Как сделать широкую спину

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как сделать широкую спину».

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Как накачать широкую спину?

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ; 3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  • Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  • Трапециевидные мышцы (трапеции)
  • Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
  • Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничего не даст вам в плане ширины спины.

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук:

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный
  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

  • Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  • Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

  • Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
  • Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
  • Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  • Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  • Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  • Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  • Подтягивания к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  • Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 2-3х6-12
  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Подтягивания 4х6-12
  • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 3х6-12
  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Как накачать широкую массивную спину в тренажерном зале

Содержание

  1. Как накачать широкую спину
  2. Упражнения для трапециевидной мышцы спины
  3. Упражнение шраги со штангой
  4. На спину и трицепс
  5. Топ 4 упражнения для спины со штангой
  6. 1. Становая тяга
  7. 2. Тяга штанги в наклоне
  8. 3. Тяга штанги к подбородку
  9. 4. Упражнение «гуд морнинг»
  10. Широкая спина – упражнения
  11. Подтягивания с широким и узким хватом
  12. Подъем штанги и Т-образного грифа
  13. С гантелями
  14. Принципы тренировки для широкой спины
  15. Как накачать мощную спину
  16. 5 упражнений для спины с резинкой эспандером
  17. Вертикальная тяга стоя
  18. Горизонтальная тяга к груди сидя
  19. Пуловер с прямыми руками
  20. Разведение рук для дельты
  21. Тяга вниз
  22. Домашние упражнения для спины
  23. Важность правильных занятий
  24. Зачем качать спину
  25. Гиперэкстензии
  26. Гиперэкстензии
  27. Становая тяга

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами. Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы

Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты

Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

5 упражнений для спины с резинкой эспандером

С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.

Вертикальная тяга стоя

Следует выполнить 3 подхода по 12-15 повторов.

Работающие мышцы – трапеция, дельтовидные.

Начальная поза: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы получился X.

Упражнение: Сгибая руки в локтях, тяните эспандер вверх, пока его ручки не доберутся до плеч. Опустите руки назад к начальной позиции, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте повторять.

Горизонтальная тяга к груди сидя

Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.

Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.

Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.

Пуловер с прямыми руками

Сделайте три подхода по 10-12 повторов

Работающие мышцы: боковые, мышцы ног, спинные разгибатели, ягодицы.

Начальная поза: Закрепите эспандер на низком, неподвижном объекте впереди себя. Возьмите в каждую руку конец эспандера, отшагните назад от закрепления и согнитесь вперед в бедрах, как показано на фотографии.

Упражнение: Распрямите колени и ноги до позиции стоя, в то же время поднимая над головой руки. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к начальной позиции.

Разведение рук для дельты

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Работают дельтовидные мышцы.

Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.

Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.

Тяга вниз

Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.

Работают боковые мышцы пресса и спины.

Начальная поза: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.

Упражнение: Согните левую руку в локте, пододвигая локоть к боку. Остановитесь, когда заметите растяжение в левой стороне спины. Медленно поднимите руку над головой и повторите. Чередуйте на обе стороны.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Зачем качать спину

Накачать боковые мышцы спины можно на тренажерах или дома, используя гантели

Мышцы спины несут большую функциональную нагрузку. Они отвечают за движение головы и конечностей, а также поддерживают красивую осанку и обеспечивают гибкость.

Мышцы спины делят на верхние (широчайшие, круглые и трапециевидная) и нижние. Чтобы создать тонус и рельеф, не обязательно досконально знать анатомию

Во время тренировки важно укреплять и расширять все мышцы, чтобы достичь результата

Если мужчина или женщина в тренажерном зале решит уделить максимум внимания только верхним мышцам, они не смогут технически правильно выполнять все упражнения. Если сосредоточатся на внешних, не увидят желанный рельеф, так как увеличенные внутренние мышцы выталкивают наружу внешние.

Почти все упражнения для спортзала или самостоятельных занятий дома затрагивают мышцы спины. Но не все новички могут чувствовать разные мускулы и правильно дозировать нагрузку

Важно внимательно прислушиваться к своему телу, учиться изолировать группы мышц

На ширину спины влияют широчайшие, подостные и большие круглые мышцы

Во время тренировок неопытные спортсмены нередко сталкиваются с травмами. Повреждения спины занимают здесь лидирующую позицию. Причина в слабом мышечном тонусе, при котором мышцы не могут выдержать нагрузку, поэтому большая ее часть приходится на позвоночник.

Важно нагружать мышцы спины настолько же сильно, как плечи, ягодицы и пресс. Мускулатура спины является антагонистом мышц груди

Поэтому накачанная грудь может приводить к сутулости, если не уравновесить нагрузку.

Помимо практической пользы, важно понимать красоту спортивной фигуры. Выполняя упражнения для широкой спины, человек обретает желанный силуэт намного быстрее

Многие девушки игнорируют эту часть тренировочного процесса, полагая, что мышцы будут расти и огромная спина сделает их мужеподобными и менее привлекательными. У такого подхода нет оснований: во-первых, не все тренировки приводят к гипертрофии мышц, регулировать этот процесс можно при помощи количества повторов и подходов; во-вторых, без упражнений на спину невозможно обрести узкую талию, особенно если тип фигуры изначально к ней не располагает.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение»

Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины

Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Как сделать спину широкой в максимально короткие сроки?

Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.

Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.

Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен только первый способ, подходящий абсолютному большинству.

Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?

Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.

Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.

Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.

Тренировочный план для построения широкой спины

1. Подтягивания

Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.

2. Тяга верхнего блока за голову

Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.

Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.

Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепс ов.

3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу

Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.

Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.

Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

  1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
  2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

  • Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
  • Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
  • Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
  • В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
  • Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий