Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как накачать ноги в домашних условиях мужчине».

Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

  1. Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома
  2. Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц
  3. Подробная программа тренировок на неделю
  4. Упражнения на массу
  5. Занятия на рельеф
  6. Тренировка на силу
  7. Как быстро добиться результата
  8. Советы от профессионалов
  9. Александр Кодзоев, бодибилдер
  10. Шон Ти, тренер
  11. Боб Харпер, тренер
  12. Полезное видео
  13. Основные выводы

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

  1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
  2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
  3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
  4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
  5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
  6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
  7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
  8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
  9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
  10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина

Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.

Тренировка 2. Ноги

  1. Приседания без веса: 2 по 15.
  2. Приседания плие: 3 по 12.
  3. Выпады с гантелями: 3 по 10.
  4. Запрыгивания на скамью: 3 по 10.
  5. Подъёмы на носки: 3 по 15.

Тренировка 3. Руки и плечи

Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

  • приседания с гантелями;
  • запрыгивания на скамью;
  • выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

  1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
  2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
  3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
  4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
  5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Основной комплекс

1.Стандартное приседание

Приседать следует до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу, при этом спина должна быть ровной. Если вы физически подготовленный человек, то можно увеличить нагрузку с помощью дополнительного груза на плечах (для этого подойдут специальные утяжелители).

Приседание — это самый распространенный метод накачать ноги дома, также упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц.

2. Выпад в перед

Заключается в том, чтобы переносить массу тела на рабочую ногу. Делаем шаг вперед с глубоким приседом – голени и бедра каждой ноги оказываются друг относительно друга согнуты под девяносто градусов. Нога, которая шагает – это она и есть рабочая, на нее переносится основной вес тела.

Колено стоящей сзади ноги не должно дотрагиваться до пола. Данное упражнение дает нагрузку на ягодицы и квадрицепс.

3. Разгибание бедер

Примите следующую позу на четвереньках, опираясь на руки. Не разгибая колен, подымите одну вверх, как будто упираясь ступней в потолок. Главное следить за положением спины, она не должна прогибаться, иначе это грубая ошибка.

Также не стоит сильно закидывать ногу. Выполнять поочередно каждой ногой, можно делать небольшую задержку поднятой ноги.

4. Упражнение лежа на полу

Это занятие лучше выполнять на коврике. Лежа на боку, опирайтесь на согнутую в локте руку, при этом корпус строго выпрямлен. Ногу необходимо поднимать вверх, желательно чем выше, тем лучше.

Такое упражнение крайне эффективно, когда стоит вопрос, как правильно накачать ноги в домашних условиях, ведь при его выполнении задействуются различные группы мышц на ногах.

5. Подъем на платформе

Основное воздействие оказывается на икры. Выполнять упражнение нужно следующим образом – воспользуйтесь небольшой степ-платформой, чтобы пятки при этом были на весу, а носочки стояли на краю.

Когда вы заняли правильное положение, начинайте подниматься на носочки, после старайтесь опуститься как можно ниже. Возвышенная поверхность увеличивает амплитуду движения, что делает упражнение эффективней.

Несколько слов в заключение

Это, конечно, не все домашние упражнения для похудения ног, есть еще много различных вариантов, но в статье были описаны самые важные и эффективные. Что касается практических советов, то основных здесь несколько.

  • Постоянно надо следить за спиной, во всех упражнениях она должна быть ровной.
  • Не приступайте к выполнению любого упражнения или комплекса без разминки.
  • Все упражнения нужно выполнять по 5-10 раз, можно в несколько подходов.
  • Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Теперь вы знаете простой и эффективный комплекс упражнений, применяемый девушками, которые знают, как накачать ноги дома. И красивые стройные ножки будут наградой за ваши труды. А соблюдение всех правил ускорит появление красивого рельефа.

Поставим точку в этой статье, но только после комплекса для ног несколько посложнее, но и эффекта добиться будет быстрее, а выбор всегда останется за вами дорогие читатели Здраво-Браво!

Всем желаем удачи и красивых стройных ножек! Не забудьте поделиться статьей с подружками и подписаться на блог. Хорошего дня!

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий

Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц

  1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
  2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
  3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
  4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
  5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
  6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Принципы Уайдера

  • принцип частичных повторов. Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
  • дроп-сет. после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
  • подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом

При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница

Зато нагружаются как раз ноги.
Румынская становая тяга. Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
Разгибание ног в тренажере. Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
Приседания в гакк-машине. Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

Как быстро и правильно накачать ноги в тренажерном зале девушке

Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.

Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги.

В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования.

Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера. Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения

Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения.

Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности.

Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:

  • приседая со штангой на плечах, максимально отводите зад назад и опускайтесь как можно ниже;
  • жим делается каждой ногой отдельно; старайтесь вытолкнуть платформу бицепсом бедра, высоко поставив ногу;
  • повторяйте движения не менее 8 раз, после каждого упражнения должно чувствоваться жжение в мышцах.

Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.

«Весовые» выпады

  1. Положите штангу на плечи или возьмите в руки гантели.
  2. Сделайте шаг вперед, сместив основную нагрузку на эту ногу.
  3. Опуститесь вниз, держа колено второй ноги параллельно пятке опорной.
  4. Вторая нога не должна испытывать нагрузки при движении.
  5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, не сходя с места.

При выпадах с утяжелителями укрепляются мышцы ягодиц, задняя и передняя части бедра.

Тяга на прямых ногах

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гриф.
  2. Медленно отведите зад назад и частично согните колени.
  3. Наклонитесь параллельно поверхности пола, сохраняя спинку выпрямленной.
  4. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.

Наклон со штангой

  1. Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги шире уровня плеч.
  2. Втягиваем живот и берем в руки штангу.
  3. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя зад назад.
  4. Не сгибая спины, плавно наклоняйтесь вперед.

Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.

Приседания с гантелями

Они помогут усилить эффект предыдущих действий.

  1. Возьмите в руки гантели и держите их у пояса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Приседайте очень низко и, задержавшись на 1-2 секунды, поднимайтесь.

Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • стэп-тренажеры.

Упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку.

Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.

Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.

Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект

Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия

Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.

Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.

Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.

Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.

Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.

День ног

«Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Как накачать икры девушке в домашних условиях

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

Итак, что же рекомендуется для накачивания икр девушкам?

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры. Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6. Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как найти золотую середину

На фотографии Джей Катлер

Ученые считают, что 70─75 % формы мышц определяется грамотно составленным тренировочным планом из правильно подобранных упражнений. Никогда не стоит забывать об индивидуальных особенностях каждого человека: то, что подходит одному, может совершенно не работать на другом. Каждый успешный спортсмен сам способен определить, на что его мышцы откликаются лучше всего, экспериментируя с разнообразием упражнений, их количеством подходов и повторений.

Причин, по которым ноги не растут две:

  1. недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);

слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).

Одним подходит большое количество повторений и частые проработки проблемных зон, другим ― большие веса и много времени на восстановление. Все знаменитые атлеты проходили через периоды мышечного плато, терпели поражение и неудачи, просто не опускали рук и не сдавались. Поэтому к своей цели необходимо идти медленно и уверенно эмпирическим методом проб и ошибок, применяя нужные советы на практике и наблюдая за реакцией мышц.

Видео, как Джей Катлер (король квадрицепсов) накачал ноги:

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

  1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
  2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
  3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
  4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
  5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

  1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
  2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
  3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
  4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
  5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две. Читайте еще: Как накачать грудные мышцы.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела

Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Лучшие упражнения для накачки ног

1. Приседания

Приседания со штангой ― упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой ― приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями ― вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Жим ногами ― лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия ― прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует становая тяга. Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Гак-приседания ― тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе ― поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

Разгибание ног в тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым сгибание ног лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором ― максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя ― два главных упражнения.

Подъемы на носки стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны ― миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий