подъем снарядов стоя.
  • Сидя на наклонной скамейке.

Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.

Подъём гантелей с упором в бедро

Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:

  • Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор — в пол.
  • Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.
  • Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.
  • Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.

На наклонной скамье в положении лежа

Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:

  • Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.
  • Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.
  • В конечном положении запястья направляются назад.
  • Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.

Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.

Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.

Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.

Ошибки и противопоказания

При выполнении следует избегать таких ошибок:

  • Корпус слишком раскачивается.
  • Заломы в кистях.
  • Нефиксированный локтевой сустав.
  • Подъем на большую высоту.
  • Одномонетный разворот кисти.
  • Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.
  • При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.
  • Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.

Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Подъемы гантелей с супинацией: правильная техника выполнения

Подъемы гантелей с супинацией является вспомогательным упражнением для накачки бицепсов. Данное упражнение предполагает супинацию (вращение кистей) во время подъема. Супинация приводит к сильному сокращению бицепсов и мышц-синергистов, что является главной причиной его эффективности. В отличие от штанги и перекладины блока, гантели не ограничивают степень разворота кисти.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

  • Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели, ладони при этом обращены внутрь.
  • Сделайте вдох и начинайте поднимать одну гантель, как только предплечье станет параллельным полу начинайте супинировать (разворачивать) кисть наружу.
  • Как только гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение, супинируя кисть в обратной последовательности.
  • Выполните то же движение другой рукой.

Практические советы и рекомендации

  • Для повышения эффективности упражнения держите локти неподвижными на протяжении всего подхода. Как только локти начинают отклоняться от корпуса нагрузка с бицепса смещается.
  • Совершайте супинацию (разворот) кисти только тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Более ранняя или поздняя супинация создает травматическую нагрузку на плечевой сустав.
  • При выполнении подъемов гантелей с супинацией не используйте читинг, выполняйте упражнение максимально чисто и четко. Если не удается точно соблюдать технику выполнения, уменьшите рабочий вес.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей с супинацией”

Подъемы гантелей на бицепс стоя, с супинацией в верхней точке

Подъемы гантелей на бицепс стоя (сгибания рук с гантелями стоя) — изолирующее упражнение, эффективно воздействует на мышцы предплечья, мышцы брахиалиса и двуглавые мышцы плеча — бицепс.

Уровень сложности: подходит для новичков

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей (вес которых зависит от уровня подготовленности);

Прежде чем начать выполнение упражнения обязательно подбирайте снаряд под свои возможности, начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его, уменьшая количество повторений. Это дополнительно позволит избежать неприятных травм, которые не позволят вам в дальнейшем заниматься с полной отдачей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, снимите две гантели со стоек и возьмите их в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не выходят вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Теперь, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя сокращение бицепсов. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Где-то с середины амплитуды кисти рук немного подворачиваются, это называется супинация. Мизинец приводится таким образом, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему достигается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, сделайте короткую паузу, сохраняя напряжение в в бицепсах.
  4. Затем, на вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение. В нижней точке движения руки не расслабляются, не провисают.
  5. Выполняйте упражнение в диапазоне 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не рекомендуется, поскольку бицепс является маленькой мышечной группой, и прорабатывать его в силовом стиле смысла нет.

Советы по выполнению:
  • Движение происходит только в предплечьях и, в меньшей степени, в плечах — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. При выполнении упражнения локти зафиксированы на протяжении всего упражнения, они не выводятся вперед, не отводятся назад, а постоянно находится в одной плоскости и неподвижны.
  • Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.

Варианты выполнения:

  1. Есть много возможных вариаций для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке с поддержкой или без поддержки спины, также можете выполнять каждой рукой по очереди, это позволит лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.
  2. Вы также можете выполнять упражнение, начиная с обеих ладоней рук, с которыми сталкивается туловище, а затем вращающуюся вперед, как выполняется движение. В верхней части движения ладони должны быть обращены вперед и маленький палец должен быть выше, чем большой палец для пикового сокращения.

Видео по темеПодъемы гантелей на бицепс стоя:

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – это базовое упражнение, которое предназначено для развития бицепсов. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: подъем гантелей на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс в положении сидя и подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне.

Как известно, бицепс выполняет сгибательную функцию (то есть сгибает руку в локтевом суставе), но помимо этого он выполняет еще одну важную функцию, которая позволяет проворачивать предплечья и кисти рук, ладонями вверх. Такое вращательное движение называется супинацией. Преимущество упражнения «Подъем гантелей на бицепс», заключается в том, что оно дает возможность задействовать сразу две функции бицепса, сгибательную и супинирующую. Это позволяет намного качественнее и эффективнее проработать ваши бицепсы.

  • круглый пронатор
  • предплечье
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»:

  1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. В исходном состоянии руки должны быть полностью разогнуты в локтях, а кисти развернуты ладонями к бедрам.
  3. На выдохе подымайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава, одновременно производите супинирующее движение кистями, разворачивая руки ладонями к верху.
  4. Руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение бицепсов на 1-2 секунды.
  5. На выдохе опускайте гантели, разгибая руки в локтях, одновременно производите пронирующее движение кистями, разворачивая их в исходное положение ладонями к бедрам.
  6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Рекомендации и примечания:

  • Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движение, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода.
  • Чтобы лучше изолировать бицепс, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положение тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на бицепс, можно выполнять его сидя в наклоне, что исключит помощь дельтовидных мышц.
  • Для получения максимального эффекта от супинации, гантели нужно взять определенным образом. Возьмите гантели не по центру рукояти, а так что бы ваш большой палец был у края рукояти и упирался в блины. Таким образом, вы увеличите плечо силы и сместите нагрузку в сторону мизинца. В итоге, когда будете разворачивать кисти, будет намного сложнее.
  • Обратите внимание на положение локтей. При сгибаниях рук, не выводите локти перед собой или назад, то есть они должны быть все время зафиксированы и оставаться в плоскости корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, не разгибайте руки до конца, сохраняя бицепс постоянно в напряженном состоянии, то есть работайте внутри амплитуды.
  • Используйте небольшой вес гантелей, такой, с которым у вас получится выполнить упражнение технично (без читинга).
  • Сгибайте и проворачивайте (супинируйте) руки как можно сильнее, задерживая пиковое напряжение на бицепс в верхней точке на 1-2 секунды, таким образом, бицепс получит максимальную нагрузку.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Супинация это

Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.

Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.

Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.

Супинация кисти

Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.

Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.

Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.

Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:

Супинация бицепса

Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса.
Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.
Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.
Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.
Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий