Креатин как лучше принимать

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Креатин как лучше принимать».

Как употреблять креатин правильно в порошке и капсулах: сколько в день?

Содержание

  1. Что такое креатин?
  2. Полезные свойства креатина
  3. Кому следует принимать креатин?
  4. Как работает креатин?
  5. Какой креатин выбрать?
  6. Как принимать креатин?
  7. Сколько принимать?
  8. Что дает креатин в силовых видах спорта?
  9. Для чего нужен креатин?
  10. В спорте
  11. В бодибилдинге
  12. Нужен ли креатин новичку?
  13. Нужен ли креатин девушкам?
  14. Нужно ли пить креатин перед тренировкой?
  15. Нужен ли креатин на курсе стероидов?
  16. Побочные явления
  17. Сколько стоит?

Креатин, вместе с сывороточным протеином, занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы об этом веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку.

При занятиях спортом многие люди используют креатин. Следует разобраться, что такое креатин, для чего он нужен. Использование вещества позволяет соблюдать правильное питание, при том насыщать организм необходимыми полезными минералами и витаминами которые больше всего необходимо во время физических упражнений.

Благодаря регулярному употреблению препарата мышечная ткань получает дополнительную энергию, а также способствует появление выносливости во время длительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.

Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.

Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.

Полезные свойства креатина

Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:

  • Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
  • Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
  • Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
  • Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
  • Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
  • Выводит вредный холестерин из организма
  • Снижает риск повреждения мышечных волокон
  • Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.

Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.

Кому следует принимать креатин?

Препарат практически не имеет противопоказаний и используется спортсменами и людьми, которые желают получить рельефную фигуру и для сушки. Данный вид препарата не является гормональным веществом и разрешено к применению абсолютно во всех видах спорта.

Как работает креатин?

Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.

Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.

Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.

Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.

Какой креатин выбрать?

При выборе добавки можно столкнуться с проблемой, как правильно выбрать питание.

Существуют следующие виды спортивной добавки:

  • Креатин моногидрат – добавка всасывается полностью желудком, и позволяет выработать энергии намного больше. Применяется для тяжелых видов спорта и способствует выдержке больших силовых нагрузок.
  • Креатин фосфат чаще всего используется для внутривенного использования и в пищу практически не используется. Однако такой вид добавки не особо пользуется популярностью среди спортсменов, так как выработка энергии происходит не в полной степени, а также появляется неудобство в методе его применения.
  • Креатин цитрат быстро усваивается организмом благодаря наличию в составе кислоты лимонной, а также выделяет большое количество энергии необходимой для длительной физической нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует учитывать такие особенности:

  • Перед выбором добавки необходимо определиться какой тип вещества удобнее всего будет принимать: жидкость, порошок, капсулы.
  • Для новичков наилучшим видом добавки будет креатин цитрат, так как он усваивается лучше организмом и подходит для спортсменов на любом уровне тренировки.
  • Обращать внимание на фирму производителя, не стоит приобретать добавку у сомнительных производителей.

Все виды креатина подходят для новичков, разница только в дозировке применения. Наиболее удобным считается добавка в виде капсул, которые всегда можно носить с собой. Однако многие спортсмены предпочитают добавку в виде порошка, из которой изготовляются своего рода коктейли.

Как принимать креатин?

Применение креатина рекомендовано осуществлять в течение курса два месяца, однако возможно использование вещества на постоянной основе:

  • В дни, когда производиться силовая нагрузка на организм, рекомендовано пить определённую дозу вещества в день перед началом тренировки и после занятия.
  • В дни, когда человек не занимается, добавка принимается один раз в день в утреннее время, в той же дозировке.
  • Параллельно с употреблением добавки рекомендовано использовать протеин, это позволяет в лучшей форме усваиваться креатину и вырабатывать большее количество энергии.

Для приготовления коктейля необходимо с помощью дозированной ложки добавить порошок в воду, и хорошо перемешав выпить жидкость. Для ускоренного усвоения добавки рекомендовано разбавлять порошок в жидкости, которая содержит сахар, например сок или сладкая вода.

Сколько принимать?

Для получения видимого результата та необходимо знать, как правильно и сколько принимать креатин, существует несколько методов употребления вещества:

  • Первый метод – курс приема в течение пяти дней, в течение которых необходимо принимать вещество по 5 грамм четыре раза в день. После чего необходимо в течение 25 дней принимать вещество по 5 грамм дважды в день. После такого курса применения вещества следует сделать перерыв в течение одного месяца, после чего курс применения можно повторить.
  • Второй метод — необходимо использовать по 10 грамм добавки несколько раз в день во время силовых занятий, до и после. В те дни, когда нет тренировок, необходимо употреблять дозу один раз в утреннее время. Курс применения один месяц, после чего рекомендовано сделать передышку.

Для постоянного употребления рекомендовано употреблять по 10 грамм дважды в день утром и вечером.

Что дает креатин в силовых видах спорта?

Для силового вида спорта использование креатина помогает достичь следующих результатов:

  • Увеличение силы. Регулярное употребление такого рода спортивной добавки мышечная ткань насыщается необходимыми составляющими и появляется дополнительная сила для выполнения большего количество силовых упражнений.
  • Наращивание мышц. Благодаря тому, что происходит задерживание жидкости и появляется дополнительная выносливость, происходит увеличение объёма мышц. Происходит это из-за ускоренного роста мышечных волокон благодаря частым тренировкам.

Благодаря регулярному употреблению добавки происходит возможность осиливать большие силовые массы и производить тренировку в течение длительного времени.

Для чего нужен креатин?

В спорте

Для занятия спортом употребление такого рода спортивного питания позволяет добиться увеличения выносливости во время тренировок и сокращает вероятность повреждения мышечной ткани.

Кроме того, регулярное употребление позволяет добиться спортсменам следующих результатов как:

  • Снизить уровень вредного холестерина.
  • Снизить вероятность повредить мышечную ткань, что не позволяет длительно заниматься спортивными упражнениями.
  • Укрепить мышцу сердца.

При соблюдении специального курса применения добавки в организме человека запускается процесс естественной выработки вещества, что приводит к улучшениям результатов в спорте.

В бодибилдинге

Во время занятия бодибилдинга человек потребляет большое количество белка, за счет которого происходит возникновение дополнительной энергии для проведения занятий.

После того как человек достигнет определённой мышечной массы, ему недостаточно становится самостоятельного белкового обмена для дальнейшего роста мышечной ткани.

В данный момент наиболее целесообразно начинать принимать добавку с креатином. Поступление креатина позволяет увеличить мышечную энергию, и продолжать развивать мышцы до необходимого состояния.

Использование добавки позволяет добиться следующих результатов:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Увеличение выносливости.
  • Приобретение рельефности тела.
  • Укрепление сердечной мышцы.

Для того чтобы увеличить продуктивность своих тренировок, многие спортсмены прибегают к использованию специальных спортивных добавок которые содержат креатин.

Нужен ли креатин новичку?

Чаще всего спортивные добавки употребляются спортсмена, которые занимаются более длительное время.

Так как после постепенного увеличения нагрузки человеку необходимо восстановить силы и тонус мышечной ткани, именно применение добавок позволяют ускорить данный процесс.

Однако новичкам не следует путать спортивное питание с регулярным употреблением пищи. Следует соблюдать правильное питание и для более эффективных тренировок использовать специальное спортивное питание.

Однако каждому новичку в спорте необходимо, прежде чем прибегнуть к употреблению спортивного питания, достигнуть следующего:

  • Полностью изучить все базовые упражнения.
  • Научиться полностью, чувствовать свои мышцы во время тренировки.
  • Достигнуть того уровня тренировок когда мышцы готовы будут к увеличению силовой нагрузки.
  • Регулярно проводить тренировки и придерживаться здорового типа питания.

Для того чтобы результат был качественным и мышечная ткань не подвергалась частым травмам, специалисты рекомендуют производить наращивание мышц постепенно. В тот момент, когда организм приспособиться к выполнению тяжелой силовой программы необходимо начинать использовать специальные добавки и параллельно увеличивать силовую тренировку.

Чаще всего такой период наступает по истечении 7 месяцев после регулярных физических занятий.

На начальном уровне новичкам рекомендовано использовать добавки, которые содержат большое количество белков. При необходимости человек может обойтись без различных специальных добавок, пополняя запас креатина из продуктов питания которые имеются в рационе.

Нужен ли креатин девушкам?

В настоящее время многие девушки занимаются спортом, что позволяет им не только снижать вес и держать фигуру в форме, но и достигать больших результатов в различных видах спорта. Как и мужчины? девушки дополняют свой рацион различными спортивными добавками для улучшения тренировок.

Следует выделить такие важные особенности применения креатина для девушек:

  • Эффективность тренировок – при регулярном использовании добавки девушка получат дополнительную выносливость, что позволяет ей проводить тренировки более активно и длительное время. Также у женского пола появляется дополнительная сила, что также не может быть не замечено.
  • Способствует похудению — использование дачного вещества позволяет намного эффективнее производить занятия спортом, что в свою очередь способствует сжиганию жировых клеток, и способствует снижению веса. Кроме того, креатин сохраняет мышцы и помогает приобрести красивое тело, за счет рельефности мышечных волокон.

Следует выделить некоторые преимущества употребления такого вещества женщинами:

  • Происходит вывод вредного холестерина, за счет чего очищается организм и выводятся все вредные токсины.
  • Снижается вероятность образования воспалительных образований мышечной ткани.
  • Улучшается функционирование кожных покровов
  • Происходит снижение риска возникновения заболеваний сердца
  • Улучшается процесс обмена веществ.
  • Появляется возможность заменить некоторые виды мясных продуктов

К недостаткам следует отнести:

  • Задержка жидкости в организме, что может негативно отобразиться на общем состоянии здоровья.
  • У многих людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость к продукту, что проявляется расстройством желудка и другими симптомами отравления.
  • Для многих женщин использование такого компонента способствует увеличение массы тела з счет мышечной ткани.

Для женского организма нет необходимости прибегать к использованию специальных добавок. В зависимости от требуемых результатов девушка может разработать специальные программы для занятий, которые будут направлены на усиленную тренировку мышц всех групп и достижения необходимого эффекта.

Кроме упражнений необходимо правильно разработать специальное питание, которое будет направлено на усиленное питание клетчаткой и белками, что снижает вероятность отложения жировых клеток.

Нужно ли пить креатин перед тренировкой?

Специалисты рекомендуют для достижения эффективных результатов использовать добавки перед началом занятий физических упражнений.

Зачем это нужно? Потому что после употребления креатина происходит резкое повышение энергии, что позволяет сделать занятие более продуктивным.

В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды.

Нужен ли креатин на курсе стероидов?

Да, и принимать креатин на курсе анаболических стероидов нужно согласно инструкции, т. е. с учетом возрастной категории:

Возраст Количество
Спортсменам младше 22 лет Не больше 3-4 граммов
Спортсменам до 27 лет До 8 г
Возрастным атлетам, имеющим продолжительный опыт в тренировках От 12 и до 15 г

Средство пьют один или два раза в сутки в течение 2-4 недель. Суточную норму делят на равные объемы. После каждого курса делают обязательный перерыв от 21 и до 28 дней.

Побочные явления

Как правило, возникновение каких-либо побочных явлений от использования добавки не наблюдается.

Однако могут возникать некоторые непредвиденные ситуации, когда проявляются следующие симптомы побочных явлений:

  • Задержка жидкости в организме. Абсолютно все спортсмены использующие вещество замечают задержку жидкости в организме. Однако никаких внешних проявлений присутствия большого количества воды нет, и лишняя жидкость выходит самостоятельно в течение суток. Однако многие замечают появление постоянного ощущения жажды.
  • Дегидратация. Происходит из-за большого количества воды в организме, и способствует нарушению водного обмена и снижает уровень кислотно-щелочного баланса.
  • Нарушение пищеварения. Происходит чаще всего у людей, которые проходят фазу загрузки добавкой, может наблюдаться появление симптомов диареи, резкой боли в животе и отсутствие аппетита.
  • Прыщи на лице. Данный вид побочных явлений появляется по причине повышения уровня тестостерона в организме, что негативно отображается на состоянии кожного покрова.

Необходимо строго соблюдать правила употребления креатина, так как самостоятельное увеличение дозировки может привести к отравлению. Отравление может проявляться рвотой, и появлением резких болевых симптомов в области живота. В случае возникновения такого побочного явления необходимо промыть желудок и обратиться в медицинское учреждение.

Сколько стоит?

Средняя цена креатина составляет 1-2 рубля за 1 грамм. То есть ёмкость массой 300 грамм — 350-600 рублей, за массу 600 грамм — 600-1100 рублей.

Использование специальных добавок позволяет достичь качественных результатов в более короткий срок. Однако как утверждают специалисты, каждый человек, который занимается спортом, может обойтись без каких-либо добавок и развивать мышцы постепенно, не производя резкого воздействия на организм.

Перед тем как использовать специальные добавки необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистами.

Как, сколько и когда принимать креатин?

Креатин! Информация для новичков! Как, сколько и когда?

Привет всем! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В данном посте я продолжаю тему о спортпите, и сегодня речь пойдет о такой добавке, как креатин моногидрат. Я расскажу о том, как, сколько и когда принимать, креатин и дает ли эта добавка положительный результат в наборе массы. И так, жму на газ…

Подъем с глубины! История креатин моногидрата!

Креатин открыл в 1832 году французский учёный Мишель Шеврель.

Вскоре, другие учёные – Петтенкофер, Либерг и Хайнц, подтвердили и расширили представления об этом веществе.

В 1912—1914 годах исследователи Денис и Фолин установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.

В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.

В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат. В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.

В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека. Этот факт в последующем рухнул и был опровержен.

Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум. ( Прим. авт., Вырезка взята из другого источника ).

На протяжении 150 лет ученые разных стран колдовали и выясняли, какую роль играет это вещество в организме человека. Со временем они пришли к единому мнению, что креатин это белок, содержащийся в организме, причем 98% этого вещества гуляет в мышцах не только человека, но также он есть и у животных в форме креатина фосфата.

Вреден? Опасен? Безопасен? Хочу все знать!

Ну, на счет этого основных исследований не проводилось, и то, как может себя повести это вещество в нашем организме, каждый проверяет на своих ощущениях. Во многом это зависит от того, какой процент креатина содержится в мышцах отдельного человека.

Как, сколько и когда принимать креатин? В редких случаях при передозировке, могут случаться судороги в мышцах, возможна диарея. В таких ситуациях я рекомендую сразу остановить прием креатина, и обратиться к врачу.

Также, чтоб понимать, сколько у вас в организме содержится этого вещества, и получить пользу на все 100%, можно взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество для приема креатина.

На сегодняшний день производителей фармацевтики большое количество, и из них 60% болдакруты, это статистика. Так что покупайте продукцию известных марок, брендовых производителей, и лучшим вариантом будет креатин моногидрат в виде порошка.

По поводу вредности, креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается из мяса животных, говядины. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота, образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Синтезируется креатин в нашем организме печенью, поджелудочной железой и почками во время сна, примерно 2-3 г в сутки. Поэтому друзья опасения по поводу вредности, я думаю, напрасны, ну конечно бывают исключения в виду индивидуальной непереносимости.

Сколько нужно принимать креатина в день? Дозировка!

Большинство качков больны мнением, что больше значит лучше. В случае с креатином происходит то же самое, и на сегодня существует огромное количество схем приема этого вещества, вплоть до такой тупости, как загрузка.

Благо я не попался на эту уловку маркетинга и начал принимать креатин, когда ученые умы доказали ненужность и бестолковость так называемой загрузки. Я сторонник проверенных и качественных методов всего, что касается бодибилдинга и здоровья, и не только.

Поэтому считаю и придерживаюсь мнение ученых и профи бодибилдинга, для роста силовых показателей и выносливости принимать креатин нужно по 5 г., утром, сразу после сна и через час после тренировки. В течении месяца, за тем следует перерыв от 14 дней. В дни отдыха только утром и запивать его лучше соком или сладкой водой.

Нужен ли креатин для набора мышечной массы? Ответ на вопрос!

Написанием этого поста мне послужила одна статья, которую я случайно нашел на просторах интернета. Так вот, в этой статье были выдержки ряда исследований ученых на доказательство того, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Также там был опубликован один эксперимент эффект приема креатина на увеличение массы тела. Описывать все я не буду. Выделю лишь одно, что эти исследования показали определенный скачек мышечной массы (1,0 — 3,9 кг) при курсе применения креатина от 10 до 45 дней. Так что думайте сами.

И вот вам напоследок не большая таблица, что бы понимать сколько нужно съесть мяса, рыбы, ну не важно, чтоб в организм попало 5 г., креатина.

Содержание креатина (в граммах на 1 кг продукта):

Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02

На этом все господа качки, я ушел. Надеюсь, вся изложенная информация была вам не только полезна, но и понятна. Теперь вы точно будите знать, как, сколько и когда принимать креатин. Если, что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и впечатляющего прогресса!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как принимать креатин?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Креатин (аминокабоновая кислота) – источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

  • Суточная доза – 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Как принимать креатин?

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье Основы кардиотренинга

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах , превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)
NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Также необходимо внимательно читать и соблюдать инструкцию к конкретному препарату креатина, который Вы собираетесь принимать.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.

Как правильно принимать креатин в порошке

Креатин является одной из наиболее исследованных добавок из присутствующих на рынке. Он популярен в бодибилдинге и других видах спорта, используется для повышения физических показателей и набора массы. Чтобы получить необходимый результат, нужно знать, как принимать креатин моногидрат в порошке.

В статье мы рассмотрим правила употребления добавки, с чем лучше сочетать и нюансы применения продуктов от разных брендов. Советы профессионалов позволят правильно использовать моногидрат в спортивном рационе.

Содержание

  1. Когда правильно употреблять добавку
  2. Нужно ли применять в дни отдыха
  3. С чем лучше пить
  4. Особенности приема добавок разных марок
  5. Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored
  6. Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored
  7. Universal Nutrition, Creatine
  8. Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder
  9. Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder
  10. Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр
  11. Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов
  12. Х. Антонио, доктор наук
  13. Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер
  14. Дмитрий Смирнов, тренер
  15. Полезное видео
  16. Основные выводы

Когда правильно употреблять добавку

Моногидрат может использоваться атлетом на основании разных схем, например, загрузки (большая порция вещества, разделенная на несколько приемов) или стандартного приема (1 порция ежедневно).

Приемы добавки следует равномерно распределять в течение дня либо пить 1 раз после пробуждения (в дни отдыха) или до/после тренинга. Прием моногидрата на ночь не имеет каких-либо преимуществ, поэтому используется крайне редко.

Окончательного вывода относительно использования креатина до или после еды сейчас нет. В научном сообществе высказываются аргументы в пользу и против употребления добавки двумя способами. Существует мнение, что пища может замедлять процесс всасывания креатина в желудочно-кишечном тракте и понижать его общую эффективность.

При этом совместный прием с питательными веществами ускоряет процессы транспортировки моногидрата к мышцам и приводит к обратному эффекту (Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003). Последние исследования доказали, что порошок моногидрата в незначительной мере разрушается в кислой среде желудка, поэтому совместный прием добавки с пищей не играет ключевой роли (Deldicque L, etc).

Раньше спортсмены принимали креатин до тренинга. Сейчас употребление добавки перед спортивным занятием практикуется реже из-за некоторых последствий для организма:

  • нарушение водного баланса внутри тела из-за способности креатина к увеличению запасов воды в мышцах;
  • накануне занятия метаболизм не расположен к транспортировке карбоновой кислоты, поскольку внутренние резервы и так заполнены;
  • при накоплении собственного креатина весь линий процент вещества будет выведен из организма и окажется бесполезен.

Обратите внимание! Оптимальное время для потребления добавки – это промежуток после физических нагрузок (примерно 1 час после). При этом мышцы максимально восприимчивы к процессу поглощения дополнительной порции моногидрата.

Также в период после тренинга мышц можно сочетать креатин с другими спортивными добавками для пополнения резервов питательных веществ. Оптимальным вариантом будут смеси с быстрым протеином (сывороточным), белково-углеводные комбинации и т.д.

Нужно ли применять в дни отдыха

В дни отдыха между тренировками в мышцах происходят процессы активной регенерации и роста. При этом клеткам необходима дополнительная энергия, которую можно получить от добавок с моногидратом.

Правильный прием такого продукта способствует полному восстановлению сил и подготовке тела к следующему занятию. В такие дни креатин стоит принимать после ночного сна – т.е. перед завтраком. Поскольку здоровый сон длится примерно 8 часов, и в это время в тело не попадают питательные вещества, дополнительная порция креатина сможет пополнить запасы энергии в мускулах.

С чем лучше пить

Добавку необходимо разводить в сладких соках (к примеру, виноградном) либо воде с сахаром. Глюкоза из жидкости позволит активному веществу быстрее усвоиться и начать воздействовать на мышцы.

Важно! Жидкость для запивания порошка или таблеток/капсул моногидрата должна быть теплой, но не горячей. Высокая температура значительно снизит эффективность добавки.

Для повышения калорийности рациона и лучшего усвоения креатина можно запивать добавку молоком. Для этого подойдет продукт со средней жирностью, без вредных добавок. Однако такой способ подойдет только тем атлетам, которые не имеют аллергии на лактозу.

Особенности приема добавок разных марок

Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder, Unflavored

Добавляйте 1 мерную ложку продукта на стакан воды либо фруктового сока, после чего тщательно размешайте коктейль.

Продукт можно принимать двумя способами:

  1. Загрузка – пейте 1 чайную ложку моногидрата утром, в дневное время и вечером на протяжении 4-5 дней после начала курса.
  2. Без загрузки/поддержка – употребляйте 1 чайную ложку порошка с едой либо сразу после силового тренинга вместе с традиционным послетренировочным коктейлем.

Продукт предназначен для применения взрослыми людьми в рамках здоровой сбалансированной диеты и плана тренировок.

В процессе курса моногидрата употребляйте не меньше 8 стаканов воды каждый день. Совместный прием быстрых углеводов поможет улучшить содержание креатина в мышцах.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored

Первые 3 суток (режим загрузки): смешивайте 1 мерную ложку моногидрата и стакан воды, пейте данную смесь ежедневно 3 раза в день. Затем начинайте фазу поддержания: перемешайте 1 ложку порошка со стаканом воды и употребляйте 1 раз в сутки.

Важно! Для получения быстрого результата можно заменить воду углеводной добавкой или спортивным напитком.

Universal Nutrition, Creatine

Пере употреблением смешайте 1 чайную ложку продукта со стаканом воды и тщательно взболтайте. Вместо воды можно использовать сладкий напиток по выбору.

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, Pure Powder

На протяжении 7 дней перемешивайте 1 чайную ложку порошка вместе с соком либо подслащенной жидкостью 3-4 раза ежедневно (обязательно принимать до и после тренинга).

Со второй недели принимайте 1 раз в день. При потреблении дольше 28 суток подряд пейте 1 порцию продукта в сутки. Во время курса уделяйте внимание питьевому режиму.

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder

Размешайте с жидкостью (вода, сок) 1 мерную ложку моногидрата. Наличие глюкозы в напитке поможет усвоению креатина. Количество ежедневных доз определяется вместе с тренером и/или врачом.

Creatine Monohydrate Maxler (Макслер), пакет 500 гр

Добавьте половину мерной ложки креатина в 200 мл жидкости. В качестве усиленной дозы можно использовать целую ложку порошка. Продукт не должен применяться в качестве альтернативы обычному питанию. Creatine Monohydrate Maxler 500 г имеет хорошие отзывы от покупателей при условии правильного использования.

Смотрите другие статьи по теме:

Советы и рекомендации профессионалов для начинающих спортсменов

Х. Антонио, доктор наук

Креатин успешно работает в роли источника энергии для всего организма и помогает мышцам при интенсивных нагрузках. Добавки с моногидратом являются редким вариантом для увеличения анаэробных процессов, массонабора и роста мускулов. Чтобы не допустить негативных эффектов вследствие приема, придерживайтесь ежедневной нормы воды в течение всего курса добавки. В день атлету следует выпивать по 113 г воды на каждые 3 г креатина дополнительно (помимо основного объема питьевой воды в сутки).

Эрик Трекслер, тренер, бодибилдер

Сейчас популярны комбинации креатина и кофеина для достижения пиковых показателей в тренинге.

Однако такая схема имеет 2 существенных недостатка:

  • примерно у трети атлетов при такой комбинации наблюдаются выраженные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • механизмы воздействия моногидрата и кофеина являются противоположными: креатин помогает сделать фазу расслабления быстрее, а кофеин – наоборот.

Иными словами, добавки дают похожий стимулирующий эффект, но разными способами. Лучше всего потреблять моногидрат с углеводами и аминокислотами, такие сочетания являются проверенными и наиболее эффективными.

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин выступает предшественником молекул креатинфосфата – одного из базовых источников естественной энергии для мышц. Добавки с моногидратом эффективны при тренинге с низким количеством повторов и средней продолжительностью занятия. При этом наблюдает рост мышц и общей работоспособности атлета. Принимайте в день от 3 г добавки, не забывая выпивать большое количество воды. Креатин обладает негативной способностью впитывать жидкость, а ее дефицит будет провоцировать вздутие живота и ухудшение самочувствия.

Полезное видео

Основные выводы

Моногидрат выпускают многие производители для дополнения спортивного рациона. Добавка обладает большой эффективностью, однако конечный результат будет зависеть от особенностей приема. Как использовать:

  • пейте креатин после тренинга либо с утра в дни отдыха (при загрузке, когда в день нужно выпить несколько порций – распределяйте их равномерно в течение дня);
  • строго придерживайтесь рекомендаций производителя, которые отражены на упаковке;
  • употребляйте достаточное количество воды во время всего курса добавки;
  • комбинируйте прием с углеводными продуктами.

Правильный способ употребления моногидрата позволит получить от добавки максимальную пользу. По желанию продукт можно комбинировать с другими видами спортивного питания (обязательна предварительная консультация тренера).

При подготовке материала использовались ресурсы:

Какую марку моногидрата вы предпочитаете? Поделитесь в комментариях своим проверенным вариантом креатина!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий