Как накачать попу за неделю в домашних условиях упражнения девушке

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как накачать попу за неделю в домашних условиях упражнения девушке».

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как накачать попу: комплекс упражнений в домашних условиях

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Качаем попу быстро и эффективно

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

Накачанная попа всего за месяц – это вполне реально!

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Мостик с подъемом ног

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но есть сложность. Нужно выпрямить одну ногу и опираться на пятку другой ноги – так упражнение выполнять будет еще сложнее. Со временем на ногу, которая на весу, можно положить гантели. Главное — равномерно распределять нагрузку на обе ноги.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

  1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
  2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
  3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
  4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
  5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.

Как накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.

Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.

За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.

Как правильно качать попу в домашних условиях:

  • Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
  • Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
  • Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.

Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.

Сколько времени потребуется?

За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.

Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:

  • генетические особенности строения тела;
  • наличие чрезмерной прослойки жира;
  • интенсивности и регулярности тренировок;
  • правильно подобранной программы упражнений.

Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.

Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!
Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Эффективные упражнения

Упражнения чтоб накачать попу для девушки:

  • Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
  • Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
  • Выпады. Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
  • Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
  • Упрощенный вариант махов — стоя у стула. Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
  • Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.

Программа приседаний

Необходимо знать, что наилучший способ накачать попу – углубленные приседания:

  • стойка прямая;
  • ноги на ширине плеч;
  • приседаем, отводя попу назад;
  • колени не уходят за пределы носков ног;
  • угол в коленях максимально приближаем к 90 градусам.

Выполняем 15 приседаний в 5 подходов с перерывами от 30 до 60 секунд.

Программа приседаний, чтоб накачать ягодицы в домашний условиях:

  • Первый подход — 15 приседаний;
  • Второй — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
  • Третий — 16 приседаний;
  • Четвертый — 15 раз с 30-секундным зависанием в нижнем положении на каждом пятом приседании;
  • Пятый подход — 16 состоит максимально глубоких приседаний.

Программа для мужчины

Накачанная попа мужчины выглядит привлекательной. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Важное условие – силовые тренировки проводятся трижды в неделю с перерывом в сутки.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях:

  • Обязательная разминка для разогрева всех групп мышц;
  • Большую ягодичную мышцу помогут развивать приседания, разнообразные тяги, выпады;
  • Средним, небольшим мышцам ягодиц показаны махи ногами из положений стоя, лежа, лежа на боку;
  • Для наращивания ягодиц необходимы силовые домашние тренировки с отягощением (гантелями).

Для того, чтобы быстрее накачать ягодицы, следует выполнять каждое упражнение 10-15 раз в два-три подхода.

Необходимо правильно питаться. В рационе должны преобладать продукты, содержащие белок (постное мясо, птица, молочные и кисломолочные продукты). Следует употреблять в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой (овощи и фрукты), а также жиры растительного происхождения. Необходимо следить за питьевым режимом. В день следует выпивать 2 литра воды небольшими глотками.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями, чтоб накачать попу мужчине:

Приседание с гантелями выполняется из основной прямой стойки, с гантелями в кистях опущенных рук, спина чуть выгнута. Ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, возвращаясь с выдохом при напряжении ягодиц. Делаем три повтора по пятнадцать раз.

Выпады выполняем из прямой стойки, кисти с гантелями опущены. Совершаем шаг вдаль до сгибания колена на девяносто градусов. Второе колено опускаем. На выдохе возврат в исходную стойку. Повторяем трижды по 20 выпадов на каждую ногу.

Становая тяга из прямой стойки со сведенными лопатками, опущенными руками с гантелями. Нагибаемся вперед с прямой спиной. Делаем трижды по пятнадцать наклонов.

Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю – 10 упражнений для девушки

Где вы проводите отпуск? Подальше от жарких стран и побережья морей, чтобы не прикасаться к купальнику и облегающим юбкам? Если ваши ягодицы далеки от идеала, не стоит опускать руки. Даже без похода в фитнес-зал можно в короткий срок привести себя в порядок. Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке? 10 лучших упражнений помогут поднять настроение за короткий срок.

Признаки проблемных ягодиц

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

  • контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
  • целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
  • попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
  • две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
  • складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

10 лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

Приседания

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Подъем бедер

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.

Заключение

Контур ягодиц неизбежно деформируется из-за гравитации, пассивного образа жизни, зрелого возраста и вредных привычек. Чтобы быстрее привести фигуру в порядок, не забывайте насыщать организм белком. Готовьте больше мясных и рыбных блюд, не отказывайтесь от кисломолочных продуктов и яиц. Замените сахар фруктами и овощами, балуйте себя фасолевыми, чечевичными гарнирами. А главное – не забывайте делать комплекс упражнений, который поможет накачать попу всего за 14 дней.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий