Какие отжимания на какие группы мышц

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Какие отжимания на какие группы мышц».

Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

  • какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
  • какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
  • какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
  • кто установил мировой рекорд в этой сфере;
  • какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

  • Нижняя и внешняя части грудных мышц,
  • Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
  • Ягодичные мышцы,
  • Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

  • Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
  • Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.
  • Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
  • Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
  • Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
  • Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
  • Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
  2. Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
  3. Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
  2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
  3. Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Номер тренировки 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Количество подходов и повторений 4х12 3х15 5х18 4х22 3х26 4х30 5х32 6х35 5х38 4х42 3х45 5х44 4х46 4х48 5х50

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 7 9 17
9-10 9 12 16
11-12 12 14 20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 30
45-49 28
50-54 25
55-59 20
60-69 10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+ 8 (с упором на сиденье стула)
Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 4 5 11
9-10 5 7 12
11-12 7 8 14
13-15 7 9 15
16-17 9 10 16
18-24 10 12 14
25-29 10 12 14
30-34 6 8 12
35-39 6 8 12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 12
45-49 10
50-54 8
55-59 6
60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+ 5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Подробно о мышцах, которые работают и качаются при различных отжиманиях от пола

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Содержание

  1. Особенности работы мышц при отжиманиях
  2. Классические отжимания
  3. Отжимания широким хватом
  4. Отжимания узким хватом
  5. Другие виды отжиманий и группы мышц
  6. Виды и техника отжиманий на видео

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Содержание

Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть — отжимания.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано — наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Сколько надо отжиматься

К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем — женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам — 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

Виды отжиманий

Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:

1. Классические

Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:

  • исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
  • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.

Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.

Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

2. С колен

Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела

Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

3. Широкий хват

В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.

Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей — немного шире плечевого пояса.

В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.

5. На одной руке

Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.

  • оставить правую руку на полу, а левую — в немного согнутом положении завести за спину;
  • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
  • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

Важно учитывать, что в отличие от других видов отжиманий в этом — всего три точки опоры, по причине чего сохранение равновесия достигается путем широко разведенных в стороны ног.

В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.

Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.

6. С хлопком

Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.

Процесс тренировки сводится к следующему:

  • посредством мощного толчка корпус выталкивается вверх. При этом ладони отрываются от пола и совершают быстрый хлопок;
  • возвращение в исходное положение производится мягко;
  • категорически не следует плюхаться на пол;
  • после касания пола все действия повторяются вновь.

Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.

7. На пальцах

Отжимания с упором на пальцы способствует укреплению костных тканей и повышению устойчивости кистей рук. Главное — соблюдать упор исключительно на пальцы.

Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

8. С отягощением

Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.

В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.

Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.

9. Глубокие отжимания

Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.

Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Заключение

Отжимания — достаточно эффективный и в то же время наименее затратный по времени и финансам тренинг, который позволяет поддерживать в форме фигуру.

О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола и как сделать чтобы они работали эффективно

Благодаря коронавирусу количество людей, тренирующихся дома заметно увеличилось. Поэтому неудивительно, что в Инстаграм стали так популярны тренировки онлайн во всех форматах.

Одно из популярных занятий в Инстаграм теперь — увидеть 10, сделать 10, передать 10. Речь идет об отжиманиях от пола. Люди делают 10 отжиманий от пола. И делятся этим тэгом с друзьями. Для того, чтобы они тоже сделали 10 отжиманий. Звучит достаточно легко. Но многие ли могут выполнить даже 10 отжиманий. Ведь правильно сделанные отжимания даются нелегко.

Благодаря коронавирусу количество людей, тренирующихся дома заметно увеличилось. Поэтому неудивительно, что в Инстаграм стали так популярны тренировки онлайн во всех форматах.

Одно из популярных занятий в Инстаграм теперь — увидеть 10, сделать 10, передать 10. Речь идет об отжиманиях от пола. Люди делают 10 отжиманий от пола. И делятся этим тэгом с друзьями. Для того, чтобы они тоже сделали 10 отжиманий. Звучит достаточно легко. Но многие ли могут выполнить даже 10 отжиманий. Ведь правильно сделанные отжимания даются нелегко.

Если вы сомневаетесь в пользе этого упражнения, то прочитайте про 10 преимуществ отжимания от пола для мужчин.

Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке. Но какие мышцы качаются при отжимании от пола? Знаете ли вы это?

И как выполнение этих простых движений может помочь вашей физической форме?

В этой статье я отвечу на распространённые вопросы об отжиманиях. Также вы узнаете, как сделать их максимально эффективными. Местами с помощью Чарли Аткинса, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам, практикующего тренера из Нью-Йорка и основательницы блога Le Sweat и канала Le Sweat TV. Ну и вообще известного человека в мире фитнеса в США.

А также почему ваше тело будет благодарить вас, если вы будете отжимания делать совместно с некоторыми другими упражнениями.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам необходимо переместить ваше тело из положения планка на вытянутых руках вниз на пол. И все это при сохранении вашим телом прямой линии.

Когда вы делаете такие движения вы работаете над грудью, плечами, спиной, прессом и мышцами рук.Вы также в основном работаете с плечевым суставом. Поэтому требуется сила в верхней части тела, чтобы двигаться вверх и вниз. Мышцы живота в это время в сильном напряжении, чтобы поддерживать прямолинейное положение тела во время движений.

Излишне говорить, что упражнение отжимания тренирует мышцы живота, формируя заветные шесть кубиков пресса. А это полностью зависит от процента жира в вашем теле. Узнайте процент жира в теле, когда видно 6 кубиков пресса.

Любое упражнение можно классифицировать как выполнение толкающих или тянущих движений. Отжимание в этом случае состоит из толкающего движения. Из таких движений состоит наша повседневная жизнь. Толкаем ли мы тележку с продуктами в магазине или выталкиваем себя из постели утром. А также перемещаем мебель или поднимаем что-то тяжелое от своей груди. Такие движения все и не перечислить.

Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти ежедневные действия.

Как мы видим на картинке, расположенной выше

В стандартном отжимании качаются следующие мышцы:

  • грудные мышцы, или грудные мышцы.
  • плечи или дельтовидные мышцы.
  • тыльная сторона рук или трицепсы.
  • мышцы брюшного пресса.
  • мышцы «крыла», расположенные непосредственно под вашей подмышкой, называются передними зубцами.

Теперь, я думаю всем понятно какие мышцы работают при отжимании от пола

Как узнать, что вы делаете правильные отжимания

Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.

«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».

Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.

Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».

Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс. Обратите свой взгляд на переднюю часть коврика или на свои руки.

Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.

Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.

Лучший способ наращивания интенсивности отжиманий

Вы, вероятно, видели людей, которые не могут полностью опуститься до пола в отжимании. Или имеют проблемы с удержанием планки, опуская колени на землю, чтобы изменить движение.

Но Аткинс говорит, чтобы мы в этом случае заменили этот способ отжимания. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамейку и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы опускаетесь на колени, вы снимаете с нагрузки половину своего веса тела и тренируете неправильную механику тела», — говорит Аткинс. «Очень важная часть того, чтобы иметь возможность отжиматься, — это сильные мышцы живота.

Цель отжимания состоит в том, чтобы иметь возможность отодвинуть от себя эквивалент веса вашего тела. Взяв его вместо этого под уклон, вы все еще сохраняете эту прямую линию и привыкаете к движению всего вашего тела. Когда вы станете сильнее, просто опускайте этот наклон ниже, пока вы не сможете поддерживать форму прямой планки, делая отжимание на земле.

«В конце концов как вы тренируете тело, так оно и будет реагировать. Если вы начали отжиматься с колен, когда-нибудь вы перейдете к классическому отжиманию.

Но память механики выполнения упражнения будет чувствовать, что вы делаете что-то не так. Поэтому лучше всего начать отжиматься с телом по прямой линии. Именно так вы и должны были делать в правильном отжимании», — говорит Аткинс. «Наклон уменьшает количество веса тела или нагрузки на руки и плечи. Но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы добавляете нагрузку на верхнюю часть тела управляя этим процессом.»

Для тех, кто регулярно отжимается на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамейку.

Это увеличивает нагрузку для вашей верхней части тела. Также вы можете менять темп, чтобы сделать отжимание более трудным.

Попробуйте сделать паузу на счет три-пять внизу или вверху. А затем на четыре или шесть опуститься в крайнее нижнее или верхнее положение. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением. А это является еще одним способом изменить ваши отжимания»,-говорит Аткинс.

Лучшие упражнения, которые можно выполнять вместе с отжиманиями

Делать отжимания каждый день (с учетом правильного выполнения, конечно) это хорошо. Но неплохо подключить к процессу и противоположные мышцы. Не зря отжимание входит в тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

«Вы должны понимать, что есть толкающие упражнения. Среди них планки и их виды, отжимания, жимы от груди, упражнение «альпинист». Даже езда на велотренажере в помещении. Но вам нужно тренировать и «тянущие» мышцы, в первую очередь мышцы спины. Ведь вам нужно уравновесить все наши односторонние действия», -говорит Аткинс.

Есть несколько вариантов, как добавить их к вашей обычной тренировке. Аткинс предлагает
перевернутые отжимания (с помощью брусьев, перекладины или держась за край тяжелого стола, если вы можете хорошо ухватиться за него).

Перевернутые отжимания для дома с помощью стола видео:

Также как варианты — это подтягивание гантелей к груди в наклонном положении, подтягивание гантелей в положении планки, упражнение “суперженщина” или позу саранчи в йоге. Также для этого пригодится и простой эспандер. Узнайте для чего он нужен еще в ваших занятиях фитнесом.

Упражнение суперженщина и супермен видео

Совмещая тянущие движения и тренировку мышц спины, вы будете иметь хорошую осанку и 360-градусную силу в верхней части тела.

Зная какие мышцы качаются при правильном отжимании от пола, вы сможете целенаправленно наращивать нагрузку на них. И гармонично развивать свою мышечную систему.

Не забывайте также, что для тех, кто занимается фитнесом необходимы лучшие источники белка.

Какие мышцы работают при отжимании?

Работа с собственным весом всегда была эффективным инструментом для достижения положительного результата. Многие задают вопрос – а можно ли накачаться отжиманиями от пола? Естественно, стать чемпионом не получится, но в значительной степени повысить силу, выносливость и нарастить мускулатуру – вполне реально.

Стоит отметить, что данное упражнение прорабатывает большую часть мышц торса. Чтобы исключить дисбаланс, помимо отжиманий нужно выполнять и другие упражнения.

При отжиманиях качаются практически все мышцы торса, поэтому упражнение популярно везде – в школьных физкультурных программах, армии, тренажерном зале и т.д.

Так какие мышцы работают при отжимании от пола? Многие сразу скажут – грудь, трицепс и плечи. Это немного не так. Изменяя положения рук и стойку, можно делать акцент на различные группы мышц, что позволяет прорабатывать их еще более качественно.

Кроме того, при смещении положения рук, можно проработать и бицепс. Освоить отжимания может каждый. Все это можно выполнять дома или на работе, акцентируя внимание на различных мышечных группах. Разберемся в этом вопросе более детально.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.

Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

  1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
  2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
  3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
  4. Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
  5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
  6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Какие отжимания на какие группы мышц?

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

  1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
  2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
  3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
  4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
  5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Достаточно актуальный вопрос для многих, в частности тех, кто хочет проводить тренировки дома. Существует ли эффективная схема или программа отжиманий на объем мышц? Стоит отметить, что выполняя упражнение, мышцы получают нагрузку примерно 60-70% от массы тела.

Но, этого недостаточно для достижения прогресса. Нет, безусловно, результат будет, но достичь высоких показателей – невозможно. Для прогресса, нужно включать в программу тренировок еще упражнения. Если речь идет о домашних условиях, то это должны быть подтягивания, приседания, минимальное количество упражнений с отягощением.

Чтобы накачать мышцы, мало тренироваться – очень важно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Конечно, для поддержания хорошей физической формы отжимания отлично подходят. Обилие вариаций позволят поддерживать большую часть мышечных групп торса. Самая распространенная схема тренировок – 100 раз в день.

Более продвинутые атлеты могут работать и с большим количеством повторений. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Можно использовать различные вариации, выполняя в каждой по чуть-чуть. Итого 100 раз в день, но при различном воздействии на мускулатуру.

Когда веса собственного тела будет мало – используйте отягощения. Для этого возьмите любой рюкзак и добавьте немного веса. Можно начинать с 2-5 кг и постепенно увеличивать.

Примерная программа тренировок:

  • Новички (классические, с различной постановкой рук) 4-5 подходов по 15-20 повторений.
  • Продвинутые (различная постановка рук, в наклоне, с отягощением) 5-6 подходов по 20-30 повторений.
  • Опытные (все виды, по желанию) 6-8 подходов по 20-40 повторений.

Это лишь примерная схема, на которую можно ориентироваться. Для достижения максимального результата лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Который не только поможет составить программу, но будет следить за прогрессом, даст практичные советы по всем вопросам.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий