Как ускорить рост мышц: 3 способа, которые нужно использовать

Как ускорить рост мышц? В этом нам поможет интенсивность. Наши тренировки короткие, но не очень интенсивные. И сегодня я покажу три способа как прибавить интенсивности.

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Как я сказал мы будем говорить о быстрых тренировках. Наш подход к тренировкам это 30, максимум 40 минут в зале, и вы можете идти домой. Многие интересуются: «Как это возможно?». Что ж, это очень даже возможно, особенно если вы правильно тренируетесь, а точнее интенсивно тренируетесь.

Я всегда говорю: «Вы можете тренироваться долго, вы можете тренироваться интенсивно, но не то и другое вместе!». Так что сегодня я покажу вам три приема, которые я использую со своими атлетами, чтобы добиться большей интенсивности.

Первое

Если вы хотите сохранить интенсивность – вам нужно отдыхать мало и при этом также тренировать мышцы антагонисты по очереди. Скажем мы тренируем грудь, например, делаем отжимания от пола:

  1. Опускаемся.
  2. Делаем подход на наши грудные мышцы.
  3. Теперь, закончив делать подход я не просто сижу жду ничего не делая.

Отжимания

Если совмещать пару упражнений, можно, например, делать спину – это антагонист груди. И так приступаем к упражнению на спину в то время, как грудь отдыхает и растягивается. Поэтому спина и антагонист груди.

Подумайте над этим – мы тренируем грудь, отдыхая иногда по 3 минуты, но применяя наш прием мы просто разворачиваемся (если ваша сердечная и дыхательная системы это позволяют) и работаем над противоположной группой мышц, пока восстанавливается грудь.

Таким образом мы сокращает тренировку вдвое и вам не нужно тратить время на отдых, если вы можете при этом нормально дышать.

Спина

Второй прием

Это мышечное взаимодействие, что очень важно, поскольку это база атлетических тренировок. Мы можем делать подъемы на бицепс, чтобы его проработать. Однако, если вы хотите стать более функциональным (как атлет), мы можем не просто делать это более функционально, включая несколько мышечных групп, но мы также можем увеличить эффект от упражнения используя эти же несколько мышечных групп.

Поэтому можно делать обратные выпады плюс подъемы на бицепс. Возможно, это не день ног, но кто сказал, что мы не можем ими поработать?!

выпады

Нам нужно добиться работы нескольких мышечных групп одновременно. Уже сейчас я слышу жжение Кора. Как только я делаю шаг назад, мой Кор сразу активируется для поддержки и стабилизации тела. Отсюда вы видите – как только я поднимаю ногу, сразу же подключается пресс.

Так что этим упражнением мы сразу связываем:

  • ноги;
  • руки;
  • коры.

Напоследок сделаю вариацию жима в блоке. Основная составляющая наших тренировок – это время под нагрузкой.

Так что третий пункт – это время под нагрузкой

Как вы знаете – это не про подход с обычным темпом. Это максимизация времени, под которым ваши мышцы поддаются максимальной нагрузке. Сейчас я быстро покажу вам пример. Я засеку сколько я делаю обычный подход. Смотрите, делаете ли вы столько же времени. Сделаю 12 повторений. И так, 19 секунд.

Разгибание

Я гарантирую, что большинство из вас делают эти подходы примерно 19-20-21 секунду. Если вы хотите максимизировать мышечный рост нужно доходить до 45 секунд! Если вы делаете 10-12 повторений, что нормальное количество, вам нужно замедлить это – 1 секунда взрывного вниз и 3 секунды эксцентричного вверх. Так что это будет так – быстро вниз и медленно вверх.

Таким образом, тот же 20 секундный сет, вы превращаете в 45 секунд. Вы думаете, что это продлит тренировку, но нет. Это увеличит интенсивность сетов в 10 раз! Как следствие, в добавок к тому высказыванию в начале (вы можете тренироваться долго или интенсивно, но не то и другое одновременно) вы можете делать меньше подходов, потому что вы увеличили время мышц под нагрузкой.

Ребята, это были три приема, которые я использую. Их намного больше! Подпишитесь на обновления, чтобы узнать новые приемы и получать уведомления о новых статьях. Так вы получите большие результаты в своих тренировках.

Если вы хотите выглядеть как атлет, тренируйтесь как атлет! Если статья была полезной – поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. До скорого!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий