Круговая тренировка относится к группе методов

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Круговая тренировка относится к группе методов».

Круговая тренировка относится к группе методов

Преимущественная направленность данного метода — на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, без перерывов или с небольшим интервалом отдыха и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций. Особенность этого метода — постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах.

Непрерывно-поточный метод имеет три варианта выполнения.

Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами. После того, как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест — МТ), каждый из занимающихся получает стандартную физическую нагрузку, составляющую МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними осуществляются в свободном темпе, без учета времени.

Последующее повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет замены комплекса на более трудный.

Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того, как разучены упражнения и на каждой станции проведен МТ (30 сек — упражнения и 30 сек — отдых) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения круга до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. Заводится карточка достижений с занесением в неё результатов.

Упражнения проводятся без перерывов со стандартизированным временем и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30 сек работы и 30 сек отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается.

Данный вариант особенно важен для второй половины основной части урока физической культуры, так как время стандартизировано. Минимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок, а простота фиксации времени позволяет преподавателю постоянно следить за ходом выполнения упражнений и значительно облегчает учет. После окончания круговой тренировки ученики заносят в карточку достижений только число пройденных кругов и станций.

При использовании непрерывно-поточного метода, можно применять от 10 до 15 станций в зависимости от обеспечения занимающихся спортивным инвентарем на каждом конкретном уроке.

Метод непрерывно-поточного способа выполнения можно применять на всех учебно-тренировочных уроках.

Прохождение двух-трех кругов, применяя поточно-интервальный метод в основной части урока, позволяет комплексно развивать у учащихся физические качества: преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Круговая тренировка, организованная по методу поточно-интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводится с краткими перерывами, «действенными» паузами как между упражнений, так и между кругами. Данный метод имеет три варианта выполнения.

Первый и второй варианты основываются на принципе выполнения упражнений учениками по 15 сек. на каждой станции и перерывом в 30-45 сек. При применении данных вариантов проводится тренировка с индивидуальной дозировкой МТ/2 за 15 сек. с интервалом отдыха 30-45 сек.

Продолжительность отдыха полностью соответствует величине и интенсивности упражнений, а также уровню двигательной подготовленности учащихся. Чем выше интенсивность упражнений, тем успешнее будет идти процесс развития максимальной и скоростной силы, а также силовой выносливости.

При применении данных вариантов, необходимо строго следить за четким выполнением упражнений учащимися в среднем темпе, не допускать увеличения темпа упражнений за счет некачественного их выполнения.

Третий вариант поточно-интервального метода базируется на уже более длительном выполнении упражнений — 30 сек. с перерывом отдыха в 30 сек.

При работе с данным методом нужно обратить внимание на особенность подбора упражнений. Комплексы нужно составлять из упражнений, которые учащиеся могли бы выполнять без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек. Повышение индивидуальной нагрузки идет за счет увеличения количества повторений на станциях МТ+1/2, МТ+2/2, а общей — за счет увеличения прохождения количества кругов всей группой.

Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два варианта выполнения.

Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с 30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, только за более короткое время.

Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и подготовки организма к предстоящей работе.

Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ.

Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей станции.

Рассмотренные выше варианты к реализации круговой тренировки в условиях школьного урока физической культуры дают возможность сосредоточить все внимание учащихся на выполнении упражнений на станциях, ознакомиться и изучить очередное упражнение во время перехода к очередной станции, отдыхать на них, не отвлекаясь на запись результатов в индивидуальные или групповые карточки, и дифференцировать нагрузку за счет различных вариантов выполнения упражнений.

В это время преподаватель имеет возможность сосредоточить свое внимание на организации и контроле хода проведения круговой тренировки, оказывать помощь отдельным учащимся в исправлении ошибок при выполнении отдельных упражнений, что особенно важно, когда учащиеся еще только на стадии знакомства с основами круговой тренировки.

Основные преимущества данных вариантов проведения круговой тренировки состоят в следующем:

  • облегчают внедрение круговой тренировки на уроках физической культуры в школе, являясь простой и удобной промежуточной формой;
  • преподаватель имеет большую возможность сконцентрировать свое внимание на решение основных задач урока;
  • внимание занимающихся сосредоточено на осознанном и технически верном выполнении упражнений на станциях;
  • занятия упрощаются ввиду отсутствия учета и становятся доступными для всех, кто не был ранее ознакомлен с методом круговой тренировки;
  • облегчаются организация учебно-тренировочного процесса и контроль;
  • у занимающихся воспитываются сознательность и повышается чувство ответственности, прививаются навыки самостоятельной работы, инициативность и интерес в выполнении упражнений.

Методы круговой тренировки

Нестерова И.А. Методы круговой тренировки // Энциклопедия Нестеровых

В настоящее время здоровье человека ослаблено и подвержено усиленному воздействию таких неблагоприятных факторов как стресс, экология, пропаганда вредных привычек и т.д. В таких условиях регулярные занятия физической культурой являются необходимым условием сохранения здоровья. Оптимальным методом поддержания мышечного тонуса являются регулярные занятия с использованием метода круговой тренировки.

  1. Понятие метода круговой тренировки
  2. Методы круговой тренировки на уроках физической культуры

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Круговая тренировка это организационно – методическая форма занятий, основу которой составляет серийное повторение упражнений подобранных и объединенных в комплексе, которые выполняются в порядке последовательной смены «станций» по замкнутому кругу [3].

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

  1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
  2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
  3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
  4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах [1].

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры

В рамках новых образовательных стандартов регламентируемых ФГОС последнего поколения, методы круговой тренировки на уроках физической культуры стали еще более востребованными, чем ранее.

Задачи учителя на уроке физкультуры

На современных уроках физкультуры очень часто можно столкнуться с подменой метода круговой тренировки на иные, похожие, но менее эффективные методики.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры доказали свою эффективность в процессе работы с любыми возрастными группами школьников. Их регулярное использование дает видимые результаты уже на первый месяц регулярного использования педагогом.

Использование круговой тренировки на уроках физической культуры в школе имеет ряд серьезных преимуществ, к числу которых можно отнести следующее:

  1. Позволяет избежать монотонности урока.
  2. Доказанная эффективность во всех возрастных группах.
  3. Позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря.
  4. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.
  5. Урок отличается высокой моторной плотностью.

Учитель физической культуры должен очень ответственно подходить к процессу использования метода круговых тренировок на уроках. Регулярно рекомендуется анализ текущей физической подготовки класса и уточнение индивидуальных физических возможностей учеников. Для каждого учащегося устанавливается индивидуальная нагрузка. Её определение основано на результатах максимального теста.

Для оценки функционального состояния организма могут быть использованы различные функциональные пробы.

  1. Пробы с дозированной физической нагрузкой.
  2. Пробы с изменением положения тела в пространстве.
  3. Пробы с изменением внутригрудного и внутрибрюшного давления.
  4. Гипоксемические пробы [2].

Помимо этих функциональных проб используются также специфические пробы с нагрузкой, характерной для каждого вида двигательной деятельности [2].

В завершении необходимо выделить тот факт, метод круговых тренировок на уроках физической культуры не единственный эффективный метод повышения уровня физического развития школьников. Рекомендуется регулярно использовать иные методы тренировок, что позволит развиваться не только педагогу, но и учащимся.

  1. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика – М.: Издательский центр «Академия», 2009
  2. Гигиенические основы физического воспитания школьников / сост. Л. Л. Артамонова. – Тула, 2002.
  3. Калашникова Р.В. Метод комплексно – круговой тренировки и ее применение на занятиях физической культуры – Иркутск: ИГМУ, 2014.

В чем заключается метод круговой тренировки?

Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Правила круговой тренировки.

  • Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
  • В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
  • После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
  • Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  • Минимальное количество кругов — 3.

Как составляется круговая тренировка?

Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.

Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).

Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.

Эффект от метода круговых тренировок.

  • Развитие выносливости.
  • Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
  • Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
  • Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
  • Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
  • Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
  • Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.

Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга на сушку является и то, что круговая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет метаболизм, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, это помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир с живота.

Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная тренировка включает от 3 до 5 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Плюсом круговой тренировки является активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод «circuit training» — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds , докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

  • тренировки для сжигания жира — гид
  • как ускорить метаболизм?

Круговая тренировка — правила

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Всего — от 3 и выше циклов.

Идеальное тело и поддержание мышечного тонуса — суть метода круговой тренировки

Методика круговой тренировки состоит в поочерёдном выполнении нескольких видов упражнений.

Они делаются без остановок с короткими паузами между каждым упражнением и длинным интервалом между каждым кругом.

В чем заключается круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой комплекс спортивных упражнений.

Человек в процессе тренировки задействует все или только определённые группы мышц. Во время одного занятия выполняется от 6 до 10 разных упражнений.

Если необходимо проработать одну группу мышц, к примеру, ягодицы и бедра, то общий перечень упражнений на 1 круг не превышает 6 разновидностей движений. При этом важно включить 1–2 упражнения на другие мышцы, например, 4 движения для ног и 2 для пресса.

Цикл нужно разбавлять, чтобы уменьшить долговременную нагрузку и обеспечить мышцам передышку, но при этом не утратить темп.

Идея круговой тренировки заключается в том, что человек проводит полноценное занятие за короткий промежуток времени. Здесь обязательным критерием является неприменение тяжёлого веса, а интенсивность тренировки — повторение сетов по очереди. Выбранный перечень упражнений делается по кругу. Конец одного круга — после выполнения всех движений подряд.

Справка! Один круг предусматривает короткие паузы до 15 секунд. Этого интервала достаточно, чтобы немного успокоить дыхание и принять положение для следующего движения.

Перерыв между циклами составляет:

Каждое задание выполняется минимум 10 раз. В зависимости от уровня сложности, число повторений варьируется от 10 до 30 раз.

Задачи в физическом воспитании

Первоочередная миссия метода круговой тренировки на уроках физкультуры — обеспечение развития двигательных навыков в условиях ограниченного периода времени. Это напрямую связано с освоением программы.

Комплексы круговых занятий включают упражнения, приближенные по структуре к физическому уровню конкретной группы тренирующихся. За счёт этого ученики благоприятно переносят активные действия при совершенствовании развития.

Круговая тренировка в качестве интегральной формы физического воспитания:

  • укрепляет мышление и внимательность;
  • вырабатывает алгоритм движений;
  • развивает организованность и собранность;
  • улучшает физическое состояние.

Особенности методики

Круговая методика занятий предусматривает максимальную загруженность мышц тела за короткий промежуток времени. Сюда же входит эффект кардио благодаря высокому темпу занятий.

Это достигается за счёт минимального времени на отдых и выполнения разных видов движений: плиометрических, с отягощением и пр.

Круговые тренировки в спорте подходят:

  • в качестве разминки перед силовым тренингом;
  • для снижения веса;
  • для развития выносливости;
  • для повышения уровня физической подготовки.

Методы использования

Характерная черта такого подхода заключается в том, что происходит увеличение нагрузки и рост числа видов движений в одном или нескольких кругах.

  • Экстенсивный метод. Такой способ тренировки основывается на выполнении простых движений с максимально короткими паузами. Данный подход развивает силовую и общую выносливость, улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
  • Интенсивный интервальный метод. Применяется спортсменами со значительным уровнем физической подготовки. Высокая интенсивность выполнения упражнений достигается за счёт роста темпа и уменьшения времени работы (до 20 секунд).

Цель метода — снизить период тренировки при стандартном наборе упражнений и сохранить паузы на отдых — до 90 секунд. Такое занятие развивает силу и выносливость, укрепляет органы дыхания.

  • Метод повторного упражнения. Упражнения выполняются со стандартными перерывами и темпами. Интенсивность нагрузки достигается за счёт увеличения числа повторений на каждом круге при одинаковом времени выполнения занятия.

Другой вариант — дозировка и длительность прохождения кругов остаются прежними, увеличивается только число циклов.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий