Как научиться девушке подтягиваться

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как научиться девушке подтягиваться».

Как научиться подтягиваться девушке?

Секретная технология, которая позволяет за 10 дней достичь выдающихся результатов в подтягивании каждой девушке.

Одним из наиболее эффективных движений для тренинга мускулов спины и рук являются подтягивания. Не каждая девушка может выполнить это упражнение. Сегодня вы узнаете, как научиться подтягиваться девушке.

Преимущества подтягиваний

В первую очередь вам следует помнить, что тренинг должен быть максимально разнообразным. Это не означает, что вы должны выполнять на одном занятии большое количество движений. Просто вам необходимо периодически их менять, чтобы организм не смог привыкнуть к нагрузке. Это одно из преимуществ.

Хотя сегодня мы говорим о том, как научиться подтягиваться девушке, но и не все парни могут выполнять это движение. Для них преимущество подтягиваний, кроме указанного выше заключается в возможности накачаться и стать более привлекательным в глазах женщин. И последним преимуществом упражнения является ваше здоровье. Так как вы работаете с собственным весом, то не нагружаете чрезмерно этот орган.

Почему девушкам сложнее подтягиваться?

Сегодняшняя статья хотя и должна показать, как научиться подтягиваться девушке, но будет интересна и парням. Согласно имеющейся статистике, каждый третий юноша не может подтянуться даже один раз. Это совершенно не допустимо, но отчаиваться вам не стоит.

Основной причиной, по которой вы не можете подтянуться, безусловно, является лень. Вы просто не хотите научиться выполнять это движение. Второй причиной является вес тела человека. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться, так как необходимо прикладывать больше усилий.

В такой ситуации, вам сначала необходимо избавиться от лишнего веса. Используйте для этого пробежки и другие силовые движения. В результате вы создадите фундамент для выполнения подтягиваний, подготовите сердце к высоким нагрузкам и избавитесь от жира.

Если вес вашего тела не превышает норму, то у вас слабо развита мускулатура. Начинайте тренироваться и измените свой взгляд на питание. Заметим, что иногда встречаются с виду накаченные парни, но и им не удается подтянуться. Но при ближайшем рассмотрении этого вопроса, вы не найдете в этом ни чего особенного. Для выполнения подтягиваний, у вас должна быть практика работы на турнике.

В первую очередь это касается на силы мышц, а нейромускульных связей. При выполнении этого движения, все ваши мышцы должны работать согласовано, а это достигается триеровкой мозга в том числе. Мозг управляет всеми нашими действиями, и если вы обладаете достаточной силой, но прежде не работали на турнике, то вполне возможно, что подтянуться вам не удастся.

Какие мускулы работают при выполнении подтягиваний?

Подтягивания относятся к базовым движениям, а это означает, что в работе участвует большое количество мускулов. Это бицепс, широчайший мускул спины, грудь, предплечья, пресс, трицепс.

Изменяя хват, вы можете смещать акцент нагрузки на различные мускулы. Скажем, для максимальной нагрузки на бицепс, следует использовать обратный хват. Такая вариативность также может быть причислена к преимуществам этого упражнение.

Как научиться подтягиваться?

Если вы прежде не занимались силовым тренингом, то начинайте с отжиманий. Это позволит вам подготовить мускулы, и они привыкнут к физической нагрузке. Также очень важно, чтобы любое ваше занятие начиналось с разминки. Достаточно на протяжении десятка минут выполнять различные маховые движения, приседать и растягивать мускулы.

Следующим шагом на пути к освоению подтягиваний является правильный хват. Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с классического.

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

Тренируйтесь каждый второй день, чтобы организм успел отдыхать. Как только вы ощутите в руках силу, начинайте подтягиваться обычным способом. Чаще всего требуется несколько занятий, чтобы техника подтягиваний была освоена. К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Чтобы научиться подтягиваться десять раз или более, вам потребуется приложить максимум усилий. Но наградой вам станет самоудовлетворение и возможность прокачать свое тело, сделав его более привлекательным. Сегодня большинство людей совершенно забыли о важности физических нагрузок. В результате число различных заболеваний постоянно возрастает.

Как девушке научиться подтягиваться, узнаете из этого видеосюжета:

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Так уж сложилось физиологически, что верхняя часть тела у женщин гораздо слабее, чем у мужчин, и некоторые упражнения даются девушкам труднее, чем парням. Именно к таким упражнениям относится подтягивание. Хотите научиться подтягиваться? Читаем статью, тренируемся и пробуем, пока не получится. 😉

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Упражнение № 1

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым талию. Подтягивания улучшают осанку, укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают мышцы рук и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы пресса и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.

Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

Вес тела

Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно –похудеть при грамотном подходе может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.

Толщина перекладины

Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.

Перчатки

Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.

Тип и ширина хвата

От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.

Азы и «лайфхаки» для начинающих

В повседневной жизни девушки редко пользуются мышцами спины, а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но бицепсы для этого слишком малы.

Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.

Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.

При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно. Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.

Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.

Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.

Получилось! Что делать дальше?

Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.

Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.

Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.

Style Итог

Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.

Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.

Думаю никто из Вас не станет спорить с тем что, гимнастический снаряд это и правда идеальный вариант для девушек чтобы быстро скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементов в спортзал, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

  • Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
  • на линии груди упритесь руками в поверхность;
  • не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
  • отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут.

  • Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  • Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  • Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

1. Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  • чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  • согнутыми руками цепляемся за перекладину;
  • медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

2. Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

3. С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

  • Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
  • Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  • При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

4. Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) , совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
  • Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Ну и в заключении. Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Подтягивания это великолепное упражнение, которое в короткое время поможет Вам улучшить фигуру и согнать лишнее. Будьте красивыми и любите себя.

Упражнения для подтягивания на турнике для девушек, чтобы научиться подтягиваться

Упражнения для выполнения подтягиваний на турнике включают в себя комплекс базовых техник для тренировки основных групп мышц, участвующих в подъёме тела над контуром перекладины.

Чтобы научиться выполнять это упражнение девушке, потребуются регулярные занятия спортом, направленные на укрепление мышечного корсета спины, предплечья, верхней части груди, передней стенки брюшной полости, бицепса.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – это комплексное упражнение для нескольких групп мышц, польза которого заключается в следующем эффекте для организма.

Например:

  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • укрепление мышц передней стенки брюшной полости (снижается риск образования грыжи);
  • обеспечивается снижение массы тела;
  • улучшается общее кровообращение;
  • сухожилия и мышцы рук становятся крепче;
  • формируется мышечный корсет спины, что минимизирует её травмирование в будущем.

Польза от подтягиваний на турнике достигается только при условии правильного выполнения упражнений с соблюдением режима дыхания.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для подтягивания на турнике противопоказаны девушкам, которые имеют хронические заболевания организма, а именно:

  • все виды болезней сердца;
  • перенесли инсульт головного мозга;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • грыжа межпозвоночных дисков или компрессионный перелом позвоночника;
  • гипертоническая болезнь;
  • артроз локтевых или плечевых суставов.

Перед тем, как начать заниматься споротом, необходимо пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет возможных противопоказаний к физическим нагрузкам.

Выбор одежды для тренировки

Оптимальная форма одежды для выполнения подтягиваний на перекладине включается в себя:

  • спортивные штаны или шорты;
  • футболка, майка, топ;
  • специальные перчатки для занятий спортом.

Обувь должна быть также спортивной. Наилучшим образом подойдут кеды, мокасины или кроссовки.

Приобретение перчаток и резиновых жгутов

Упражнения для подтягивания на турнике лучше всего выполнять в специальных перчатках. Они необходимы, чтобы предотвратить образование мозолей и водянок на внутренней поверхности руки. Закрытой остаётся только ладонь и начало пальцев, а остальная их часть свободна. Приобрести перчатки для подтягиваний можно в спортивном магазине, а их средняя стоимость составляет 750 руб.

Резиновый жгут используется для облегчения процесса подтягивания и полезен начинающим спортсменам. Его цена в спортивном магазине 500 руб.

Как быстро научиться подтягиваться?

Чтобы быстро научиться подтягиваться на турнике и при этом выполнять все упражнения правильно, необходимо регулярно делать следующие упражнения.

Метод частичных повторений

Это тренировочная методика, которая позволит быстро научиться подтягиваться на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине с хватом на ширине плеч. Подтянуться на 7-10 см, напрячь мышцы рук и спины, а затем расслабиться. Упражнение повторяется по 10-12 раз.

Освоение отжиманий

Упражнения для подтягивания на турнике обязательно должны включать в себя отжимания. Нужно зафиксировать кончики ступней и ладони рук на полу. Ягодицы следует держать, как можно ровнее. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Затем выполняется сгибание рук в локтях и отжимание от пола. Необходимо выполнять по 5-7 отжиманий.

Техника негативных подтягиваний

Метод негативных подтягиваний предусматривает использование дополнительного импульса. Упражнение подходит для девушек, которые пока ещё не могут выполнять полноценный подъём подбородка над перекладиной. Нужно взять ящик или любую другую подставку, и применять её в качестве опоры для приобретения импульса при старте каждого повторения.

Необходимо делать не менее 10 негативных подтягиваний.

Разминка

Перед началом любого упражнения на турнике необходимо выполнять разогрев всех групп мышц. Продолжительность разминки длится от 10 до 15 мин. Они минимизируют риск травмирования во время спортивных нагрузок. Разогревать следует плечевой пояс, выполнять наклоны спины, разминать поясницу, делать кругообразные движения локтевыми суставами.

Правильное дыхание

Чтобы не нарушить работу сердечно-сосудистой системы, необходимо соблюдать правильную технику дыхания. Во время подтягивания подбородка к перекладине осуществляется глубокий неспешный вдох, а при разгибании локтевых суставов и расслаблении мышц выполняется выдох. Несоблюдение данной техники и задержка дыхания со временем может привести к развитию болезней сердца.

Завершение тренировки

Тренировка заканчивается после того, как будут выполнены все запланированные повторения. Средняя продолжительность тренировочного сета составляет 30-50 мин. в зависимости от физической формы начинающего спортсмена. После выполнения комплекса упражнений необходимо стабилизировать дыхание, неспешно пройтись со стороны в сторону или прогуляться на свежем воздухе.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для того, чтобы обеспечивалось полноценное восстановление мышечных волокон после спортивных нагрузок, следует тренироваться по 3 раза в неделю. Оптимальный график выполнения физических упражнений предусматривает занятия спортом каждый понедельник, среду и пятницу. При этом необходимо обеспечить своему организму качественное питание.

Подтягивание на турнике с нуля: комплекс упражнений для девушек

Для ускорения процесса обучения подтягиванию на турнике, необходимо постепенно осваивать следующие техники физических упражнений на перекладине.

Блоки

Предусматривает тренировку верхнего и нижнего блока мышц спины и грудной клетки. Чтобы развить верхний блок, следует подтягиваться по 5-7 раз максимально широким хватом.

Тренировка нижнего блока включает в себя подъём тела к перекладине узким хватом с аналогичным количеством повторений.

Отталкивание одной ногой от опоры

Это упражнение очень похоже на методику негативных подтягиваний. Под турником следует поставить небольшой стул, ящик или любую иную опору. Во время рывка к перекладине следует отталкиваться ногой и облегчать процесс подтягивания. Упражнение выполняется по 10-12 повторений.

Подтягивания со жгутом

Потребуется использовать специальный жгут для фитнеса. Одна его сторона привязывается к перекладине, а другая фиксируется в виде петли, в которую вставляется опорная нога. Во время подтягивания жгут выполняет функцию пружины и помогает тянуть тело вверх. Следует делать по 12 повторений.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнять данное упражнение, необходимо использовать специальный турник, который крепится к лестнице или другой поверхности. Перекладина должна находиться на уровне талии. Во время выполнения упражнения осуществляется подтягивание тела и касание к турнику не подбородком, а центральной частью грудной клетки.

Упражнение для подтягивания на турнике для девушек. На фото пример австралийских подтягиваний.

Положение тела находится не в вертикальном состоянии, а в горизонтальном под небольшим наклоном. Опора осуществляется за счёт соприкосновения пяток ног с поверхностью пола. Рекомендуемое количество повторений 10 раз.

Негативные подтягивания с прыжком

Техника выполнения негативных подтягиваний с прыжком включает в себя рывок к перекладине в момент отрыва от земли. При этом может использоваться дополнительная опора. После каждого прыжка следует максимально напрягать мышцы и стараться дотянуться до перекладины. Упражнение повторяют по 12 раз.

Подтягивание с подгибом колен

Сгибание ног в коленях позволяет облегчить нагрузку на переднюю стенку брюшной полости. Необходимо зафиксировать руки на турнике, согнуть ноги и отвезти их назад. Затем выполняется подтягивание тела к перекладине, которое должно повторяться по 5-7 раз.

Подъём колен к корпусу

Одна из самых тяжёлых техник, которую также рекомендуется освоить девушкам, желающим быстро научиться подтягиваться. После того, как руки зафиксированы на перекладине, необходимо свести ступни вместе, согнуть колени и поднять их к поверхности грудной клетки.

В таком положении выполняется подтягивание, которое нужно сделать 3-5 раз.

Качели

Техника качели предусматривает предварительное раскачивание тела и подтягивание на перекладине с рывком. Момент выхода подбородка к турнику должен осуществляться тогда, когда ощущается наибольшая лёгкость в мышцах рук. Рекомендуемое количество повторений 5-7 раз.

Качели в висе

Это упражнение для тренировки мышц, участвующих в процессе подтягивания, выполняется с рывками, но без раскачивания корпуса. Нужно зафиксировать руки на турнике и с помощью всех групп мышц тянуться подбородком к перекладине. После каждого подхода необходимо повисеть 10 сек., а затем повторять упражнение. Техника предусматривает выполнение 6 подтягиваний за тренировку.

Активация мышц спины

Для активации мышц спины необходимо взяться за перекладину широким хватом. Затем выполнять плавное подтягивание тела без рывков и других резких движений. За перекладину необходимо заводить не подбородок, а тянуться к её поверхности затылком, чтобы вся физическая нагрузка обеспечивалась на спину. Следует выполнять по 5 повторений.

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках это упражнение, которое направлено на тренировку и развитие силы бицепса, а также предплечья руки. Техника его выполнения предусматривает подтягивание корпуса на 10 см вверх, а затем замирание и напряжение всего тела.

Необходимо висеть на согнутых руках по 10 сек., а затем расслабляться и проделывать упражнение по 7 повторений.

Вис на согнутых руках с утяжелением

Данное упражнение подходит для девушек, которые уже освоили обычный вис на согнутых руках и требуется создание дополнительной нагрузки. В таком случае на талии фиксируется специальный пояс с крючком, на который крепятся гири или гантели. Вес подбирается индивидуально, но на первых этапах достаточно 2-3 кг, которые добавляются по мере увеличения физической силы в руках.

Количество повторений от 3 до 5 раз.

Медленные негативные повторы

Техника выполнения данного упражнения предусматривает сокращение всех мышц тела в попытке дотянуться до перекладины, но при этом все рывки осуществляются плавно и не резко. Обеспечивается одновременная тренировка мышц спины, передней стенки брюшной полости, рук, верхней части груди, плечевого пояса. Рекомендуемое количество повторений – от 7 до 10 раз.

Подтягивание с полотенцем

Сверху на перекладину набрасывается полотенце, выполненное из плотной ткани. Лучше всего использовать махровое. Фиксация рук осуществляется за нижние края полотенца, а затем выполняется подтягивание подбородка к перекладине. Тренируются широчайшие мышцы спины. Количество повторений – 7-9 раз.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует зафиксировать руки на поверхности перекладины так, чтобы их расположение было немного уже, чем ширина плеч. После этого выполняется плавное подтягивание тела без рывков и раскачивания. Развивается сила мышц, укрепляется бицепс, спина и плечевой пояс. Необходимо делать по 5 повторений.

Подтягивания прямым хватом

Это стандартная техника подтягивания, которая предусматривает не широкую постановку рук на перекладине.

Верхние конечности должны быть зафиксированы на ширине плеч, а ступни ног сомкнуты. После этого осуществляется поднятие тела и подбородка к контуру турника. Рекомендуемое количество повторений – 7 раз.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание с использованием обратного хвата – это аналогичная техника выполнения физического упражнения, которая описана выше, но только с кистями рук, развёрнутыми во внутрь. Во время подъёма тела к перекладине осуществляется максимальная нагрузка на бицепс, широчайшие мышцы спины и плечевой пояс.

Данная техника рекомендуется к использованию девушкам, которые освоили базовые упражнения, но не имеют достаточной силы в руках. Необходимо проделывать по 5-7 повторений за тренировку.

Программа тренировок на неделю для начинающих

Девушкам, которые только осваивают комплекс упражнений, способствующих освоению подтягивания на турнике, рекомендуется составить индивидуальный план-график спортивных занятий.

Оптимальным выбором будет следующая программа тренировок с разбивкой по дням недели:

День недели Виды физических упражнений
Понедельник Тренировка может начинаться в удобное время, свободное от работы и другой деятельности, но упражнения запрещено выполнять после 18-00 ч, так как это негативным образом отражается на работе сердечно-сосудистой системы. После продолжительной разминки, следует перевести дыхание и переместиться к турнику. В программу первого дня тренировок рекомендуется включить освоение следующих техник подтягивания: отжимание, отталкивание ногой от опоры, блоки на верхнюю и нижнюю часть спины с выполнением указанного количества повторений.
Вторник Это день восстановления мышечных тканей, качественного питания и кардио нагрузок. Рекомендуется выполнить стандартную разминку тела, а затем пробежаться лёгким бегом 1-1,5 км. Тренировка сердечно-сосудистой системы является обязательным условием занятий на перекладине.
Среда В тренировочную программу данного дня рекомендуется включить следующий комплекс тренировок на турнике: австралийские подтягивания, использование спортивного жгута для занятий фитнесом, подъём тела с помощью полотенца. После выполнения упражнений с указанным количеством повторений, следует завершить тренировку, восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Для этого рекомендуется неспешная 15 мин. прогулка на свежем воздухе. Это может быть путь от спортзала к дому.
Четверг День восстановления организма и качественного питания с формированием меню из блюд, в составе которых должна содержаться океаническая рыба, злаковые каши, свежие фрукты и овощи, мясо курицы, кролика, индейки, орехи, телятина, куриные яйца, зелень, ягоды. В стандартном режиме выполняется кардионагрузка в виде лёгкого бега на расстояние 1,5 км или езды на велосипеде по маршруту, длина которого составляет 5 км.
Пятница Завершающий день недельного цикла интенсивных физических тренировок для освоения подтягиваний на турнике. Включает в себя следующую спортивную программу: подтягивание с подгибом колен к корпусу, выполнение качелей, вис на согнутых руках, негативные подтягивания с прыжком и выполняющиеся с прямым хватом. После выполнения каждой серии повторений необходимо по 2-3 мин. отдыхать, чтобы не создавать избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Суббота В этот день необходимо продолжать употреблять только биологически полезные продукты питания, а кардионагрузку в виде бега или езды на велосипеде необходимо заменить вечерней прогулкой на свежем воздухе. Рекомендуемая продолжительность 45 мин.
Воскресенье Это 7-е сутки тренировочной программы для начинающих, которые желают освоить подтягивание на турнике. В этот день противопоказаны любые физические и кардиологические нагрузки. Показан продолжительный отдых, качественное питание, дневной сон. Атмосфера в доме должна быть благоприятной и способствовать восстановлению жизненных сил организма. Противопоказаны стрессовые ситуации и психоэмоциональные нагрузки, так как они могут негативно отразиться на спортивных показателях.

В понедельник возобновляется тот же самый курс тренировочной программы и выполняется указанный перечень упражнений. По мере улучшения физической формы и возрастания силы плечевого пояса, бицепса, широчайших мышц спины, передней стенки брюшной полости, можно увеличивать количество повторений, а также выполнять упражнения с дополнительным весом.

Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

Такие, как:

  • избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;
  • ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
  • наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
  • очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
  • психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
  • травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.

Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.

Видео об упражнениях на турнике для девушек

Как правильно делать упражнения на турнике девушкам:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий