Как стать шире в плечах

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как стать шире в плечах».

Упражнения для увеличения ширины плеч для мужчин и женщин

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Какие мышцы нужно развивать для увеличения плеч?

Вокруг плечевого сустава находятся дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков:

  • передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
  • средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
  • задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

  • форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
  • частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
  • читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
  • негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
  • дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных. Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Содержание

  1. Как сделать плечи шире
  2. Как накачать дельты
  3. Как расширить плечи
  4. Как расширить грудную клетку

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.

Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
5)Сколько раз в неделю тренироваться?

привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…

А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))

Здравствуйте. Мне 16 лет. Подтягиваюсь на турнике широким хватом 10 – 15 раз, 1 раз в неделю хожу на плавание . Это будет способствовать расширению? И можно ли в таком возрасте тренировать пуловер, не испортит ли это рост в длину . Заранее спасибо, Никита. Я ценю ваше старание.

Здравствуйте, Никита. Мне 16 лет . Я подтягиваюсь широким хватом 10 – 15 раз , хожу на плавание 1 раз в неделю. Занимаюсь 3 раза в неделю ( отжимаюсь разными хватами , подтягиваюсь разными хватами, приседаю) . Подтягиваюсь то же раз в недюлю во время тренировки ( широкий хват ) . Будет ли это способствовать росту в ширину , или стоит больше подтягиваться широким хватом ? И можно ли в моем-то возрасте тренировать пуловер, чтобы не навредить росту в длину?

Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых – день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?

Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю

Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?

Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо

Добрый день
Хотел спросить
“Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.” означает, что только при 1-ом,10-ом,,11-0м,20-ои и 25-0м потворениях дышать не один раз,а 3-5?
А при всех остальных повторениях как обычно?

Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.

Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным

Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.

Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?

Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10
Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Главная » Тренировки » Парни » Плечи » Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

Но не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты. Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать, чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

В зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тяга гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

На улице

На улице выбор упражнений еще более скудный, если у тебя нет под боком площадки, оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами, чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.

Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Скажу сразу, если ты нафотошопил себе плечи как у Геракла, а на деле они у тебя как у хилого воробушка, но у тебя намечается свидание, то девушка останется не удовлетворена дважды.

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год. Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи – будут и хорошая работа, и красавица жена, и детишки сообразительные.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут.

Заключение

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Если есть желание, то вперед, но запасись терпением, ведь широкие плечи не растут сами собой, как грибы после дождя, тут нужно время.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий