Как сделать шире плечи в домашних условиях

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как сделать шире плечи в домашних условиях».

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10
Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сделай плечи шире и массивней — примени эти 6 правил!

Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!

Пролог

Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах — дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).

Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план. И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц — это один из аспектов. Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог — проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.

6 фундаментальных правил накачки плеч

Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч

Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:

  • Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
  • Средний пучок(приоритет №2в тренировках). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
  • Передний пучок (приоритет №3в тренировках). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.

Задний пучок — самый большой и массивный, — запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!

Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!

К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы :

  • Жим штанги стоя или сидя перед собой;
  • Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный.Будь внимателен при его выполнении!)
  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Жим в тренажере;
  • Жим в тренажере Смита;
  • Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления.Гипертоникам противопоказано однозначно!А так — это высший пилотаж!
  • Отжимания уголком;
  • Односторонние жимы гири и гантелей.

А так же популярные вертикальные тяги :

  • Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
  • Тяга гантелей перед собой;
  • Тяга блока или жгутов перед собой;
  • Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.

Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.

Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на «удобство» для себя и только после этого применяй!

Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения

Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще «зеленый» в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.

К тому же изолированные — отличный инструмент для «вытягивания» отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.

И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи. Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов. С односуставными ситуация иная — ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.

То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять. К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт — разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту. В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.

Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)

Классическая схема (уже не новичков)

3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.

Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма

По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.

Но если ты работаешь по схеме: жимы — тяги — колено-доминантные — тазово-доминантные — кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!

Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!

Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!

Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и «фишками». Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток «новизны»!

При работе с большими весами или при использовании некоторых «фишек», на пример, такого как негативные повторения, — обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!

Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только «удобные» и безопасные для тебя упражнения!

Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.

Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения — «то что Доктор прописал», а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными. Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи. И я об этом инструменте обязательно напишу.

Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!

Пролог

Дорогой друг! Запомни и сохрани эти правила и ты накачаешь при должной дисциплине себе широкие плечи и без травм!

Спасибо за внимание! Всем широких, массивных и здоровых плеч!

Кстати, прочти мою статью о том как тренить грудные, чтобы их расширить . Зайди — не пожалеешь!

Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями и знакомыми в социальных сетях, им будет полезно!

Подписывайся на мой канал! Даю только полезное и практичное!

Если есть что добавить — пиши в комментариях! Буду рад познакомиться и побеседовать)

Как сделать плечи шире

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Подтягивания на турнике

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

  • Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
  • Плавный спуск, равный по времени подъему
  • Крепкий хват и вертикальное положение тела
  • Отсутствие инерции и раскачиваний
  • Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Подтягивание прямым средним хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.

  • Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
  • В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
  • При спуске полностью выпрямить руки.

Частичное подтягивание обратным средним хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
  • В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
  • Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
  • Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
  • В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание к груди широким хватом

Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.

  • Подтянуться, сводя лопатки.
  • В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
  • Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.

Подтягивание за голову широким хватом

  • Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
  • В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
  • Локти направлены точно в пол.

Упражнения для плеч с гантелями

Круговые движения

  • Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
  • Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.

  • Максимально отвести плечи вверх-назад.
  • Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
  • Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
  • На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.

Разведение рук в стороны

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
  • Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
  • Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
  • Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей вперед

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.

  • Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
  • На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
  • В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
  • Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).

Махи гантелей назад

  • Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
  • Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
  • Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
  • Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

  • Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
  • Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
  • Вернуть руку в исходное положение.
  • Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

  • Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
  • Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
  • В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
  • Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
  • Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
  • Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Жим штанги стоя

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

  • Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
  • Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
  • Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
  • Выполнять упражнение в умеренном темпе.
  • Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
  • Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
  • Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Жим штанги из-за головы

Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.

  • Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
  • Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
  • Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  • После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
  • Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
  • Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
  • Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
  • Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.

7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Упражнения для увеличения ширины плеч для мужчин и женщин

Работать над плечами нужно не только профессиональным атлетам, но и девушкам: благодаря тренированным плечам можно визуально уменьшить разницу между объемами верхней и нижней частей тела, подчеркнуть рельеф рук. Не менее веская причина делать упражнения для увеличения ширины плеч и их укрепления – это хрупкость плечевого сустава и его высокая подвижность. Слабые мышцы плеч и частые травмы в этой области могут стать серьезной преградой для получения хороших спортивных результатов. Давайте разберемся, как сделать плечи шире и сильнее, если природа наградила эктоморфным типом телосложения, как измерить ширину плеч и следить за прогрессом, который дает дополнительную мотивацию.

Какие мышцы нужно развивать для увеличения плеч?

Вокруг плечевого сустава находятся дельтовидные мышцы, которые состоят из трех пучков:

  • передней головки – находится на передней части плеча (тренируется подъемами отягощений перед собой);
  • средней (центральной) головки – располагается сбоку плеча (увеличивается с помощью отведений рук назад и в стороны);
  • задней головки – находится сзади плеча и если не развита, то сильно портит мужскую фигуру (задействуется при отведении рук назад в наклоне и других упражнениях, в которых плечевая кость находится позади тела).

Красивые широкие плечи формируют средние пучки дельт, поэтому как накачать их, так и сохранить полученные результаты можно, только регулярно выполняя силовые упражнения на этот участок.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

  • форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
  • частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
  • читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
  • негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
  • дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных. Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

Режим занятий/виды волокон Красные Белые
Количество повторений в одном подходе от 15 до мышечного отказа 6–12
Количество подходов (сетов) 1–5 (идеально 3–4) 5–10 (оптимально 6–7)
Отдых между подходами 45–120 секунд 90–120 секунд

Как тренировать плечи девушкам?

Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:

  • жим гантелей с плеч;
  • разведение гантелей строго в стороны от бедер;
  • обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Как избавиться от асимметрии в плечах?

Нивелировать асимметрию в плечах можно за 3–4 недели. Прежде всего, обратите внимание на следующие советы:

  • Делайте на отстающие мышцы чуть больше повторений (4–5).
  • Начинайте тренировку с отстающих пучков.
  • Найдите угол, при котором слабые мышцы получают наибольшую нагрузку (в тренировке плеч большую роль играет положение тела).

Влиять на результат может амплитуда движений: чем больше рычаг, тем усерднее работают красные волокна. Короткая амплитуда позволяет держать мышцу под максимальным напряжением и увеличивать ее объем. Прогресс зависит и от скорости: чем выше темп, тем больше задействуются белые волокна. Медленный темп улучшает рельеф и минимизирует рост мышц.

Выбирать упражнения, количество повторений, ритм и прочее нужно всегда исходя из своих целей. Не бойтесь увеличивать нагрузку и будьте скульптором своего тела – творчески подходите к составлению тренировочной программы!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий