Как научиться подтягиваться в домашних условиях без турника

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как научиться подтягиваться в домашних условиях без турника».

Как научиться подтягиваться без турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

  • Положительный настрой;
  • Регулярность тренировок;
  • Стремление достичь цели;
  • Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
  • Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

  • Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
  • Вис на перекладине;
  • Упражнения на пресс;
  • Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Когда дома или поблизости нет турника, но очень надо.

Дубликаты не найдены

Не только наши, любые.

Физику ее не наебешь.

Впрочем за половину фоток, персов на них надо пиздить ногами.

У меня на съемной квартире так дети дверь в ванную снесли .

Под дверь надо ставить деревянный клинышек на время выполнения упражнений.

нехуй экономить на фурнитуре и на самих дверях при покупке.

дверь начнёт закрываться и пальцы все сломаешь нахуй

любопытно но все что связано с фурниторой — лучше не рисковать 🙂 попытка повиснуть на гардине явно окончится необходимостью заново ее подвешивать

Тоже так делал, пока дверь с петель не слетела и звездюлей не получил

Есть такая штука как мед жгут, привязываешь к любой стойке и растягиваешь его.

Это конечно не штанга, но выносливость повышает.

Покупал не один раз, пользоваться неудобно, лучше потратить 500р на эспандер лыжника.

Ну смотря что качать, будучи пловцом данный экспандер не подходил, но как альтернатива тоже ничего.

Ясен перец, что не на каждую дверь залезть можно.

тащемта подтягивания на полотенцах как на первой фото это тренировка хвата

Это так, взял фото из статьи для тренировки хвата, но ничто не мешает использовать полотенца для подтягиваний.

Полотенца через что перекинуты? Правильно, через турник. Фото для поста не подходит

Подходит. Полотенце можно перекинуть не только через турник.

Полотенца.Перекинуты.Через.ТУРНИК. Название поста — «Когда дома или поблизости нет ТУРНИКА, но очень надо.»

И что? Мне нравится это название. Полотенце можно перекинуть через много предметов, была бы фантазия.

Покупаете настенный турник за 1500 рэ и не ебёте себе мозги + мебель целая.

Допустим ты снимаешь квартиру, спортивных площадок рядом нет, а тренироваться надо, либо поехал в командировку, на дачу, в отпуск на море, заехал в гостиницу, попал на зону и т.д.

И это не не считая школьника или студента, у которого лишние 1500р не всегда найдутся.

Никто и не заставляет ломать дверь, если она хлипкая.

подрисуйте лаву, будет веселее пост ))

у меня так друг умер ремонт сделал

Подавляющее большинство советов травмоопасны. Да ещё и имущество угробится.

Шел,шел,вдруг так придавило-шо п. ц. Срочно нужна баба, не,не баба, сортир срочно нужен, не, не сортир, надо на чем-нибудь подтянуться-сразу отпустит. Так я вижу но очень надо

Зная какого качества обычно двери и фурнитура в европейских и американских домах, я бы начал сочувствовать мужику в красной майке с черной полосой.. Именно ему первому прилетят в шнобель завернутые в полотенце дверные ручки.

Это называется классическая гимнастика. Множество этапов сложности упражнений. Для большинства из них проф. оборудования нет.

я бы не советовал подтягиваться на хоккейных воротах и под столом, ну про двери уже сказали)

тренировка хвата на большинстве фотографий

Вот как двери ломать так эти спорЦмЭны зело горазды. А как холодильник затащить так на втором этаже сдыхают.

Мужик подтягивается на двух пляжных полотенцах, пальцы не смыкаются, так что нагрузка на предплечья больше.

Можно таким же образом перекинуть одно или два полотенца через ветви деревьев, толстую балку, карабин, прикрученный к потолку и т.п.

Всё так. В чём проблема?

У меня в прихожей есть турник — хорошая вешалка для рубашек.

а как тяга штанги к турнику относится ? Именно к турнику ?

Просто интересное тяговое упражнение с полотенцами на хват и мышцы спины.

Да понятно на что упражнение, но его тупо в зале делают, где есть штанга. Тяга штанги к пояснице. Но к турнику какое отношение ?

Мне понравилось фото и я его пришпандорил в пост до кучи, т.к. в этой вариации также используются полотенца. Так понятнее?

Я задал вполне резонный вопрос: Какое отношение к турнику имеет штанга ? Ответ: — мне понравилось фото.

Всё, вопросов больше не имею.

Я тебе дал резонный ответ.

Тяга к поясу и подтягивания тренируют мышцы спины, полотенца могут усложнить задачу и помочь нагрузить мышцы предплечья.

Я тоже могу доебаться до твоего упражнения «Тяга штанги к пояснице» , вместо тяги штанги к поясу, но я этого не делаю.

Фото полезны и уместны в этой подборке.

а зачем он в кепке в помещении?

Не знаю. Могу дать ссылку на блог этого мужика, задай ему вопрос.

Почему-то вспомнилось: «вот так вот!»

швабра нужна тогда

50 км бегом это всего 43 000 шагов

50 км с темпом 5 минут 9 секунд на км!

За 4 часа 17 минут, вау! Это первая моя тренировка с расстоянием 50 км, первая такая быстрая и я даже смог побить рекорд на марафон, который бежал в 2014 году, улучшить время на 2 минуты.

Сейчас я часто слышу рассказы про Харуки Мураками, про бег, про этот невероятный опыт, про мысли на бегу. Я ещё не читал эту книгу, «О чём я говорю, когда говорю о беге», но уже могу понять, так как сам прохожу этот путь.

Так же на бегу вспоминал Хаяо Миядзаки, его фильм «Ветер Крепчает», наблюдая за природой можно почерпнуть множество интересных вещей. Мы, люди, научились делать только вращательные двигатели, природа перескочила этот этап, в ней заложено движение на сжатие-разжатие, то есть сердце, работа мышц и т.д. Если гидроэлектростанции работают от воды и вращают огромный вал под действием течения реки, атомная электростанция нагревает воду, и уже горячий пар вращает вал (Принцип чайника, можете сверху турбину поставить на чайник и немного возвращать энергии, ахах). А двигатель внутреннего сгорания работает от детонации топлива, и вращает через шатуны — вал. В итоге, люди могут использовать только колеса для передвижения, так выход источника энергии — это вращательное движение. Природа с её химическими двигателями — намного эффективнее, именно природа создает шагающих роботов — жуки, они эффективнее справляются с любыми препятствиями в отличие от гусеничных танков.

Супер вертолето-истребитель — стрекоза, в отличие от вертолета, у неё есть возможно резко менять свое положение и так же быстро останавливаться, изменяя геометрию крыла она может пикировать, а из-за того что их хвост подвижен и дает возможность балансировать положение стрекозы, ей не нужен задней винт, вертолет же без заднего винта начнет нестабильно вертеться вокруг своей оси.

Получается новый прорыв в военной промышленности произойдет, когда люди откажутся от вращательных двигателей к химическим, работающим на сжатие разжатие, в этом как раз плюс электродвигателей. Но они не эффективны сейчас, требует огромных батарей, и опасны при нагревании.

Ой, я отвлекся. Человек — это невероятное существо, это киборг и одно из лучших творений природы. Сейчас, ежедневными тренировками, я изучаю свое тело, свои возможности. Чтобы в последствии задокументировать весь свой опыт.

Это мой 60-ый день ежедневных тренировок.

В прошлом посту обещал обучение подтягиваниям, оформлю на неделе как отдельный пост. Но сейчас напишу пять пунктов из которых состоит обучение.
1. Хорошая разминка
2. ОФП — в случае с подтягиваниями это планка, правильная планка, где попа напряжена, ноги вместе, четыре точки опоры — локти и ноги. Все это покажу отдельно на видео, они уже сняты, остался монтаж.
3. СФП, специальные физические упражнения для подтягиваний. Для этого потребуется низкая перекладина.

4. Статика и динамика на самом турнике, тренируем хват, висим как можно больше. Негативные подтягивания — залезаем с помощью шведской стенки или друга/подруги на турник и стараемся как можно медленней опуститься, но не спрыгиваем, я ещё висим секунд 10-20.
5. Заминка, растяжка всех мышц, которые были задействованы в упражнениях. Чтобы на следующий день так же эффективно тренировать их.

По такому сценарию, кроме 3 пункта, я учился подтягиваться на одной руке.

Этот план я скорее себе написал, но может он уже многим поможет. Такой черновичек, по которому я буду уже большой пост делать про подтягивания.

47-ой день ежедневных тренировок. План тренировок

Привет, спасибо всем кто подписался, комментирует и интересуется, а главное подбадривает! Это помогает, эмоционально заряжает.
Мне хотелось бы сказать, что все это, тренировки каждый день, — эксперимент. Эксперимент по нахождения лучших тренировочных планов и проверка выносливости организма человека.
Я сразу отмечу несколько вещей, которые я выделил за многолетний опыт тренировок, иногда я начинал делать дикие тренировки и бросал на пятый день, иногда я полгода не занимался никакими физическими упражнениями, и сейчас я дорос опытом до нескольких вещей, именно следуя этим правилам мне пока удаётся тренироваться и не бросать.
1 — Мотивация. Поставьте себе цель, реальную цель, пробежать марафон, научиться подтягиваться, улучшить осанку, научиться делать сальто, не уставать за день с ребёнком.

2 — Награда. Каждый день я ставлю себе награду за тренировку, кофе, мороженое, сушенное манго или просмотр любимого сериала. Я любитель в прошлом онлайн игр, и в какой-то момент перенёс выполнение квестов в реальную жизнь. Сделай 5 кругов протокола табаты(упражнения на скорость и выносливость в определённый промежуток времени, как вариант 5 упражнений 20 секунд работы 10 секунд отдыха, за 2,5 минуты можно так устать) и в конце ты получаешь бигмак. Иногда я даже вижу этот квест, будто он в онлайн игре.
Списки и их вычеркивание тоже добавляют эндорфина мозгу!

3 — Распорядок дня. Когда я работал с детьми, как вожатый, я не понимал откуда у меня такая продуктивность, проанализировав — понял, встаёшь всегда в одно время, чёткий план действий на каждый день, причём список есть и всегда с ним можно свериться, точное время завтрака, обеда, ужина. Чёткое время отбоя. Организм привыкает и уже готов следовать плану.
Потому я просыпаюсь в часов 6, тренируюсь и в 10 уже готов работать, а в 9 вечера чёткий отбой, в 10 максимум, не позже!
Сделайте ещё игру из выполнения домашних дел, как можно больше отмыть посуды или жонглирование тряпкой, и все получится продуктивно! Рутина убивает, а игра завлекает.

4 — Питание. Здесь самое трудное, сколько бы я не пробовал, но питание выпадает, даже сейчас, хотя есть чёткое время принятие пищи и удешевил стоимость продуктов, которыми я питаюсь, но есть косяки все равно. Я стараюсь есть минимум сахара, не ем соусы, консервы и многосложные продукты. Это ещё из-за аллергии, в прошлых постах рассказывал. В итоге мой организм мой же диетолог. Понятно что для каждого рацион надо создавать иной, потому я пишу общие слова и не лезу сильно в продукты.

5 — План тренировок. Вот тут самое сложное. Его как такового нет, даже сейчас я могу проводя эксперимент найти новую методику тренировок и начать бить мировые рекорды, это возможно. Но перестанем мечтать, и к конкретики, планов тренировок множество, сейчас я использую странный план. Но для начала я вам советую почитать разную литературу, поспрашивать ваших друзей, ведь возвращаясь к пункту 1 — Цель, от неё и будет составляться план тренировок. Для бегуна это один вид, для бодибилдира другой, кто хочет худеть(Трать больше энергии, чем ешь!) совсем иной.
Моя цель бег, акробатика и экстремальные спорт, трюки на сноуборде, роликах, велосипеде. А значит мой упор тренировок: кардио для выносливости, закачка мышц стабилизаторов(Кор), взрывная сила, и множество специальных физических упражнений всех тех видов спорта что перечислял.
Сейчас для себя я выделяю круговые тренировки и чередование статики и динамики. Я постараюсь показать упражнения в ближайшее время. Много навалилось сейчас работы, но прорвёмся!

В общем, подводя итог, скажу — самое главное это понять для чего вы тренируетесь, какая цель. И создавать план тренировок уже отталкиваясь от цели.
Ребят, дальше пойдут видео, скажите, стоит ли такое выкладывать и стоит ли рассказать почему при таких прыжках я не получаю травмы и как работает приземление? Мне важно ваше мнение!

И дальше бег в темпе 4 минуты на км, с ускорением 5 секунд в темпе 2:40 минуты на км

Напишите свою спортивную цель на этот год, интересно!

Поймал

Идеальное исполнение

Собака-страховака

Ответ на пост «Навеяно постом «Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться? «»

В школе я класса до 7-го тоже не умел подтягиваться, а потом дядька с отцом соорудили нам с братьями турник во дворе. За лето я довольно уверенно стал выдавать результаты, но с нового учебного года почему-то внезапно все подтягивания отменились. Однако, дядька (а знаете, кто был мой дядька? Нет? — Матушкин братуха! ©) — в прошлом заядлый любитель турника — забросить это дело не дал и методично подстрекал меня своим примером к наращиванию нагрузок, а мелкие братцы тоже ошивались рядом и старались не отставать. К концу 9-го класса я уже был силен: сколько раз подтягивался, не помню уже, но умел это делать любым хватом, с братьями и товарищами играли в «лесенку» — я доходил до 10-ти, а бонусом — и выход на обе руки, и склёпку, и подъем с переворотом. Разве что солнышко крутить боялся.

После 9-го класса я уехал в другой город. В Подмосковье. К тетушке, которая была батина сестра.

В 10-м и 11-м было года полтора тренажерки, потом институт с плаванием на физ-ре, где на подтягивания также было всем плевать, — в итоге лет семь я к турнику вообще почти не прикасался (в тренажерке была только перекладина в дверном проеме).

В институте была еще и военная кафедра, и так вышло, что я тогда уже довольно хорошо разбирался в компах (а они только-только начали появляться повсеместно), плюс одним из первых с потока получил права — и полковник (завкафедрой) сразу забрал меня к себе в «штаб» — давал поручения кататься «по делам военного факультета», чем, как вы понимаете, я заслужил приличную свободу от посещений, а также почетное звание штабной крысы (или вроде того), что меня никак не трогало и не смущало. Не то, чтобы меня кто-то этим сильно попрекал — так, чувствовалось по нечастым полудобрым насмешкам . Теорию при этом я честно и неплохо сдавал сам. Со строевой и прочим тоже проблем не было.

И вот пришли сборы, коих я тоже добрую часть пропустил, появляясь, практически только на стрельбах и присяге, в то время, как остальные хоронили бычки, красили траву и вот это вот всё. И висели на турнике в свободное вот от этого вот всего время. На присяге основная тусовка собралась у турника, и с моим появлением покатились по округе насмешки да намёки на тему, что, мол, «тру-мужики» тут многое, понимаешь, умеют, не то, что некоторые. И действительно: иные, самые умелые делали силовой выход на одну руку, чем вызывали возгласы уважительного одобрения.

Я заволновался. По мышцам пробежала нервная дрожь. Так и подмывало бросить себе вызов, но я совсем не был в себе уверен. Однако, какой-то душевный порыв заставил меня подойти к турнику. Помню это всё, словно в тумане. Пути назад уже не было. По старой, еще не забытой привычке, нагнулся и, взяв горсть песка, растёр его в уже успевших вспотеть ладонях. Семь лет всё же не висел на турнике. Сердечко так и скакало в груди. Сзади то и дело слышался явно издевательский шёпоток и хихиканья. Затягивать было уже более нельзя: всё могло закончится либо позорным изгнанием от мужского места силы, либо сердечным приступом. Подпрыгнул, схватился за перекладину и — на глазах у всех «сослуживцев», а также офицерского состава во главе с полковником, стоящих неподалёку. (что бы вы думали?) сделал уверенный выход на обе руки! Послышался одобряющий гул и даже какие-то нерешительные аплодисменты. И под похлопывания по плечу и всеобщий вывод о том, что я тоже, оказывается, «тру-мужик», мы пошли строиться на присягу. Так я, можно сказать, не ударив перед Отечеством в грязь лицом, стал лейтенантом.

С тех пор прошло 15 лет, дядька уже 10 лет, как погиб, а я только сейчас понял, что особо-то даже и спасибо ему не сказал за такое весомое, даже решающее участие в моем физвоспитании — не под стать всем моим учителям физкультуры вместе взятым. Как же мне его не хватает.

Помню, в 9-м классе этот чёртов выход на две долго мне никак не давался, а дядька всё терпеливо наставлял: не сила тут нужна, а техника. Сначала он научил меня делать склёпку, а следом и силовой удался, доставив мне большую радость и гордость за себя. И действительно: после того, как впервые получилось, я буквально через пару дней сделал на спор с пацанами десять раз. Решающим оказался правильный рывок, а не усилие мышц — реально: выход на две физически дается гораздо легче, чем на одну, если делать его верно. Но это, похоже, справедливо до какого-то предела критической массы. Тогда, на присяге, я весил около 65-70 кг и по всеобщему расхожему мнению был, как любил говорить дядька, «велосипедом» при росте в 185. В прошлом же году попытался выпендриться перед мелким пацаном — сынишкой знакомой, висевшем на турнике — и опозорился. Ни склёпку, ни выход на две выжать не смог. Было стыдно. Со скрежетом подтянулся пару-тройку раз и упал, как мешок с бывшей едой. Шутка ли — по итогам 7-ми лет под попечительством своего личного кулинарного эксперта, которая не без радости снабдила меня дополнительными двадцатью килограммами, техника всё же уступила в неравном бою с одной известной бессердечной сукой. Да и благоверная стала признавать, что слегка перестаралась.

Дядька бы сейчас совершенно точно жестоко затроллил бы меня, каждый раз отпуская в мой адрес едкие остроты и называя меня салопузом, масложиркомбинатом, едопроводом и бог весть кем ещё. И я решил торжественно объявить сам себе — в честь памяти о нём — челлендж: до конца лета вернуть способность делать склёпку и выход на две.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий